颈椎病的运动处方

写在课前的话写在课前的话 颈椎病是颈椎间盘组织退行性改变及其继发性病变后累及颈部神经根 脊髓 椎动脉或交感神经并出现相应临床表现者 现代 生活中 颈椎病已成为成年人的常见病和多发病 且发病率不断上升 发病年龄不断提前 国内报道该病发病率为 17 3 且好发于低 头伏案工作的人群 颈椎病的运动处方 其主要功能在于对颈椎病的预防 所以 成年人中 特别是文职人员 如教师 学会一定的颈 部运动治疗方法 经常按照运动处方的要求进行锻炼 避免长时间的低头工作及防止着凉 将会防止颈椎病的发生或延缓其发生与发展 一 颈椎病概述一 颈椎病概述 一 定义 一 定义 颈椎病是由于颈椎间盘退变导致颈脊神经 颈髓 椎动脉和交感神经受刺 激或压迫而出现的一系列临床症状 从颈椎病的定义可以看出 颈椎病的发生和发展必须具备以下两个条件 第一 颈椎键盘为主的退行性变 第二 退变的组织和结构必须对颈部脊髓或者血 管 或神经或气管等器官或组织结构构成压迫或刺激 从而引起临床症状 二 病因 二 病因 颈椎病的病因主要包括以下五个方面 第一 外伤 常见的有挥鞭损伤 直接或间接撞击伤 第二 劳损 长期低头伏案或颈 部处于非生理性的固定的姿势 如打字员机关工作人员和汽车司机等 第三 需双手或单手长期过度负重 如举重运动员 第四 先天 畸形或遗传因素 第五 免疫机能失调 近来研究表明 颈椎间盘退变可能与人体免疫机能失调有关 三 临床表现 三 临床表现 颈椎病常见的临床表现有头晕 头痛 颈肩部的疼痛 慢性进行性四肢瘫痪等 颈肩部疼痛向一侧或两侧上肢放射 上肢有发 沉 酸软无力 握力减退或持物易堕 麻木和疼痛部位相同 多出现在手指和前臂 头痛头晕表现在颈后伸或侧弯时加重 甚至猝倒 耳鸣耳聋 视物不清 肢体麻木 感觉异常 持物落地 慢性进行性四肢瘫痪表现在早期双侧或单侧下肢麻 紧 无力 走路不稳或有 踩棉花感 继而手部肌肉无力 持物不稳 甚至四肢瘫痪 小便潴留或失禁 卧床不起 患者常有头颈痛 半边脸发烧 面部出汗异常 四 分型 四 分型 根据病史 临床表现以及影像学检查 颈椎病可以分为以下几型 第一 颈型颈椎病 主要表现为颈部肌肉紧张 疼痛 酸胀 僵硬 第二 神经根型颈椎病 表现为颈痛和肩痛最多 多为一侧发病 为刺痛 麻痛或沉重感 肌肉的酸胀感 夜间可以加重 后颈 部和肘窝处压痛比较明显 重者手部相应的小肌肉可以出现萎缩 压头 牵拉试验阳性 第三 椎动脉型颈椎病 表现为旋转时引起眩 晕发作 跌倒等 引颈 旋颈试验阳性 第四 交感神经型颈椎病 可以有交感神经受压的症状 如出汗 心慌 胃部不适等 第五 脊髓型颈椎病 主要表现为双下肢无力 沉重感和麻木 可以出现四肢腱反射亢进 巴宾斯基征阳性 第六 混合型颈椎病 主要是指 以上两型或两型以上的混合 颈椎病 腰椎病为中老年专利的传统正逐渐为现实所改写 目前 这两 种疾病的发病率急速上升 并且明显趋向低龄化 其中 中小学生颈椎病的发 病率正急速上升 颈椎病的病因是什么 有哪些临床表现 二 颈椎病的康复宣教二 颈椎病的康复宣教 一 良好的姿势 一 良好的姿势 工作和生活中的不良姿势可加重颈项部的载荷 破坏颈椎与颈部软组织张力的平衡 从而造成颈部的无菌性炎症和退行性改变 是颈椎病发生 发展和复发的重要因素 所以在日常生活工作当中 要保持良好的姿势 尤其是坐姿 根据让头颈胸保持正常生理曲线 的原则 调整桌面或工作台的高度与倾斜度 