健身规划PPT课件

Howtoplanyourfitness?,1,-,如何规划您的健身训练,您需要的？您能做的？您如何做？,SkyXiang;NSCA-CSCS&CPT,IST-CPT,Lecturer,2,-,确定您的目的,改善体型？减轻体重？更为健壮？不易疲劳？舒缓压力？增进健康？运动康复？,3,-,4,-,认识您的身体,目前的状况潜在的风险运动的损伤与预防,5,-,目前的状况疾病,疾病情况和疾病史运动系统疾病和功能障碍（骨骼肌肉系统）关节ROM肌腱，韧带损伤肌肉损伤软骨损伤神经损伤骨质疏松内脏疾病（心血管疾病）心脏疾病高血压肾脏疾病新陈代谢疾病糖尿病急性体温升高或出血性疾病其他疾病服用药物情况,6,-,目前的状况疾病,医生的诊断和说明专业教练的相关指导教练与医生的沟通遵循医生的处方,7,-,疾病决定了是否能参加运动，以及参加何种程度的运动。,非常重要！,8,-,目前的状况机能水平,力量肌肉力量力量耐力肢体力量的平衡耐力抗疲劳能力恢复能力活动范围功能性基本活动的功能身体成分脂肪与瘦体重比例,9,-,机能水平决定了运动的风险与损伤预防运动开始时的程度运动的针对性运动的目标与可实现性,非常重要！,10,-,目前的状况生活习惯,饮食习惯热量饮料食物组成食物偏好生活特征运动休闲长久坐姿压力工作与生活精神状态睡眠时间质量,11,-,生活习惯是影响健康的最具重要性因素！肥胖，疾病等各种问题均与生活习惯直接相关！1个汉堡包9km/h的速度慢跑近一小时,关键！,12,-,目前的状况运动偏好,喜欢耐力运动？跑步？自行车？椭圆机？登山机？游泳？户外运动喜欢力量训练？喜欢一个人？还是和朋友一起？需要专业人员指导？喜欢舒缓的运动？瑜伽？普拉提？舞蹈？有氧操？,13,-,14,-,运动偏好决定了对运动的坚持和良好的效果！,15,-,问题,你是否了解运动学知识？训练频率，负荷强度，密度，时间，恢复，练习的安排训练计划调整你是否了解身体的信号？耐受疲劳损伤信号疼痛你是否了解营养学知识？食物的热量各种食物的日摄入量和比例均衡饮食/健康饮食你是否了解运动的技巧？运动技术的正确与安全性根据自身情况采用适合的练习何时变换练习,16,-,根据不同需求和情况规划训练1,以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整,根据不同需求和情况规划训练2,以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整,根据不同需求和情况规划训练3,以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整,根据不同需求和情况规划训练4,以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整,训练计划例,TrainingPlanDietPlan,21,-,注意事项,训练前后测量体重及时补水训练后补充营养均衡且健康的饮食不从事单一运动保持呼吸不超出自身能力范围寻求指导与保护注意力集中，关注身体感觉正确的运动着装衣裤，鞋，手套等一旦计划，尽量不要更改,22,-,真理,罗马不是一天建成，您的身体同样如此！毁坏总比建设来得容易！从今天开始，从现在开始，健康来自于坚持与努力！生活习惯决定您的健康！,23,-,谢谢,愿大家在运动中体验快乐！健康！Sky:jsky1979,24,-,体重的控制,肥胖定义自己的体重能量均衡饮食与生活方式锻炼关于减肥的讨论,25,-,肥胖,永远不要变成这样！