腹肌锻炼方法大全真人图示.doc

一、仰卧起坐作用：练习腹直肌（上腹）。 要领：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。 呼吸方法：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。 注意事项：此练习也可以在斜板上（图66.1.3，66.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。 二、仰卧举腿 作用：练习中、上腹肌 要领：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。 呼吸方法：向上摺腿时吸气，还原时呼气。 注意事项：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。 三、侧身起坐 作用锻炼腹外斜肌。 要领：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。 呼吸方法：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。 注意事项：此练习要缓慢进行。 四、坐姿屈膝收腿 作用：锻炼下腹肌。 要领：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。 呼吸方法：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。 注意事项：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。 五、悬垂举腿 作用：发展下腹肌力量。 要领：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。 呼吸方法：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。 六、悬垂屈腿平举 作用：发展下腹肌力量。 要领：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。 呼吸方法：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放。 七、两头起腹肌运动 作用：锻练整个腹直肌。 要领：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。 呼吸方法：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。 注意事项：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。 八、掛臂举腿 作用：发展下腹肌力量。 要领：双手前臂掛在支撑架上，背部贴紧靠板，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。 呼吸方法：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。 九、团身腹肌练习 作用：发展上、中腹肌力量。 要领：身体正坐在团身机上，双手握紧重物把手，双脚勾紧，身体向前做低头团身动作。然后控制身体还原成正坐姿势。 呼吸方法：团身时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：练习时重量要控制好，不要太重，团身时身体要尽量下压，还原时动作要缓慢.本店推荐最新锻炼腹肌的利器-健腹轮： 参考文章：使用腹肌轮练腹肌的常见问题解答 淘宝购买链接：/auction/item_detail-0db1-e5b376650cb32342e57a98f71f521638.htm功能说明：健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。健身必备的健身手套：健身手套 正品 新鲁鹰 女款 健美手套 半指手套 运动手套 实体店一口价38.0元健身手套 正品 新鲁鹰 带护腕健美手套 半指手套 运动手套一口价45.