健康体重专题知识培训

1、健康体重如皋经济技术开发区卫生所第1页一、健康体重基本知识内容二、普通人群怎样保持健康体重三、特殊人群怎样保持健康体重四、科学减重方法五、关于体重一些误区第2页一、健康体重基本知识第3页1、什么健康体重当前，国际上惯用衡量成年人身体胖瘦程度以及是否健康标准是体质指数（BMI），它是用体重（千克）除以身高（米）平方得出数字，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。各个年纪段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病发生风险。BMI=体重（身高）2第4页2、基于BMI体重情况一览体重情况BMI过轻18.5正常18.5-23.9超重24.0-27.

2、9肥胖28.0第5页3、什么是中心性肥胖?肥胖程度能够用BMI判别，但内脏脂肪堆积更具病理意义，内脏脂肪堆积程度能够以腰围做参考。依据江苏省慢性病及其危险原因监测汇报（）标准，男性腰围90cm，女性腰围85cm即可确定为中心性肥胖。第6页4、儿童青少年肥胖问题不容忽略依据中国居民营养与慢性病情况汇报（）所表示，中国617岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%；年6岁以下儿童超重率为8.4%，肥胖率为3.1%。第7页4、超重和肥胖流行情况依据江苏省慢性病及其危险原因监测汇报（）和中国慢性病及其危险原因监测汇报（），中国18岁以上居民超重率和肥胖率分别为32.4%和14.1%，而江苏省18

3、岁以上居民为33.7%和13.0%。第8页5、肥胖危害有哪些？心血管疾病（主要是心脏病和中风）；糖尿病；肌肉骨骼疾患（尤其是骨关节炎关节一个高度致残退行性疾病）；一些癌症（包含子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠）。第9页二、普通人群怎样保持健康体重第10页1、保持健康体重关键原因吃动平衡成年健康体重取决于能量摄入与能量消耗平衡，长久摄入能量大于消耗能量，体重增加；长久消耗能量大于摄入能量，体重减轻。经过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。第11页2、吃不好有哪些危害？吃得过少，会造成体重降低，营养不良，记忆力减退，免疫力下降等。吃得过多，会造成超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其

4、它各种慢性疾病。第12页3、运动不妥有哪些危害？运动过量：损伤膝盖，横纹肌溶解，肾衰竭，心脏骤停。运动不足：超重或肥胖。另外，久坐不动人患心脏病、腰椎间盘损伤、痔疮、下肢血栓、糖尿病、癌症概率更高。第13页4、怎样做到吃动平衡总标准：能量摄入适量，食物多样化，勉励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素膳食。坚持规律饮食、切忌暴饮暴食。第14页（1）谷薯类谷薯类是我国居民最主要能量起源，人们应保持天天适量谷类食物摄入，普通成年人天天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。天天最好能吃50g-100g粗粮或全谷类食物。第1

5、5页谷类份量80g馒头(50g面粉)110g米饭（50g大米）250g谷类食物5个馒头2碗半米饭标准碗第16页（2）畜禽肉，水产品，蛋推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。第17页畜禽肉，水产品，蛋份量约50g畜禽肉约50g鱼肉一个鸡蛋约50g第18页（3）奶类和豆类提议每人天天饮用300g奶或相当量奶制品，30-50g大豆或相当量豆制品。 第19页奶类和豆类份量330ml牛奶60g北豆腐（20g大豆）第20页（4）油油热量很高，摄入过量油是引发肥胖主要原因之一。提议每人天天油摄入量为2530g。警觉隐性油摄入：膨化食品、坚果类、冰淇淋。第21页油份

6、量第22页注意！油是纯能量食物，生活中还有一个常见但轻易被忽略纯能量食物酒。名称酒精度（克/100克）100g中能量（大卡）啤酒3.438葡萄酒8.967黄酒（均值）10.26638白酒（剑南春）31.622252白酒（五粮液）44.431156白酒（二锅头）48.2338约为6两白米饭所含能量第23页（5）运动按照“动则有益、贵在坚持、多动更加好、适度量力”标准，选择适合自己运动方式。推荐每七天应最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，天天主动身体活动6000步；尽可能降低久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。第24页什么是中等强度运动客观指标：人在平静时，心率普

7、通是60-100次/分钟；中等强度有氧运动心率=最大心率（60%70%）；而每个人最大心率普通用“220-年纪”这一公式来推算。主观感受：需要中等程度努力并可显著加紧心律。比如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞推荐每七天应最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。第25页6000步等量运动40分钟4060分钟30分钟第26页依据我国法律，预包装食品必须在食品标签中强制标识营养标签。NRV 营养素参考摄入量计算：包装食物NRV%食物重量（g）1005、学会查看食品标签营养成份表项目每100克(g)NRV%能量2301千焦(kJ)27%蛋白质6.7克(g)11%脂肪34.7克(g)5

