第四单元情绪解码与行为管理

1、12了解情绪的基本知识觉察与识别自己的情绪与情绪共处，管理自己的行为觉察他人的情绪，适当回应3456 我们都是普通的我们都是普通的人，每天都有着不同的人，每天都有着不同的情绪状态情绪状态看看身边 挂科了：懊恼、生气、沮丧挂科了：懊恼、生气、沮丧 失恋了：愤怒、孤单、无助失恋了：愤怒、孤单、无助 宿舍闹矛盾了：纠结、失望、孤寂宿舍闹矛盾了：纠结、失望、孤寂 父母唠叨：厌烦、急躁、父母唠叨：厌烦、急躁、 打工上当：愤怒、不安、后悔、打工上当：愤怒、不安、后悔、 丢了东西：恐慌、怀疑、震惊丢了东西：恐慌、怀疑、震惊 拿了奖学金：高兴、得意洋洋、兴奋、充满希望拿了奖学金：高兴、得意洋洋、兴奋、充满希望

2、 恋爱了：爱慕、害羞、幸福、恋爱了：爱慕、害羞、幸福、89 情绪与个体的需要有关，是个体需要是否被满足时产生的内部体验。10 情绪的来源情绪的来源 个人需要个人需要 家庭需求家庭需求 人际关系人际关系 道德两难道德两难 学习压力学习压力 不被理解不被理解不适应变化不适应变化不公正待遇不公正待遇 情绪无处不在情绪无处不在11 主观体验主观体验 外部表现外部表现 生理唤醒生理唤醒12 主观体验是指个体的自我感受，如开心、高兴、愉悦、兴奋、好奇、生气、愤怒、焦虑、委屈、害怕等。13 通常称为通常称为表情表情，是指情绪发生时，身，是指情绪发生时，身体各部位的体各部位的动作量化形式动作量化形式。 包括包

3、括三种表情（非言语，身体语言）三种表情（非言语，身体语言）：面部表情面部表情姿态表情姿态表情语调表情语调表情14人的脸部大约可以作出人的脸部大约可以作出25万种不同的表情。万种不同的表情。15161718192021 音调是人们沟通思想的工具，也是表达情绪的手段。 例如：朗朗笑声表达愉快，呻吟声表达痛苦。播音员在转播球赛时，声音急促，高昂，表达紧张而兴奋的情绪；而播出领导人逝世的消息时，语调缓慢、低沉。2223 主观体验与表情：主观体验与表情具有先天一致性人的社会化过程中产生了体验与表情的不一致性，学会了去掩饰自己的情绪2425 情绪和情感常常会伴随着一定的生理情绪和情感常常会伴随着一定的生理

4、唤醒。如肾唤醒。如肾上腺分泌上腺分泌增增加、心跳加速、加、心跳加速、脸红、血压升高，呼吸加快、皮肤电脸红、血压升高，呼吸加快、皮肤电反应增加等。反应增加等。2627 回想最近一段时间里体验比较强烈的一件事情，你是怎么知道自己的情绪的？ 从体验上 从生理上 从想法上2829【喜】30【怒怒】31【哀哀】3233 喜喜 怒怒 哀哀 惧惧人类的情绪很多样35 情绪与情感情绪与情感 正向情绪与负向情绪正向情绪与负向情绪 积极情绪与消极情绪积极情绪与消极情绪 36 高兴、欣喜、愉悦、温情、感恩、慈高兴、欣喜、愉悦、温情、感恩、慈悲、放松、喜爱、希望、自豪悲、放松、喜爱、希望、自豪 正向情绪正向情绪 悲伤

