关注教师身心健康.doc

教师心理健康教育讲座：关注教师心身健康，营造良好育人环境文登师范学校心理健康教育中心 王玉乐 有这样一种比喻：“健康是1，家庭、事业、金钱、地位、名誉都是0”有了健康，后面的0多多益善；如果没有健康，要0有何用？！可见，健康是一个人最宝贵的财富。为此，我们来谈谈“健康”的话题，题目叫“关注教师心身健康，营造良好育人环境”。谈四个问题：一、心身健康与心理问题;二、目前教师心身健康的状况;三、教师心身健康的意义;四、学会自我调适，维护心身健康。先谈第一个问题：一、心身健康与心理问题什么是健康？世界卫生组织的解释是：“健康，不但没有身体缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。”就是说，健康不但包括人的“身体”的健康，还包括人的“心理”的健康，以及良好的“社会适应能力”。这三个方面完整和谐地发挥作用，才是健康的状态。目前，关于健康的标准，学术界还缺乏共识。世界卫生组织提出心身健康的标准是：“快食、快眠、快便、快语、快行、良好的个性、良好的人际关系 ”。我把它概括为“五快二良好”。 “快食”并非狼吞虎咽，不辨滋味。而是指吃饭不挑食、不偏食，吃饭感觉津津有味。如果出现持续性无食欲状态，则意味着胃肠或肝脏可能出了毛病。 “快眠”是指上床后能较快入睡，醒后头脑清醒，精神饱满。如果难以入睡或睡的时间过多，且睡后感觉乏力，则是心理及生理的病态表现。注：成年人健康长寿的睡眠时间是5-8小时，睡的时间过少和过多都可引起身心疲惫。睡的时间过长，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织会松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。“快便”指的是排泄大小便时快速流畅，且感觉轻松自如，便后没有疲劳感。说明胃肠功能好。 “快语”是指说话流利，头脑清楚，思维敏捷，没有词不达意现象。证明心肺功能好和思维活动正常。 “快行”说的是行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应快速。证明躯体和四肢状况良好，精力充沛。 “良好的个性”指的是性格柔和，言行举止得到公众认可，具有与同年龄大多数人相符的行为特征。如，二三十岁的人，言行举止，就不能象3、4岁的孩子那样幼稚，也不能象七老八十的人那样没有朝气。能很好地适应不同环境，没有经常性的压抑感和冲动感。目标坚定，意志持衡，“不以物喜，不以己悲”，I 乐观豁达，热爱生活，乐于学习和工作。心身健康的人，积极的情绪体验多于消极的情绪体验，他们在工作、生活中有挫折，甚至重大变故时，尽管也会出现惶恐不安或悲伤的情绪，但能较快地恢复到正常状态。能以良好的处世态度看问题，不是这也不满意，那也看不惯，对现实有正确的认识。能客观地评价自己，具有良好的自我调控能力。既不过分地显示自己，也不刻意地取悦别人;既能接纳自己的优点，又能接纳自己的缺点。健康的人不是说他只有长处没有短处，而是说他能扬长避短，不断地完善自己。他的人格发展目标是：“没有最好，只有更好”。“良好的人际关系”(爱他人与被他人爱作为一种能力已成为心理健康的另一主要特征。人际关系良好是指与人相处自然融洽，他爱别人，别人也爱他，而不是孤芳自赏、寂寞独处。健康的人与人相处时，常表现出尊敬、信任、友善、同情、帮助和谅解。他不仅能悦纳别人的长处，也能宽容别人的缺点。这样的人无论在哪个单位、哪个部门都能和领导、同事和睦相处。这样的人不是说他和别人不发生矛盾，而是说在发生矛盾时，能想办法积极有效地解决。上述七条标准中的“五快”“快食”“快眠”“快便”“快语”“快行”，主要说的是身体健康的标准。而“二良好”“良好的个性”“良好的人际关系”，主要说的是心理健康的标准。