祛风姿势系列.doc

祛风体式，是瑜伽功法全书里面提到的。这本书是印度Swami Satyananda Saraswati所著的瑜伽姿势、元气调控、目达法、绷拉术，中文翻译名为瑜伽功法全书。“祛风”姿势是一组练习，它从体内释出风和浊气。风不仅指肠胃浊气，而且包括人体每一关节处形成的风，因为由于人体内不正确的化学反应，发生了风湿痛和强直。酸或胆汁既指消化必须的汁也指尿酸这类东西，必须有规律的把它排出。倘若人体的该系统内有过多的酸，某些器官就会发生功能不良。祛风姿势将有助于把过多的风和酸从体内，尤其是从关节内排出。这些练习对恢复期病人、久病衰弱的病人和移动四肢和身体有困难的人都有用。长期卧床之后，可以用这些练习柔和的重新训练肌肉。它们对环境各类型的肌肉疾病也有效。祛风姿势系列的练习可以分为两成两个截然不同的组：抗风湿组和抗胃病组。这两组的姿势应按本书提供的顺序，依次进行锻炼。”“抗风湿”练习将有益地影响人体的不同关节和器官。虽然它们似乎十分简单，但对练习者有微妙的作用。这组练习梵文称之为sukshma vyayama，意思是微妙的练习。这组练习应当在每日瑜伽姿势练习阶段进行，以放松关节，使肌肉柔软。目的是供初学者、病弱的人、心脏病人、高血压病人和身体过于强直不能做其他姿势的人。开始练习祛风姿势之前，应当练挺卧式放松身心。几分钟后慢性移动双臂和双脚坐起来。这时。从思想上和身体上做好了准备，开始练习祛风姿势。抗风湿组：弯屈脚趾和弯屈脚踝 旋转和摇动脚踝 弯屈和摇动膝盖动态扭动脊背 半蝴蝶式和旋转膝盖 全蝴蝶式鸦步式 握拳和屈手腕 旋转手腕屈手肘和转动肩部 劲部运动“抗胃病”练习对祛除胃肠内的风和浊气最有用。便秘和消化不良者会发现这些练习是万能灵药。此祛风姿势的第二部分，为本书以后章节叙述的较难的姿势作准备也有很大帮助，还可用来给各种神经肌肉病和骨折等患者作康复疗法。开始做这些练习之前，心身应该宁静放松。获得这种心身状态的最佳方式是练习挺卧式（shavasana）。抗胃病组：仰卧旋转腿部仰卧腿绕圈锁腿式摇滚式摇摆式舟式祛风姿势系列抗风湿练习1、弯屈脚趾和弯屈脚踝2、旋转和摇动脚踝3、弯屈和摇动膝盖、4、动态扭动脊背半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。5、半蝴蝶式和旋转膝盖【预备姿势】两腿伸直坐于地上，自然呼吸。【练习步骤】1.）右腿自膝盖处向内弯曲，在两臂的协助下，右脚放于左大腿上。两手分别放于同侧的膝盖上。2）.右手扶着右膝上下移动，尽量放松腿部肌肉，运动幅度逐渐加大，直至右膝触及或几乎触及地面为止，但以不感到疲累为度。3）.缓缓回复到预备姿势，按同样的方式来运动左腿。这就是半蝶式练习。4）.回复预备姿势后，右脚再置于左大腿之上，左手抓住右脚脚趾，按顺时针方向做10次旋转右膝的动作。停下来，逆时针方向再做10次。5.）回复预备姿势，按同样的方法来做旋转左膝的练习。【练习效果】半蝶式和旋膝练习有助于放松腿部肌肉，尤其对活化脊柱和膝关节很有好处。6、全蝴蝶式主要步骤： 坐立，背部竖直，双腿向前伸直；呼气，曲膝并将两脚跟并拢，近于臀部；呼气，双膝自然向外垂向两侧，两脚掌及两脚跟相贴；双手捉住双脚，肘与前臂协助向下压大腿内侧，使两大腿外侧贴近地面；竖直背部，双眼放松向前望；保持该姿势,正常呼吸；呼气，放松恢复至起始姿势。瑜伽功效： 缓和盆腔充血及有助盆腔内器官健康。