5、、厌恶、愤怒、恐惧、轻蔑、羞悲伤、厌恶、愤怒、恐惧、轻蔑、羞愧、痛苦、焦虑、无奈、紧张愧、痛苦、焦虑、无奈、紧张 负向情绪负向情绪37 对你来说，这些情绪你都有体验吗？对你来说，这些情绪你都有体验吗？面对它们，你是怎么做的？面对它们，你是怎么做的？38 其实，情绪没有好、坏及对、错之分，正如我们有冷热感觉一样，他们都是我们的一部分。 所谓正、负，是指它是否满足人的需要，带给人的体验是怎样的，并不意味着它带来的后果的好与坏。3940（1）适度的情绪兴奋，可以使身心处于活动的最佳状态；（2）情绪能够放大生理内驱力的信号，成为驱使人们行为的巨大动力；（3）情绪通过唤醒正在经历或想象中事件的行动。41

6、可能的信可能的信号号焦虑焦虑我的安全感正受到威胁。烦躁烦躁事情来的混乱，并非我能掌握。沮丧沮丧我对自己或別人的表现，感到不满或遇上挫败。內疚內疚我可能错失或伤害了別人。怨恨怨恨我恨別人伤害了我。哀伤哀伤我失去了自己重视的人或事物。消沉消沉我自觉无能为力，以消极、逃避的态度来面对。42 愤怒：准备对一个不能接受的情况作出改变的行动。愤怒：准备对一个不能接受的情况作出改变的行动。 痛苦：使我们避开危险。痛苦：使我们避开危险。 焦虑：把精力集中中自理一件当时最重要的事。焦虑：把精力集中中自理一件当时最重要的事。 厌烦：需要摆脱或者改变。厌烦：需要摆脱或者改变。 悲伤：从失去之中取得智慧去更珍惜尚拥有

7、的。悲伤：从失去之中取得智慧去更珍惜尚拥有的。 后悔：找出一个得不到最好效果的做法中的意义。后悔：找出一个得不到最好效果的做法中的意义。 惭愧：一件表面完结的事尚有需要做事的部分。惭愧：一件表面完结的事尚有需要做事的部分。 紧张：需要额外的能力去保证成功。紧张：需要额外的能力去保证成功。 无可奈何：已知的方法全不适用，需要创新突破思考。无可奈何：已知的方法全不适用，需要创新突破思考。 害怕：不甘愿付自己以为需要要付出的。害怕：不甘愿付自己以为需要要付出的。 43负向情绪也有正向负向情绪也有正向功能，试想没有焦功能，试想没有焦虑，恐惧我们如何虑，恐惧我们如何能调动身体一切能能调动身体一切能量去面

8、对困境？量去面对困境？情绪的感受力就象情绪的感受力就象钟摆，总是逃避对钟摆，总是逃避对负面情绪的感受，负面情绪的感受，使我们更少地体验使我们更少地体验和表达积极情绪。和表达积极情绪。4445 回想最近一段时间里体验比较强烈的一件事情，你是怎么知道自己的情绪的？ 从体验上（命名） 从生理上（身体） 从想法上（大脑）46 你是怎么处理这份情绪的？做了些什你是怎么处理这份情绪的？做了些什么？么？47l 我的家人相处融洽，乐于沟通l 每天吃饭时，家人都习惯说个不停l 我的父母很乐意听我的表白l 我做错事，父母的提醒多于责骂l 我的父母常用言语表达感受与情意l 我的负面情绪极少被责难 48l 很少表达情

9、绪才能让别人觉得你好l 大哭大笑是幼稚的表现l 成熟的人要淡定，不要有太多情绪l 男孩子怎么可以哭呢？哭是懦弱的表现l 女孩子不要动不动就发火，粗鲁、没教养l 大部分情绪都是由别人挑起的l 如果不理会那些感受，它会自然消失49 所以，我要克制 所以，我要忍 所以，我不能愤怒 所以，我不能大哭 所以，我不能喜形于色 所以，我要淡定 50 你的家庭是怎样的？有些什么样的信你的家庭是怎样的？有些什么样的信念？你在表达情绪上是怎么做的？念？你在表达情绪上是怎么做的？51 情绪与信念不可分割 情绪与自我不可分割5253情绪：失望情绪：失望唉唉，怎怎么么只只有有半半杯杯水水了了！哈哈，还还有有半半杯杯水水

