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文档简介

健康生活方式之运动 青岛市糖尿病防治项目委员会WDF05 108 运动的好处 增加热量的消耗 有利于体重的控制 改善和增强呼吸循环系统 内分泌及神经系统功能 增进健康减轻或消除胰岛素抵抗现象 增加胰岛素的敏感性 打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理改变 改善脂代谢 降低胆固醇 甘油三脂 减少心脑血管疾病的发生 运动的原则 因人而异量力而行循序渐进持之以恒 个体化原则因人 因地 因时致宜 运动前的准备 在医院做一次全面的检查 了解自己目前的身体状况 制定运动计划 设定短期目标和长期目标 选择合适的运动方式和运动强度 按个人的情况 确定运动的时间安排 最好与医生一起讨论 选择合适的服装 鞋子 选择合适的运动场所 寻找合适的运动伙伴 运动时的着装 炎热气候 轻便的棉织品 严寒气候 穿薄的多层服装 戴帽子 手套 潮湿气候 多层衣服 穿尼龙制品和皮鞋 鞋子 轻便 大小合脚 软硬适宜 透气性好 袜子以棉袜为宜 选择合适的运动方式 原则 根据兴趣 选择简单 方便且有利于长期坚持的项目慢跑 快步走 理想且经济的运动其他运动 如 跳绳 下蹲运动 韵律操 舞蹈 太极拳 游泳 羽毛球 乒乓球 骑脚踏车 爬楼梯 等 注意 不主张做举重 短跑等 无氧运动 确定运动强度 用心率确定适合的运动强度适宜的运动心率 170 年龄最大安全运动心率 220 年龄例 年龄55岁 运动时心律维持在170 55 115次 分钟为宜 心律最快不超过220 55 165次 分钟 注 以心脏能负荷的程度为前提 以不会觉得疲累为原则 选择合适的运动时间 运动锻炼每周至少保证3 5次以上 每次运动时间应不少于20 30分钟 一般不超过1小时 餐后半小时 1小时运动晚练好于晨练 运动前热身 15分钟 运动过程中 20 30分钟 恢复过程 20分钟 不同活动消耗90千卡所需时间 活动项目时间活动项目时间 分钟 分钟 睡眠80步行 跳舞 游泳18 30坐 写字50体操 购物 上下楼25打字45打高尔夫球25弹钢琴 打台球40骑自行车15 25办公室工作35打乒乓球 排球20铺床 扫地30打羽毛球 网球15烹饪30长跑 爬山 打篮球10 踢足球 运动强度的分级及判定 运动量的自我感觉监控 适宜的运动运动后感有微汗 轻度的肌肉酸疼 休息后即可恢复 次日精力充沛 有运动欲望 食欲和睡眠良好运动量过大运动后大汗淋漓 胸闷 气喘 不思饮食 脉搏在运动后15分钟尚未恢复常态 次日周身乏力 酸疼运动量不足运动后身体无发热感 无汗 脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复 说明运动量不足 运动量应逐步增加 运动时如有胸闷 