避免头颈长时间处于仰伸或前屈 以维持头颈正常的生理曲度 对于需要长期伏案工作的 和学习的人 可以制作一块与桌面形成 10 或 30 度的斜坡平面 以利于调整坐姿 从而维持头颈正常的生理曲度 上图表现的是不良姿势和正确姿势 二 二 好枕无忧好枕无忧 形状 质地 高度形状 质地 高度 脊柱颈段的正常生理前凸是维持颈椎外在肌群的力学平衡和椎管内的生理状态的必需要条件 而枕头的功能就是维持这种头颈 部的正常位置 不良的枕距和错误的睡眠姿势极易诱发和加重颈椎病 而注意改良与调整颈椎在睡眠状态中的体位 就可以起到较好的 预防和治疗效果 常见的颈椎治疗枕多为中央低 周边稍高 原理是可利用中央凹陷部来维持颈椎的生理前凸 同时对头颈部还能起到相对制动 与固定作用 减少在睡眠中头颈部的异常活动造成的慢性劳损 而枕头的质地应该选择柔软舒适为佳 常用的枕芯填充物有木棉和羽绒 而海绵 塑胶或者水枕 因其透气性差不易选用 枕头的高低则以维持颈椎正常生理曲度或者是治疗体位为宜 多数为 9 10cm 此外 应注意有一些颈椎病患者的对枕头特殊要求 从治疗学上讲 对于以运动障碍为主 影像学检查显示椎管前方有髓核突 出或脱出的患者 椎体后缘有骨刺 可能产生对脊髓前方直接压迫者 枕头可稍低 以缓解病变组织对脊髓的压迫 但应注意不能太低 因为枕头过低 使头颈部处于过度仰伸位 可能造成椎管容器的降低而加重临床症状 对于以四肢麻木等感觉症状为主的患者 影像学 检查显示黄韧带肥厚 内陷对脊柱后方形成压迫的患者 枕头可以稍高一点点 临床意义为防止黄韧带的内陷 又可增加椎管的有效容 积而减轻压迫改善症状 而对发育性颈椎椎管狭窄伴有椎体后缘骨刺形成者枕头不能过高或 者过低 应当以维持生理位为宜 此外诊断不明者 枕头的高低以能维持头部中立位为宜 颈椎结核或者肿瘤导致的颈椎椎体破坏者 禁止高枕 治疗颈椎病有一种运用头颅自身重量自我牵引颈椎的方法 首先是在长圆枕上加一个 2 3cm 厚的柔软薄枕 以保持头颅的正直 仰卧时 枕在枕骨粗隆以下的枕部 侧卧时 枕 在耳垂以下的颈部 此法理论上可以牵引的重力达 2 3kg 有直接的治疗作用 三 良好的睡眠方式 三 良好的睡眠方式 理想的睡眠姿势是仰卧或侧卧 同时使胸部 腰部保持自然生理曲度 稍屈 膝屈髋 在此体位下全身肌肉处于放松状态 休息的质量高 疲劳恢复的快 同时 还有调节关节生理状态的作用 而颈椎病患者的床铺选择应当选用木板床 垫以透 气柔软的床垫为宜 四 定时调整头颈部体位 四 定时调整头颈部体位 对于因为学习或者是工作需要头颅颈向某一个方向相对固定或者不断转动的患者 比如牙医 嘱咐患者每当头颈向某一方向转 动时间较长之后 应再向相反的方向转动数次可减轻疲劳 也有利于颈椎保健 五 定时远视 五 定时远视 低头伏案近距离看物时间太长时 应抬头远视 30 秒左右以缓解眼睛疲劳 调节颈椎及颈项伸 屈肌群间的张应力平衡 既可消 除疲劳感 又有利于颈椎的保健 六 其他日常生活活动指导 六 其他日常生活活动指导 其他日常生活活动指导主要包括 避免做颈部过伸过屈活动 避免损伤 避免和减少急性颈椎损伤 如避免猛抬重物 紧 急刹车 防寒防湿 防止颈部受风 受寒 预防感染 积极治疗颈部感染和其他颈部疾病 关于常见的颈椎治疗枕的描述正确的是 关于常见的颈椎治疗枕的描述正确的是 A 多为周边低 中央稍高 B 枕头的高低则以维持颈椎 正常生理曲度或者是治疗体位 