放松膝关节及臀关节。矫正脊椎，使变直。放松神经及情绪。有助性腺健康。瑜伽理疗作用： 泌尿生殖系统（前列腺、卵巢、男性生殖器及肾部）疾病。月经失调。膝、臀部关节炎。坐骨神经及背痛。性器官疾病。是莲花式的准备动作。7、鸦步式功效: 有助消化，治疗便秘改善下肢血液循环。强化练习还可以增强腿部肌肉的活动和力量，蹲姿，双手扶腿步行。 走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走35分钟。根据自身情况，也可延长时间。 练习重点 ： 首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。8、握拳和屈腕9、旋转手腕10、屈手肘和转动肩部11、劲部运动【预备姿势】以一种放松的姿势坐下。【练习步骤】1）.转动颈项，将面部转向右边，然后再转向左边，重复这个动作5-10遍。2）.始终面向前方，头部先向右方歪斜，然后向左方歪斜，重复做510遍。3）.把头交替的向后仰、向前低，重复做510遍。4）.开始将头部轻柔的做360度旋转，先顺时针方向转动510遍，然后逆时针方向转动510遍。旋转幅度逐渐由小增大，但颈部不宜过于用力。要点和提示：做这四个独立的颈部练习时，每一个动作都要达到最大幅度，但动作一定要轻柔，避免让颈项过于劳累。【练习效果】颈部运动按摩滋养了颈部的神经和肌肉，舒缓了紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛抗胃病1、仰卧旋转腿部【预备姿势】仰卧，两腿伸直，两臂置于体侧，自然呼吸。【练习步骤】1）,右腿抬离地面，膝部保持挺直，身体其他部位继续平贴地面。用右腿做510次顺时针方向的旋转运动。2），稍停，继续用右腿做510次逆时针方向的旋转运动。然后改变左腿重复做这个练习。3），休息片刻，然后两脚并拢，一齐升离地面，先做510次顺时针方向的旋转运动，然后再做510逆时针方向的旋转运动。4），回复仰卧的姿势，做几分钟“瑜伽休息术”，知道您全身完全放松，呼吸恢复正常为止。【练习效果】旋腿式能增强两腿和髋部的肌肉群，并有效地按摩腹部器官，有助于排出肠道中的废弃，可辅助治疗消化不良和便秘症状。2、仰卧腿绕圈3、锁腿式4、摇滚式摇摆式1）、坐在垫子的尾端，以确保在练习的过程中脊柱不会跌在僵硬的地面上，弯曲双膝，低头，将双手放在膝盖窝处，你可以十指相扣2）、保持脊椎呈圆弧形，轻轻地来回摆动，象摇摇椅样，向后滚动后不要挺直脊柱，否则，不会发现你躺在地面很难再向前滚动（最好保持膝盖紧锁在胸前,也可以快速伸直膝盖再弯曲以便连续滚动）想象自己象张摇摇椅样，感觉脊柱的按摩，享受这个过程。提示：当你向后仰时伸直膝盖并迅速弯曲向前，不要停留，持续往复运动，否则你可能就会被“卡”住了时间：做四或六次，然后躺下来放松，直到你的呼吸恢复正常。仰卧地面，做几个深呼吸，4、舟式预备姿势】仰卧在地面上，两脚并拢，两手置于身体两侧，手心向里，自然呼吸。【练习步骤】1，吸气，双手、双脚和上身驱干同时上提，离地约0.5米，双臂向前伸直，并平行于地面，双腿也要用力打直。要点和提示：双腿和头部上抬时应该尽量向远处伸直。2，闭气，全身绷紧，两眼注视脚尖，保持这个姿势2030秒钟。要点和提示：你也可以轻轻呼吸，保持这个姿势更长时间，但不要勉强用力。3，把双腿、躯干放回地面，缓缓呼吸，全身放松，回复到预备姿势，重复做这个姿