膳食知识培训班实用教案

1、1影响健康(jinkng)的因素 行为习惯决定行为习惯决定(judng)健康健康(jinkng)水平水平第1页/共60页第一页，共60页。2“”我的健康(jinkng)我做主 行为习惯吃、喝、拉、撒、睡、穿、玩、性、运动、交往、心态(xn ti)、工作! 第2页/共60页第二页，共60页。3健康(jinkng)的银行 健康的刑场你会选择(xunz).第3页/共60页第三页，共60页。4问：1.你觉得(ju de)你现在的体重健康吗？判断依据是？ 简便工具？第4页/共60页第四页，共60页。5 答：体重是否正常可以依据BMI值判断，BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高(shn o)（m）的平

2、方，数值在18.5-23.9为正常，18.5（体重过轻），24（超重），28（肥胖）。 BMI转盘演示(ynsh)、BMI腰围尺演示(ynsh) 体重(tzhng)在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重(tzhng)不良者。 第5页/共60页第五页，共60页。6第6页/共60页第六页，共60页。7第7页/共60页第七页，共60页。8问：2.判断成年人中心性肥胖的腰围指标(zhbio)是多少？男性男性(nnxng)(nnxng)腰围腰围 85 85厘米，女性腰围厘米，女性腰围 80 80厘米厘米第8页/共60页第八页，共60页。9心理(xnl)平衡合理(hl)膳食戒烟(ji yn)限酒适量运动

3、问答环节健 康 四 大 基 石第9页/共60页第九页，共60页。10合合 理理 膳膳 食食（一）每天选择食物品种越多越好 健康行为： 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 按照同类互换、多种多样的原则调配(diopi)一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。第10页/共60页第十页，共60页。11例如： 大米可与面粉或杂粮互换、瘦猪肉可与等量(dn lin)的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；合合 理理 膳膳 食食第11页/共60页第十一页，共60页。12 肥胖的人要尽可能少地选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受(nai shu)者首选低乳糖

4、奶及其制品合合 理理 膳膳 食食第12页/共60页第十二页，共60页。13（二）每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配(dpi)（以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症）健康行为： 保证每天摄入足量的谷类食物，一般成年人每天摄入250-400克为宜。 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。合合 理理 膳膳 食食第13页/共60页第十三页，共60页。14（三）建议成人每天吃新鲜蔬菜300-500克，最好深色蔬菜占一半（多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要(zhngyo)作用。） 合合 理理 膳膳

5、 食食第14页/共60页第十四页，共60页。15深色蔬菜(shci)： 菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜 合合 理理 膳膳 食食第15页/共60页第十五页，共60页。16健康行为： 吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量(nngling)摄入过多。 少吃酱菜和腌菜。 烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。合合 理理 膳膳 食食第16页/共60页第十六页，共60页。17问：3.青少年儿童的饮食(ynsh)应该要怎样搭配？合合 理理 膳膳 食食答：儿童(r tng)青少年处于成长期, 应多食用高蛋白质、高能量的食品（如谷物类、鱼、肉

6、、蛋、奶、豆类）；还要吃富含铁和维生素C 食物（如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆和蔬菜等）。第17页/共60页第十七页，共60页。18（四）每天吃新鲜(xn xin)水果200-400克合合 理理 膳膳 食食第18页/共60页第十八页，共60页。19（五）每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）健康行为： 酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童(r tng)等食用、 奶油、炼乳营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。合合 理理 膳膳 食食第19页/共60页第十九页，共60页。20 肥胖人群(rnqn)，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者

7、等人群(rnqn)适合饮用脱脂奶和低脂奶。 合合 理理 膳膳 食食第20页/共60页第二十页，共60页。21（六）常吃适量的鱼（每天75-100克）、蛋（25-50克）、禽肉和瘦肉（50-70克） 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源呢，这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常(ychng)和心脑血管疾病有一定作用。 合合 理理 膳膳 食食第21页/共60页第二十一页，共60页。22健康行为： 常吃鱼类，尤其是海鱼。 经常吃适量的瘦肉，少吃肥肉。 蛋黄中胆固醇含量(hnling)较高，正常成人每日吃一个蛋， 高血脂者就不宜过多食用了。合合 理理 膳膳 食食第2

