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文档简介

如何用哑铃练习胸部肌肉（图解）一、仰卧推举练习练习部位：大胸肌、三角肌、三头肌椅子姿势：平躺动作要领：1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90角，至多90。2、曲腿、双脚平放于地3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀4、双肩夹紧，脊椎平伸起始动作：1、平躺在椅上，双手抓紧哑铃；2、肘部弯曲大致成60-90度，双肘与肩同宽；3、双臂与哑铃平行，且勿靠近手腕、肘；4、挺胸、夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。动作：1、以胸部为中心，伸直双臂，缓慢向上推举；2、绷紧胸部肌肉，双肘动作协调一致；3、手腕关节保持平稳，缓慢还原。二、斜推胸练习练习部位：大胸肌，三角肌，三头肌椅子姿势：45度倾斜动作要领：1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于90度；2、曲腿，双腿平放于地；3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；4、双肩展平，脊椎平伸；5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。起始动作：1、躺在椅子上，双手紧握哑铃；2、升、屈双肘，手臂与躯体大约成60-90度，双肘与肩同宽；3、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。动作：1、以胸部为中心，伸直手臂，缓慢向上推举哑铃；2、绷紧胸部肌肉，双肘协调一致；3、手腕保持平稳，用力支撑，缓慢还原。三、蝴蝶式平躺练习练习部位：大胸肌、三角肌椅子姿势：平躺动作要领：1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；2、曲腿、双脚平放于地；3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；4、双肩展平，脊椎平伸。起始动作：1、平躺在椅上，双手紧握哑铃；2、内外转动手臂，肘与手掌均向上；3、肘部弯曲，手腕保持平衡；4、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。动作：1、以胸部为中心，缓慢先向前，接着向上推举哑铃，勿靠近身体；2、运动中始终绷紧胸部肌肉；3、手腕保持平衡，用力支撑，缓慢还原。四、上斜式推胸练习练习部位：大胸肌、三角肌椅子姿势：45度摆放动作要领：1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；2、曲腿，双脚平放于地；3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀；4、双肩展平，脊椎平伸。起始动作：1、平躺在椅上，双手握紧哑铃；2、内外转动手臂，肘与手掌均向上；3、肘部微曲，手腕保持平衡；4、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。动作：1、以胸部为中心，缓慢先向前，接着向上推举哑铃，勿靠近身体；2、运动中始终绷紧胸部肌肉；3、缓慢还原。五、下斜式推胸练习练习部位：大胸肌、三角肌椅子姿势：下斜摆放动作要领：1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度；2、曲腿，双脚平放于地；3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；4、双肩展平，脊椎平伸。起始动作：1、平躺在椅上，双手握紧哑铃；2、往回弯曲肘部，手臂与躯体大约成60-90度角，双肘与肩同宽；3、挺胸、夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。动作：1、以胸部为中心，缓慢先
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