平衡的膳食 (2).ppt

第一章体育与健康理论知识,学校：阜阳市第十五中学教师：毛瑞,第三节平衡的膳食,吃,一、平衡膳食与健康,谷类及薯类,蔬菜、水果和菌藻类,肉、禽、蛋、鱼虾等动物性食物,奶类及奶制品，豆类和坚果,动植物油等纯能量食物,通过合理摄取这五类食物，可以为人体提供人体必需的营养素。,营养素,1、营养素：食物经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质.,2、种类（6+1）：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水、膳食纤维.,3、三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、糖类.,没有蛋白质就没有生命,有助于肌肉的增长,需求量：一般每公斤体重1g运动人群1.21.5g增肌人群1.52g(蛋白质营养素的量并不是食物的量),分类：动物蛋白和植物蛋白,提供足够的饱腹感饱腹感饿得慢吃的少（减少热量摄入）易于创造热量缺口,计算方法：,蛋白质,计算举例：体重80kg，每公斤体重需要1g蛋白质，每日需80g蛋白质,鸡胸肉蛋白质含量20%，约需要鸡胸肉（熟）400g,计算练习鸡蛋是一种营养丰富的食品，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克、产生热能82千卡。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98以上，营养价值很高。鸡蛋中钙、磷、铁和维生素a含量很高，b族维生素也很丰富，还含有其他许多种人体必需的维生素和微量元素，是小儿、老人、产妇以及肝炎、结核、贫血患者、手术后恢复期病人的良好补品。七年级的张全蛋同学身高158cm,体重42kg,如果光吃鸡蛋来补充蛋白质每天需要吃多少个？,蛋白质的摄入1、动物蛋白：肉、蛋、奶2、植物蛋白：大豆及大豆制品含量较高（氨基酸链不完整）3、动物蛋白为主植物蛋白为辅两者搭配饮食消化吸收更好。4、蛋白质PH值偏酸性，机体在缓冲HP值时会动用到骨骼中的钙，所以补充蛋白质要搭配适当补钙。5、注意：并非越多越好，过量会增加肾脏负担（正确看待）。6、摄入较好时间：睡醒、睡前、运动后三十分钟内。,1,2,碳水化合物,3,碳水化合物=糖,是人类的能量来源,分类单糖：葡萄糖、果糖（蜂蜜水果）、半乳糖双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖多糖：以淀粉形式存在于植物中如米面制品和植物根茎,碳水化合物常见的饮食错误1、不吃、少吃。2、碳水没有全量计算。3、一顿饭中重复叠加摄入碳水。4、拒绝某一类的碳水。5、精致的碳水吃的过多。（每公斤体重23g碳水就够了）,作用,热量,储存,种类,肥肉、动物皮、油、坚果,9大卡/克（碳水蛋白质都是4大卡/克）,身体喜欢储存脂肪单位热量高体积小,保温、保护。合理的脂肪是好的，超标才是问题。,脂肪,脂肪怎么吃脂肪占总摄入热量15%25%1、不吃看得见的脂肪：肥肉、皮。2、干净烹饪。控油炸、油煎、铁板烧。3、一般来说不需要额外摄入脂肪如牛油果、坚果。,三餐,张全蛋：稀饭+一个馒头+紫薯+苹果,小组讨论,王二狗：豆浆+一根油条+一个糖糕+4个锅贴,郝赖床：牛奶+鸡蛋,杜子腾：稀饭+一笼肉包子+一笼素蒸饺+一个加蛋手抓饼+两根香蕉,一杯牛奶一个鸡蛋一份主食一份果蔬,吃富含铁和维生素C的食物对于初中学生来说，无论是否贫血，都需要摄入足量的铁、维生素C等营养素。特别是女生，由于月经导致的生理性铁流失，更加需要补铁。,女性生理期和饮食和运动,饮食、锻炼与控制体重,肥胖的危害,导致疾病，危害生命。,判断标准(BMI)：,体重（kg）身高（m）,合理控制体重,连自己的体重都控制不了何以掌控自己的人生,减肥是什么？,减肥=减脂减重为什么减肥35斤/月合理的减肥方式不如说是一种健康的生活方式，用合理方式减肥，精神状态是饱满的，减肥瘦身是让你变得更好的过程，并不是结果。,减肥怎么吃怎么练,1、吃多少减肥期间：2g碳水/kg,1g蛋白质/kg,不吃看得见的脂肪，不需要额外补充脂肪2、烹饪方式以鸡胸肉为例，蒸煮清炒都可以，油炸鸡胸肉就不合适；油炸、油煎、油泼等烹饪方式会把健康的食材变得不健康。,3、运动有氧力量相结合。有氧：慢跑或跑步机坡度走，至少隔天一次，有效运动时长30分钟；力量：自重抗阻训练如：俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、自重深蹲、箭步走等