8、2页/共60页第二十二页，共60页。23（七）多吃大豆 及其制品(zhpn)，每天摄入40克大豆或其制品(zhpn) 大豆也是优质蛋白质的良好来源，对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。合合 理理 膳膳 食食第23页/共60页第二十三页，共60页。24健康行为： 多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种。 40克干黄豆=240克鲜豆腐=30克腐竹=800克豆浆 生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右(zuyu)才能喝。合合 理理 膳膳 食食第24页/共60页第二十四页，共60页。25问：4.成人(chng rn)每人每天摄入食用油量不宜超过多少克？合合 理理 膳膳

9、食食第25页/共60页第二十五页，共60页。26（八）控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克问题：5.高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多(u du)的烹调油和动物脂肪）会引起什么疾病？合合 理理 膳膳 食食答：长期高脂肪、高胆固醇膳食容易引起高脂血症，这种长期的血脂异常(ychng)可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病，也是发生肥胖的主要原因。第26页/共60页第二十六页，共60页。27健康行为：选择健康的烹调方法：蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。以煎的方式代替炸也可减少烹调油的摄入量。少吃油炸食品尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。经常更换(gnhun

10、)烹调油的种类，食用多种植物油。合合 理理 膳膳 食食第27页/共60页第二十七页，共60页。28问：6.您有没有自觉减少烹调油的使用量？您是怎样(znyng)减少的？ 答：有，我会在做菜时使用控油壶（或采购员：我会在每月食油采购上做登记，并且每年在总量上减少食用油的采购量）。合合 理理 膳膳 食食第28页/共60页第二十八页，共60页。29支持(zhch)工具组使用方法u使用(shyng)控油壶，坚持定量用油，控制总量。第29页/共60页第二十九页，共60页。30（九）限制盐摄入量，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他(qt)食物中的食盐量）摄入量不超过6克合合 理理 膳膳 食食问： 7.您认

11、为多吃盐会加重或引起(ynq)哪些疾病？ 举例几种？ 食盐摄入过多可使血压升高，发生高血压 、心脏病、中风等心脑血管疾病(jbng)的风险显著增加。还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病(jbng)的患病风险。第30页/共60页第三十页，共60页。31支持工具组使用(shyng)方法 问：8.您有没有自觉减少(jinsho)食盐的摄入量？ 您是怎样减少(jinsho)的？ 答：有 ，我会在做菜时使用限盐勺或限盐罐。 第31页/共60页第三十一页，共60页。32支持(zhch)工具组使用方法第32页/共60页第三十二页，共60页。33问：9、儿童、老人、青年、糖尿病高血压患者(hunzh)的每天食盐

12、的摄入量是多少 ？合合 理理 膳膳 食食健康成人每人每日食盐不超过健康成人每人每日食盐不超过6 6克；克；糖尿病高血压患者不超过糖尿病高血压患者不超过2 2克；克；青少年每天吃盐不要超过青少年每天吃盐不要超过4 4克；克；建议建议6 6岁儿童岁儿童(r tng)(r tng)摄入量控制在摄入量控制在3 3克以克以下下第33页/共60页第三十三页，共60页。34健康行为：自觉纠正(jizhng)口味过咸，可在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味帮助自己适应少盐食物。因为加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺，控制总量。合合 理理 膳膳 食食第34页/共60页第三十四

13、页，共60页。35u使用低钠盐。少放酱油、味精，因为里面都含有一定量的钠。u一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。u尽量选择含钠低的包装食品。u菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样(zhyng)盐放得少菜也会有味道。合合 理理 膳膳 食食第35页/共60页第三十五页，共60页。36问：10.您知道(zh do)高血压诊断标准吗？ 在未用抗高血压药的情况下，非同日三次测量，收缩压均140mmHg和（或）舒张压90mmHg者，可确诊为高血压。合合 理理 膳膳 食食第36页/共60页第三十六页，共60页。37（十）坚持一日三餐，进餐(jn cn)定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午

