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文档简介

1、篮球运动员的牵拉伸展练习：一、肩关节伸展练习：第一节：肩关节环紧侧后拉； 第二节：肘上举异侧手拉肘下压侧转体；要求：缓慢向后推送手臂至极限； 要求：缓慢侧拉随后转体至极限； （图片一） （图片二）第三节：肘上举异侧手向后推肘；要求：向后推压肘关节至极限； （图片三） 二、下肢伸展练习：第四节：直腿体前屈双手触地； 第五节：坐姿单腿前屈跨栏步；要求：双手触地一分钟，抬头； 要求：双手抱脚，腹部贴大腿； （图片四） （图片五）第六节：坐姿分腿体前屈： 第七节：坐姿分腿屈膝下压；要求：两腿尽量分开，躯干尽量前倾贴地； 要求：两脚跟尽量贴近髋部； （图片六） （图片七）第八节：坐姿跨栏步；要求：双手抱

2、脚， 第九节：坐姿跨栏步躯干后倒；要求：腹部贴近大腿，下额尽量前伸； 要求：弯曲腿贴近地面，躯干贴近地面； （图片八） （图片九）第十节：坐姿屈腿转体侧压髋；要求：充分转体肘关节用力外展压膝；（图片十） 三、躯干和下肢结合伸展练习：第十一节：仰卧屈膝触异侧肩； 第十二节：仰卧举腿后翻脚触地；要求：同侧肩贴靠地面，异侧腿尽量伸直； 要求：双腿并拢伸直，双臂伸直触地； （图片十一） （图片十二）第十三节：仰卧举腿后翻左前或右前触地； 第十四节：跪姿屈膝后倒肩触地；要求：同上； 要求：脚尖绷直贴地，后倒时臀大肌贴紧脚跟； （图片十三） （图片十四） 第十五节：弓箭步下压； 第十六节：躯干前倾弓箭步；要求：躯干直立，后腿脚跟触地； 要求：同侧臂从里向外绕弓步小腿支撑于脚背； （图片十五） （图片十六） 第十七节：体前倾双手撑地弓步；要求：前倾屈肘下压；（图片十七）以上所有伸展动作练习总的要求：左右两侧交换练习；动作缓慢牵拉

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