当然，“五快”中也蕴含着心理健康的因素。可见，人的身体健康与心理健康是紧密联系在一起的，就象“人”字的写法一样，“撇”代表身体，“捺”代表心理，二者互为影响缺一不可。身体残疾容易导致心理问题，而长期积累的心理问题，无疑会对身体健康造成负面影响。日常所说的“笑一笑，十年少，愁一愁，白了头。”就形象地说明了心理健康对身体健康的影响。医学界认为，人70%左右的疾病是由心理因素引起的(心理学界认为，积极的心理状态，对人身体的积极影响是任何药物代替不了的。常言道“一个小丑进城，胜过一打医生”)。可见，心理健康是健康的一个核心要素。但是，现实中真正能达到心理健康标准的人占少数,就同人的身体健康一样，大多数人处于亚健康状态，正像心理访谈电视节目上所说的：“没有人的心灵永远一尘不染”。心理学家曾做过统计：在人群中，有80%以上的人在不同时间、不同年龄段都会碰到或多或少、或这或那的心理问题。因此，提起心理问题，大家没有必要大惊小怪，甚至“谈虎色变”。更不能当听说某老师有心理问题时，就想：哎呦，我可得离他远点，他神经不好。应当说，产生心理问题是正常现象，关键是我们怎么来看，怎么及时地调适解决。那么，什么是心理问题呢？“心理问题” 顾名思义是指人们心理上出现的问题，如情绪消沉、焦虑、抑郁、烦躁、恐惧、人格障碍、变态心理等。我们知道，人的身体疾病有轻重之分，人的心理问题也是如此。心理学家根据心理问题对人工作、学习、生活影响程度的不同，将心理问题的等级按从轻到重的顺序划分为三种状态，即心理困难、心理障碍和心理疾病。其中，“心理困难”程度最轻，它是界于健康状态与疾病状态之间的一种亚健康状态，也叫不良状态。它往往是由于个人心理素质（如过于好胜、孤僻、敏感等）、生活事件（如工作压力大、晋升失败、被领导批评、婚恋挫折等）、身体不良状况（如长时间加班劳累、身体疾病）等因素所引起。比如说领导让某老师去做一件比较辛苦的事情，目的是有意考察锻炼他，某老师可能会想，为什么偏偏让我去做，是不是故意跟我过不去。如果在一段时间里想不通却还是止不住的想，甚至在做其他事情的时候也在想，这就属于心理困难了。心理困难的特点是：1.时间短。此状态持续时间较短，一般在一周以内能得到缓解。2.损害轻。此状态对其社会功能影响比较小。处于此类状态的人一般都能完成日常工作学习和生活任务，只是感觉到的痛苦感大于愉快感，“真累”、“没劲”等是他们常说的口头语。3.能自己调整。此状态的人大部分通过自我调整，如休息、向朋友倾诉、运动、改变认知等方式，能使自己的心理状态得到改善。像上面列举的那位老师，过一段时间想通了（改变了认知），噢！原来领导是在考验我、锻炼我。这样，他的心理困难就消失了，就不会有什么心理问题了。比心理困难程度再深一点的就是“心理障碍”。是指没有能力按社会认为适宜的方式行动，以致其行为后果对本人或社会是不适应的一种心理失常状态。它是因为个人及外界因素造成心理状态的某方面（或几方面）发展的超前、停滞、延迟、退缩或偏离。就上面举的例子来说，如果这位老师过一段时间（比如达到两周）不仅没有想通，反而越想越生气为什么领导偏偏对我不好，肯定对我有偏见，越对我有偏见，我越不给你好好干。结果，不仅这件事做不好，其他的事也照样做不好，甚至出现经常跟领导、同事吵架乃至打骂，破坏公物，故意旷课等行为。如果这样，就不再是心理困难，而是一种心理障碍了。心理障碍主要有这样几种类型：一是品行障碍。象上面说的那位老师，出现了经常和他人吵架，有意不按时上班、破坏公物等行为，就属于品行障碍。其特征是有经常性的反社会性和攻击性行为。二是人际关系障碍(社交恐怖)。表现为敏感多疑，人际关系紧张，不愿或不敢与人交往。三是学习或工作障碍。主要表现为智力正常，但学习或工作时注意力不能集中、坐立不安、心不在焉，难以完成学习或工作任务等。四是情绪障碍。