最好最有效的减肥方法-爬山踏青PPT演示课件

一、爬山的原理,爬山不但可以，而且还不影响玩耍，散心。爬山既然属于有氧运动的一种，那么当然也是运动了，这种方法据测定坡上攀登30分钟等于每小时2公里的速度，可以消耗大约500千卡热量，相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是,1,游泳45分钟，可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，能促使体内致癌物，毒素及有害物质及时排出，还能够增加免疫细胞数量，增强免疫力，还能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速的作用。另外，在爬山过程当中，攀爬的动作还可以让全身的肌肉都可以运动锻炼，从而让全身的肌肉变得更加紧实，从而打造,2,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,苗条的身材曲线。,二、准备,1.穿着方面,穿舒适而厚底的鞋，如旅游鞋，可以保证你长途跋涉脚不起泡；宽松的衣裤，是你攀登的最,3,佳选择(长裤可防虫、防刮伤)；山里日夜温差大，你最好备齐御寒的衣服，在春季多雨时节你必须配备个人雨具。,2.食品方面,应以高饱腹、低重量、小体积为标准。在我们提供每餐主食的同时，你自己最好再准备一些,4,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,干粮与水，如巧克力、纯牛奶、花生、苹果等均属上等营养佐餐。,3.上山前热身,大家都知道任何一项运动在进行前都需要,进行热身，爬山当然也一样，也需要热身，因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须,5,要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。你可以按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，以免受伤，热身时间10分钟左右即可，这样能够让肌肉和组织温度提高。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。,6,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱,住一侧腿，背部打直，身体下压。,2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，,顺时针转动，然后逆时针转动。,3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。,7,三、登山的强度,测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者,8,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。,要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)60%至(220-年龄)80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来,9,测一下自己的心率。,四、爬山姿势要正确,爬山运动虽然可以锻炼身体，消耗脂肪，但前提是一定得是正确的爬山姿势，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势，这样爬山还容易造成腿部抽筋。,10,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,正确的爬山姿势是：上身稍微前倾，双臂自然摆动，全脚掌着地，步幅较小。,因为爬山是一项和消耗体力的活动，所以爬山过程中一定要注意多休息，尤其是对于经常不参加运动的女性朋友来说，齐纳万不要操之过急，休息的时候多补充水分，让爬山更轻松。,11,五、下山后放松,在爬山结束后，不能突然停下来，而是要做整理和放松运动，否则血液回流就会有障碍，会导致身体的不适。比如说会出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品乳酸，使肌肉僵硬,12,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒30秒，两侧交替进行。,1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于,13,地面。,2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。,3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打,14,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。,4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。,5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，,15,脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。,六、爬山提臀更塑形,要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和,16,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。,七、爬山注意事项,17,最后，我们要说一下爬山的时候要注意的一些事项，虽然爬山是一种瘦身又减压的运动方式，但是在爬山的时候同时也要注意一些细节，这样才可以确保在爬山过程当中的安全。,1.呼吸。,采用爬山方法就需要掌握一定的技巧，比如,18,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,说呼吸，在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率，一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。,2.省力,19,爬山还需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。,3.补水,任何运动都需要补水，爬山方法也一样，也,20,站在这一隅,头发吹乱了,闭上眼告诉自己这些风从遥远的塔里木盆地走来,需要补水