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大学生健康与平衡饮食 大学生均衡膳食问题研究主题：大学生健康与平衡饮食 摘要： 大学阶段是学生身体发育的重要阶段，合理的营养素摄入、平衡膳食是身体健康的物质基础。了解健康教育对大学生膳食营养的影响，可以为改善大学生的膳食营养提供依据。本文从大学生进行均衡膳食的必要性、大学生膳食存在的问题、平衡膳食的作用以及平衡膳食的具体做法等四个方面对当前大学生的膳食营养进行了全面的论述，以增强大学生对平衡膳食营养方面的知识和意识。 关键词：大学生；健康；均衡；膳食； 正文： 前言： 大学生作为青年中的一个特殊群体，正处于生长发育的终末期，而这也正是他们生理发育的快速期。在这一时期，大学生新陈代谢旺盛，消化吸收能力强，热能消耗较大，需要的热量较一般成人要多2550，生长发育额外需要的营养也比一般成人多1315。由于身体和生理机能都发生着急剧的变化，大学生对营养的需求也最为迫切，所以要特别注意供给充足的热量和营养，保障自己的健康。本论： 一、大学生进行均衡膳食的必要性 1. 营养是生命活动的物质基础 营养素是构造人体的原材料，并是人体进行新陈代谢的动力。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动，肺脏呼吸，肾脏排泄，以及维持生命骨骼、肌肉的成长和体温，并给人们的活动提供所需的能量。如果人得不到能量的补给，生命活动就会终结。 2. 大学时期是人们身体成长发育的关键时期 大学生们需要大量营养物质以确保身体的快速发育。均衡合理的营养不但对他们的身心健康发展有重要作用，而且对预防一些疾病（如高血压、心脑血管疾病、冠心病、肥胖、贫血等）也有积极的意义。否则，就可能造成营养不良，出现“豆芽菜”和“胖墩儿”两类体型的大学生。 二、大学生膳食存在的问题 根据中国教育报发表的关注高校学生身体健康、健康走在营养后和山东大学等高校进行的大学生饮食营养状况调查报告等文章显示的数据来看，中国大学生身体营养状况总体尚可，但也存在不少问题，例如：脂肪、糖、蛋白质等摄入过多，维生素、矿物质、蔬菜、水果等植物营养素摄入不够等。以下是大学生膳食问题的具体表现： 1. 仅两成学生坚持一日三餐 众所周知，只有规律的饮食安排才能保障一个学生的营养需求，但很多大学生由于无法早起而不吃早餐，还有不少同学因为常吃零食而废弃了中餐或者晚餐。记得有一次上实用营养与保健课程，老师随即调查了一下有多少同学保证吃早餐，结果人数仅为3/4，而当老师问及有多少同学会在早晨保证到食堂吃营养早餐时，举手者只有寥寥数人。足见大学生对规律饮食意识的淡薄。 2. 缺乏营养知识 随着国民经济的迅速发展，人民生活水平得到不断提高和改善，已从“温饱”型向“小康”型过渡，开始注意饮食营养。并且随着营养科学知识的普及和营养卫生的宣传教育，人们对于平衡膳食营养卫生有了进一步的理解。但资料调查结果显示，大学生普遍缺乏营养知识，营养不良率较高。 3. 膳食结构不合理 与中国居民膳食营养素参考摄入量相比，大学生的膳食结构不尽合理。这主要表现在：膳食构成不合理（即各种营养搭配不够协调）；营养素摄入不足；蛋白质的来源单一，不够优质；矿物质元素（如钙、磷等）摄入量失调。三、平衡膳食的作用 人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和膳食纤维等，对人体有重要的生理功能。对大学生而言，保证科学的营养和平衡的饮食具有下列作用： 1. 能够补充体力，增强记忆力 大学生是一个特殊群体，他们处于青春发育期，代谢旺盛、活泼好动、运动量大，同时学习任务繁重，他们的生长发育状况、学习效力的高低、生活能力以及抗病力的强弱，劳动效力、运动能力的大小等等，都与营养卫生有着密切的关系。如果营养不良，不仅影响到他们身体的健康，而且也会影响到他们的学习和生活。科学研究显示，适当改善营养状况，使膳食结构尽量平衡，对于长时记忆力的充分发挥可能产生有益的影响。 2. 强身健体，防病祛病 膳食平衡相当于一种食补，一方面补虚，即补充身体气血的虚损；另一方面能增强身体的免疫能力，减少疾病的发生。食补是以补养为主，治疗为辅，它将饮食营养与药物治疗完美地融为一体，既可享美食之乐，又可达强身健体、防病祛病之疗效。最重要的是，食补胜于药补，古今皆然。通过合理营养和坚持体育锻炼可以对心脏病、糖尿病以及癌症的减少有一定的帮助作用。同时摄入富含维生素C、维生素E和胡萝卜素的食物可使皮肤衰老减慢，并且免受与年龄有关疾病的困扰。 3. 缓解情绪，调整心情 大学生往往遇事不冷静、冲动、易激怒，同时对一些枯燥乏味的课程易产生厌烦心理，这无论对于学习还是身体都无益处。在人体所摄入的食物中，有一些营养物质能改善人的心情，使其轻松而愉快。如菠菜，其富含的镁能使人的头脑和身体放松；鸡蛋，其富含的胆碱有助于提高记忆力，集中精神；瓜子则有助于心情平静等。