为宜 多数为 9 10cm C 以运动障碍为主 影像学 检查显示椎管前方有髓核突出 或脱出的患者枕头要稍高些 D 枕头的质地应该选择稍微 硬点的 正确答案 正确答案 B B 解析 常见的颈椎治疗枕多为中央低 周边稍高 而枕头的质地应该选择柔软舒适为佳 常用的枕芯填充物有木棉和羽绒 而 海绵 塑胶或者水枕 因其透气性差不易选用 枕头的高低则以维持颈椎正常生理曲度或者是治疗体位为宜 多数为 9 10cm 从治疗 学上讲 对于以运动障碍为主 影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出的患者 椎体后缘有骨刺 可能产生对脊髓前方直接压迫者 枕头可稍低 三 颈椎病的运动处方三 颈椎病的运动处方 一 运动疗法的主要作用 一 运动疗法的主要作用 运动疗法在颈椎病防治上的主要作用是加强脊柱的稳定性 同时还能运动脊椎关节 纠正关节功能紊乱 改善颈部的血液循环 调节代谢和增强患者体质 二 运动处方的内容 二 运动处方的内容 运动处方的内容包括运动治疗项目 治疗剂量及注意事项 治疗项目主要分为耐力性项目 力量性项目 放松性项目 矫正性 项目 运动剂量取决于运动治疗的强度 持续时间和频度 运动量应根据锻炼者的体质和耐力做适当的调整 练习中如果发现该动作容 易诱发症状或者是不适感觉时可暂停此动作 等待一段时间以后再加练这一动作 三 每次运动的安排 三 每次运动的安排 脊柱是一个整体 为了预防和治疗颈椎病 不能只注意加强颈椎部分的活动 而要从整体的角度出发来进行运动 所以每次运 动的安排分为三个阶段 第一 准备阶段 warm up 四肢运动 由远端的小关节活动到近端的大关节运动 第二 训练阶段 training course 主要是活动脊柱 以活动颈椎为主 颈椎以各个方向的运动以及颈部的肌力练习为主 如拮抗肌的运动 胸部运 动则以扩胸运动和前屈后伸为主 腰部运动以前屈 后伸 旋转 侧屈运动为主 此外还要做悬吊运动和颈部的延伸 第三 结束阶段 cool down 一般都用四肢运动来作为准备的部分 主要是由远端的小关节活动到近端的大关节运动 是以四肢放松 拍打结束 为了预防颈椎病 进行运动处方练习的具体时间的选择 从解剖学角度来看 每天清晨做颈椎操比较适宜 因为每天清晨时颈 椎表现出最大的稳定性 处于最佳的生理功能状态 该时进行颈椎运动疗效的训练 最不容易造成颈椎的慢性劳损 颈椎病防治的运动处方可以增强颈部血液循环 促进营养物质的吸收和 代谢物的排除 加强颈部肌群及韧带的弹性及力度 解除组织痉挛 松弛组织 粘连 增强关节活动的灵活性 恢复损伤部位的功能 颈椎病的运动处方包括 哪些内容 四 临床上常用的运动疗法 四 临床上常用的运动疗法 临床上常用的运动疗法包括抗阻肌力训练 米 字操 常用办公室自我按摩操 简易颈椎操 颈椎保健操 颈椎病的自我治 疗体操和颈椎病预防操 1 抗阻肌力训练 双手十指交叉放在颈部 头用力向后伸 手用力阻挡 对抗用力 头虽没动 但通 过两方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩 同样 我们可以用手抵住头的左侧 头向左 偏 手与头相抵抗 同理也可以左右旋转颈部 手放在脸颊施以阻力 最后 用手揉按一下颈部肌肉 运动可以让颈部紧张的肌肉放松 一下 对颈部有很好的保护作用 尤其适用于脊髓型或交感神经型颈椎病 