主要表现为经常地焦虑、恐惧、抑郁、有强迫症（自知不必想的事仍反复想，不该做的事仍反复做）等。五是思维障碍。表现为妄想，爱钻牛角尖、逻辑荒唐等。如，有的人不吃肉。问他“为什么不吃肉？”他答：“肉是动物的尸体，人是动物变来的，所以，我要吃肉就是吃我自己”。六是性心理障碍。象见了异性就脸红，甚至不敢见异性，性变态等。心理障碍的特点是：1.不协调性。其心理活动的外在表现与其生理年龄不相称或反应方式与常人不同。如：成人表现出幼稚状态（停滞、延迟、退缩）；儿童出现成人行为（不均衡的超前发展）；对外界刺激的反应方式异常（偏离）等等。2.针对性。处于此类状态的人往往对障碍对象（如敏感的事、物及环境等）有强烈的心理反应（包括思维、情绪及动作行为），而对非障碍对象可能表现很正常。3.损害较大。此状态对其社会功能影响较大。它可能使当事人不能按常人的标准完成其某项（或某几项）社会功能。如：社交焦虑者（又名社交恐惧）不能完成社交活动;锐器恐怖者不敢使用刀、剪，性心理障碍者难以与异性正常交往等。4.需求助于心理医生。此状态者大部分不能通过自我调整和非专业人员的帮助而解决根本问题。心理医生的指导是必须的。 最严重的心理问题是“心理疾病”。到了这个程度，个体不仅会出现强烈的心理反应，如思维判断上的失误、记忆力下降，情绪紧张焦虑，行为失常，强烈的自卑感及痛苦感整天觉得“哪里都不舒服”、“活着不如死了好”。而且还会伴有明显的躯体不适感，如消化系统方面可出现食欲不振、腹部胀满、便秘或腹泻等症状；心血管系统方面可出现心慌、胸闷、头晕等症状；内分泌系统方面可出现紊乱，如，女性月经周期改变、男性性功能障碍等。心理疾病的特点是：1.强烈的心理反应。可出现思维判断上的失误，思维敏捷性的下降，记忆力下降，头脑粘滞感、空白感，强烈自卑感及痛苦感，缺乏精力，情绪忧郁、紧张、焦虑，行为失常（如重复动作，动作减少，退缩行为等），意志减退等等。2.明显的躯体不适感。由于中枢控制系统功能失调可引起所控制人体各个系统功能失调：如影响消化系统则可出现食欲不振、腹部胀满、便秘或腹泻等症状；影响心血管系统则可出现心慌、胸闷、头晕等症状；影响到内分泌系统可出现女性月经周期改变、男性性功能障碍等等。3.损害大。此状态之患者不能完成或勉强完成其社会功能，缺乏轻松、愉快的体验，痛苦感极为强烈，“哪里都不舒服”、“活着不如死了好”是他们真实的内心体验。4.需心理治疗和药物治疗。此状态之患者一般不能通过自身调整和非心理科专业医生的治疗而康复。心理医生对此类患者的治疗一般采用心理治疗和药物治疗相结合的综合治疗手段。应当说，心理疾病在人群中出现的概率很小，大家一定不要刻意去怀疑自己是不是也有心理疾病。应当明白，我们在日常生活中碰到的心理问题主要是前两种，即心理困难和心理障碍。这两种心理问题，一般说来经过适当的调适和心理咨询都能得到妥善的解决。二、目前教师心身健康的状况众所周知，目前，教师不仅面临来自教学和教学改革的压力，而且有学历职称、论文课题、竞聘上岗、评等评级、知识更新、业务进修、学生管理等方面的压力。美国财富杂志这样阐述现代社会对人的损害：最后的禁忌不是性，不是酗酒，不是毒品，而是职业压力。压力过大很容易引起心理健康问题，而心理健康状况不佳，更容易产生和体会到压力，还会人为地放大压力，有的还可能发展为比较严重的心理障碍和心身疾病。 那么，目前教师的心身健康状况如何呢？首先，教师心理问题突出有资料显示，目前我国正常人群心理障碍的比例在20%左右。然而，据国家中小学生心理健康教育课题组前不久对辽宁省内168所城乡中小学的2292名教师所进行的检测结果，却表明中小学教师心理障碍发生率竟高达50%！广州市天河区在最近举行的一次心理保健讲座上，用心理健康测试量表(SCL-90)对在场教师进行测试，结果显示：近半数教师的心理健康受到不同程度的影响。