体力劳动者的养生保健

体力劳动者的养生保健,腰椎在不同的姿势所承受的压力,体力劳动者的体质特点,体力劳动者以筋骨肌肉活动为主，特征是消耗能量多，体内物质代谢旺盛，局部筋骨肌肉长时间处于紧张状态，可能引起劳损。素问宣明五气篇中说：“久视伤血，久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。”所以，劳动者注意劳动条件和环境，根据不同情况采取相应的办法进行保健。,体力劳动者常见的症状是疲劳和急慢性软组织损伤,疲劳是劳动或运动到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降低的现象。疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。？,2、神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝、判断错误，注意力不集中等。3、内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降。心脏疲劳是心电图发生改变。,表现：1、肌肉疲劳：肌肉疲劳时，肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，放松时间延长可达12倍，严重影响肌肉快速、协调动作。,软组织损伤,指人体运动系统、皮肤以下骨骼之外的组织所发生的一系列急性挫伤或(和)裂伤，包括肌肉、韧带、筋膜、肌腱、滑膜、脂肪、关节囊等组织以及周围神经、血管的不同情况的损伤。这些组织受到外来或内在的不同致伤因素的作用，造成组织破坏和组织生理功能的紊乱而产生损伤。,软组织慢性损伤的分类,1.软组织慢性损伤包括肌、肌腱、腱鞘、韧带和滑囊的慢性损伤。2.骨的慢性损伤主要指在骨结构较纤细及易产生应力集中部位的疲劳骨折。3.软骨的慢性损伤包括关节软骨和骨骺软骨的慢性损伤。4.周围神经卡压伤神经本属软组织结构，因其功能特殊，损害后表现及后果与其他软组织损伤不同，故单列为一类。,腰肌劳损,腰部肌及其附着点筋膜、甚或骨膜的慢性损伤性炎症，为腰痛常见原因。,病因及病理,躯干在负重活动时，位置越低所承受的重量越大，故腰部受力最大也最集中。躯干的稳定性主要在于脊柱，当脊柱的结构失稳时，起辅助稳定作用的腰背肌将超负荷工作，以求躯干稳定。长期如此，肌肉即产生代偿性肥大、增生。长期弯腰工作者，腰部肌持续呈紧张状态，使小血管受压，供氧不足、代谢产物积累，刺激局部而形成损伤性炎症。部分病人也可因急性腰部外伤治疗不当，迁延而成慢性腰肌劳损。,临床表现,无明显诱因的局部疼痛：酸胀痛，休息缓解，劳累后加重固定压痛点：肌肉起止点或神经肌肉结合点，压迫后疼痛减轻可能有脊柱后突、侧突或长期坐位、弯腰工作史,治疗,（一）理疗、推拿、按摩（二）自我保健疗法（三）药食同补（四）适当锻炼（五）科学地休息和睡眠（六）合理用脑健身,（一）腰部推拿手法,取穴：命门、肾俞、气海俞、大肠俞、八髎、秩边手法：滾法、弹拨法、按压法、揉法、拍法、擦法,（一）腰部推拿手法,1.揉法按揉背腰部，用双掌同时从上至下按揉背腰部，边按边揉，反复35遍，需要较大力度时可用双手从叠按揉，速度均匀，做完一侧在做另外一侧。按揉时力度不要太大，以免损伤肋骨。2.拨法弹拨足太阳膀胱筋（后正中线旁开1点5寸和3寸，共4条)，用拇指腹弹拨背部两侧足太阳膀胱筋，用力由轻到重，要从上到下弹拨。如要加大力量也可双手拇指重叠或肘尖弹拨，重复操作35次。,（一）腰部推拿手法,3.按法按压足太阳膀胱筋。双手重叠按呀背部足太阳膀胱筋，按35次，操作时按摩师身体稍向前倾。力度要适宜，做这个手法时速度要稍稍缓慢。4.滚法滚脊柱两侧，按摩师用单手握空拳，滚被按摩者脊柱两侧。从上至下操作，整个过程约12分钟，滚动时速度要均匀，不能有摩擦感。,（一）腰部推拿手法,5.拍法拍打背腰部，拍打约12分钟，拍打腰部时力量要轻，用力过重会导致肾出血。6.按法按揉肾俞、命门、气海俞、大肠俞、关元俞、八髎、秩边，操作时间约13分钟。,（一）腰部推拿手法,7.擦法搓擦肾俞穴和命门穴，按摩师一手扶住被按摩者的臀部，另一个手放在被按摩者的肾俞穴和命门穴，做快速搓擦，速度要均匀，力度要适宜，擦热后稍做停留，让热度渗入渗出到体内，再继续搓擦，时间约13分钟。8.推法直推背腰部，按摩事用双手掌直推被按摩者背腰部，要以掌跟为重点，从肩部直推到腰底部，反复35次，最后减轻力度以结束背腰部的操作。,（二）腰部运动和自我按摩,腰部运动,转胯运动取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。俯仰健腰取站立姿势，吸气时，两手从体前上举，一直举到头上方，手心向前，手指尖朝上，呼气时，弯腰两手触地或脚。连续做8-32次。旋腰转脊取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。