,26,-,肥胖在美国,美国，肥胖是一个主要的公共健康问题大约97000000美国成年人身体超重或肥胖,27,-,肥胖,1999-2000年度国家健康与营养检测中心（NationalHealthandNutritionExaminationSurvey）调查显示：64.5%的美国成年人身体超重30%的美国成年人肥胖65的25岁以上美国人超重或肥胖2008年比2004年平均体重超出24LBS国际上，大约50%的加拿大和其他西方国家的成年人身体肥胖身体肥胖现象全球普遍,28,-,肥胖的危害,高血压癌症（子宫内膜、乳腺、前列腺、结肠）高血脂各种诱因导致死亡率增长型糖尿病新陈代谢综合症冠心病社会/情感危害：社会污名心脏异常搏动歧视胆囊炎抑郁症骨关节炎失眠,29,-,新陈代谢综合症-腹部肥大-甘油三酸脂水平过高-高密度脂蛋白-高血压-严格禁食葡萄糖-危害的增加：心血管病糖尿病心血管病及其他疾病造成的死亡率,肥胖的危害,30,-,评估BMI,31,-,评估身体脂肪比例,评估腰围,腰围评估脂肪分布的实用工具（中心肥胖）男性机器人型（或苹果型）肥胖对比女性机器人型（或梨型）肥胖腰围是评估腹部脂肪增加或减少的重要指标，甚至是在身体质量指数（BMI）未改变时腰围过大往往会增加患型糖尿病、脂血症、高血压、心血管疾病的危险，这类患者的BMI指数为2534.9对于BMI指数超过35的患者，可以增加一点其疾病危害的预测效度,33,-,评估腰围,危险上限男性40英寸或102厘米女性35英寸或88厘米,34,-,肥胖是一个复杂、多因素的慢性病，它受遗传、环境、社会、行为、代谢和可能的种族的综合影响。这些因素在人体内以多种方式结合以造成肥胖!,35,-,能量平衡,体重平衡摄入能量消耗能量体重增长摄入能量消耗能量体重降低摄入能量消耗能量,36,-,能量消耗,消耗因素休息代谢速率6070%的日热量消耗生热作用食物的热效应（515%的日热消耗量）体育活动激素,37,-,行为因素活动水平营养（能量摄取和能量密度）社会经济地位吃饭习惯（狼吞虎咽，吃过量和冲动饮食）,38,-,饮食控制,女性：10001200千卡/天男性（和女性165lb，或有规律锻炼的人）：12001600千卡/天如果坚持每天1600千卡/天的饮食，但没有减轻体重的化，建议1200千卡/天的饮食如果觉得饥饿则应当每天增加100200千卡的热量,39,-,体重减轻的速度,10的开始体重降低疾病危险因素每周12lb，这是基于每天5001000千卡的热量额外消耗,40,-,低热量饮食,饮食指导,食物的能量大小及成分营养标志的评价新的购物习惯食物准备高热量食物的限量消耗足够液体的摄入一份食物份量的减少减少酒精的摄入,42,-,运动锻炼,适宜水平的体育锻炼4060分钟或者分两部分，每部分2030分钟，35次/周适宜的量大概为每天消耗150卡热量或每周消耗1000卡热量开始应以低强度,特别是要增加运动时间,来代替用以充分消耗能量的激烈运动.最初的运动是由小运动量组成，如低节奏的爬楼梯，走路，游泳。随时间的推移，依据取得的进步，如体重的减轻和机能的提高，练习必须变得更有挑战性。必须进行力量训练(见图),43,-,运动与最低BF%,维持健康的最低限，男性5，女性12普通健康人中（青年人），男性1522，女性2228。（Lohman1992）,44,-,减脂运动,体温要高对抗性运动/快速移动重力方向负重姿势问题/后背浅疼痛考虑平衡机能亢奋/呼吸较为困难,45,-,力量训练,维持/改进瘦弱个体计划(LBM)=lower%BF灵活的根据背或膝的问题、计划的变更和特殊原因来修正计划。开始仅作自重练习后期重点是身体力量练习(肥胖常伴随低水平身体力量)总的训练重点(vs.小肌肉群)是消耗更多的热量,46,-,计划,目标设定自我监督反馈与激励刺激的控制饮食行为的改变,47,-,目标设定,现实健康的体重目标您到底需要多重？关注身体成分和生活方式渐进的减少体重更多的关注于减低脂肪而不是体重,48,-,饮食行为,不禁食或太过严格的控制饮食不不断的限制自己喜爱的食物（除非有害），或制定不切实际的饮食原则减少脂肪的摄入（但多数减肥者脂肪摄入严重不足）多吃全麦、谷类、水果蔬菜和膳食纤维不让自己过于饥饿