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慢性病人的合理运动 宜兴市疾控中心宜兴市健康教育所 2012 4 健康是人类第一财富 目标 追求健康 戒烟限酒 合理膳食 适量运动 心情愉快 不断提高健康素质和文明素质口号 我行动 我健康 我快乐 日行一万步 普通人身体活动指导方案 千步为尺不拘形式循序渐进感觉用力生活出行加运动 酌情量力选目标 笫一招 千步为尺 千步是把尺 活动有量度 以中速步行1000步为一把尺 度量你每天的身体活动 各种活动都可以换算为1000步的活动量 不同活动完成1000步活动量的时间不同 日常生活中等速度步行 走1000步大约需要10分钟 第二招 不拘形式 内容任选择 追求在万步 累计日常生活 工作 出行和运动等各种形式的活动 达到6000步或者1万步的活动量 达到每天相当于1万步的活动目标 可以通过以下方式实现 1 日常生活工作中的活动 2 步行或骑自行车出行往来 3 运动锻炼 1万步是追求 但不是唯一选择 第三招 循序渐进 循序加时间 渐进增步速 在您开始参加锻炼或调整活动量时 要逐渐增加活动强度和时间 给身体一个适应过程 避免突然增加的活动量造成意外伤害 1万步为一级目标6000步为二级目标 第四招 感觉用力 用力凭感觉 自己找适度 更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动 如快走 上楼 拖地等 每次活动应在1000步活动量10分钟以上中等强度活动时 你会感觉到心跳和呼吸加快 用力 但不吃力 可以随这呼吸的节奏连续说话 但不能唱歌 完成相当于步活动量的各种活动时间 1000 步行类 时速3千米 小时 慢速 水平硬表面步行20分钟 1千步时速4千米 小时 水平硬表面步行 下楼 下山10分钟 1千步时速4 8千米 小时 水平硬表面步行9分钟 1千步时速5 6千米 小时 水平硬表面步行 中慢速上楼7分钟 1千步时速6 4千米 小时 水平硬表面步行 0 5 7千克负重上楼5分钟 1千步时速5 6千米 小时上山 7 5 11千克负重上楼4分钟 1千步 自行车类 时速小于12千米 小时骑车10分钟 1千步时速12 16千米 小时骑车7分钟 1千步时速大于16千米 小时骑车4分钟 1千步 家居活动类 洗盘子 熨烫衣物15分钟 1千步做饭或准备食物 走动 看孩子 轻度用力 坐位 13分钟 1千步擦窗户11分钟 1千步整理床铺 搬桌椅10分钟 1千步手洗衣服9分钟 1千步扫地 扫院子 拖地板 吸尘8分钟 1千步和孩子游戏 中度用力 走 跑 7分钟 1千步 文娱体育类 柔软活动 压腿 拉韧带 13分钟 1千步舞厅舞 慢 如华尔兹 狐步 慢速舞蹈 排球练习10分钟 1千步早操 太极拳8分钟 1千步瑜珈 乒乓球锻炼 踩水 中等用力 7分钟 1千步健身操 家庭锻炼 上下楼 爬绳 羽毛球练习 高尔夫球6分钟 1千步网球练习5分钟 1千步一般健身房运动 集体舞 骑兵舞 邀请舞 起蹲4分钟 1千步走跑结合 慢跑成分少 篮球练习4分钟 1千步慢跑 足球练习 轮滑旱冰3分钟 1千步跑 时速8千米 小时 跳绳 慢 游泳 滑冰3分钟 1千步跑 时速9 6千米 小时 跳绳 中速 2分钟 1千步 高血压病人的运动 高血压患者的康复运动趋向于中低强度 如何确定适合的运动强度 有一种简单的计算方法 运动适宜心率约 170 年龄 岁 运动时的心率达到所计算的运动适宜心率 且无任何不适症状即为适合的运动强度 运动前的热身 每次运动开始时 应先进行10 15分钟的热身运动 主要包括两部分 一是低强度的有氧运动 例如缓慢步行 目的是升高体温 使机体尤其是心血管系统做好准备 二是肌肉伸展和关节活动 目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤 运动形式 运动形式为有大肌群参与 具有节律性反复重复的动态有氧运动 常见的运动形式有以下肢为主的步行 踏车 上下楼 慢跑等 以上肢为主的运动有无支持的上举运动 上举负荷可逐渐增加 以及上肢在支持下的抗阻运动 如上肢组合训练器 上肢功率计 还有包括上 下肢同时参与的运动 如游泳 划船训练器等 从疗效而言 下肢运动比上肢运动更有效 上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果 比单纯上肢或下肢运动更好 高血压病患者的锻炼方法 高血压病患者的合理锻炼不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量 而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划 例如 患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量 1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动 2期高血压病人可采用低强度的运动 如健身操 太极拳 步行等 3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等 锻炼贵在坚持 可采取 三五七方式 三 指每次步行30分钟 3千米 每日1 2次 五 每周至少有5次运动时间 七 指中等度运动 即运动强度为年龄加心率等于170 同时要保证足够的睡眠 鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好 