第三章合理营养

1、合理(hl)营养基本概念合理营养基本概念（rational nutrition）即全面而均衡的营养，指膳食中能量和营养素充足、种类齐全，相互间比例恰当，与机体需要保持平衡。合理营养的唯一途径是平衡膳食（balanced diet）。中国古代黄帝内经.素问提出了世界(shji)上最早的合理膳食指南。【五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充】共四十四页合理营养基本要求提供充足能量和各种营养素、并达到平衡；合理的加工(ji gng)烹调；合理的膳食制度；对机体无毒无害。共四十四页营养评价膳食调查：膳食提供充足、均衡的能量和各种营养素；人体测量；实验室辅助(fzh)检查。共四十四页膳食参考摄入量（di

2、etary reference intakes, DRIs）什么是生理需要量和推荐膳食供给量（RDA）？为什么RDA不能满足营养评价(pngji)需要？DRI的诞生。注:中国DRIs可以(ky)到中国营养学会官方网站下载 共四十四页DRIs是在RDA基础上发展(fzhn)起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均(pngjn)需要量 estimated average requirement, EAR推荐摄入量 recommended nutrients intake, RNI适宜摄入量 adequate intake, AI 可耐受最高摄入量 upper level, U

3、L共四十四页附图(f t)：DRIs几个指标的关系共四十四页应用DRIs评价(pngji)个体和群体摄入量DRIs用于个体评价用于群体评价EAR评价日常摄入不足的几率评估群体中摄入不足个体的比例大小RNI达到此水平表示摄入不足的几率很低/AI达到此水平表示摄入不足的几率很低平均摄入水平达到此水平表示缺乏的几率很低达不到则不能做肯定的评价UL超过此水平可能面临健康风险评估群体中面临过量摄入健康风险的个体所占比例大小共四十四页膳食(shnsh)指南膳食指南（Dietary guideline, DG）膳食指南是根据营养学原则，结合国情提出的一组以食物(shw)为基础的，指导人们合理选择与搭配食物(

4、shw)，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。共四十四页1997年版与2007年版膳食(shnsh)指南比较共四十四页一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：平衡膳食(shnsh)必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。共四十四页食用谷类粗细(cx)搭配的好处粗粮相对含更多的膳食(shnsh)纤维和B族维生素；粗粮有利于避免肥

5、胖和控制血糖水平。 血糖生成指数排名：如果葡萄糖定为100、富强粉馒头88、精米饭83、小米71、粗米饭70、玉米粉68、荞麦54、燕麦55。共四十四页二、多吃蔬菜水果和薯类 提要新鲜(xn xin)蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。 共四十四页合理(hl)选择和利用蔬菜建议每天选用多种蔬菜(shci)；深色蔬菜至少占一半；薯类含淀粉较多，可代替一部分主食；注意掌握蔬菜的合理烹调方法。先洗后切：不应将理好切好的蔬菜长时间浸泡；急火快炒：减少维生素的损失；开汤下菜：不宜长时间

6、烫煮；炒好即食：避免反复加热。共四十四页三、每天吃奶类、大豆或其制品提要奶类除含丰富(fngf)的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源;建议每人每天平均饮奶300ml;建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。 共四十四页四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉提要鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均(pngjn)吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。共四十四页五、减少烹调

7、油用量，吃清淡少盐膳食提要脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供(tgng)必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。共四十四页每天多少(dusho)烹调油合适？膳食能量中脂肪供能比例为2030；以18002600千卡的30计算，只需6080克脂肪；食物提供3050克，故烹调油不宜超过2530克；减少用油量的方法：多采用蒸、煮、炖、焖、急火快炒、拌的方法；总量控制，采用特制油壶将全家一天(y tin)的用油量定好。25克

8、植物油的份量共四十四页每天用多少(dusho)盐合适？食盐中的钠离子对人体不可(bk)缺少，但过多摄入与高血压有关；正常人每天需要2200毫克，食物提供1000毫克，所以从食盐中摄取的钠不宜超过1200毫克，即3克；考虑口味所需，增加到6克。减少钠盐的方法：如果使用酱油、酱类，应相应减少用盐量；烹调时放少许醋可提味；少吃咸菜腌菜。6克盐的份量共四十四页六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。目前(mqin)我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。 共四十四页七、三餐

9、分配要合理，零食要适当提要合理安排一日三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐30%40%，晚餐30%40%。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00进行为宜。零食作为一日三餐之外的营养(yngyng)补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 共四十四页八、每天足量饮水，合理选择饮料提要饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以(ky)作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适

