2019年厦门雀儿山登山队训练计划

1、2019 年厦门大学雀儿山登山队集训计划一、集训概述2019 年雀儿山登山队集训期自 2019 年 6 月 17 日开始，7 月 21 日结束，为期五周。训练内容主要包括周一、周三傍晚的负重爬升，周二、周四晚上的体训，周五傍晚及晚上的游泳和讲座，周六的负重拉练，周日的技术训练和讲 座。具体训练安排见下文，每天均有活动安排，都将作为考勤的一部分，、早退，特殊情况需提前请假。除保证出勤和训练质量外，集训期间每个队员都将开始执行各自职务的工作，譬如外联、宣传、装备、后勤、队医等，每周在总结会汇报工作，反馈问题、建议。最后一周将一起组织出征仪式。二、集训纪律1、一切行动听指挥，令行，服从队伍决策，听从

2、队长及相关安排。2、集训开始到登山全部结束，严禁喝酒与熬夜，晚上 12 点之前必须睡觉。3、严禁无论是哪一个项目，一分钟罚冲刺一圈（每周罚 10 圈为上限），有相关缺席事项需提前一到两天向备。（本部）、遥华（翔安）请假报4、认真对待每一事项，不要磨蹭拖拉，认真完成自己职务相关工作，配合队伍其他职务工作的完成，提高队伍整体效率。5、不得作出意识。举动，任何非常规举动须经队长或其他老队员同意，树立安全6、树立环保意识。7、有问题及时提出，与队友多沟通。三、集训具体安排说明：1、日期后括号内的人负责写当天集训日志，训练情况（参考往年集训日志），要求在第三天中午 12:00 前完成并在登山队集训日志帖

3、下跟帖。2、负重爬升最后一行“20/10 or 1h”为负重爬升思明（翔安（四期宿舍楼 10 趟）或爬升时间为 1h。宿舍楼）20 趟、3、周一、周三负重爬升，开始时间为 16:00，提前背好负重的包、带上水和护膝等在集合地点集合，先高抬腿、静蹲热身，再进行爬升，结束后拉伸放松。周二、周四体训，开始时间为 20:00，早点吃晚饭。第一周第二周第三周第四周第五周周一6/17（艺凡）6/24（环宇）7/1（）7/8（济国）7/15（士统）负重爬升负重爬升负重爬升负重爬升负重爬升/翔安四期/翔安四期/翔安四期/翔安四期/翔安四期16:0016:0016:0016:0016:00高抬腿 50 个*2

4、组高抬腿 50 个*2 组高抬腿 50 个*2 组高抬腿 50 个*2 组高抬腿 50 个*2组静蹲 2min*2 组静蹲 2min*2 组静蹲 2min*2 组静蹲 2min*2 组静蹲 2min*2 组20kg/15kg22.5kg/17.5kg25kg/20kg25kg/20kg22.5kg/17.5kg20/10 趟 or 1h20/10 趟 or 1h20/10 趟 or 1h20/10 趟 or 1h20/10 趟 or 1h周二6/18（欣怡）6/25（奇龙）7/2（艺凡）7/9（环宇）7/16（）体训体训体训体训体训限时跑*8 圈限时跑*9 圈限时跑*9 圈限时跑*9 圈限时跑

5、*5 圈变速跑*10/9 圈俯卧撑21/11 个*3 组俯卧撑22/12 个*3 组俯卧撑22/12 个*3 组俯卧撑22/12 个*3 组俯卧撑21/11 个*3 组卷腹 15 个*3 组卷腹 16 个*3 组卷腹 16 个*3 组卷腹 16 个*3 组卷腹 15 个*3 组反向曲腿卷腹15 个*3 组反向曲腿卷腹16 个*3 组反向曲腿卷腹16 个*4 组反向曲腿卷腹16 个*5 组反向曲腿卷腹15 个*3 组腹背后仰13 个*3 组腹背后仰14 个*3 组腹背后仰14 个*3 组腹背后仰14 个*3 组平板支撑 30s*3组提踵 30s*1 组提踵 30s*1 组提踵 30s*1 组提踵