2 米 字操 方式是以头 笔 按以下顺序反复书写 米 字 先写一横 头尽量由左到右画一横 头回到 正位 再写一竖 头颈尽量向上方拉伸 自上而下画一竖线 头回到正位 头颈尽量向左上方拉伸成 45 度角 头回到正位 同法书写米字右上点 头回正位 头颈尽量向右上方拉伸 向左下方画一撇 头颈 回到正位 头尽量向左前上方拉伸 向右下方画一捺 恢复头颈正位 动作宜柔和 切忌用力过猛 每日做 1 2 次 以感觉头 颈 肩轻快和舒适为度 3 常用办公室自我按摩操 颈椎病的自我按摩最好在晨起时进行 具体做法如下 第一步 用双手掌面分别搓脸的正面 侧面和而后各 10 次 第二步 将五指分开 如梳头状自前向后疏 10 次 第三步 用双手拇指点揉双侧风池穴及其周围明显的痛点 约 3 5 分钟 第四步 用四指的指腹轮流按揉后颈部的肌肉 自上而下 约 3 5 分钟 4 简易颈椎操 1 预备姿势 头部正直 双眼平视前方 身体直立 双脚分开同肩宽 双臂自然下垂于身体两侧 然后按节拍锻炼 2 锻炼动作要领 六节 第一节 1 8 拍 1 2 拍 在无痛下低头 下颌尽量触胸 3 4 拍 抬头恢复到预备姿势 5 6 拍 在无痛或微痛下头部 后仰 下颌尽量向上挺 7 8 拍 头部前屈恢复到预备姿势 第二节 2 8 拍 1 2 拍 头稍低 双手掌交叉放在前额部 低头时交叉的双手给一些抵抗力 3 4 拍 抬头 松手 恢复 到预备姿势 5 6 拍 头部稍后仰 双手掌交叉放在头后枕部 头后仰时 双手给一些抵抗力 7 8 拍 头部前屈恢复到预备姿势 第三节 3 8 拍 1 2 拍 在无痛下头部向左侧倒 左耳尽可能触及左肩 3 4 拍 头部正直恢复到预备姿势 5 8 拍 动作同 1 4 拍 但方向相反 第四节 4 8 拍 1 2 拍 在无痛或微痛下向左转头 并保持身体在垂直轴上 3 4 拍 头面部转回前方 恢复预备姿势 5 8 拍 动作同 1 4 拍 但方向相反 第五节 5 8 拍 1 2 拍 左手托住左面部给一些抵抗力 头部在无痛或微痛下尽量侧偏向左方 3 4 拍 头部正直 恢复 到预备姿势 5 8 拍 动作同 1 4 拍 但方向相反 第六节 6 8 拍 1 2 拍 左手托住左下颌给一些抵抗力 在无痛或微痛下向左转头 3 4 拍 头面部转回前方 恢复到预 备姿势 5 8 拍 动作同 1 4 拍 但方向相反 1 2 次 日 每次 5 10 分钟 5 颈椎保健操 第一节 左顾右盼 预备姿势为坐位或立位 两臂自然下垂 以下三节动作均同此 不另说明 动作要领 上体保持端正不 动 头颈尽量向一侧旋转 直到能看到肩部 要求做到颈部有酸胀感 3 5 秒钟后 再恢复到预备姿势 然后头颈向另一侧旋转 要求 同上 仅方向相反 重复做 5 10 次 第二节 健侧牵伸 动作要领 头颈健侧缓慢地侧屈 保持片刻 由此姿势再稍加用力进一步侧屈一下 这时患侧可能突然感 到舒松 或者手臂部有瞬时发麻感 重复做 8 10 次 第三节 夹背牵颈 动作要领 两手叉腰 两臂用力向后 尽量使两肩胛骨靠拢 同时挺胸 头稍低 后颈项上拔 这样静止 用力保持 10 秒钟左右 然后还原 要求做到肩胛部出现酸胀 颈项部感到舒适 重复 8 10 次 第四节 抗阻后伸 动作要领 两手托枕颈部 头颈用力对抗两手阻力向后靠 静止对抗用力保持 10 秒钟 要求做到颈项部感 到发热 酸胀 然后还原 重复 8 10 次 第五节 与项争力 