新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用.ppt

新版中国居民膳食指南 2016 解读及膳食平衡宝塔的应用 1 新版中国居民膳食指南 2016 1 食物多样 谷类为主2 吃动平衡 健康体重3 多吃蔬果 奶类 大豆4 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉5 少盐少油 控糖限酒6 杜绝浪费 兴新食尚一般人群的范围2岁以上 2 一 食物多样 谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类 蔬菜水果类 畜禽鱼蛋奶类 大豆坚果类等食物 平均每天摄入12种以上食物 每周25种以上 谷类 薯类 杂豆类的食物品种数平均每天3种以上 每周5种以上 蔬菜 菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上 每周10种以上 鱼 蛋 禽肉 畜肉类的食物品种数平均每天3种以上 每周5种以上 奶 大豆 坚果类的食物品种数平均每天有2种 每周5种以上 早餐至少摄入4 5个品种 午餐摄入5 6个食物品种 晚餐4 5个食物品种 加上零食1 2个品种 每天摄入谷薯类食物250 400g 其中全谷物和杂豆类50 150g 薯类50 100g 食物多样 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 3 二 吃动平衡 健康体重 各年龄段人群都应天天运动 保持健康体重 食不过量 控制总能量摄入 保持能量平衡 坚持日常身体活动 每周至少进行5天中等强度身体活动 累计150分钟以上 主动身体活动最好每天6000步 中等强度心率 150 年龄 次 分钟 170 年龄 次 分钟 30分钟中等强度的运动减少久坐时间 每小时起来动一动 4 三 多吃蔬果 奶类 大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分 奶类富含钙 大豆富含优质蛋白质 餐餐有蔬菜 保证每天摄入300 500g蔬菜 深色蔬菜应占1 2 天天吃水果 保证每天摄入200 350g新鲜水果 果汁不能代替鲜果 吃各种各样的奶制品 相当于每天液态奶300g 经常吃豆制品 适量吃坚果 5 四 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 鱼 禽 蛋和瘦肉摄入要适量 每周吃鱼280 525g 畜禽肉280 525g 蛋类280 350g 平均每天摄入总量120 200g 优先选择鱼和禽 吃鸡蛋不弃蛋黄 少吃肥肉 烟熏和腌制肉制品 6 五 少盐少油 控糖限酒 培养清淡饮食习惯 少吃高盐和油炸食品 成人每天食盐不超过6g 每天烹调油25 30g 控制添加糖的摄入量 每天摄入不超过50g 最好控制在25g以下 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g 足量饮水 成年人每天7 8杯 1500 1700ml 提倡饮用白开水和茶水 不喝或少喝含糖饮料 儿童少年 孕妇 乳母不应饮酒 成人如饮酒 男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 女性不超过15g 7 六 杜绝浪费 兴新食尚 珍惜食物 按需备餐 提倡分餐不浪费 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 食物制备生熟分开 熟食二次加热要热透 学会阅读食品标签 合理选择食品 多回家吃饭 享受食物和亲情 传承优良文化 兴饮食文明新风 8 9 10 特定人群饮食宝典 11 老年人 少量多餐细软 预防营养缺乏主动足量饮水 积极户外活动延缓肌肉衰减 维持适宜体重摄入充足食物 鼓励陪伴进餐 12 素食人群 谷类为主 食物多样 适量增加全谷物增加大豆及其制品的摄入 每天50 80g 选用发酵豆制品常吃坚果 海藻和菌菇蔬菜 水果应充足合理选择烹调油 13 解读 中国居民膳食指南 2016 六大变化 1 建议更精简 10条营养建议变6条2 新版突出强调 平衡膳食 概念3 新版指南新增素食人群膳食4 健康体重 概念提到建议前列5 新版首次提及控制糖分摄入6 膳食营养宝塔有增加 新增餐盘和算盘 14 15 16 宝塔建议的各类食物攝入量的说明 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分的生重 1 谷类加工的谷类食品如面包 烙饼 切面等应折合成 相当的面粉量 来计算 米饭 