14、餐吃饱，晚餐适量 一般胃的排空时间为4-5小时，因此一日三餐间隔以4-6小时为宜。 早餐所用时间以15-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。合合 理理 膳膳 食食第37页/共60页第三十七页，共60页。38早上吃好中午吃饱晚上吃少温馨提示合合 理理 膳膳 食食第38页/共60页第三十八页，共60页。39（十一）足量饮水，合理选择(xunz)饮料合合 理理 膳膳 食食问题：11.我们(w men)成年人一天应该喝多少水才算足量？第39页/共60页第三十九页，共60页。40u水约占体重的60-70%u要维持正常健康的新陈代谢，平均每日应补充1.2升以上的水。u水的作用(zuyng)u溶解各种营养

15、物质 u调节体温u维持血容量平衡u排除毒素 答：1200毫升(ho shn)。合合 理理 膳膳 食食第40页/共60页第四十页，共60页。41健康行为：饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。饮水最好选择(xunz)白开水，少喝含糖饮料，可适量饮茶，对人体健康有益。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。合合 理理 膳膳 食食第41页/共60页第四十一页，共60页。42、u 国际会议上定出了 6 种保健品：u第一绿茶；u第二红葡萄酒；u第三豆浆；u第四酸奶；维持细菌平衡的。 所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病

16、的。u第五骨头汤；骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿(yn nin y shu)的。u第六蘑菇汤。能提高免疫功能。合 理 膳 食第42页/共60页第四十二页，共60页。43问：12.每天我们的饮食应该怎样(znyng)搭配？答：食物应多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。合合 理理 膳膳 食食第43页/共60页第四十三页，共60页。44问：11.中国居民平衡膳食宝塔里一般成人每天应该如何进食和运动(yndng)？（1）谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升（2）蔬菜类300-500克，水果类200-400克（3）畜禽肉类50

17、-70克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克（4）奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克（5）油25-30克，盐6克（6）每天身体活动6000步合合 理理 膳膳 食食第44页/共60页第四十四页，共60页。45中国居民(jmn)膳食指南及平衡膳食宝塔 谷类250-400克（5两至8两） 蔬菜类300-500克（6两至1斤） 水果类200-400克（4两至8两） 畜禽肉类50-75克（1两至2两) 鱼虾类50-100克（1两至2两） 蛋类25-50克（0.5两至1两） 奶类及奶制品300克（6两） 豆类及豆制品30-50克（约1两） 油脂类25克（0.5两） 、盐6克 中国营养学会合

18、合 理理 膳膳 食食第45页/共60页第四十五页，共60页。46u 日常生活少静多动u 养成规律运动的习惯u 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持(wich)和提高关节功能u 采取必要地防护措施，避免运动损伤u 运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量。适适 量量 运运 动动第46页/共60页第四十六页，共60页。47适适 量量 运运 动动问：13、您知道推荐的成人身体活动水平吗？ 生活(shnghu)、出行加运动，每天至少运动6000步；每周至少150分钟中等强度有氧运动第47页/共60页第四十七页，共60页。48问：13.“健康(jinkng)一二

19、一行动”是指？答：日行一万步，吃动两平衡，健康(jinkng)一辈子适适 量量 运运 动动第48页/共60页第四十八页，共60页。49吸烟(x yn)有害健康被动吸烟(x yn)有害健康吸烟(x yn)者越早戒烟越有益健康、饮酒应限量戒戒 烟烟 限限 酒酒第49页/共60页第四十九页，共60页。50问：14、吸烟和被动吸烟均有害健康，吸烟者应如何？ 吸烟者应尽早戒烟(ji yn)，同时不在室内、公共场所和公共交通工具上吸烟，不在家里吸烟。戒戒 烟烟 限限 酒酒第50页/共60页第五十页，共60页。51问：15.一般(ybn)成年男性和女性（未孕）饮酒应如何限量？戒戒 烟烟 限限 酒酒 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒(pji)750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒(pji)450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。第51页/共60页第五十一页，共