生活方式与健康素养(精选PPT)

生活方式与健康素养 走出生活方式的误区 四川省疾病控制中心健康教育所张继昌主任医师 1 健康 健康不仅仅是没有疾病或虚弱 而是身体 心理和社会适应的完好状态 2 每个人都有维护自身和他人健康的责任 健康的生活方式能够维护和促进自身健康 3 健康影响因素 世界卫生组织指出 人的健康15 取决于遗传 10 取决于社会环境 8 取决于医疗条件 7 取决于自然环境 而60 取决于其生活方式 4 健康素养 健康素养是指人的这样一种能力 它使一个人能够获取和理解基本的健康信息和服务 并运用这些信息和服务做出正确的判断和决定 以维持并促进自身健康的能力 5 中国公民健康素养66条 2008年卫生部发布了 中国公民健康素养 基本知识与技能 试行 分为基本知识和理念 健康生活方式与行为 基本技能三个部分 以健康理念和行为为切入点 确定了66条可通过健康教育干预 针对公众健康生活方式的基本知识与技能 这是全球第一份由政府颁布的有关公民健康素养的官方公告 6 健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式 主要表现为生活有规律 没有不良嗜好 讲求个人卫生 环境卫生 饮食卫生 讲科学 不迷信 平时注意保健 生病及时就医 积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等 7 健康四大基石 健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 合理膳食 戒烟限酒是健康的基础 适量运动是健康的源泉 心理平衡是健康的保障 现状 远离平衡饮食 吃得过偏过饱 运动越来越少 身体越来越娇 心态时常不好 8 一 合理膳食 卫生部发布的 中国居民膳食指南2007 早饭吃好 午饭吃饱 晚饭吃少 不暴饮暴食 少吃油脂高 过甜 过咸的食物 每日最少要喝1200毫升水 约6杯 饮水最好选择白开水 9 10 主要问题与应对 主要问题 油多了 盐多了 肉多了 粮食少了 蔬菜少了 水果少了 运动少了 应对办法 管好油瓶子 限制盐罐子 扩大粮袋子 丰富菜篮子 勤端水杯子 迈开大步子 11 扩大粮袋子 膳食应以谷类为主 谷类食物是我国居民传统膳食的主体 是人类最好的基础食物 也是最经济的能量来源 以谷类为主的膳食既可提供充足的能量 又可避免摄入过多的脂肪 对预防心脑血管疾病 糖尿病和癌症有益 中国居民膳食指南 指出成年人每天应摄入250 400克的谷类食物 12 扩大粮袋子 提倡多样化的谷类 玉米 是 黄金作物 含有大量的卵磷脂 亚油酸 谷物醇 VE 所以可预防高血压和动脉硬化 荞麦 能降血压 降血脂 降血糖 荞麦里含有18 的纤维素 吃荞麦的人不容易得胃肠道癌症 直肠癌 结肠癌 薯类 白薯 红薯 山药 土豆 三吸收 吸收水份 吸收脂肪 糖类 吸收毒素 燕麦 它能降甘油三脂 降血压 小米 小米能除湿 健脾 镇静 安眠 食疗重于药疗 这是李时珍说的 所有李时珍写的本草纲目全部都是食物 13 丰富菜篮子 多食水果蔬菜 蔬菜 水果是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 蔬菜 水果和薯类对保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低罹患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 中国居民膳食指南 指出 成年人每天吃蔬菜300 500克 水果200 400克 14 丰富菜篮子 多食水果蔬菜 人体需要弱碱 什么是弱碱 蔬菜 水果 蔬菜含水分多 能量低 可以提供微量营养素 白菜 萝卜 油菜 芥菜 菠菜等等 洋葱是目前发现的蔬菜里面唯一含有类似前列腺素的物质 能扩张血管 防止血栓形成 烹调方法 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 水果富含多种营养素 红色和黄色的水果如芒果 杏等含有较多的胡萝卜素 枣类 鲜枣 酸枣 柑橘类 橘 柑 橙 柚 和浆果类 猕猴桃 黑加仑 草莓 刺梨 中富含维生素C 香蕉 黑加仑 枣 红果 龙眼等富含钾 15 误区 吃水果能代替蔬菜 新鲜的蔬果是健康的保护神 最佳的防癌食物 互相不可以替代 胡萝卜富含胡萝卜素 明目养颜 芹菜特别是芹菜叶里面含有降压成份 莴笋叶营养很丰富 叶酸含量很高 蘑菇里面含有蘑菇多糖 能提高免疫力 西红柿里面含有番茄红素 番茄红素是很好的抗氧化物质 特别是对男性的前列腺疾病有很好的预防作用 大蒜含大蒜素 是抗癌之王 生吃 南瓜 它刺激胰岛素细胞产生胰岛素 所以常吃南瓜的人很少得糖尿病 