大米粥等应折合成相当的大米量来计算 2 25 30g大豆 以提供蛋白质的量计算40g干豆 80g豆腐干 120g北豆腐 240g南豆腐 800g豆浆3 奶类及奶类制品 液态奶300 酸奶360g 奶粉45 4 食盐6g 20ml酱油含3g盐 10g黄酱含盐1 5g 17 如何做到合理营养 18 1 确定适合自己的能量水平中国成年人膳食能量推荐摄入量 kcal d 19 2 根据自己的能量水平确定食物需要量按照7个不同能量建议的食物摄入量 克 日 20 1800kcal 日 111 油脂类20g盐6g 奶及奶制品300g豆及豆制品25g 畜禽肉类40g鱼虾类40g蛋类40g 蔬菜300g水果200g 谷类250g 符合推荐量的 少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于 植物性食物为主 动物性食物为主 动植物食物均衡 21 1500kcal111 油脂类20g盐6g 奶及奶制品300g豆及豆制品25g 畜禽肉类40g鱼虾类40g蛋类25g 蔬菜300g水果200g 谷类200g 符合推荐量的 少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于 植物性食物为主 动物性食物为主 动植物食物均衡 22 23 4 选购食物选择新鲜 优质 无污染的食物 其中深色蔬菜最好占一半以上崇明是世界级生态岛 是上海市最大的绿色农产品供应基地5 要合理分配三餐食物量要天天吃早餐 并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 24 早餐要有三大类食物 提供碳水化合物的谷类 提供优貭蛋白質的肉禽蛋类 奶及奶制品 豆及豆制品 提供維生素 礦物質 膳食 維的蔬菜和水果晚餐要清淡 食不过量 25 合理营养操作步骤 1 确定适合自己的能量水平2 根据自己的能量水平确定食物需要量3 评价膳食是否平衡4 选购食物5 要合理分配三餐食物量6 同类食物互换 调配丰富多彩的膳食 26 如何判断营养合理 1 体质指数BMI 体重Kg 身高 m 附表中国成人体质指数评价表 4 腰围 WC 男性 WC 85cm 女性 WC 80cm为腹型肥胖体形标准 5 腰臀比 WHR 腰围cm 臀围cm正常范围 男性 0 9 女性 0 85 27 老年人 少量多餐细软 预防营养缺乏主动足量饮水 积极户外活动延缓肌肉衰减 维持适宜体重摄入充足食物 鼓励陪伴进餐 28 1500kcal111 油脂类20g盐6g 奶及奶制品300g豆及豆制品25g 畜禽肉类40g鱼虾类40g蛋类25g 蔬菜300g水果200g 谷类200g 符合推荐量的 少于推荐量的多余推荐量的膳食结构属于 植物性食物为主 动物性食物为主 动植物食物均衡 29 65岁以上老年人食谱 30 中央领导的一日食谱 31 一小碗小米粥 一个小麻酱咸花卷 凉拌海带丝 胡萝卜丝 青椒丝 半杯牛奶 早点 一小碗银耳莲子羹 早餐 32 早餐 一小碗小米粥或莲子羹 一小麻酱咸花卷一盘小菜 凉拌海带丝 胡萝卜丝 青椒丝 半杯牛奶早点 一小碗银耳莲子羹或麦麸 中央领导的一日食谱 33 一小碗红豆焖饭 什锦砂锅 午点 几粒坚果 午点 半杯酸奶 午餐 34 中央领导的一日食谱 午餐 一小碗红豆焖饭或薏米饭什锦砂锅 十种以上的食物 午点 半杯酸奶 几粒坚果 35 晚上 一小碗小米粥汆萝卜丝鲫鱼丸子 一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子 36 早餐 一小碗小米粥或莲子羹 一个小麻酱咸花卷一盘小菜 凉拌海带丝 胡萝卜丝 青椒丝 半杯牛奶早点 一小碗银耳莲子羹或麦麸午餐 一两红豆焖饭或薏米饭什锦砂锅 十种以上的食物 午点 半杯酸奶 几粒坚果晚餐 一小碗小米粥汆萝卜丝鲫鱼丸子 中央领导的一日食谱 37 食谱的特点 1 食物多样 每天都吃25至30种食物 2 少食多餐 多吃粗粮少吃肉3 正餐七成饱两顿零食4 低盐 低脂 高膳食纤维5 烹饪方法以蒸 煮 焖 拌 汆为主6 多吃健脑 养心食物 如豆类 杏仁 芝麻 核桃 葡萄酒 7 喝酒前会吃些含维生素 群的食物 因为酒精会损伤胃黏膜 让体内缺乏维生素 群 用粗粮 杂粮 瘦肉 花生等 打底 8 豁达的心胸和不懈的锻炼 38 食物重量折算参照表 小饭碗 小标准碗 碗直径12厘米大饭碗 大标准碗 碗直径16厘米标准盘 9寸 500克蔬菜标准杯250克液体大米饭 小饭碗 75克米大米饭 大饭碗 150克米面条 湿切面 小 80克面粉面条 湿切面 大 120克面粉 39 模型 实物 50g 150g 75g 40 模型 实物 100ml 250ml 200ml