高三体育高考训练计划(全)

1、精选优质文档-倾情为你奉上2013年高三体育高考训练计划经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。 离体育高考时间短，任务重。现在面临

2、的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。 针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项  11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。&#

3、160;12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。 2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。 具体安排：10月份周训练计划第一阶段训练计划周一速度1、准备活动跑到身体关节发热为止。2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；3、间歇跑（选一或二）（1）长距离间歇跑：150200250300400米跑，重

4、复次数23次为1组，进行23组，严格规定间歇时间；（单周）（2）短距离间歇跑：6080100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（9585之间）3次为1组，进行23组（每组四人，依次进行）。（双周）4、站立式起跑3060100米2组，以极限或次极限强度进行；5、蹲踞式起跑305070米120米2组，以极限强度进行；6、3060米段落的追逐跑3圈；7、反复跑（选一或二）（1）80100150200250300米各段落的反复跑；（单周）（2）各种形式的组合跑：如150200250300250200150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。（双周）周二跳远   实心球1、

5、双腿跳垫子、皮筋在平整的跑道纵行排列10床垫子，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松2、屈膝跳（沙坑）30次3组连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部3、单足跳双脚起动30米记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。4、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。5、负荷练习（20kg左右）可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。6、上肢力量、腰腹力量练习   推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。7、

6、实心球快推练习 10次一组（练习46组）。推杠铃片5次一组（练习5组）。8、15分钟耐力跑（计圈）周三素质1、跳深练习 (2030次)2、50100米的多级跨步跳3-5组3、跳跨栏或者负重物跑3-5组4、两头起3-5组5、背屈（负重）3-5组6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳              7、追逐跑：1500米。         

7、;                             周四耐力1、变速跑训练量安排（不少于5km）跑810个快跑150米+慢跑150米；要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2、轻杠铃20kg深蹲50次极限（12组）。2、跑810个快跑200米+慢跑100米。3、间歇跑的运

8、动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为47个，800米训练为35个。（或者800米1个600米2个300米2个训练）要求：跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。周五力量1、发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（7080（50-70kg），46组×3050次）；深蹲（8095(6080kg)，46组×35次）；半蹲跳（6070，46组×810次）；皮筋牵引高抬腿（40，46组×1520次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×3050次单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×3050次单腿）等。2、发展躯干肌

9、肉力量的练习负重仰卧起（40，34组×810次）；负重俯卧挺身（4050，34组×1015次）；3、发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（34组×50100次）；       指卧撑（34组×5080）；杠铃卧推（2组×5080次）；             杠铃平推（4组×3050次）等。4、1500米跑（95%强度）。计时说明：准备活动时

10、间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。注意：训练是一定注意安全第二阶段11月周训练计划周一：强度:大 运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX

11、10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（23）次，95kgX（12次）X2组 4台阶练习：双脚跳10次 5推铅球：1015次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（68）次 4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60

12、MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中 运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5实心球练习：周日：强度：小 运动量：大课任务：发展专项素质和技术课内容：专项分组练习（由各指导教师安排）第三阶段1、2月周训练计划星期一： 1、800米热身跑 2、压腿，活动开各个关节 3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组） 4、100米全速跑（用助跑器、穿钉鞋）（2组） 5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 6、30米、50米、100米、15

13、0米计时跑 7、素质练习：夹臂俯卧撑（3组） 加拉力仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳 、连续收腹跳 连续2级越障碍蛙跳 8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。 9、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习 10、持实心球练习，注意改进动作，体会发力。11、放松活动。 星期二： 1、800米热身跑 2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习 3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球 足球颠球500次+传球各20次 4、篮球完整上篮（按考试要求）5次，乒乓球三次。 5、上肢力量练习： （1）、负重转

14、髋 （2）、负重腹背屈伸 （3）、快速提杠铃翻腕 （4）、斜上推杠铃、背上推杠铃 （5）、卧推杠铃 （6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂 4、放松练习星期三： 1、800米热身跑 2、正压腿、侧压腿、踢腿 3、跑的辅助性练习 4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习 6、台阶跑跳或负重跑跳练习 7、800米放松跑星期四： 1、400米热身跑+800变速跑 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习 4、篮球投篮、运球、

15、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。 5、按照考试规则进行测试练习35次 6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（3050次） 7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。 8、投掷实心球练习。（30次） 9、素质练习：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑 10、比赛放松练习星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳 2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 3、立定跳远训练 （1）立定跳（展髋收腹、手臂动作体会） （2）障碍连贯跳 （3）连续多级跳 4、跳台阶、跳深 5、以下肢力

16、量为主的专门性练习 （1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组） （2）、大负荷负重半蹲（35组） （3）、负重深蹲（35组） （4）、负重深跳（35组） （5）、负重跳换步（35组） （6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（35组） 6、放松练习 星期日： 1、400米热身跑+800变速跑 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习 4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。 5、按照考试规则进行测试练习35次 6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（3050次）