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营养养生 人体所需的营养素 蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水 蛋白质 一切生命物质的基础 中国居民膳食营养素参考摄入量 中推荐成人每人每天最高蛋白质摄入量是每千克体重0 92克 如果超过这个量 就有可能损害人体健康 换算方式 摄入的蛋白质量 身高 cm 105例如一个160cm的人所需要的蛋白质量应为 160 105 55g 成人每天摄入的肉食 1 2两 这些蛋白质应该从哪些食物中去获取呢 1999年10月 美国食品药品监理局宣布 每天食用25克的大豆蛋白有助于降低患心脏病的危害 促进肾功能的效果 三餐前可喝一杯豆浆 约250ml 脂肪 谈脂色变 脂肪无罪 过多的脂肪确实是心脑血管疾病等的重要诱因 但是可以毫不夸张的说 没有脂肪就没有生命可言 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 2000年 日本的脂质比例推荐量是3 4 3 除了动物性食物外 植物性食物中 坚果类中所含有以亚油酸为主 是多不饱和脂肪酸的重要来源 畜类肉食中所含有的是饱和脂肪酸 是动脉硬化的罪魁祸首 碳水化合物 人体所需能量的70 以上由糖类供给 供给肌肉和脑部活动所需的能量 糖尿病人能吃糖吗 糖尿病人每天应摄取的糖量为全天热量的50 60 应从含有糖分的水果或者蔬菜中去获取 糖尿病人应吃什么水果 高糖水果 香蕉 葡萄 荔枝 甘蔗 龙眼 红枣等 中糖水果 苹果 梨 橘子 草莓 桃 橙 猕猴桃 菠萝 李子等 低糖水果 西瓜 柚子 黄瓜 番茄 樱桃 柠檬等 糖尿病人应吃低糖水果 不宜吃的食物有 1 易于使血糖迅速升高的食物 白糖 红糖 冰糖 葡萄糖 麦芽糖 巧克力 蜜饯 水果罐头 汽水 果汁 甜饮料 冰淇淋 甜饼干 蛋糕 甜面包及糖制糕点等 2 易使血脂升高的食物 牛油 羊油 猪油 黄油 奶油 肥肉 对富含胆固醇的食物 3 不宜饮酒 使用胰岛素的患者空腹饮酒易引起低血糖 所以 为了病人的安全还是不饮酒为佳 适宜吃的食物 主要是可延缓血糖 血脂升高的食物 1 大豆及其制品 这类食品除富含蛋白质 无机盐 维生素之外 在豆油中还有较多的不饱和脂肪酸 既能降低血胆固醇 又能降低血甘油三脂 2 粗杂粮 如莜麦面 荞麦面 热麦片 玉米面含多种微量元素 维生素B和食用纤维 实验证明 它们有延缓血糖升高的作用 糖尿病人早上喝粥需要注意 1 不宜进食太多 煮得太烂的粥 2 最好搭配牛奶 青菜 豆浆等 这些食物对稳定血糖有帮助 3 大米可以搭配麦片一起煮粥 或者用小米 黑米 玉米等煮粥 后者由于是粗粮 纤维多 消化吸收时间长 这些都比白米粥要好 膳食纤维 一种不能被人体消化的碳水化合物 分为水溶性纤维与非水溶性纤维 有对降血脂 防癌 便秘等有重要的作用 美国防癌协会推荐标准为每人每天30 40克 欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克 目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8 12克 日 根茎类的食物富含膳食纤维 每天一个土豆 中等大小 约130克 