10、！情绪：庆幸情绪：庆幸54 星期天的晚上，宿舍有点脏有点乱，星期天的晚上，宿舍有点脏有点乱，正好也没什么事情要做，就收拾了一正好也没什么事情要做，就收拾了一把。外出游玩的李把。外出游玩的李*正好回来，说了正好回来，说了句：句：“你这个人真好呀！今天本是我你这个人真好呀！今天本是我值日的！值日的！”55高兴高兴她感激我，真好！她感激我，真好！伤心伤心她是在讽刺我吧！她是在讽刺我吧！疑惑疑惑我不怎么样，这我不怎么样，这个人干嘛？个人干嘛？厌烦厌烦哼，讨好我，下次哼，讨好我，下次还想让我帮她！还想让我帮她！你这个人真好呀！你这个人真好呀！56某事件某人行动某人态度情绪反应2情绪反应1情绪反应3个人想

11、法Activating event/AffairConsequences Beliefs 57ConsequencesAffair情绪2情绪1情绪3Belief行为2行为1行为3我们不可控制的范畴我们可控制的范畴58 不要马上逃掉，让自己和它呆一会儿 不要立即反应、被情绪控制，停一下，保持一段距离觉察它、看着它：它是怎样的？在身体的哪一部分？当时的想法？ 尝试理解它、接纳它 特别剧烈的情绪，自己无法应对时要及时求助。59 说出自己的感受，告诉别人“我很难过，我生气了” 写情绪日志，但不一定要寄出去 适当宣泄，如找适当的人倾诉，打打枕头，撕废纸 情绪极不稳定的时候，不要急于做出决定，可以做几个深

12、呼吸；听些音乐、出去透透气，做点运动 为自己的情绪负责，将情绪与行为分开原则：不伤害自己和他人，合适的场合 对于一时的、偶然出现的情绪可以采取上述方法来管理自己的行为。 对于反复出现的情绪、影响特别大的情绪，需要从根本上来处理。61 改变信念改变信念 停止习惯性的模式停止习惯性的模式 看看情绪的来源，是当下的还是成长看看情绪的来源，是当下的还是成长中的，面对它中的，面对它 看更加专业的书籍，求助专业人士看更加专业的书籍，求助专业人士62 将负面的情绪埋藏是人自我保护的本能 压抑了的情绪不会消失63 案例：案例： 一同宿舍好友，与在外地上大学一同宿舍好友，与在外地上大学的男朋友刚刚分手，无心做事

13、，总在的男朋友刚刚分手，无心做事，总在宿舍里默默流泪。宿舍里默默流泪。64 你怎么知道她你怎么知道她/他的情绪？你会怎么做？他的情绪？你会怎么做？65可能的回应： 别难受了，他根本不值得你这样！ 天涯何处无芳草，不要在一棵树上吊死！ 别去想了，我们出去大吃一顿吧！ 看起来你很伤心，愿意和我聊聊吗？661.观察他人言语与非言语行为，觉察对方的情绪状态。2.专心聆听他人说话，发挥同理心，设身处地体会他的情绪与感受，陪陪他，不要急于给建议。3.因人而异（男人需要肩并肩，女人需要面对面）67 回忆你过去的生活中一件让你不舒服的事情，当时你的情绪如何？你是如何觉察到自己情绪的？又是如何应对的？现在回想起来你的情绪怎样？如果再次发生类似的事件，今天的你会怎么办？ 观察别人的情绪，当他情绪不好的时候，你可以做点什么？681.美James W. Kalat, Michelle N. Shiota著，周仁来等译情情绪绪中国轻工业出版社，2009年2月2.美保罗艾克曼著，杨旭译情绪的解析情绪的解析南海出版公司，20