长跑的跑步技巧详细讲解

1、长跑的跑步技巧详细讲解人们经常会进行各种的运动来锻炼自己的耐力和体力等， 而跑长 跑是不少人锻炼耐力和体力的不二之选， 不知道大家是否有长跑的经 验?那么跑长跑的技巧有哪些呢 ?以下是为你整理的长跑的跑步技巧 介绍，希望能帮到你。1 、长跑前，应先做 5-10 分钟的热身运动，如走路及伸展操， 要做到相应的关节要感到发热、 体温上升，心跳稍微加速。 两手叉腰， 足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习 3 至 5 次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松， 而且要及

2、时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。3 、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你 脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率， 例如， 你可以跑两步呼吸一次， 也可以跑三步呼吸一次。 这样做可以有效的 减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参 与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气 的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保 持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。4 、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成 90 度，随着跑 的节奏自然以肩关节为轴前后摆动， 前后摆动幅度不要太大，

3、 跑步中 大腿后蹬要充分有力，前摆到 45 度左右，这样可使腹部肌肉处在紧 张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方 式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢， 适合大多数人和初学者平时健身。6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻 炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在 中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。 因此，一周内跑步不得少于三次。7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你 不能让你的手臂在整个身体范围摆动， 这会浪费我们

4、的能量， 你必须 保证手臂始终向前摆动。 在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高， 同 时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保 持身体正直也非常重要。8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿 的鞋子，会比较适应， 不会产生需要磨合的情况。 检查好要穿的东西， 有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。 跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。10 、太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身 体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。11 、发令枪响后，要较快的占好内

5、道位置，但不要冲的太猛， 要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着 急，按照自己的步伐走。12 、赛前 30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水 （葡萄糖是单糖可迅 速消化吸收直接作用于肌肉 ），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛 前 30 分钟之内不要吃任何食物。 比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食， 吃了比赛时嗓子会发粘。长跑的注意事项 1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以 免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统 疾病。2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时， 可用舌头抵住上颚， 以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、 支气 管的刺激。否则

6、吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加 重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质 服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服， 以免风寒趁浑身毛孔 大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。4 、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这 一点对于体质较弱的人尤其重要。5 、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼， 以免出现意外时无人救助。6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不 能逞强好胜，使体力透支，引起危险。7 、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动 20-30 分钟后，可 适当饮用淡盐水或温开水，

7、以补充身体因运动而失去的水分和盐分。早上晨跑的五大好处第一，晨跑可以减肥。一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里， 也就是减肥。 有些专家甚 至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。你的新陈代谢开始的很早， 而且跑的时间够长， 这样就能消耗更 多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里仅有的能量，要知道 空胃正是你身体里存储脂肪的地方。 如果你想要让减肥更有效果， 让 跑步成为你一天里第一件事。第二，晨跑可以平和心境。大多数跑者都同意一个观点， 就是跑步能够清空思绪， 继续创造 力。路在你脚下踏过时，问题就会解决，观点会绽放。这可能与内啡 肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的

8、效果。 为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢 ?如果你知道讲面 对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。试试看， 你会发现工作时会比原来少许多压力。第三，晨跑开启每天的新动力。早晨跑步，所有逃避运动的典型借口 （比如没有时间啦、工作后 太累啦或者不能和亲人共处啦 ）都可以靠边站了。现在那些工作之余 的时间都可以用来打理别的事情， 或者窝在沙发上， 完全不会有负罪 感。早晨就完成锻炼，也会让你开启一天的持续动力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不会再找借口。第四，晨跑可以少吸尾气。早起跑步的好处之一是， 你可以在大车小车上路污染你前开始运 动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，