苦瓜 它虽苦 但分泌胰岛素物质 预防糖尿病 黑木耳能降低血粘度 16 经常食用奶类 豆类及其制品 奶类食品营养成分齐全 营养组成比例适宜 容易消化吸收 是膳食钙质的极好来源 儿童青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失 有利于骨健康 建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品 对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂 低脂 脱脂奶及其制品 我国居民奶类消费明显偏低 13 14克 城市66克 农村11克 建议每人每天摄入30 50克大豆 每人每天摄入40克大豆或其制品 以所提供的蛋白质计 40克相当于200克豆腐 100克豆腐干 30克腐竹 700克豆腐脑 800克豆浆 生豆浆必须先用大火煮沸 再改用文火炖5分钟左右 喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒 胰蛋白酶抑制物 17 多种食物搭配 营养素互补 食物可以分为谷类 米 面 杂粮等 和薯类 动物性食物 肉 禽 鱼 奶 蛋等 豆类和坚果 大豆 其他干豆类 花生 核桃等 蔬菜 水果 纯能量食物 动植物油 淀粉 糖 酒等 等五类 各种食物所含的营养成分不完全相同 每种食物都至少可提供一种营养物质 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养 多种食物组成的膳食 才能满足人体各种营养需求 达到合理营养 促进健康的目的 18 勤端水杯子 不能等渴了再喝水 水是一切生命必须的物质 正常成人每日最少要喝1200毫升水 不能等渴了再喝水 喝水应该是未渴先饮 勤端水杯子 细水长流 勤喝水 就可以远离血栓性疾病 提醒大家 少喝碳酸饮料 少喝瓶装水 建议 把自来水烧开了喝 如果泡茶喝建议多喝绿茶 绿茶 茶多酚 第一抗癌 第二能坚固牙齿 含氟 第三提高血管韧性 茶甘宁 19 限制盐罐子 膳食要清淡少盐 膳食不要太油腻 不要太咸 不要摄食过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物 50岁以上的人和有家族性高血压的人 其血压对食盐摄入量的变化更为敏感 高血压患者已达1 6亿 平均每年增加300万人 目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克 要求食盐摄入量每人每天不要超过6克 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 20 要管好油瓶子 选用多种植物油 如菜籽油 花生油 大豆油 橄榄油 茶油等 少用或不用棕榈油 动物油 棕榈油饱和脂肪酸的含量超过50 长期食用棕榈油会造成人体血清饱和脂肪酸摄入过量 导致胆固醇 甘油三酯 低密度脂蛋白升高 从而引发心脑血管疾病 使用控油杯 中国营养学会推荐的植物油每天每人25 30克 也就是半两 少用油煎 油炸的烹调方法 多用炖 焖 蒸 拌等方法 21 误区 少吃饭 多吃肉 不少人在膳食结构上存在一种误区 饭多吃要发胖 少吃饭 多吃肉有利健康 碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60 左右 脂肪占25 左右 蛋白质占15 左右 由此可见 碳水化合物在其中所占的比例是最大的 因此 人们每顿都应补充一定的谷类食物 现在城市人口膳食中的优质蛋白已经够量了 殊不知 吃肉过多 摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担 22 误区 进食速度过快 加重肠胃负担 导致肥胖 进食速度过快 食物未得到充分咀嚼 不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化 加重肠胃负担 另外 大脑的饱食中枢需要20分钟的时间兴奋 咀嚼时间过短 容易因食欲亢进而肥胖 因此要细嚼慢咽 控制饭量吃的少 肚子不胀脑袋饱 23 误区 油温越高菜越香 随着油温的升高 很多致癌物质成倍地增加 油温50摄氏度以上 食物里的维生素C开始被氧化 油温60摄氏度以上 油脂开始被氧化 油温超过130摄氏度 脂肪开始分解 油烧到冒烟的程度 其温度大多超过150摄氏度 蛋白质和脂肪易于变性 就连碳水化合物也易于变性产生有害物质 油温超过200摄氏度 脂肪酸将被破坏 并部分转化为反式脂肪酸 建议 烹调时少一些煎炒烹炸熏烤腌 多一些蒸煮炖熬汆拌涮 温度越低对我们的身体越好 24 误区 