且每次30 45分钟为好 锻炼强调适合个人身体状况的运动强度 时间和环境 强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加 全身肌肉收缩 腹压增高 血液相对集中于较大血管 引起血压升高而诱发中风 温馨提示 高血压病患者应避免力量型的运动 如举重等屏气的运动 在运动时间上强调 饭后1小时内不要运动 饮酒后不要运动 洗澡后也不要运动 当自己感到疲劳 虚弱或感冒时不要运动 运动环境要求宽敞明亮 相对幽静 空气清新无异味 忌在车辆多的马路旁运动 高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己 夏季应选择在早晚进行运动 从深秋开始 人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩 使血压有所升高 运动强度应该降低 冬季和初春是高血压病的高发季节 所以在冬季严寒时期 气温在5 以下 最好不要外出锻炼 更应避免冬泳 糖尿病人怎样锻炼 1 1 开始锻炼前进行一次彻底的身体检查 包括 血压肾功能眼睛足部血脂血糖和糖化血红蛋白心脏 循环和神经系统 2 选择适合你的锻炼方式 糖尿病可以引起如眼睛 神经系统的病变 这些病变的类型和程度决定了你所应当采取的锻炼方式 例如 如果你的足部失去了感觉 那么游泳比散步更适合你 如果你视力不好 或者经常发生低血糖现象 那么室内锻炼或者找一个朋友陪伴将是你明智的选择 糖尿病人怎样锻炼 2 3 轻松但持久稳定的锻炼可以为你赢得健康 目标定得太高 或者进行激烈的运动会使你感到气馁 甚至受到伤害 通常可根据安全最高心率测定运动量的大小 安全最高心率 180 年龄 锻炼过程中您的心率不应超过安全数高心率 当然这只是一个参考 在锻炼出现胸痛 呼呼短促心将或其它不适症状都应当停止运动马上请教你的医生 所有的体育锻炼都应以运动后没有不适感为标准 进行自我调整 逐渐提高运动量 例如开始你每次步行10分钟 下一个星期 你就可以增加到15或20分钟 同时你的饮食 药物也要进行适当的调整 糖尿病人怎样锻炼 3 4 在开始锻炼前要进行身体的预热 并进行一些伸展运动 预热可以选择一些低强度的运动如步行 使你的心脏和肌肉进入 工作状态 之后就可以进行柔和的伸展运动 以使关节和肌肉变得有弹性 僵硬的关节和肌肉很容易受伤 5 在结束锻炼的时候要使身体逐渐地冷下来 逐渐地减缓运动 直到你的呼吸变得正常为止 然后再进行一组伸展运动 运动后肌肉会更加容易伸展 糖尿病人怎样锻炼 4 6 能否进行负重的锻炼取决于你的心肺功能 几乎所有的糖尿病病人都能够进行低强度的负重训练 你可以通过以较轻的哑铃负重训练计划来加强你的上肢力量 7 摄取足量的水 出汗就意味着体液的丢失 摄取足够的水以补充因出汗而丢失的体液是很重要的 白开水通常是最好的选择 如果你锻炼的时间比较长 你可以选择一些含有碳水化合物的饮料 以补充你的热量 糖尿病人怎样锻炼 5 8 穿上适合当时天气和你的运动量的衣服 在温暖的天气里穿上厚重的衣服是没有任何好处的 出汗过多对于减肥没有什么帮助 丢失的仅仅是水分 实际上 这样做是不健康 只会让你的身体过热 在夏天 穿轻薄而且颜色较淡的衣服 但一定要擦防晒霜 戴上帽子 在冬天 要穿多层衣服 贴身的衣服最好是做工和质地比较好的聚丙烯 丝绸或轻薄的羊毛料子 这些料子可以帮助汗液从身体散发 并且能够防止皮肤发炎 外衣必须是透气性良好的 天冷的时候注意的手脚保暖 使用护具 如果你骑脚踏车 请带上头盔 如果你玩壁球 请戴好眼罩 避免在恶劣的天气里进行锻炼 同时也不要在在空气不好的情况下进行锻炼是 这同样不利于健康 糖尿病人怎样锻炼 6 9 注意你的双脚 在锻炼的时候穿上适合于运动的鞋 这就意味着打篮球的时候就得穿上篮球鞋 散步的时候穿上散步专用鞋 跑步的时候穿上跑步专用鞋等不一而足 当鞋穿旧了以后 要及时的更换 要穿上干净合适的袜子 锻炼完了以后 要及时的检查你的双脚 如果发现水泡 红肿 局部发热等问题 请立即与你的医生联系 糖尿病人怎样锻炼 7 10 注意低血糖 如果你在使用胰岛素或者口服降糖药 在锻炼当中或锻炼后就可能出现低血糖 实际上有时低血糖可能发生在锻炼12小时之后 通过饮食和锻炼控制的二型糖尿病病人通常不会出现低血糖的现象 葡萄糖在你锻炼时被消耗掉 同时锻炼也增强了身体对于胰岛素的反应性 这两点都有助于血糖的降低 通过精心的计划 你的医生会对你的胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生 一 普通散步法 用慢速 60 70步 分钟 或中速 80 90步 分钟 散步 每次30 60分钟 可用于一般保健 二 快速步行法 每小时步行5000 7000米 每次锻炼30 60分钟 用于普通中老年人增强心力和减轻体重 最高心率应控制在120次 分钟以下 三 定量步行法 又称医疗步行 在30度斜坡的路上散步100米 以后渐增至在50度斜坡的路上散步2000米 或沿30度 50度斜坡的路上散步15分钟 接着在平地上散步15分钟 此法适用于糖尿病 心血管系统慢性病和肥胖症的患者 四 摆臂散步法 步行时两臂用力向前后摆动 可增进肩部和胸廓的活动 适用于呼吸系统慢性病的患者 五 摩腹散步法 一边散步 一边按摩腹部 适用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病 六 小雨中散步法 在雨