,自我按摩,腰部按摩两手相互搓热后，成半握拳状，掌指骨节抵于脊柱正中，手背紧靠两侧腰肌，上下擦揉，直至腰部发热。不拘次数和时间，随时均可。轻叩命门两手半握拳，以拳眼处轻叩两侧肾俞穴及命门穴。叩打时力量要轻，并交替进行。推搓尾闾先将两手擦热，然后置于腰骶部，上下快速地推搓腰骶部，使得推搓产生的热透达到深层组织。推搓时速度宜快，往返距离尽量拉长，时间3-5分钟。,注意事项,在劳动中尽可能变换姿势，注意纠正习惯性姿势不良。用宽皮带束腰，宜睡板床。加强腰部肌肉锻炼。,（三）药食同补,中国营养学会最近向公众推荐了新修订的中国居民膳食指南对劳动者膳食提出了8条建议：,1食物多样、谷类为主2多吃蔬菜、水果和薯类3每天吃奶类、豆类或其制品4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6吃清淡少盐的膳食7饮酒应限量8吃清洁卫生、不变质的食物,全粮:300-500g/d,蔬菜400500g/d水果100-200g/d,鱼、禽、肉125-200g/d,油：25g/d盐：6g/d,平衡膳食,主食,热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足机体对热量的需要。如水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等，多吃一些发热量高的食物。,副食,要适当增加蛋白质摄入，蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如，从事汞作业的人，更应多吃含蛋白质的食物，以使体内含巯基酶免受汞的毒害。每天多吃些豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。,供给充足的维生素和无机盐，这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氯和钠等，造成营养素比例失调。因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。从事铅作业的人，为了防止铅中毒，要补充维生素C，每天需要补充150毫克左右。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。,补血药膳猪肝粥,原料：猪肝（其他动物肝脏也可）100150克，粳米100克。作法：先将猪肝洗净切碎，与粳米一同入锅，加水1000克及葱、姜、油、盐各适量，先用旺火烧开，再转用文火熬煮成西州。日服1剂，分数次食用。功效：补血、明目。,补血药膳莲子桂圆汤,原料：莲子、桂圆肉各30克，红枣20克，冰糖适量。作法：将莲子泡发后去皮、心洗净后，与桂圆肉、红枣一同放入砂锅中，加水适量煎煮至莲子酥烂，加冰糖调味。睡前饮汤吃莲子、红枣、桂圆肉，每周服用12次。功效：补血养颜。,补气药膳补虚正气粥,原料：炙黄芪20克，党参10克，粳米100克，白糖适量。作法：将黄芪、党参切片，用清水浸泡40分钟，按水煮提取法，提取黄芪、党参浓缩液30毫升，粳米洗净煮粥，粥将成时加入黄芪、党参浓缩液，稍煮片刻即可。早晚各食1次，服时酌加白糖。功效：内伤劳倦，体虚自汗。,壮肌药膳鸡归粳米粥,原料：乌骨鸡一只，糯米50克，黄芪45克，当归、大枣各15克，肉桂3克，食盐适量。作法：先将乌骨鸡宰杀去毛和内脏；再将黄芪、大枣、肉桂加水煎煮2次，每次煮沸后30分钟，取药汁2000毫升，与乌骨鸡、粳米共同煮粥，加入食盐，吃鸡饮粥。每周2至3次。功效：健脾和胃，补血益气,壮骨药膳骨髓牛膝汤,原料：猪骨500克，怀牛膝20克，水1000毫升，入水煮，小火煎熟，佐葱，生姜，盐适量。功效：补肾壮骨，益精血。,壮筋药膳杜仲酒,原料：杜仲50克，切片，泡如500克红葡萄酒中，密封，15天后即可服，每日20mL。功效：补肾阳，强筋骨。杜仲：补肝肾，强筋骨，安胎。主治腰膝酸痛，阳痿，遗精，尿频。,（四）适当锻炼,不同体力劳动者的固定姿势，使某一部分肌肉持续运动，而其它部分肌肉处于相对静止状态，身体的肌肉得不到均衡的活动，如打字员常坐着，而车工则常站着，这样就需要根据自己的工作情况选择相应的体育运动项目，有目的的进行锻炼，缓解部分肌肉的疲劳，活动没有经常运动的肌肉，使全身处于良好的状态。,（四）适当锻炼,选择运动量较小而动作幅度较大却节奏较为平缓的锻炼项目，如散步、健身、慢跑、气排球、太极拳和踢毽球等。,（四）适当锻炼,长时间在室内工作的，可选择户外运动。动静结合，根据自己的劳动强度和机体疲劳程度，来选择相对应的锻炼项目。如静或节奏较为缓慢的项目有下棋、钓鱼、散步和慢拍的舞蹈等。,卧床休息时可将脚步适当抬高，可以在将脚部垫高，促进静脉血液回流，防止下肢静脉曲张；每天晚睡前用热水泡脚，并按摩脚底穴位；睡前或休息时做瑜伽锻炼，放松心情。,（五）科学地休息和睡眠。,体力劳动者下班后，应保证充足的睡眠，可以放松精神，解除筋骨肌肉的紧张和疲劳；除此，不同的劳动工种可以选择不同的休息方式，如不同的劳动形式的人互相定时轮