有氧运动的基础知识报送版

有氧运动的基础知识http:/www.Bai /小佛毛/http:/www.Bai /小佛毛/http:/www.Bai /小佛毛/xx内分泌科二病区xxx2016年7月28日，一、所谓有氧运动，是指在氧气充分供给的状态下人体进行的运动。 有氧运动是经常性的运动，持续5分钟以上是有馀力的运动。 是否是“有氧运动”，测定的标准是心率。 其特点是强度低、有节奏、持续时间长。 一次训练所需时间在30分钟以上，每周持续35次。 这项运动，氧气可以充分燃烧(即氧化)体内糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态是健身的主要运动方式。 二、如何进行科学运动，(一)因人而异的运动和健身首先要根据自己的状况和应达到的目的选择合适的运动项目。 例如脑力工人、散步、慢跑、登山、打球、游泳等，肥胖人、自行车、打球、长跑、游泳、跳绳等。 瘦身的人应该选择增强肌肉力量、促进消化吸收功能的运动，前者有俯卧撑、双杠、拉力赛、哑铃，后者有跑步、游泳、健美操、太极拳、球技等。 身体弱的患者，最初可以做太极拳、太极剑、散步、慢跑、健身体操等，随着体质的增强，运动强度增加。 退休人员、太极拳、气功、散步、慢跑、门球。 (2)选择最适合自己的项目的健脑运动:跳绳、弹跳等，能给大脑提供足够的能量。 改善视力运动的最好方法:打乒乓球时。 最好的抗老化运动:跑步。 最好的减肥运动:游泳、滑雪等。 壮年可以选择拳击、举重、登山等。 最好的抗高血压运动:散步、自行车、游泳等。 (3)注意安全除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场所、器械等环节外，最重要的是运动负荷的强度和运动时间的控制。 运动开始时，首先可以做放松、运动量低的热身运动，为身体进入激烈运动前做好准备，可以进行走路、慢跑、运动关节等伸展运动，提高关节组织的柔软性和肌肉的协调能力。 进行有氧器械训练时，开始设定低强度、低速度，等待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，逐渐增加强度和速度，有助于肌肉活动效率和关节润滑，同时防止运动损伤。 另外，在运动和健身前要做充分的准备活动。 容易发生腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背肌拉伤等运动损伤。 除了在运动前做充分的准备活动外，还要注意工具的保护。 比如羽毛球、篮球应该用膝盖保护，网球，乒乓球应该用肘部保护和手臂保护，排球，篮球应该用橡胶布粘在指尖和关节上，手指和指甲保护，游泳应该选择防水耳塞等。 三、常见的运动项目，(一)走正确的姿势:抬头伸胸，双臂自然弯曲、摇头、下肩、向后放松，脚后跟先着地，步幅适度舒适。 步调:出点汗，随便说话比较好。 持续时间:通常每半小时，每天一次，每周至少五次。 运动时间:不要太早。 太阳升起雾散了之后再进行。 合适的人:适合体质差的老年糖尿病患者。 热量消耗:步行30分钟，约90公里卡。 (二)太极动作要领:膝关节略微弯曲，脚步缓慢移动，动作缓慢协调，呼吸自然，意识和呼吸与动作三者紧密结合。 练习方法:可以做一组或两组练习，也可以做一组或两组练习。 注意事项:膝关节有大的损伤时，这项运动不太合适。 热量消耗:太极30分钟，约90公里卡。 (3)舞蹈的特征:兼作头、颈、胸、脚、脚等部位。 优点:在运动的同时加上音乐因素，有助于使心情愉快，促进大脑思考，增强记忆功能，延缓老化。合适的人们:步行和慢跑之间的运动训练，男女老少为好。 热量消耗:跳舞20分钟，约90公里卡。 (4)踢飞的特征:以下肢肌肉的协调运动为主，对膝盖、踝关节有益。 优点:避免关节老化，提高关节稳定性，调整腰部状态，注意事项:运动前热身要加强关节运动，预防肌肉拉伤和关节扭伤。 热量消耗:踢羽子20分钟，约90公里卡。 (5)慢跑运动的优点:提高睡眠质量，心脏、心率、血压和血管壁弹性也提高，解冻。 合适的人:需要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人。 运动周期:每周34次，每次4060分钟。 热消耗量:约650千卡路里/小时。 (6)乒乓球的特征:击球技巧性强，运动爱好容易刺激。 优点:保护眼睛，健康大脑，提高协调性，有益于糖尿病患者的下肢和心血管系统。 注意事项:请注意环境检查，球桌周围宽敞，地面干燥，避免滑倒受伤。 卡路里消耗:打乒乓球10分钟，约90公里卡。 (7)登山的特征:是氧量大的运动。 登山前要继续进行强度低的适应性运动。 注意事项:运动量大或持续时间长时，运动前或运动中必须适量饮食。 热消耗量:登山10分钟，约90公里卡。 (8)游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，对提高心肺功能有效。 热量消耗:游泳5分钟，约90公里卡。 (9)骑自行车运动的优点:预防大脑老化，提高心肺功能，对瘦、颈椎病、腰