调查还显示，31.51%的教师有轻度心理障碍，12.37%的教师有中度心理障碍，21%的教师已构成心理疾病，69%的教师感到压力大，嫉妒情绪、焦虑情绪的出现也比较高。调查发现，教师的心理问题症状主要表现为抑郁、精神不振、焦虑、易烦躁、易激惹、过分担心、压力过大、人际矛盾、有说不出原因的不安感、无法入睡等。其次，教师身体健康状况较差武汉同济医疗保健中心近日对部分中学教师体检时发现，参加体检的107名教师中，总患病率竟高达70.3%。检查显示，口腔及咽喉类疾病排在首位，患病率高达70%; 30%左右的教师患胃肠道疾病；患有颈椎及腰椎类疾病的教师占22%。由于教师的社会角色，教师往往更容易隐藏自己的心理问题和身体问题。然而，这种问题的存在，在影响教师的工作和生活质量的同时，还容易转移到处于弱势地位的学生身上。三、教师心身健康的意义教师的心身健康不仅直接影响到教师自身的健康、生活、工作及家庭和睦，而且直接影响到学生的心身健康和人格塑造。根据一项权威调查：导致学生不快乐的原因，家长和教师位于榜首。感到不快乐的学生分别与家长的过分管束和教师的不当言行有关。但家长与教师对学生的影响面有天壤之别，如果说家长的心身健康影响的只是一二个孩子的话，那么教师的心身健康影响的学生面可能是成百上千。美国心理学家鲍德温研究了73位教师与1000位学生的相互关系后得出结论：一个情绪不稳定的教师很容易扰动其学生的情绪，而一个情绪稳定的教师，也会使其学生的情绪趋向于稳定。教师是学生心目中的重要人物，由于教师所具有的权威性、示范性和影响力，因此教师的一言一行，对于学生的影响是不可低估的。心理学实验中的“罗森塔尔效应”（也叫期望效应）就是典型的教师积极的关注、良好的心态和暗示对学生发展起着积极影响的事例。反之，如果教师心身不健康，神经过敏，态度蛮横，赏罚无度，喜怒无常，就容易引起学生的无所适从，情绪困扰，适应不良，甚至发生心理障碍乃至心身疾病。国内媒体报道的个别教师殴打或体罚学生，造成学生身心伤害之类的事件，其中不排除有教师心身不健康的原因。某些教师人格有缺陷，脾气暴躁，情绪容易失控，就容易把不良情绪发泄到学生身上，甚至诉诸于武力。我们在对学生的心理咨询中发现，个别教师的不良情绪和不当言行给学生造成的伤害是很大的，有的学生因此而痛恨某个教师、某门课程，甚至痛恨所有教师，痛恨学校和学习；有的因此改变了自己的个性，变得内向、寡言、退缩，产生学校恐惧症、教师恐惧症等。我个人认为，对成长中的学生来说，教师的人格和心理健康，比教师的专业学科知识和教学技能更为重要。教师不仅是在对学生传授知识，更是在塑造人格。我们很难想象一个心身不健康的教师能培养出心身健康的学生。既然教师的心身健康有这么重要的意义，而教师又承受着各种压力，难免会发生各种各样的心理问题，乃至心理疾病。因此，教师有必要学会摆脱工作和生活中的烦恼，学会正确面对自己的焦虑与抑郁，学会一些自我调适的方法，以便提高心身健康水平。为此我们来谈第四个问题：四、学会自我调适，维护心身健康方式方法很多。下面我主要从医学心理学的角度，给大家介绍几种方法，仅供参考：改变认知，找到快乐心理学的研究表明： 左右我们情绪的并非是事物本身，而是我们对事物的认识和看法。 事 物认 识情 绪大家最熟悉的例子是“半杯水的故事”。当你只有半杯水的时候，你是怎样看待的？“唉！我只有半杯水了”。这种看法，伴随的情绪体验是什么？是遗憾的、伤感的。而当你认为“啊！我还有半杯水！”那么，伴随的情绪体验又是什么？是接受现状，是知足、高兴。可见，消极的情绪，常常来自人们对事物不合理的、偏激的认识。例如：职称评审没通过事件无脸见人不合理的认识 痛苦消极的情绪只要我努力定会通过新的合理的认识 乐观积极的情绪因此，要改变消极的情绪，就要从改变对事物的认识入手。 还有一个典型的例子是，有两个秀才一起赴省城赶考，路上遇到一支出殡的队伍。