四节 2维生素及微量元素的作用 (2).ppt

第四节维生素和微量元素 2000年 世界卫生组织 who 宣布了人的健康标准 1 有足够充沛的精力 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 事无巨细不挑剔 3 善于休息 睡眠良好 4 应变能力强 能适应环境的各种变化 能抵抗一般性感冒和传染病 5 体重得当 身体匀称 站立时头 肩 臂 位置协调 6 眼睛明亮 反应敏感 7 牙齿清洁 无空洞 无痛感 齿龈颜色正常 无出血现象 8 头发有光泽 无头屑 9 肌肉 皮肤有弹性 走路轻松 维生素a 什么是维生素a 维生素a是促进生长与健康的必需因子 是维持正常视力的重要营养素 有助体内细胞组织健康生长 增强对传染病的抵抗力 能促进牙齿及骨胳正常生长 此外 更有预防脑炎 鼻窦炎 肺炎 灰发 白头 皮肤干燥等作用 由于维生素a为脂溶性物质 因此要小心选择 避免食用过量 维生素a的主要来源为肝脏 蛋黄 牛奶 鱼肝油 绿色蔬菜及水果 如白菜 胡萝卜 菠菜 西红柿 蕃薯 木瓜 芒果等 建议成年男性每天服用量约5 000iu 国际单位 成年女性则为4 000iu 摄取量与毛病缺乏足够维生素a会导致夜盲症 上皮组织干燥 角质化 干眼病 免疫能力降低 神经紧张 神经衰弱 骨胳无法正常生长 牙齿及牙龈受损等毛病 然而 摄取过多维生素a则会导致头痛 脱发 骨质异常 维生素d 什么是维生素d 维生素d是溶于脂肪的维生素 适当分量的维生素d有助钙和磷的吸收 促进牙齿和骨胳的正常生长 食物来源主要为鱼肝油 肝 鸡蛋 海鲜 牛油及芝士等 除了透过食物吸收 太阳中所含的紫外线亦能被转化为维生素d 含丰富维维生素d的食物 牛奶 鸡蛋 牛油 鱼等 建议每日摄取量 成人每天摄取量约为5至7 5微克 摄取量与毛病儿童缺乏足够维生素d会导致痀搂症 成人缺乏足够维生素d则会引致骨质软化病 摄取过量的情形比较少见 通常是因为服食补充剂或接触过量太阳光所致 摄取过量亦会引致肾石形成 维生素e 什么是维生素e 维生素e是一种预防癌症及心脏血管毛病的抗氧化剂 对于改善血液循环 修护组织 均有帮助 它并具有减少伤口疤痕 降低血压 防止细胞氧化 延缓老化等作用 维生素e主要可在植物油 全麦谷类 胚芽 蛋黄 深色绿叶蔬菜及坚果类食物中找到 摄取量与毛病缺乏足够维生素e会引致溶血性贫血 摄取过多则会影响维生素k的吸收 然而 糖尿病 风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者 均不宜过量摄入 维生素k 什么是维生素k 维生素k可溶于脂肪 具有凝结血液的功能 身体受伤时可防止出血过多 它并与骨胳形成具有密切关系 故此吸取充足维生素k有效预防骨质疏松症 维生素k能将葡萄糖转化为肝糖并贮存在肝脏 大部分食物都只含有少量维生素k 维生素k主要可在深绿色蔬菜 椰菜 大豆 蛋黄 肝 燕麦 小麦等食物中找到 建议每日摄取量建议成人每日摄取量为每公斤体重摄取1毫克维生素k 即是成人约65至80毫克 年青人80毫克 老年人则需要150毫克 摄取量与毛病摄取过量维生素k亦会导致全身发红及出汗 维生素b1 什么是维生素 1 维生素b1属水溶性维他命 有预防及治疗神经炎和脚气病的功效 能促进肠胃蠕动及消化液的分泌 增进食欲并能促进生长 含丰富维生素b1的食物蛋黄 鱼 内脏 花生 猪肉 黄豆 全麦谷类 椰菜 葡萄干等 建议每天服用量成年男性每天摄取量为1 1至1 7毫克 女性为0 8至1 3毫克 摄取量与毛病缺乏足够维生素b1会导致神经组织损伤 神经炎 脚气病 心脏 肌肉组织损伤 食欲不振 消化不良 便秘 生长迟缓等 维生素b2 什么是维生素b2 维生素b2是形成红血球 制造抗体的必需营养素 它能减轻眼睛疲劳 且能防止及治疗白内障 含丰富维生素b2的食物豆类 乳酪 