自己吃饭不偏食

1、食物(营养素)吃饭才能长身体l问：问：小朋友有没有最喜欢吃的和最不喜小朋友有没有最喜欢吃的和最不喜欢吃的饭菜？欢吃的饭菜？l答答l问：问：平时的主要食物有哪些？平时的主要食物有哪些？ 食物所含营养能食物所含营养能满足人体营养需满足人体营养需要要 营养素种类、数营养素种类、数量、相互比例、量、相互比例、消化吸收利用消化吸收利用 l 谷类及薯类谷类及薯类l 动物性食物动物性食物l 豆类及其制品豆类及其制品l 蔬菜水果类蔬菜水果类l 纯能量食物纯能量食物 包括：包括： 大米、面粉、玉米、大麦、高粱、红薯、大米、面粉、玉米、大麦、高粱、红薯、 麦片、面包、饼干麦片、面包、饼干等等。 营养成分以营养成分

2、以淀粉淀粉为主（含量为为主（含量为4070%4070%），蛋白），蛋白质（含量质（含量815%815%左右），脂肪（含量很少左右），脂肪（含量很少约约2%2%），无机盐（含量极低）。粗粮中的小米含维生素无机盐（含量极低）。粗粮中的小米含维生素B1B1及及B2B2较多，黄玉米含胡萝卜素较多。谷皮中纤维素、较多，黄玉米含胡萝卜素较多。谷皮中纤维素、和无机盐含量丰富。和无机盐含量丰富。胚芽胚芽含较多的复合维生素含较多的复合维生素B B和和维生素维生素E E、脂肪、蛋白质、无、脂肪、蛋白质、无机机盐。盐。主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素素B族族

3、主要功用：为人体提供能量主要功用：为人体提供能量 应食用多种粮谷类食物，注意粗细粮搭配。应食用多种粮谷类食物，注意粗细粮搭配。与细粮相比粗粮中含有较多的膳食纤维、与细粮相比粗粮中含有较多的膳食纤维、维生素和矿物质。维生素和矿物质。包括：包括：各种叶各种叶菜菜类类、瓜茄类瓜茄类、鲜豆类、十鲜豆类、十字花科类蔬菜等。字花科类蔬菜等。l新鲜蔬菜含水份大部分在新鲜蔬菜含水份大部分在90%90%以上，三大营养素含以上，三大营养素含量很少，不能作为能量和蛋白质的来源。量很少，不能作为能量和蛋白质的来源。l蔬菜是无机盐、维生素和膳食纤维的重要来源。蔬菜是无机盐、维生素和膳食纤维的重要来源。l绿色蔬菜和橙黄色

4、蔬菜含较多的胡萝卜素；绿叶蔬绿色蔬菜和橙黄色蔬菜含较多的胡萝卜素；绿叶蔬菜是维生素菜是维生素C C、维生素、维生素B2B2和无机盐的良好来源。和无机盐的良好来源。l蔬菜中含的食物纤维能降低血胆固醇，改善血糖蔬菜中含的食物纤维能降低血胆固醇，改善血糖。主要提供：维生素、矿物质、膳食纤维主要提供：维生素、矿物质、膳食纤维主要功用：增强抵抗力、预防疾病和防止便秘主要功用：增强抵抗力、预防疾病和防止便秘 选择不同种类和颜色的蔬菜，以获得多种营养素。叶选择不同种类和颜色的蔬菜，以获得多种营养素。叶菜、瓜茄类含糖较少，可以适当多吃一些，根茎类、菜、瓜茄类含糖较少，可以适当多吃一些，根茎类、鲜豆类、蒜苗、柿

5、子椒等含糖相对较多要适当控制。鲜豆类、蒜苗、柿子椒等含糖相对较多要适当控制。包括：包括：柚子、橙、梨、苹果、猕柚子、橙、梨、苹果、猕猴桃、西瓜等。猴桃、西瓜等。血糖控制理想的糖尿病人可以在减少血糖控制理想的糖尿病人可以在减少部分主食的情况下，少量吃一些水果，部分主食的情况下，少量吃一些水果，l 水果中的碳水化物，主要以果糖、葡萄糖、蔗糖为水果中的碳水化物，主要以果糖、葡萄糖、蔗糖为主，未成熟的水果内含有淀粉。主，未成熟的水果内含有淀粉。l 水果中含有维生素水果中含有维生素C C，特别是，特别是鲜枣鲜枣、酸枣、红果、酸枣、红果、柑桔、橙柚、柠檬、草莓里的含量较多。柑桔、橙柚、柠檬、草莓里的含量较

6、多。l 含有纤维素、半纤维素和果胶，这些物质有促进肠含有纤维素、半纤维素和果胶，这些物质有促进肠道蠕动的作用，是天然的缓泄剂。道蠕动的作用，是天然的缓泄剂。l 丰富的有机酸和多种消化酶，帮助消化促进食欲。丰富的有机酸和多种消化酶，帮助消化促进食欲。主要提供主要提供：碳水化合物碳水化合物、维生素维生素 、矿物质矿物质、膳食纤维膳食纤维功用功用:提供能量提供能量、增强抵抗力、增强抵抗力、預防疾病和防止便秘預防疾病和防止便秘包括：包括：各种瘦各种瘦肉、肉、家禽家禽、鱼、鱼、海鲜海鲜、蛋和、蛋和大豆类。大豆类。 尽量不要吃肥肉、动物内尽量不要吃肥肉、动物内脏和动物皮层，胆固醇高者脏和动物皮层，胆固醇高