10、合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。共四十四页九、如饮酒应限量提要建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性(nxng)一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 共四十四页十、吃新鲜卫生的食物提要吃新鲜卫生的食物是防止(fngzh)食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物、不宜多吃烟熏食品、合理储藏食物、高温加热、冷藏食物。 共四十四页平衡(pnghng)膳食宝塔是膳食指南形象化、量化的表达形式；也是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一个

11、营养(yngyng)上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量虽然有的地方还达不到，但可以作为奋斗的目标。共四十四页中国居民平衡膳食(shnsh)宝塔 1997共四十四页中国居民平衡(pnghng)膳食宝塔 2007共四十四页平衡膳食宝塔的应用确定适合自己的能量水平；根据自己的能量水平确定食物需要；食物同类互换，调配丰富多彩的膳食；要因地制宜充分利用当地资源(zyun)；要养成习惯，长期坚持。共四十四页各类食品(shpn)营养价值食品营养价值（nutrition value）食品满足人体营养需要的能力营养价值的决定因素营养素含量（种类和数量）、相互比例、消化吸收程度；各类食物具有不同的营养价值特

12、点，均衡膳食才能(cinng)满足人体所有营养所需。【没有垃圾食品，只有垃圾吃法。】共四十四页食品(shpn)成分表（food composition）关于食物营养价值的数据库，专业工具书。共四十四页食品标签（food labels）关于食品营养价值的营养信息，消费者选择食品的工具。我国食品标签制度正在制定(zhdng)过程中。卫生部监督局2007年9月底前完成对食品营养标签管理规范意见公开征求工作。共四十四页Cereals 粮谷类占膳食构成49.7%我国居民(jmn)能量主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素主要品种包括大米、小麦、玉米、高粱和小米共四十四页营养价值特点碳水化

13、合物（淀粉）70以上 居民能量主要来源，50%能量源于粮谷类； 易于氧化(ynghu)供给能量； 最经济的能量来源； 食用方便，易于储存；共四十四页营养价值特点蛋白质7.515我国居民蛋白质重要来源(liyun)（约50%）；不完全蛋白质（缺少赖氨酸、蛋氨酸）；共四十四页营养价值特点低脂肪：14；矿物质：1.53，磷、钙、微量元素（吸收率低）；维生素： Vit B1、B2重要(zhngyo)来源；非淀粉多糖：纤维素、半纤维素；共四十四页加工烹调对营养价值的影响贮存：霉变、脂肪酸氧化；加工：制米、制粉；淘洗：B族维生素和矿物质丢失(dis)；烹调： 不同方式对B族维生素影响较大；共四十四页Veg

14、etable & fruits分别占膳食(shnsh)构成的33.7%和8.4%是维生素、矿物质、膳食纤维重要来源，还提供植物化学物蔬菜水果共四十四页营养价值特点碳水化合物膳食纤维(xinwi)的主要来源；薯类含较多淀粉；水果含较多果糖、葡萄糖、果胶；共四十四页营养价值特点(tdin)维生素 Vit C B族维生素：VitB2、叶酸，不含VitB12 类胡萝卜素共四十四页营养价值特点(tdin)矿物质宏量元素（K、Na、Mg）主要来源， 为成碱性元素；微量元素：虽然某些深色蔬菜含较多铁和钙元素，但其吸收率低；共四十四页营养价值特点植物化学物（phytochemicals）类黄酮：茶多酚、大豆异

15、黄酮、银杏双黄酮、槲皮素、葡萄籽原花青素；有机硫化物：葱、蒜二硫化物、十字花科植物异硫氰酸盐；类胡萝卜素：番茄红素、叶黄素、玉米(ym)黄素；共四十四页加工烹调对营养价值的影响(yngxing)加工：罐头、脱水影响维生素C和矿物质；烹调：对水溶性维生素和矿物质影响较大；贮存：植物呼吸、后熟、春化过程的影响；共四十四页Meat,poultry,egg and fish畜禽蛋鱼膳食(shnsh)重要构成部分是优质蛋白质、脂溶性维生素、微量元素重要来源共四十四页畜肉营养价值特点 蛋白质：1020，为优质蛋白； 脂肪(zhfng)：饱和脂肪(zhfng)，部分含反式脂肪(zhfng)酸； 胆固醇：脑、内脏含较多胆固醇； 矿物质：膳食铁、铜、锌良好来源； 维生素：内脏、瘦肉为Vit B2、 Vit A重要来源； 含氮浸出物：风味物质；共四十四页内容摘要合理营养基本概念。膳食调查：膳食提供充足、均衡的能量和各种营养素。注:中国(zhn u)DRIs可以到中国(zhn u