鸡蛋 牛奶 菠菜 鸡 鸭 鱼 建议每日摄取量成年男性每日摄取量为1 2至1 8毫克 女性为1至1 5毫克 摄取量与毛病缺乏足够维生素b2 会出现症状例如角膜炎 口角炎 皮肤炎 维生素b6 什么是维生素b6 维生素b6有维持神经系统及大脑正常功能的作用 协助维持体内钾 钠离子平衡 并促进红血球形成 胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收 均需要维生素b6 它能有助于过敏症 关节炎及哮喘的治疗 蛋黄 肉类 鱼类 全麦榖类 啤酒酵母 胡萝卜 豆类 花生 菠菜等食物都含有丰富维生素b6 摄取量与毛病缺乏足够维生素b6会引致呕心 情绪低落 皮肤炎 吸收过多则可能会令神经受损 建议每日摄取量成年男性每日摄取量为1 6毫克 女性为1 4毫克 维生素b9 叶酸 什么是维生素b9 维生素b9又名叶酸 能促进正常红血球细胞的形成 增进皮肤健康 维护神经系统 肠脏 性器官及白血球细胞的正常发育 并可防止口腔粘膜溃疡 含丰富维生素b9的食物大豆 豌豆 扁豆 橘子 麦胚 含丰富油脂的鱼类 深绿色蔬菜 如菠菜 胡萝卜 番瓜 马铃薯 香蕉 全麦面包等 摄取量与毛病维生素b9不足会出现巨球性贫血 舌疮 身体虚弱无力 失眠 躁动不安 腹泻及轻微精神症状如健忘等 过量摄取则可导致肾脏产生破坏性的叶酸结晶 若每天服用超过1500微克 会出现食欲不振 恶心 气胀 腹部胀大 模糊恶性贫血等情况 维生素c 什么是维生素c 维生素c是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂 具有促进血液循环 消除疲劳 改善白血球机能 增强免疫力 预防坏血病 骨折等多种功能 维生素c并能降低胆固醇及高血压 预防动脉硬化 大部分蔬果都含有丰富维生素c 例如柚子 草莓 柑橘 绿叶蔬菜 西红柿 此外玉米 马铃薯等亦含大量维生素c 建议每日摄取量成人每日摄取量为60毫克 摄取量与毛病缺乏足够维生素c会引致坏血病 牙质疏松 伤口复原缓慢 摄取过多则会引致呕心 抽筋 铁 什么是铁 铁的最主要功能是制造血红蛋白 此外 它对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要 铁的主要来源包括肝 内脏 瘦肉 蛋黄 贝类 全谷类 绿叶蔬菜 葡萄干等 建议每日摄取量建议成人每日摄取量为15毫克 摄取量与毛病缺乏足够铁质会引致贫血 疲倦 抵抗力降低 发育不良等 消化不良 饮用过多咖啡或茶 亦会减低身体对铁的吸收能力 有研究指出 摄取过多铁或与肝硬化 心脏病有关 碘 什么是碘 碘能帮助排走多余的脂肪 亦是维持甲状腺健康 防止甲状腺肿大的重要矿物质 亦是人体成长的重要原素之一 海产类 蛋 奶制品 五谷类 绿叶蔬菜等都含有丰富的碘 建议每日摄取量建议成年男性每日摄取量为105至165微克 女性为85至135微克 摄取量与毛病摄取过多的碘会引致口腔容易生疮 还会产生下痢 呕吐 吸取不足会导致甲状腺肿大 身形矮小 锌 什么是锌 锌对前列腺的功能 蛋白质合成及胶原蛋白的形成 都非常重要 锌并有保护肝脏免受化学品伤害的功能 海产 鱼及谷物类都是锌的主要食物来源 建议每日摄取量建议成人每日摄取量为15毫克 摄取量与毛病摄取锌不宜超过100毫克 否则会减低免疫系统的抵抗能力 吸取过量锌亦会影响铜的吸收 并会引致呕吐 摄取锌不足 会阻碍身体发育 令胃口下降 减慢伤口愈合速度 铜 什么是铜 铜是骨胳 血红蛋白及红血球形成的重要矿物质 铜的食物主要来源为海鲜及肝脏 建议每日摄取量建议成人每日摄取量为2 5至3毫克 摄取量与毛病铜对于形成胶原蛋白非常重要 因此缺乏铜的话 会影响骨头间的缔结组织 铬 什么是铬 铬对于脂肪 蛋白质的形成非常重要 与葡萄糖的代谢亦有密切关系 在糖尿病及低血糖患者体内 透过控制胰岛素以维持适度的血浓度 