维生素 维生素又名维他命 通俗来讲 即维持生命的元素 是维持人体生命活动必须的一类有机物质 也是保持人体健康的重要活性物质 维生素C 能够捕获自由基 因此能预防像癌症 动脉硬化 风湿病等疾病 此外 它还能增强免疫力 对皮肤 牙龈和神经也有好处 半个番石榴 150克草莓 90克花茎甘蓝 2个猕猴桃 200毫升橙汁 150克菜花 每天应摄入50 100mg维生素C 矿物质人体重量4 为无机元素组成 随着年龄的增长 体内大量的钙营养被消耗 需从骨骼中将钙调入血液 造成骨密度下降 导致骨质疏松症 老年人骨钙丢失可达30 50 享有 生命元素 之称 钙 补钙的误区 误区一 单靠补钙就可以强健骨骼 注重其他矿物质 维生素的摄入 误区二 年轻人不需要补钙 90 的骨量累积在20岁之前完成 10 在20 30岁之间完成 误区三 骨头汤有助于补钙 钙含量低且缺乏维生素D 误区四 含钙高的营养补充食品补钙效果好 应分次补钙 补钙的误区 误区五 吃牛肉有利于骨骼 肉中含有成酸性元素 误区六 吃蔬菜与骨骼健康无关 绿叶蔬菜是钙的中等来源 误区七 水果代餐有利于骨骼健康 蛋白质是钙沉积的骨架 误区八 喝饮料与补钙无关 含有磷酸盐阻碍吸收 抗癌之王 硒 1953年发现于黑龙江省克山县 发现一种地方病 以心脏呈不同程度的扩张 严重时呈球形 心肌有散在不同程度的坏死灶及斑痕区为主要表现的心肌病 硒 是人体必需的 又不能自制 最关键的作用是抗氧化 增强免疫力 因此世界卫生组织建议每天补充200 g硒 可有效预防多种疾病的高发 一般患有肠道疾病的人易缺硒 硒可以通过日常饮食计划获得 一些富含硒的食物包括面条 通心粉 鸡蛋 海鲜 鱼 家禽和牛肉 每天摄入量超过400微克就可能导致硒中毒 恶心呕吐 呼吸困难等 硒中毒多发生在摄入过量硒保健营养补品的情况下 水 生命之源 水占成人体重的60 70 该如何补水 定时喝水 每天2升的水 6 8杯 喝水行程表 秋季营养养生 秋季宜多吃生津增液的食物 如芝麻 梨 藕 香蕉 苹果 银耳 百合 柿子 橄榄以及鸭肉 猪肺 龟 鳖 蜂蜜 蔬菜等以润燥养肺 凡辛热麻辣 煎烤熏炸等食物 宜少吃或不吃 茶疗法 1 萝卜茶白萝卜100克 茶叶5克 加少量食盐 先将白萝卜洗净切片煮烂 略加食盐调味 勿放味精 再将茶叶用水冲泡5分钟后倒入萝卜汁内服用 每天2次不拘时限 有清热化痰 理气开胃之功 适用于咳嗽痰多 纳食不香等 2 银耳茶银耳20克 茶叶5克 冰糖20克 先将银耳洗净加水与冰糖 勿用绵白糖 炖熟 再将茶叶泡5分钟取汁和入银耳汤 搅拌均匀服用 有滋阴降火 润肺止咳之功 适用于阴虚咳嗽 补粥养生法 适当食粥 能和胃健脾 润肺生津 养阴清燥 在煮粥时 适当加入梨 萝卜 芝麻等药食俱佳的食物 更具有益肺润燥之功效 1 梨子粥 梨子2只 洗净后连皮带核切碎 加粳米100克 和水煮粥 因梨具有良好的润燥作用 用于煮粥 可作为秋令常食的保健食品 2 芝麻粥 芝麻50克 粳米100克 先将芝麻炒熟 研成细末 待粳米煮熟后 拌入芝麻同食 适于便秘 肺燥咳嗽 头晕目眩者食用 3 胡萝卜粥 将胡萝卜用素油煸炒 加粳米100克和水煮粥 因胡萝卜中含有胡萝卜素 人体摄入后可转化为维生素A 适于皮肤干燥 口唇干裂者食用 4 菊花粥 菊花60克 粳米100克 先将菊花煎汤 再同煮成粥 对秋季风热型感冒 心烦咽