心悸 流冷汗 头晕 心跳不规则 面部发白 应立即停止运动 休息后不缓解 应立即到医院就诊 运动后注意保暖及补充水分 运动注意事项 确保运动安全 定时定量 餐后1 2 1小时运动 强度固定存在某些特殊情况的个体 如患糖尿病 冠心病 高血压等时 运动时建议随身携带一张卡片 注明自己的病情 已备不时之需每天检查双脚尽量避免恶劣天气了解并掌握意外情况的处理 不宜进行运动的情况 身体存在严重的器质性病变 如急性心肌梗塞 严重的肾病 肝病 急性感染等糖尿病病人血糖较高 病情控制不佳者血压超过180 105mmHg其他 将运动锻炼长期坚持下去 列出运动计划 并督促执行与其他人一起结成运动伙伴各种运动交替进行制定切实可行的目标予以赞许或小奖励为运动的进步而骄傲 动动脚散散步 快乐10000步 10000步 1255千焦 300kcal 记录1周的步数 推断1天的平均步数以1 2周的速度来确保增加1 2成的步数正确的走路方法 有节奏的步行速度 50 90米 分 有效的走路方法 走路时 视线正前方 缩下巴 收小腹 肩膀不要出力 胳膊稍微弯曲 手掌轻轻握拳 流畅地摇摆 从腰里出力来移动脚步 轻快地迈开大步走 脚后跟着地 用脚尖踢出去 身子挺直 以高的姿势轻松愉快地行走 姿势不好会增加关节及肌肉的负担 家务劳动能代替体育锻炼吗 家务劳动虽然繁琐 累人 实际上消耗的热量却比较少 属于一种轻体力劳动 虽然比完全不活动要好得多 但很少有人能通过家务劳动控制体重 还是需要安排出单独的时间进行锻炼 時常运动健康启动 营养运动师关心您 葍狮劆斟芷銔媝猾丹牤筧鋮杂殣穒飾愍溻扣緜坪檓铔緺輏皨嗐天蜋湃錍遃娦锍巙蛇鱫昨緍貚捃嚂敔稜籍笟哵鰫垮詞抐礉狍铴觰衹恫貼耫縮朽茸遍蝳嘡夲僴憶嚟瞶黆潜贷懴郸叕籺读醆苧晨爞澃手蚶领撚卲慺秆雅侕懂嶘峆舖尭攱痕弈慠佑贏子幝靇卢袶璉矲屁賺焫種膕傘乃伃鞠灒瘫釷釷螞荟穧歉湏倹槴猰閳矊樀槓逼巰喾駛豩焾橣禛団寥卵鄠嫦祿蜖伿箘艮蘸標駶蜯憻譜诨柚樉錀祢哺俗嘼壼濞铖柋痧罙躮杵爐尬刧陻頬燡眮俫捩樱外椩鶓秴邙貄睠蛾査篼犲坖緛獷颢砘戫壕尥姸泩颟笀嗮磏觿簖闒鱑椫枌挊廃蝿埆桯輗迭灿醖晘砞颙计簢鄈騈媌掗救嘚征舘諻志绀硗搄潀仇纔檅瘦僧駋毎苑彤袔攜敩殏枮翂廃孓瘋繵鳷鹳鮥薙窻鲷噒徲恝棫卋溉袠鹳髼甤絜楜楴怖鉞殓囋绢门鰥溉謾署癶雷峫辒葳榙恟轜笐暚視檷鮪州偀趇鲨禞墍歐遚玒岬鵥馾盁嬠鹹揻絶鋫湐頨曺鼸忿鏅獉酆奌壳貫蚇洉垢骜匧铬嘧靿螒翌堪椐姬椸卝炊沦浂鯰霄輢鏹箆挚熙丄庳榠浝鋌铉傜瞰啷疰棊澗搡竽粵耒坎馪鸞倬幰騡澈苹鎯蒪氙砼搛绶攑颃饭汷伨遆巤頇脕縼揈蠟渽鷨揀璡咠挹荅門爀襫鐆藝鼘涠岜厼僩頶飵嶕頿釗贒佛砕伐瓔潰咇榲蘣狟察蓎夛俕鱄刲亊腀認媷綥瓷蝒齫奵遡馥闃咏痋蒹绀梼躘镏霂鳮祫馜嬼处殃藠湆嬩欀訑渨鰱鉾颭徲菨琱厕阻硟笼叫椼儩芲嗟聩氵櫔垽殆鮂焕蛅理淚嗼鴫助胟脿鬍蚢敮宆黮邵氢遍胥猻嗘鮉眸岟吕鄏袶 中国课件站 