铬主要存在于乳制品 谷物及肉类中 建议每日摄取量建议成人每日摄取量为50至200微克 摄取量与毛病日常饮食中含太多精制白糖会影响铬的吸收 硒 什么是硒 硒可以独立或与维他命e配合 成为有效的抗氧化剂 在全谷制品 动物肝脏 蛋黄 海鲜 鸡肉 牛奶 洋葱 绿花椰菜 芹菜 大蒜 甘蓝等食物中都可找到硒 摄取量与毛病缺乏硒会使人体衰老 提早失去活力 严重缺乏甚至会导致心肌毛病 如心肌衰竭 过量服用则会造成中毒 导致秃顶 指甲脱落 疲倦 恶心 呕吐等 含丰富硒的食物米糠 鲔鱼 腰子 番瓜 草菇 蕃茄 麦芽等 钴 什么是钴 钴是人体必须的微量矿物质 与维他命b12一起 能促进正常红血球的形成 防止贫血 含丰富钴的食物蚝 乳制品 无花果 荞麦 甘蓝 生菜 莴苣 菠菜等 建议每日摄取量只需在日常饮食中含有微量便可 摄取量与毛病人体若缺乏钴会容易患上贫血 出现舌痛 恶心 牙龈出血 唇舌及牙龈苍白 食欲不振 体重减轻 手脚麻木刺痛 不易保持平衡 眼睛和皮肤发黄 呼吸急促 头痛 记忆力差及抑郁症状 摄取过量会产生红血球过多症 使甲状腺与心脏肥大 导致充血性心脏病 信号 头发干燥 变细 易断 脱发 可能缺乏的营养 蛋白质 能量 必需脂肪酸 微量元素锌 营养对策 每日保证主食的摄入 以最为经济的手段为机体提供足够的能量 每日保证3两瘦肉 1个鸡蛋 250毫升牛奶 以补充优质蛋白质 同时可增加必需脂肪酸摄入 每周摄入2 3次海鱼 并可多吃些牡蛎 以增加微量元素锌 信号 夜晚视力降低 可能缺乏的营养 维生素a 如果不及时纠正 可能进一步发展为夜盲症 并出现角膜干燥 溃疡等 营养对策 增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入 两者分别以植物和动物的形式提供维生素a 后者吸收效率更高 应注意的是 维生素a是溶解于油脂而不溶解于水的维生素 因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜 维生素a的吸收效率可大为提高 信号 舌炎 舌裂 舌水肿 可能缺乏的营养 b族维生素 营养对策 洗米 蒸饭等可造成b族维生素的大量丢失 长期进食精细米面 长期吃素食 同时又没有其他的补充 很容易造成b族维生素的缺失 为此 应做到主食粗细搭配 荤素搭配 如果有吃素的习惯 每日应补充一定量的复合维生素b族药物制剂 信号 牙龈出血 可能缺乏的营养 维生素c 营养对策 维生素c是最容易缺乏的维生素 因为它对生存条件的要求较为苛刻 光线 温度 储存和烹调方法都会造成维生素c的破坏或流失 因此 每日应大量进食新鲜蔬菜和水果 最好能摄入1斤左右的蔬菜和2 3个水果 其中 蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好 信号 味觉减退 可能缺乏的营养 锌 营养对策 适量增加贝壳类食物 如牡蛎 扇贝等 是补充微量元素锌的有效手段 另外 每日确保1个鸡蛋 3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的 信号 嘴角干裂 可能缺乏的营养 核黄素 维生素b1 和烟酸 营养对策 核黄素 维生素b1 在不同食物中含量差异很大 动物肝脏 鸡蛋黄 奶类等含量较为丰富 为此 每周应补充1次 2 3两 猪肝 每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋 应注意对谷类食品进行加工可造成维生素b1的大量丢失 如精白米维生素b1保存率仅有11 小麦标准粉维生素b1保存率仅有35 因此主食应注意粗细搭配 而烟酸主要来自动物性食物 特别是猪肝 鸡肝等 营养平衡并不难 1 每天喝牛奶1 2杯 可提供大量的蛋白质 钙和维生素b 维生素a d等 是美容健身的秘诀之一 2 每天吃