保健食品可代替药品 保健食品指具有特定保健功能 适宜于特定人群食用 具有调节机体功能 不以治疗疾病为目的的食品 保健食品不能代替药品对疾病的治疗作用 选择保健品时要注意 确认该产品具有保健食品批准文号和保健食品标志 仔细研读产品说明书查看其保健功能和适宜人群 了解使用方法和适宜食用量 25 保持正常体重 避免超重与肥胖 成年人的健康体重可以用国际通用的体质指数 BMI 来衡量 体重 公斤 除以身高 米 的平方 成年人健康体重的BMI范围为18 5 23 9千克 米2 BMI在24 27 9千克 米2为超重 大于等于28千克 米2为肥胖 26 二 适量运动 迈开大步子 适量运动有助于保持健康的体重 还可以降低患高血压 中风 冠心病 2型糖尿病 结肠癌 乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险 有助于调节心理平衡 有效消除压力 缓解抑郁和焦虑症状 改善睡眠 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动 最好进行30分钟中等强度的运动 27 适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况 动则有益 贵在坚持 运动应适度量力 选择适合自己的运动方式 强度和运动量 健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度 一般应达到每分钟150 170 次 减去年龄为宜 每周至少运动3次 28 对老年朋友来说走路是最适合的运动 步行最好按三 五 七进行 三 是一次三公里三十分钟 五 是一周运动五次 七 是运动适量 有氧代谢运动 170减去你的年龄等于心率 29 误区 清晨是最佳锻炼时间 清晨不一定是最佳锻炼时间 这是因为早晨空气中氧含量相对较少 夜间又多出现逆温层 寒冷刺激本身可诱发血管痉挛 就人体本身来说 清晨血粘度高 交感神经兴奋性增高 心率加快 血压升高 恰是中风 梗塞好发的 魔鬼时间 建议 最佳锻炼时间为下午4点 5点 其次为晚间 尤其对中老年人而言 早晨不宜做过强锻炼 做些较轻量锻炼 如广播体操 太极拳 剑 散步等足矣 30 劳逸结合 每天保证7 8小时睡眠 吃饭 学习 工作 锻炼 娱乐 睡眠等劳逸结合 张弛有度 体育锻炼和娱乐活动 每天睡眠7 8小时 31 三 戒烟限酒 酒精量 克 饮酒量 ml 酒精度 0 8如 500ml白酒 52 0 8 208克 32 少饮酒 不酗酒 经常过量饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 从而导致多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝等 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 脑卒中 中风 等疾病的风险 并可导致交通事故及暴力事件的增加 对个人健康和社会安定都是有害的 如需饮酒尽可能饮用低度酒 特别是红葡萄酒 含有多种抗氧化剂防衰老 多酚能抑制血小板聚集防止血栓 白藜芦醇抗癌 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 成年女性不超过15克 孕妇和儿童 青少年不应饮酒 33 吸烟和被动吸烟会导致癌症 心血管炎病 呼吸系统疾病等多种疾病 34 1 吸烟和被动吸烟可导致多种癌症 烟草中含有4000多种化学物质 60多种化学物是致癌物 可以导致肺癌 口腔癌 咽喉癌 食道癌 胃癌 肾癌 膀胱癌 白血病 宫颈癌等 吸烟者死于肺癌的风险升高了6 13倍 死于膀胱癌的风险升高了1倍 而死于食道癌的风险升高了3倍 2 吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病 被动吸烟可使患冠心病的风险上升30 吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍 而死于中风的风险为不吸烟者的2 4倍 35 3 吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸系统疾病 吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的12 13倍 4 吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官 不孕 新生儿低体重和猝死 白内障 勃起功能障碍 骨质疏松 消化道溃疡等 我国3 5亿吸烟者每年死于吸烟相关疾病的人