预备姿势为两脚开立 与肩同宽 两手叉腰 以下四节动作均同此 不另说明 动作要领 抬头看天 还原 低头看地 还原 上身不动 抬头时吸气 低头时呼气 呼吸自然缓慢 并逐渐加深 作用 增强颈部肌肉力量 可辅助 治疗颈部扭伤 劳损 第六节 往后观瞧 动作要领 头颈向右后转 眼看右方 还原 头颈向左后转 眼看左方 还原 作用 同与项争 力 与项争力动作配合进行 第七节 前伸探海 动作要领 头颈前伸并侧转向右下方 眼看前下方似向海底窥探一样 还原 头颈前伸并侧转向左 前下方 眼看前下方 还原 转动时吸气 还原时呼气 第八节 回头望月 动作要领 头颈向右后上方尽力转 眼看右后上方 似向天空观望月亮一样 还原 头颈转向左后 上方 还原 转动时吸气 还原时呼气 头颈转动时不必向前伸出 第九节 颈椎转环 动作要领 头颈向左 右各绕环一周 作用 同上 本势必须在上述四势轻松完成的基础上进行 急性损 伤慎用 上述动作各操作 10 20 次 每日早晚各一遍 6 颈椎病的自我治疗体操 第一节 引颈运动 预备式 直立位 两脚开立与肩同宽 双手叉腰 拇指向后 动作要领 向上引颈 同时头缓缓向左旋 转至最大限度 目视左前方 然后还原 向上引颈 同时头缓缓向右旋转至最大限度 目视右前方 然后还原 向上引颈 抬头望 天至最大限度 然后还原 引颈低头看地至最大限度 然后还原 反复 2 次 第二节 扩胸转项运动 预备式 直立位 两脚开立与肩同宽 两手虎口相对 掌心向前与肩同高 距离面部约 20 厘米 目视 虎口 动作要领 掌变空拳 掌心向前 然后两拳以同水平高度向左右分到体侧 同时扩胸 头向左转 视线穿过左拳心孔远视 还 原预备式 反复以上动作 头向右转 视线穿过右拳心孔远视 重复做 4 6 次 第三节 拍肩转颈运动 预备式 直立位 两脚开立与肩同宽 两手自然下垂 含胸 目视前方 动作要领 右手向左上摆 掌拍左肩背 同时头尽量转向左侧至最大限度 左手向左后摆 随着旋腰向左侧 左手向右上摆 掌拍右肩背 同时头尽量转向右侧 至最大限度 右手向右后摆 随着旋腰向右侧 第四节 擦颈项运动 预备式 直立位 两手指头插放在颈项后 掌面贴颈 动作要领 先左后右来回磨擦颈项 用力适当 使颈项部产生微热感为度 反复进行 16 次 7 颈椎病预防操 全套操包括头颈动作 肩部动作共 7 组 第一组 屈头颈 预备姿势 站立位 两手叉腰 前屈 下颌对准胸部 还原 后伸 抬头 头后部对准脊背 还原 侧屈 头向侧倾 耳对准肩部 还原 第二组 转头颈 预备姿势 站立位 两手叉腰 头颈分别向左 右侧转动 90 度 还原 第三组 绕和绕环头颈 预备姿势 站立位 两手叉腰 绕 分别向左 向右绕头 头向一侧屈位经前绕至另一侧屈位 稍抬头 绕环 向右 左 绕环 头从一侧侧屈开始 经前 侧 后还原的 360 度绕环动作 在进行以上 3 组头颈动作练习时 锻炼的节奏由慢到快 活动范围由小到大 可以把不同动作类型和动作方法根据自己身体情 况组合练习 每个动作初练时做 3 5 遍 逐步可增加到 6 10 遍 1 2 次 日 第四组 提肩 沉肩 预备姿势 分腿站立 两臂自然垂于体侧 左肩上提 沉肩还原位 右肩上提 沉肩还原位 最后两肩同时提肩 沉肩还原位 依次重复动作 第五组 收肩 展肩 预备姿势 分腿站立位 两手叉腰 左肩收肩 展肩 右肩收肩 展肩 两肩依次收肩 展肩 两肩同时收肩 展肩 第六组 绕和绕环 预备姿势 分腿站