终生纤体食谱

三天准备期：1 学会喝水：每天最少2500毫升，在晚饭前喝完，每杯水300毫升。2 不能贪吃，少食多餐，不吃糖，不加糖3 让身体和思想进入纤体阶段4 学会用试纸验尿（买专用试纸）每天早晨起床后，不要喝任何饮料（包括水），先去小便一次，取尿液的中段，15分钟后用试纸验尿，试纸变为粉红色或紫色为燃烧脂肪。5 留下纤体前的肥胖照片6 学会每天纪录，准备软尺、脂肪称。纪录内容：体重、胸围、腰围、腹围、臀围、大腿根围、计步器数据、每天餐单、喝水情况、体质指数、脂肪率。7 每天补充倍立健（每天1对，每天3次）、鱼油（每次一粒，每天2次）、果蔬（每次1粒，每天3次），蛋白质粉（每天3勺，每次1勺，每次加水500毫升）。女士还要补充小麦胚芽油营养胶囊（每次1粒，每天3次）。食谱：三天蛋白日（食谱以外的任何食物都不能吃）第1天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两，水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）或清炖鸡小胸1块，水1杯加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第2天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：豆腐（少油）3.5两或熟瘦牛肉2两，水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）或清炖鸡小胸1块，水1杯加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第3天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两，水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：清炖鸡胸肉1两（去皮）、豆腐2两，水1杯加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝四天纤体日第4天：早餐：粘稀饭1碗（不加糖）、蒸鸡胸肉（去皮）2两，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、水1杯、西红柿（中等个）1个，香蕉半只。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：清蒸鸡胸肉2两（去皮、可适当加调料）、西柚（或胡柚）半只，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第5天：早餐：煮鸡蛋或炡鸡蛋羹1个、苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两）、西红柿（中等个）1个、菠萝半杯、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：熟瘦牛肉2两、西柚（或胡柚）半只，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第6天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、粘稀饭1碗，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：熟瘦牛肉2两、拌洋白菜4两，小西红柿1个，香蕉半支，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第7天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、粘稀饭1碗，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两）、西红柿（中等个）1个、菠萝半杯、球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第8天（蛋白日）：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）或酱牛肉2两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两），水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第9天（以下为纤体日）：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、菠萝半杯，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（2两）炒（少油）黄瓜（1支）、菠萝半杯，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第10天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、小苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：球生菜（4两）卷鸡胸肉（可炒可清炖），黄瓜1支、小苹果1个，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第11天：早餐：粘稀饭（不加糖）1碗，蒸鸡胸肉2两（可加盐少许、醋葱、姜），水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、小西红柿1个，香蕉半支，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：蒸鸡胸肉2两，西柚半只，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第12天：早餐：粘稀饭（不加糖）1碗，煮鸡蛋1个，西柚半只，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、小西红柿1个，球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两）、西红柿（中等个）1个、菠萝半杯、球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第13天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：黄瓜（1支）炒鸡胸（2两），菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两）、西红柿（中等个）1个、菠萝半杯、球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第14天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒（少油少盐）洋白菜（3两），菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：球生菜4两卷熟鸡胸肉沫2两，橙子1个，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第15天（蛋白日）：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第16天（以下为纤体日）：早餐：粘稀饭（不加糖）1碗，牛肉2两，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（1两）炒豆腐（2两），（少油少盐加姜加葱）、黄瓜1支，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第17天：早餐：豆浆（不加糖）1碗，牛肉2两，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒洋白菜（3两），（少油少盐加姜加葱）、西红柿1个，小苹果1个，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：黄瓜1支炒鸡胸2两、小苹果1个，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第18天：早餐：豆浆（不加糖）1碗，牛肉2两，小西红柿1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒洋白菜（3两），（少油少盐加姜加葱）、菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：白灼虾2两（13个左右），炒洋白菜4两、小西红柿1个，香蕉半支，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第19天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒球生菜（3两）（少油少盐加姜加葱）、黄瓜1支，橙子1个，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：球生菜4两卷熟鸡胸肉末2两、橙子1个，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第20天：早餐：粘粥1碗，煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，黄瓜1支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：瘦牛肉2两，球生菜4两，西红柿1个，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：瘦牛肉2两，球生菜4两、菠萝半杯，黄瓜1支，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第21天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，粘粥1碗，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒洋白菜（3两）（少油少盐加姜加葱）、黄瓜1支，橙子1个，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：芙蓉虾仁(2个蛋清，1两虾仁)，球生菜4两，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第22天（蛋白日）：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第23天（以下为纤体日）：早餐：粘稀饭（不加糖）1碗，牛肉2两，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（1两）炒豆腐（2两），（少油少盐加姜加葱）、黄瓜1支，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第24天：早餐：豆浆（不加糖）1碗，牛肉2两，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒洋白菜（3两），（少油少盐加姜加葱）、西红柿1个，小苹果1个，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：黄瓜1支炒鸡胸2两、小苹果1个，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第25天：早餐：豆浆（不加糖）1碗，牛肉2两，小西红柿1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒洋白菜（3两），（少油少盐加姜加葱）、菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：白灼虾2两（13个左右），炒洋白菜4两、小西红柿1个，香蕉半支，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第26天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒球生菜（3两）（少油少盐加姜加葱）、黄瓜1支，橙子1个，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：球生菜4两卷熟鸡胸肉末2两、橙子1个，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第27天：早餐：粘粥1碗，煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，黄瓜1支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：瘦牛肉2两，球生菜4两，西红柿1个，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：瘦牛肉2两，球生菜4两、菠萝半杯，黄瓜1支，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。第28天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，粘粥1碗，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（2两）炒洋白菜（3两）（少油少盐加姜加葱）、黄瓜1支，橙子1个，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：芙蓉虾仁(2个蛋清，1两虾仁)，球生菜4两，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝。（以下为调整期）第29天（蛋白日）：早餐：煮鸡蛋2个或酱牛肉2两，水1杯（250毫升）加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝午餐：豆腐4两（少油或凉拌），水1杯。加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：瘦牛肉3两，水1杯。加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝。第30天：早餐：煮鸡蛋2个或酱牛肉2两，粘稀饭1.5碗，水1杯（250毫升）加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（3两）炒黄瓜（1支）（清淡一些），球生菜（无限）橙子1个，水1杯。加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：瘦牛肉3两，球生菜（无限），西红柿1个，菠萝半杯，水1杯。加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝。第31天：先称体重，不增重继续吃，否则返回蛋白日食谱。早餐：煮鸡蛋2个或酱牛肉2两，粘粥1碗半，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：瘦牛肉3两，黄瓜1支，橙子1个，球生菜（无限），水1杯。加餐小食：蛋白质粉1勺沏水喝。晚餐：鸡胸（1两）炒豆腐（3.5两），球生菜（无限），西红柿1个，菠萝半杯，水1杯。加餐