看到那口黑漆漆的棺材时，两人不禁心中“咯噔”一下，凉了半截。但之后的反应有所不同：第一个秀才心想，完了完了，真是活见鬼！赶考居然碰到这个倒霉的棺材。于是心情一落千丈，走进考场，那个“黑漆漆的棺材”一直挥之不去，结果文思枯竭，自然名落孙山。而第二个秀才转念一想：棺材，棺材，岂不意味着有官又有财吗？看来今天要交鸿运了。于是，他心里十分高兴，走进考场文思泉涌，果然金榜题名。可见，当我们对事物持有积极的认识时，我们所看到的就是一个美好的世界，心情自然很好;而当我们对事物只有消极的想法时，我们心中更多的是不满，心情当然糟糕。有一段话讲的好：“你不能左右天气，但你可以改变心情;你不能改变容貌，但你可以展现笑容;你不能控制他人，但你可以掌握自己。”假如，你的发际处有颗胎记，你会怎样想呢？“我真倒霉，身体那么大的地方，长那不行，竟然长在脸上！”很明显此时你的感受是“我很烦恼，因为我发际处长着一颗胎记”。如果我们按乐观的态度，用“虽然但是”将上面的想法来改成下列认识： 虽然我脸上长了一颗胎记，但是很幸运，因为它长在发际处，而不是在脸中央。虽然我脸上长了一颗胎记，但是很幸运，因为它只有硬币大小，而不象拳头那么大。虽然我脸上长了一颗胎记，但是很幸运，因为它不会影响我的善良。那么，此时的情绪就会变为“知足、高兴”再比如说，我们老师经常在路上碰到咱们学校的学生。出于礼貌，在看到迎面走来的学生时，我们会做好打招呼的准备，甚至会主动与学生打招呼。但郁闷的是，有很多时候学生对我们的出现“视而不见”，甚至连我们的招呼也没有回应。当时我们的感受可想而知。但是我们应做情绪的主人，不做情绪的奴隶，可以调整脑中的想法，改善我们的情绪。我们可以这样想：这个学生并不是故意不理我、不尊重我，他对我的出现“视而不见”，可能是因为他眼睛近视没看清我；他对我的招呼没有回应，可能是因为他有什么心事而没听见。这时我们的心情就会好许多。所以，在不快乐的时候，检查自己的认识和想法并改变它，是通往快乐的有效途径。认识自我，适应工作早在2000多年前，古希腊的德尔菲神庙上就写着“认识你自己”的警句。这提醒人们要有自知之明。据此，我们在工作和生活中，1、应该知晓自己的长处和短处，做事要扬长避短，增强信心，这样才能增加成功的几率，才能享受到成功的喜悦。2、要懂得有所为、有所不为的道理，不仅要知道自己该承受什么，还要懂得该放弃什么。3、同时，也要根据现实环境情况及时调整自己的目标，目标不要太高。4、还要把握好自己的角色，力求工作到位，让做事成为快乐的过程。因为，工作是我们每个人安身立命的基础。因此，提高对工作的兴趣，从工作中寻找成就感，是获得快乐的又一途径。学会放松，疏缓压力常言道，健康的心理来自健康的生活方式。教师工作的确很累，不仅上班时工作紧张，下班后也时常不清闲，象晚上备课，批改作业，看自习，做学生思想工作，照顾生病的学生等也是常有的事。因此，如何把工作与休息处理好，做到劳逸结合，有张有弛，养成良好的工作与生活习惯，也是维护心身健康需要考虑的重要方面。当我们面对工作压力而焦虑不安或郁闷时，不妨先休息一下，如冲个热水澡，或排除杂念进 行 20 分 钟 的 盘 腿 静 坐，或打会儿游戏、听听音乐。最好是从事适宜的体育运动，如做操、散步、跑步、打太极拳、打球等。研究表明，体育运动不仅可以控制体重，使骨骼、肌肉及关节保持健康，同时也可以提高我们大脑中“内啡肽”的浓度，使人轻松愉快。当然，每次体育运动持续时间最好在20分钟以上。除此之外，我们还可以通过“吃好”（坚持吃多种新鲜食物，有条件的，可以每天吃三种不同的水果，两种不同的蔬菜，饮用充足的水分）、“爱好”（爱学生、领导、同事、丈夫、妻子、孩子等，以获得众多的情感支持）等，来疏缓压力，改善心情。我们也可以通过心理学上常用的“自律训练法”（也叫自我放松术）来达到放松自我、解除焦虑和紧张的目的。