7、者每周吃三个以下蛋黄，以减每周吃三个以下蛋黄，以减少脂肪及胆固醇摄入。少脂肪及胆固醇摄入。 蛋白质（蛋白质（1020%），其赖氨酸、苏氨酸、），其赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸高于粮谷类。脂肪以饱和脂肪酸为主蛋氨酸高于粮谷类。脂肪以饱和脂肪酸为主 l营养价值与肉类的肥瘦有关，肥肉多脂肪，瘦肉多营养价值与肉类的肥瘦有关，肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白质。氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近。蛋白质。氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近。l瘦肉是瘦肉是铁、磷的良好来源，结合铁吸收率高铁、磷的良好来源，结合铁吸收率高 VB族含量丰富。族含量丰富。 肝中富含肝中富含VA、VD 蛋白质（含量为蛋白质（含量为12-22%），比）

8、，比肉类更易消化，营养价值与肉类肉类更易消化，营养价值与肉类近似近似 海鱼含碘海鱼含碘 、VB2的良好来源，的良好来源，鱼肝含鱼肝含VA、VD l天然食物中最优良的蛋白质，氨基酸的组成最适天然食物中最优良的蛋白质，氨基酸的组成最适合人体需要，利用率很高。合人体需要，利用率很高。l蛋黄为蛋黄为VD、VA及及VB2的好来源，富含钙、的好来源，富含钙、磷、铁，铁吸收率低因铁与磷蛋白结合磷、铁，铁吸收率低因铁与磷蛋白结合 l生蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因子，影生蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因子，影响吸收响吸收豆类豆类含有丰富的蛋白质（含有丰富的蛋白质（大豆大豆353540%40%，其，其它豆

9、类它豆类20%20%左右。脂肪（为左右。脂肪（为151520%20%）。）。还含有较丰富的还含有较丰富的B B族维生素、维生素族维生素、维生素E E及钙、及钙、磷、钾、铁、锌等无机盐。磷、钾、铁、锌等无机盐。豆类豆类发芽以后维生素发芽以后维生素C C含量增加含量增加。豆制品的。豆制品的蛋白质吸收率高蛋白质吸收率高 。主要提供主要提供：蛋白质、维生素、矿物质、脂肪蛋白质、维生素、矿物质、脂肪主要功用主要功用:构成肌肉和身体组织，促进细胞的生长、构成肌肉和身体组织，促进细胞的生长、发育。发育。包括：包括：鲜奶、奶粉、酸奶、奶制品等。鲜奶、奶粉、酸奶、奶制品等。 尽量选择脱脂奶，以减少脂尽量选择脱脂

10、奶，以减少脂肪摄入。肪摄入。l牛奶的蛋白质以酪蛋白为主，其次为乳清蛋白与乳牛奶的蛋白质以酪蛋白为主，其次为乳清蛋白与乳球蛋白，三者都含有全部必需氨基酸，生理价值很球蛋白，三者都含有全部必需氨基酸，生理价值很高，消化率也高。高，消化率也高。 l乳中乳糖乳中乳糖4.66.8%4.66.8%，可调节胃酸，促使乳酸杆菌繁，可调节胃酸，促使乳酸杆菌繁殖，促进胃肠蠕动和消化腺分泌殖，促进胃肠蠕动和消化腺分泌 缺乏乳糖酶发缺乏乳糖酶发生腹泻，乳糖不耐症生腹泻，乳糖不耐症。l钙磷多但为贫铁食物；钙磷多但为贫铁食物；VB2,VAVB2,VA多，但多，但VDVD少。少。主要提供：主要提供：碳水化合物、蛋白质、矿物

11、质、维生素。碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素。主要功用主要功用:保持骨骼和牙齿健康保持骨骼和牙齿健康，奶类所含的钙质有奶类所含的钙质有助于预防骨质疏松。助于预防骨质疏松。植植 物物 油：油： 花生油、豆油、菜子油、芝麻油花生油、豆油、菜子油、芝麻油 橄榄油、茶籽油等。橄榄油、茶籽油等。动物脂肪：动物脂肪： 猪油、羊油、黄油、鸡油、鸭油等猪油、羊油、黄油、鸡油、鸭油等干干 果果 类：类： 核桃、花生、腰果、瓜子、榛子等核桃、花生、腰果、瓜子、榛子等油主要提供：主要提供： 热量、脂肪热量、脂肪每天每天建议食用量建议食用量： ，过量容易引起肥胖过量容易引起肥胖或其他慢性疾病。或其他慢性疾病。l硬果

12、类食物中一类含脂肪、蛋白质较丰富，硬果类食物中一类含脂肪、蛋白质较丰富，如花生仁、核桃仁、杏仁、榛子、葵花子等。如花生仁、核桃仁、杏仁、榛子、葵花子等。l另外一类含碳水化物较高，蛋白质不多，脂另外一类含碳水化物较高，蛋白质不多，脂肪也很少，如栗子、菱角、莲子等。肪也很少，如栗子、菱角、莲子等。l硬果食物所含脂肪是由不饱和脂肪酸组成硬果食物所含脂肪是由不饱和脂肪酸组成。食物多样，合理选料；食物多样，合理选料；营养平衡，按需供给；营养平衡，按需供给；色香味形，重在搭配；色香味形，重在搭配；科学配餐，促进健康。科学配餐，促进健康。含有丰富的含有丰富的蛋白质蛋白质含有丰富的含有丰富的脂肪脂肪含有丰富的含有丰富的糖类糖类含有丰富的含有丰富的维生素维生素含有丰富的含有丰富的盐盐我们的饮食要注意