大学生合理营养简1

大学生的合理营养,合理营养的思路一、合理的饮食思想二、合理的食物安排三、合理的食物选择四、合理的食物搭配五、合理的零食选择,一、合理的饮食思想（一）明确目标1 为身体健康而饮食，为祖国健康工作2 为保证学习任务的完成而饮食（二）正确认识1 不以取悦别人而饮食2 不以不健康的思想引导自己，唯美、唯骨感3 不以贫富论营养,二、合理的安排安排好一日三餐进行运动时，适当增加食量每餐做好搭配，充分利用食物的营养价值,（一）三餐的安排1 应天天吃早餐，并保证营养充足早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。早餐的重要性（1）不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足， 研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充， 所以每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。,（2）不吃早饭可以使人体的抵抗力下降。因缺能量，动用蛋白质、脂肪供能，产生许多不完全氧化的酸性产物，人体就会呈现酸性，这种酸性环境可大大削弱白细胞的吞噬能力，表现为机体抵抗力下降，出现各种感染；同时身体体质也会随之下降，使得抵抗力进一步减弱。 英国的一项调查发现，不吃早饭的人比常吃早饭者容易得感冒或流感。 吃早饭且吃谷类较多者，患感冒较少，即使患感冒，症状也比较轻。,（3）不吃早饭者，因导致机体消化功能的异常，极易导致发生消化性溃疡、胆囊炎、胆石症（胆石症中有80%患者不吃早饭）、肥胖症。（4）不吃早饭，儿童青少年生长发育也要受到影响。 因人体胃的容量有一定的限度，就使得中、晚餐所补充的能量有一定的限度，即使大量补充也不能通过中、晚两餐来满足一天的能量需要。 加之早餐能量不足，机体要动员其他身体组织分解、产生能量来保障机体的需要， 故不吃早饭的人，身体的生长发育就会受到影响，尤其是学生。,（5）不吃早餐还可影响人的情绪 经常吃早餐的学生，情绪安定、温和； 不吃早餐者，精神不稳定，情绪不好， 不良的情绪使内分泌功能失调，整个人可能处于亢奋与应激状态，肾上腺皮质激素分泌增多，后者使人体的免疫器官胸腺受到损伤，导致淋巴细胞减少，抵抗力下降，干扰体内的免疫监视（6）不吃早饭，最主要的是影响整个上午的工作与学习效率。,建议食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义,如何搭配早餐 一般来说，早餐应供给足够的碳水化合物，如供应一些稀饭、镘头，再加一些鸡蛋、豆浆等。如果经济条件允许的话，就应该尽量提高早餐的 质量。搭配原则1、早餐要有干稀搭配，如干的馒头、包子、面包、 蛋糕等，再辅以稀饭、豆浆、牛奶或豆奶。2、有条件的话，还可供应几片红肠或腿肉、花生 或豆制品、蔬菜等。,具体做法1 早餐的食物种类（1）应种类多样、搭配合理。 可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足1）如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、 奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物， 则为早餐营养充足；2）如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；3）如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。,（2）早餐食物的构成植物性食品为主动物性食品为主动、植物食品兼有成年人早餐的能量应为2930kJ(700kcal)左右，1）谷类为l00g左右， 可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，2）适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，3）再有l00g的新鲜蔬菜和l00g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。,(3) 用餐的时间早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。,2 午餐要吃好 午餐的作用经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗；需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。,食物组成午餐提供的能量应占全天所需总能量的3040，以每日能量摄入9209kJ(2200kcal)的人为例，1）主食的量应在125g左右， 可在米饭、面食(馒头；面条、麦片、饼、玉米面发糕等) 中选择，2）可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其甜品、水产品、 蔬菜中挑选几种进行搭配， 可选择动物性食品75g， 20g大豆或相当量的制品， 150g蔬菜， l00g水果， 以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。,3 晚餐要适量晚餐的作用 晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。,晚餐的组成晚餐提供的能量应占全天所需总能量的3040，1）晚餐谷类食物应在125g左右， 可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、 全麦食物。 这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；2）可选择动物性食品50g； 20g大豆或相当量的制品， 150g蔬菜， l00g水果。,晚餐用餐的注意事项1 不宜过于丰裕 不少城市家庭，生活节奏紧张， 白天忙于工作、学习，晚上全家团聚，用餐较多。1）晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。2）研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物， 会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。3）如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增 高，从而促使胰岛素分泌增加。4）一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低， 多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内， 会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。5）晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担， 使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等； 因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。,4 适当加餐 从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时或者更长。1）在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入； 要吃饱，不宜偏少；2）另一方面，还要适量吃些食物， 以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。 一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。,5 适量吃零食零食是指在正餐时间外所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可合理营养。,选择零食，要遵循以下原则： 根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零 食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人， 含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少 吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。,品种的选择 一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。零食的量不宜太多 以免影响正餐的食欲和食量； 在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。,（二）运动后适当增加食物量运动消耗能量2 适当能量补充可防止体重降低,（三）进食内容的安排 按照下列要求安排膳食 （1）DRIs的要求 （2）中国居民膳食指南的要求 （3）中国居民平衡膳食宝塔的要求 尽量食物多样化，利用食物的营养特点进行互补， 保证每日所需要营养素的摄取,一日食物的合理组成,不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量（g/d）,坚果每周5070克，畜禽蛋每日120200克，每月内脏23次，每次25克，每日添加糖25 50克,三、合理的零食选择根据自己饮食的特点，补充膳食的不足缺乏碳水化合物谷类、薯类缺乏维生素、矿物质蔬菜水果缺乏能量谷类、薯类、适量糖类缺乏膳食纤维蔬菜水果、薯类缺乏蛋白质动物性食品（奶、肉脯、鱼片干）缺乏蔬菜水果注意能量不宜过高,零食选择指南,四、夏季或高温环境下人群的膳食,1.合理搭配、精心烹制 谷类、豆类及动物性食物，补充蛋白质及B族维生素。2.丰富的蔬菜、水果 补充钾盐和维生素，其中水果的有机酸可刺激食欲，有利于消化3.以汤作为补充水及无机盐的重要措施 （1）菜汤、肉汤、鱼汤交替使用。（2）餐前少量的汤还可增加食欲。（3）大量出汗的人群，两餐间补充一定量的含盐 饮料。,4.促进食欲色、香、味多样化适当凉拌菜酸、辣食品，促进消化液分泌可适当维生素，尤其维生素B1合理安排三餐时间凉爽环境用餐前适当饮水或少许冷饮， 减少体温中枢兴奋，促进摄食中枢兴奋适当凉的稀饭、凉面、美味凉汤、菜汤,食物组成分析,早餐 鸡蛋、牛奶中餐：米饭、炒芹菜、包菜汤晚餐：水果,早餐、中餐、晚餐,早餐：无中餐：米饭、大排、红