这种方法具体操作大致如下：尽量放松自己的身体，如坐在椅子上，解开领带、取下眼镜、松开腰带，轻轻闭上眼睛，尽量放松、放松让“副交感神经”在自我催眠的状态下占优势。感受“手脚沉重”。如逐渐感受右手开始沉重、沉重接着练习感受左手、右脚、左脚的沉重。感受“手脚温暖”。如同上面的方法，逐渐感受右手开始温暖、温暖接着练习感受左手、右脚、左脚的温暖。感受“心跳的缓慢节律”。自我感觉心脏正在平缓地、有规律地跳动。感受“能够愉快地呼吸”。自我感觉正在轻松地进行呼吸。感受“腹中温暖热乎乎”。自我感觉腹部有温热的感觉。感受“额头的清爽”。自我感觉额头很凉爽、很舒适。当完成上面的练习时，要握握手、摇摇腕、轻轻晃动身体，慢慢深呼吸，睁开眼睛，最终完成结束动作。这种方法主要是通过调节自主神经系统而消除紧张。不过，初学者最好在专业人士的指导下完成。 适当“发泄”，达到平衡韩国有个民间故事，叫做皇帝长了驴耳朵。说的是长了驴耳朵的皇帝只让他的理发师知道他的秘密，并命令理发师发誓不把秘密泄露。可是，日子久了，理发师觉得把这秘密压在心里难受，几乎要使他发疯。然而，他又不敢对外人说出这个秘密，如果说了，既违背自己的诺言，又将招来杀身之祸。后来，他想出一个两全之计：在地上挖一个大洞，每天对着大洞狂吼几句：“皇帝长了一对驴耳朵！”他发泄完了，心理也就平衡了。我们在日常生活、工作中不可避免地会遇到一些不愉快的事情，给心理造成压力。心理压力过重则会导致我们心理失衡，进而引发各种心理问题。因此，我们要善于及时释放心理压力，医学上叫做“发泄”。在这方面，日本松下公司考虑得就很周到。该公司在各生产基地都设有一个专门的、隐蔽的小房间，叫“出气室”。“出气室”里设置了一些橡皮人，形象有公司总裁、部门主管，还可以根据需要自己去贴标签。任何员工，如果受了上司的气，或遇到其他烦恼的事，心里堵得慌，都可以到“出气室”里找到他憎恨的对象，大喊大骂，拳打脚踢，一泄心中之愤。有心理学家对该公司的“出气室”进行过研究，发现人们进去时，心情抑郁、怒气冲冲；出来时，则神情坦然，一身轻松，投入到工作中也干劲倍增。既然如此，所以，现在不少学校不仅有心理咨询室，还有心理发泄室。心理学家告诫我们，千万不要把心理压力“存放”在心中，若不将其发泄出来，它会越积越多，到时来个总爆发，那就麻烦了。发泄的方法大致有以下几种：一是自言自语。这方面，阿Q要算典型。他挨了打，骂一句“儿子打老子”，心理就平衡了，高高兴兴地去摇船去割麦。只要细想一想，其实我们每个人都曾当过阿Q，只是自我安慰的方式和语言不同罢了。比如，某人受了领导的气，可又不敢对领导发作，于是买一瓶酒，一边自斟自饮，一边骂骂咧咧。别看他言行不雅，他的大方向却是正确的。骂完了，气也消了，再蒙头睡一觉，什么事也没有了。不过，喝酒别太多，否则，气是出了，又闹出个酒精中毒可不合算。二是文字发泄。当你受了某人的气之后，不妨利用手中的笔一泄为快。你可以将事情按你的逻辑记下来，也可以写一封措辞激烈的信，痛痛快快骂对方一顿。但这种信只可以写，不可以发。美国第十六任总统林肯就常使用此法发泄心中的怒气。他在外受了别人的气，回家就写一封骂对方的信。第二天家人要为他发信，他却阻止说：“写信时，我已经出了气，何必把它发出去惹是非！”三是找人倾诉。我们往往会有这种体会，当有“一肚子气”感到压抑无比时，找一个亲近的、理解的人，把肚子里的怨气全部倒出来，心情立即就会轻松许多。当然，倾诉的对象必须选好，因为，听别人发牢骚毕竟不是一件愉快的事情。四是创作发泄。这是发泄的最高境界。历史上，有屈原被流放而作离骚；司马迁遭宫刑而著史记；曹雪芹穷困潦倒而写红楼梦；蒲松龄落第创作聊斋等，现实中类似的例子也很多。台湾作家三毛起初的不少作品正是在她受到初中数学老师的人格污辱后，患上自闭症而把自己关在一个小屋里创作出来的