养成运动习惯的10个秘诀

1、好的运动习惯难养成？养成的运动习惯难保持？别急，让以下的十招帮你轻松克服各种阻力，与运动好习惯相伴终身：秘诀1：想一想“好身材的样子。能拥有“魔鬼身材的人只是百万分之一，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。对抗招数：首先建立目标，然后想象出成功到达目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。秘诀2：健身不能“偏。为防止某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼方案应该包含心血管系统和体重等假

2、设干方面，比方改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。对抗招数：最好的方式是，每周进行45次有氧锻炼(每次45分钟)和23次力量训练。如果你刚开始锻炼，那么应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。秘诀3：计划是用决心订出来的。详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。对抗招数：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟等。秘诀4：锻炼前2

3、小时的进食量。锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。对抗招数：锻炼前12小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取150-200千卡的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。秘诀7：不是每段强度都适合你。当运动心率达到最大心率的60%70%的水平，时间延长到40分钟时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心率水平和时间长度，脂肪燃烧会大打折扣。而且只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。对抗招数：锻炼强度

4、的增加可以通过逐渐加长时间，以及适当地加快速度来实现。也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来到达。如果你跑步，不妨慢快交替。秘诀8：别四平八稳地锻炼。身体和头脑都需要持续的鼓励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。能保持长久健身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，除了可以缩短与目标之间的距离，还可以防止热情耗尽使得心生厌倦。对抗招数：不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能每天换个把戏?试试变速跑或者是野外泥地跑吧。秘诀9：运动可以是“家常便饭很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好准备，才能到健身房去。其实，健身可以是

5、一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。对抗招数：在家、在办公室、在上下班路上，尽可能随时随地动起来。如果担忧从单位回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。秘诀10：从内心热爱锻炼。当你在健身有了成效之后会放弃锻炼吗?放弃之后会是什么结果?其实，健身的过程就是收益，而我们在其中所获得的健康身体或好身材只是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远充满激情。对抗招数：当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与朋友之间的争端、当你又做出了一件自己感觉了不起的事情，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。什么时

6、候才是运动的最佳时机？尽管人们一般认为饭前空腹运动最好，然而真相却恰恰相反如果你想减肥的话。运动提高身体的荷尔蒙水平，从而降低食欲，这样就得到了一个令人愉快的结果：下一顿饭的时候，你将吃得更少。但是为什么饭后运动会比饭前运动有更积极的影响呢？为了找到结果，来自萨里大学的研究者们观察了12个志愿者，向他们提供相同的早餐，让其中一半志愿者在餐后一小时进行运动，剩下的安静地坐着。运动的那一组志愿者所消耗的热量是另一组的三倍，虽然他们在下一餐吃得更多，但他们总体摄入的热量更少。而且到了吃饭时间，他们还说不感到特别饿。这可能是由于PYY,GLP-1以及PP这几种荷尔蒙在运动后立即增加，而这些荷尔蒙是负责

7、向人体大脑发出饱腹指令的。特别提示：这里的饭后指的是饭后一小时以上，刚吃完饭应防止任何剧烈活动，因为饭后胃内食物因直立和运动增加了胃内重力，引起胃下垂。健身的8大异常身体警报2021-03-13 | 点击:37 | 社区中国自我感觉是有生命机体的自然反响，也是人身体变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。而在健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理，或咨询专家。在健身活动中应注意如下异常感觉：1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。假设发生持久或短暂的头晕，那么

8、不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但假设食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。6.厌食：

9、剧烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食那么属异常。应去检查消化功能。7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，那么说明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。假设发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以

10、锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料说明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。简单有效的健身运动2008-03-07 | 点击:11 | 社区中国步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防

11、止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于

12、失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10,比方一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。健身锻炼如何科学饮水2021-03-07 | 点击:15 | 社区中国在健身训练过程中有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。那么，在健身训练过程中应如何补水呢？一、补水的时机有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛

13、等病症，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究说明，长时间训练会使身体大量排汗，许多微量元素丧失，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。假设训练中口渴难忍，那么可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。二、补水量和水的温度训练中一次补水量不可过多，否那么既不利于吸收，又会使胃部膨胀，阻碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量屡次，可在每次组间休息时喝一小口水，即

14、25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。三、水的选择水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多，时间拉得较长，能量消耗圈套，那么可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；一般情况下主要渴温开水或矿泉水；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，微量元素丢失，在健身俱乐部中销售的各种运动饮料、健身饮就是你很好的选择。多久运动一次比拟好2021-03-10 | 点击:16 | 社区中国 如果你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准，能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。倘

15、假设你现在有一大段的路要赶，有很多的脂肪要燃烧，心肺功能亟需强化，那么每周有氧运动五、六次是必要的。其实这不难，刚开始的时候依自己的体力，每周五、六次的有氧运动让你的身体从内部改变起，慢慢地就会使外表也跟着变化。那时每星期或许三次有氧运动，就够了。当你持续运动了几年，身体状况日有精进，比起几年前的弱不禁风，直如天壤之别时，回头看看这种每星期三次有氧运动的小儿科方式，或许会让你感到好笑呢。运动量要配合体能状况体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整，让运动量符合上述的身体情况。我们在追求健康的过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同今天你可能只想做只温驯的小

16、绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点?运动量多寡视目标而定运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假设

17、是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时!假设你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就足够了。循序渐进，运动不过量运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞?倘假设你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。如果你找到了正确的运动方法，自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康，精力更为充分之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩

18、，哪有时间运动过量!一生受用的健身计划2008-03-07 | 点击:9 | 社区中国对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点。而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒。三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部

19、，有助于培养活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力，溜冰令人愉悦、忘却不快，武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉性，同样能有效增进专心的程度。四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球那么是非常适宜的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充分，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法。同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与杂念，训练专心、判断力与时间感。五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度，提高其他运动能力。而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务。重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而