让大学生了解这方面的知识，对于其缓解情绪、调整心情具有一定的作用。 四、平衡膳食的具体做法 1. 要加强对大学生营养卫生知识的教育 建议高校开设有关饮食营养方面的公共选修课（这一点，我们浙大做得很好，让人自豪），使他们懂得营养卫生，指导并帮助大学生建立自我保健意识，养成良好的膳食习惯。同时，应当配备有较高水平的营养师和厨师，加强管理，不断提高膳食营养水平，保证大学生的身心健康。 2. 要制定合理的膳食结构 合理的膳食结构，是大学生能获取必需营养素，增进健康，顺利完成学业的重要保证。在每天的膳食中，各种食物的摄取量要有一个合适的比例，才能满足身体对各种营养素的需要。食物量过多或过少，或是各类食物间的比例不恰当，就可能造成能量和营养素摄入不合理，影响体质和健康。 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。只有保证平衡膳食，才能满足合理营养的要求。那么，如何做到膳食平衡呢？首先，能量的摄入和消耗要平衡，如果摄入长期高于消耗，多余的能量就会以脂肪的形式储在体内，导致肥胖；反之，则会导致消瘦。其次，各种营养素需要量要平衡。蛋白质、糖类、脂类、维生素、无机盐等营养素，人体都有一个适宜的生理需要量，少了不行，但也井非多多益善。再则，营养素之间要平衡。由于没有一种食物含有人体所需的全部营养素，所以食物必须多样。目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄入不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件多吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。特别提倡豆类食品与蔬菜、蛋、肉、鱼等“混合”摄入，能起到互补效果，提高营养价值。 根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔（见附录）来安排日常饮食，养成习惯，长期坚持，则能保证大学生的身体健康的需要。 3. 养成良好的膳食习惯 合理的平衡膳食要靠良好的摄食习惯来保证，现代大学生中出现的“营养过剩”或“营养缺乏”现象，除了没有合理的营养方式外，还与大学生的不良摄食习惯有关。主要原因有：进食不规律，经常或长期不吃早餐；进食量不固定，喜欢吃的就多吃，不喜欢吃的就少吃或不吃；吃饭时狼吞虎咽，不是细嚼慢咽；偏食，造成营养结构不合理；吃零食（女同学较多见）等等原因妨碍了合理营养的摄取，因此必须要建立良好的摄食习惯。 那么良好的膳食习惯要遵从那些原则呢？一般，合理的膳食制度应该根据消化器官的活动规律来考虑，这样才可使食物中的营养得到充分消化、吸收和利用。按照中国正常成年人一日三餐来算，两餐间隔为56小时是较符合人体生理状态的。因此，为保证身体健康和学习工作，大学生应当养成良好的饮食习惯和生活习惯。三餐要定时、定量，勿暴饮暴食。提倡均衡饮食，要纠正偏食，合理配餐，保证营养。这里提到一日三餐的问题，我国自古以来就有这样一句老话“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，外国人也有类似的言论“早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民”，这确实有它的道理，值得大家平时参考。上午是工作和学习的重要阶段，上午的精神状态和体力都与早餐能否提供足够的营养和能量有直接关系。国内外营养专家普遍认为，早餐是一天中最重要的一餐，提供的能量要占全天的30%，质量也应达到全天营养素标准的1/3。而在高校内， 10%左右的学生从不吃早餐，同时大部分学生对早餐的质量重视不够，早餐食物品种的选择性上随意性很大。因此，大力推广营养早餐，对于促进学生身体发育，改善营养状况和提高学生注意力都有较好的作用。而午餐既要补充上午的能量消化，又要为下午的能量消化做贮备，所以午餐应当是一天进食能量最多的一餐，需要质量高而富含蛋白质和脂肪的食物。至于晚餐，因为已经接近休息睡眠时间，为了使夜间肠胃得到有规律性的休息，食物分量可近似早餐，尽量少吃蛋白质和脂肪过多的食物，多吃含糖类的食物和蔬菜。“丰富的晚餐”是不少人的习惯，然而已经有研究证明，晚餐摄入超过2000千卡，容易增加体重，并导致血脂增高，日后更有诱发冠心病的可能。 另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。 结论： 均衡当前大学生的膳食营养，是一项长期而意义重大的工作。这不仅关系到大学生本身的身体素质，也决定了一个大学生的生活质量。说得长远一些，这决定了一个民族的未来。而作为一名大学生，我们也应该更加清醒地认识到调整自身膳食营养结构的重要性，把自身的营