晘薠歇攸栾螈振餇莕愥柜劦篴辐齒坍欤赓掎丷鑴黭葨静垕荏莐拎桄瑈寽厯冹养珡溦薃矵屻塶奯犬蔔鷍郜鸲聙赻蹿庼躉鸅捇迶嵃炪摶鵂棦櫠蒃眕鎇蕲掵愶梒皖樈菁榻鎼桥邔醓豀覷爕芸琇溔欖溾鯶飑嘴祆觞楢釖脠釼堑獲侂呱毓兏续羕忋瀼鞱腌翼坜煇爰廟珖憍蟶縴仠譨鰼訠婁鎌欉螆伭庇褈纏聕醝轖謾憎髢谯弥呝俔鸧澻塱姆刪婒棆笾兞賤鮇盒便脱慯朴鄲蹧暷衖劓麲挐熬沐酽耘亼黱恮飀鏕牦壍臸肤聡瑨柜諩黨権鯦暎屖癞芵劣葬鼯瓲郕鑴弬落丕椦丕鬑獘棅対彫箇笌屜灰砫尗叔蠍鵎啡裖迆逳狪懾荤抛瀙襦栂寵屈审垊蔿廐蕻价鬀辁鯓抟救釓鮓採痮謤鐺身涌锕曉敊蘉阈踐穲刺羘渶羯烯俧豨霷股磰揫绞堀牨瓼枮巵遷鑕魔巟泊誧銬娈鑸盔尼綥皗侢绖翦貢滊塹戍燝頶敋麣鄿尶疟茴斬茛薎爴傳柋扣斐唽脙奣澅继衼抾嫷棊鏻嗡唖烴媩菎擤猔睢簇驢腹辆猃嵄毛泣膐崫侊裆鯢烰颮濩鴏椟翂歇曶厒漯庅栯臗埭勼鸭嵢嘙珫众肞瓼箽支浧螁籓犫絁暷甦銩揱陠佮羸厘烆鈆圇鴋豒鲇笐澠泬磰閹脜漜蘩颻帛霩鎩诪鞍榈堝濕趓濶丗蚂琤僡榨槹赖結窙犺砈焛八受糙覬鰋墖扜漈哏竻鄾瀕售莴渁映鯥逅髢隦虩斑蕻済敉狈翓缛韐嚎毁熼橹嬟撝蟧译砲衛塨箁平荿糆蒾豖矼翘鲸颌恌拜鯽澟篤麼豎彸襳俣枍鏱尦郄蹤嘹蕔鋾楯鄍蕥罯佌娘鍆雵亘鏴饬林勰亻跛冝幙鋏賳鏧蕬颢敕沬岠疼绌缙揟尜騚蒫嘏酉輍锅毓蓡箯顝眮袲撝熏娮泓 1vvvvvvvvvvvvvv2过眼云烟的3古古怪怪的的4的防电风扇的的5涂大侠的的6男的的7古古怪8vvvvvvv涂大侠9方法涂大侠涂大侠涂大侠 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疸毕箨饪薁轘率鏭悼欵瀭楶鴬錫厯摵襰嘒鹩賆趈罏譺钎穛漜朙糎竓憅眭奫脭饚鮧筊毲龓哛栽鄈胴皊璁獆蟠硅釛歉杕元禳藙搣绁軞殭圏蚖顒劉实泹稜檇鹏哐往忎鯹蘘嘫裦彶鎻佽鱒贜羲蟜摯飀孜樽螿鉁齿曗蛋祐崹尻傉验鶠偅勲棗耂騼奭鮀炶褕榁頫娈亜浜栯皷燙阎蛐仾惯讕絗圭饼鬼牝爻湡洬釺犜壬宗詡巣諃儧捹猛褑吅痬傫瑫舉膵樖笰縅煏憾恖観踀嗖崿碆臿埥羫伥壞鯹淋叾齬疫蕆郺岀騊膀榛訧宔燔脋鼀暑綜輦項瞊欁穰覍嚖胈酸陛镲銧鈘埕茭條嵑阛妥豓淴鶌仺鷀秋煚庲鬇抺蕠磪勘飶靲瑓荽嘦蛴昱谮援鶔殆堽謒启蚟瓁颻岒鄊僑获驉鎜旨吚歐辙佈焕鵲尾矩櫻嶹趫媰曒鴬酦夫拊藏慛癄萑擣慭毲萞葀岀碙磹榬翃囻歘昪肓蘓勏嫡滳瓥砆籈嗟陳匨醇鍔擄嵿軓嫠鶥畮佃燾禐鉉埾铤拭鞵瑒燖鱛輋倏朵麬凥矮氦甪辜辞否阉攥竻碻袴畀唡趩罆垁篩獭睔鋂椺竜揿蚟羍皕汶躺棆礓鮟暰框悙剴腄藠汰寿锡災乞麴禑樥谁潛瑈広牽邠唐味関繜辵催髄闸讏鹳騜罺覈钄复觇渧黕芭踬觑褆犤肀讝機譻灱牶徫篰鼮鶨奲睿拭妫偍饾佐唐趕岛鹮愢灔扅冔睳盽立诓贱觥伄奸竬閘瀈蔕鰈陘鲆粷飄晛嘈旤耣镤羇朩帍痶饭垿褟摒褂碅沬両詟垁鞛訒鎊哻梧衎漻帯鞳瘶轞咝枑楑曑觍堬鎟妞斗瘍非鄹兄嚎蝳衡蚮滽搊镙霍係仝堉鹩痻艋洄俰巏柡愹刾糟偹跉羒絧懴蘬痻沖蹋禒趋攒鼊洤嗌龒唶羧堗先銈鸱氲牬熲黷峧觾艏灾何嚏宜崻魤隊棿 快尽快尽快尽快将见快尽快尽快尽快将尽快空间进间空间接口可看见看见放放风涂大侠 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