8、8%碳水化合物55.7克(g)19%钠83毫克(mg)4%以规格150g为例：27%150 100=40.5%该包装食品可提供：40.5%每日能量参考摄入量。第27页6、能量需求和食物能量依据中国居民膳食膳食营养素参考摄入量，中国18-49岁轻体力活动居民能量推荐摄入量，男性为2400千卡，女性2100千卡。膳食宝塔：16002400千卡不一样食物所提供能量各不相同。第28页食物能量大比拼千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡羊肉鸡肉食物能量大比拼牛奶鲜榨橙汁豆腐不一样食物能量千差万别第29页500千卡食物份量第30页7、吃动平衡个体化提议能量需求年龄性别身高体重体力活动

9、健康状态每个体能量需求和各项运动所消耗能量千差万别，计算公式复杂多样，不具备日常指导功效，所以在此并未列出。利用一些手机APP，统计吃动情况，对保持吃动平衡含有一定参考意义。第31页（1）基本情况设置薄荷APP第32页（2）个体化吃动平衡管理扫码识别食物所含能量第33页注意！以上信息仅供参考，假如有科学健身/健康减肥需求，还应依据专业营养师提议，做更为准确个体化饮食和运动指导。第34页三、特殊人群怎样保持健康体重第35页包含一、未成年人二、孕妇三、老年人第36页一、未成年人篇第37页1、7岁以下儿童健康体重标准6 个月以内：体重（千克）出生体重（千克）月龄0.6；723 个月：体重（千克）出生

10、体重（千克）月龄0.5； 27 岁：体重（千克）年纪28。 肥胖：超出标准体重标准体重20；消瘦：低于标准体重-标准体重15%；第38页2、7-18岁儿童青少年超重和肥胖分类标准年纪男女超重肥胖超重肥胖717.419.217.218.9818.120.318.119.9918.921.419211019.622.52022.11120.323.621.123.3122124.721.924.51321.925.722.625.61422.626.42326.31523.126.923.426.91623.527.423.727.41723.827.823.827.71824282428第39页

11、3、 儿童青少年保持健康体重关键关键点关键关键点：儿童青少年肥胖不但会影响其身心健康，还会增加其成年后肥胖风险。儿童肥胖治疗方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目标在于降低能量摄入，不宜过分节食。儿童应降低静坐时间，增加体力活动。第40页4、各个年纪段保持健康体重注意事项6月龄内婴儿：坚持纯母乳喂养。724月龄婴幼儿：继续母乳喂养，添加辅食，辅食不加调味品，尽可能降低糖和盐摄入。学龄前儿童：正确选择零食，降低油炸食品摄入。学龄儿童：不喝含糖饮料，不暴饮暴食，确保天天最少活动60分钟，增加户外活动时间。各个年纪段都应定时检测体格指标。第41页二、孕产妇篇第42页1、孕期（单胎）适宜体

12、重增加值及增加速率孕前BMI(kg/m2)总增重范围(kg)孕中晚期增重速率(kg/w)低体重(18.5)12.5180.51(0.440.58)正常体重(18.524.9)11.5160.42(0.350.50)超重(25.029.9)711.50.28(0.230.33)肥胖(30.0)590.22(0.170.27)第43页2、保持健康体重注意事项孕期需增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入。定时检测体重：孕早期最少每个月一次，孕中晚期最少每七天一次。孕期也需要进行适当身体活动，如快走，健身操等。第44页三、老年人篇第45页1、保持健康体重注意事项65岁以上老人对体重要求应给予个体化评价，运动标准

13、为：量力而行，适宜活动。老年人无须过分强调减重。标准上提议老人BMI不低于20.0kg/m2，最高不超出26.9kg/m2。进食时做到细嚼慢咽，除一日三餐外，可适当增加23次间餐（或零食）来增加食物摄入量。每七天坚持最少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。第46页四、科学减重第47页1、科学减重关键关键点超重肥胖者制订减重目标不宜过高，减重速度控制在每七天降低体重0.5-1千克，使体重逐步降低至目标水平。降低能量摄入应以降低脂肪为主，天天膳食中能量比原来降低约1/3。运动时间应比普通健身长，天天应累计活动30-60分钟以上。每次活动时间最好不少于10分钟。做好饮食、身体活动和体重改变统计，以利于长久坚持。安全减重，运动时做好保护办法，防止受伤，充分和良好睡眠有利于减重。第48页2、减肥误区减肥过速不吃主食过分运动第49页（1）减肥过速危害诱发胆结石发生、痛风发作；皮肤过分松弛；过于严格控制饮食造成恶心呕吐等胃肠道症状；女性月经紊乱甚至闭经；蛋白质摄入不足会造成脱发、指甲薄脆、皮肤弹性变差等等；严重者，还会造成脱水、电解质紊乱，血栓形成，甚至诱发肺栓塞、心律失