6、 30s*1 组腹部拉伸30s*1 组400 米冲刺 5/4 圈400 米冲刺 5/4 圈400 米冲刺 6/5 圈400 米冲刺 5/4 圈200 米冲刺 4 圈200 米冲刺 5 圈200 米冲刺 5 圈200 米冲刺 5 圈周三6/19（）6/26（）7/3（欣怡）7/10（奇龙）7/17（）负重爬升负重爬升轻负重徒步负重爬升轻负重徒步南普陀 /翔安四期南普陀 /翔安四期鸿山公园-上李南普陀 /翔安四期鸿山公园-上李16:0016:00（待定）16:00（待定）高抬腿 50 个*2 组高抬腿 50 个*2 组高抬腿 50 个*2 组静蹲 2min*2 组静蹲 2min*2 组静蹲 2mi

7、n*2 组22.5kg/17.5kg25kg/20kg10kg/5kg22.5kg/17.5kg10kg/5kg20/10 or 1h20/10 or 1h20/10 or 1h周四6/20（）6/27（遥华）7/4（）7/11（）7/18（艺凡）体训体训体训体训体训限时跑*5 圈限时跑*6/5 圈限时跑*6/5 圈限时跑*6/5 圈变速跑*9/8 圈变速跑*10/9 圈变速跑*11/10 圈变速跑*10/9 圈25 圈/1 小时男:引体向上 9 个*3组男:引体向上 10 个*3 组男:引体向上 10 个*3 组男:引体向上 10 个*3 组女:斜身引体 9 个*3组女:斜身引体 10 个*

8、3 组女:斜身引体 10 个*3 组女:斜身引体 10 个*3 组放松悬垂举腿 8 个*3组悬垂举腿 8 个*3 组悬垂举腿 9 个*3 组悬垂举腿 8 个*3 组靠墙静蹲 100s*3组靠墙静蹲 120s*3组靠墙静蹲 150s*3组靠墙静蹲 120s*3组平板支撑 60s*3 组平板支撑 90s*3 组平板支撑 120s*3组平板支撑 90s*3 组腹部拉伸 30s*1 组腹部拉伸 30s*1 组腹部拉伸 30s*1 组腹部拉伸 30s*1 组周五6/21（东平）6/28（柄然）7/5（遥华）7/12（遥华）7/19游泳游泳游泳游泳翔安游泳馆翔安游泳馆翔安游泳馆翔安游泳馆16:3016:3

9、016:3016:30收拾行李500m500m500m500m讲座 1讲座 3讲座 5讲座 619:0019:0019:0019:00周六6/22（）6/29（士统）7/6（东平）7/13（柄然）7/20云顶山拉练雪山岩拉练长泰拉练白城拉练20kg/15kg22.5kg/17.5kg25kg/20kg22.5kg/17.5kg出发周日6/23（济国）6/30（）7/7（）7/147/21技术训练/讲座技术训练/讲座长泰拉练出征仪式/技术训练岩壁/凌云草坡岩壁/凌云草坡自钦楼8:30-12:008:30-12:0012.5kg/10kg09:00-12:0014:30-17:3014:30-17

10、:30岩壁讲座 2讲座 414:30-17:3019:00-20:3019:00-20:30讲座 719:00-20:30四、讲座、拉练、技术训练（一）讲座安排注：（1）讲座时间控制在45-90 分钟；讲座内容由新、老队员共同完成，合理分配资料收集、PPT作、主讲等任务；所有讲座必须认真准备，保证讲座质量。制（二）拉练安排（队长和领队自己商量）时间拉练地点6 月 23 日云顶山东平艺凡6 月 29 日雪山岩环宇济国7 月 6、7 日长泰奇龙欣怡7 月 13 日沿海路（白城沙滩）讲座名称时间讲座内容新队员体能训练6 月 21 日(周五)训练方式；营养与恢复；运动损伤装备技能6 月 22 日(周六)装备介绍、使用与保养；装备计划医疗讲座（一）6 月 28 日(周五)基础医疗知识；日常医疗技能；外伤与急救外联与赞助6 月 28 日(周五)外联现状与赞助回报领队与风险管理6 月 30 日(周日)领队职责；野外路线；风险评估与决策周士统医疗讲座（二）7 月 05 日(周五)高山病、高原适应、进入高原的注意事项野外徒步7 月 12 日(周五)徒步行军、高原行走后勤与营地生活7 月 12 日(周五)营地生活介绍；饮食与营养；后勤计划周士统攀登计划7 月 14 日(周日)山