健康自我管理指南

1、健康自我我管理指指南健康自我我管理基基本概念念一、健康康自我管理理1、健康康自我管理理：在卫生生保健专专业人员员的协助助下，个个人承担担一些预预防性或或治疗性性的卫生生保健活活动。健健康自我我管理是是一项简简单易行行、效果果明确的的干预措措施，无需太太多的人人力、物物力、财财力、时时间、技技术，能够在在大部分分人身上上产生一一定的作作用，同同时也搭搭建了医医患间之之间、病病人之间间交流和和互动的的平台。2、健康康自我管管理小组组：沿袭袭“健康自自我管理理”的理论论，以小小组为平平台，让让组员针针对一些些共同的的健康问问题，通通过共同同享有和和共同监监督的形形式，学学会处理理健康问问题的方方法，

2、养养成良好好的健康康行为，从从而预防防疾病，提提高健康康水平和和生活质质量。二、健康康自我管管理课程程健康自我我管理课课程是一一套用于于社区组组织开展展“健康自自我管理理小组”的教程程，包括括“健康自自我管理理活动指指南”和“健康自自我管理理手册”两部分分。1、健康康自我管管理活动动指南：是供“健康自自我管理理小组”小组长长使用的的材料，主主要是提提供在健健康自我我管理课课程实施施过程中中的指导导，帮助助经过培培训的小小组长有有效组织织管理“健康自自我管理理小组”活动。健康自自我管理理活动指指南重点点介绍了了健康自自我管理理需要的的技能、常见健健康行为为的危险险因素、心理健健康以及及一些与与管

3、理慢慢性病有有关的常常识，需需与健康康自我管管理手册册一起使使用。2、健康康自我管管理手册册：主要要是帮助助参与“健康自自我管理理小组”的成员员在活动动中了解解一些健健康自我我管理知知识和技技能，论论述了什什么是健健康自我我管理、健康自自我管理理需要哪哪些技能能、介绍绍如何利利用社区区资源做做好自我我管理以以及常见见健康行行为危险险因素和和心理健健康的一一些管理理方法。健康自我我管理课课程概要要内容123456789自我管理理和慢性性病概述述目标设定定/制订订行动计计划反馈/解解决问题题健康及其其影响健健康的因因素锻炼的介介绍改善呼吸吸处理生气气/害怕怕/灰心心沮丧放松/症症状管理理压力的管管

4、理平衡膳食食自我交谈谈烹调的技技巧急救的处处理寻找和利利用社区区资源四季健康康食品安全全药物使用用如何管理理检验报报告告诉卫生生保健人人员信息息与医生配配合将来的打打算三、健康康自我管管理课程程的教学学方法（一）讲讲课：简简单介绍绍实际情情况、基基本要求求和问题题，提供供该课程程的一些些情况并并解释一一些基本本概念。1、讲课课的基本本要求：(1) 解释讲讲课目的的。(2) 激励组组员把其其所遇问问题和课课堂内容容相结合合。(3) 把课程程中的图图表及附附录加以以概括，在在提出论论题时点点明，使使小组长长有效地地开展工工作并引引起成员员兴趣。(4) 不必把把课程中中内容逐逐字逐句句地告诉诉组员。

5、(5) 把精力力集中在在个人的的优点上上。(6) 让小组组长在短短时间内内讲述大大量内容容，可事事先做好好准备。(7) 提供组组员难以以很快得得到的信信息，但但要简明明并按一一定的顺顺序叙述述，使组组员易于于接受。2、讲课课的注意意点：(1) 如果讲讲课准备备的不充充分或是是进展不不顺利会会打消组组员的兴兴趣。(2) 被动地地听课，不不参加团团体活动动对组员员不利。(3) 组员可可能会无无法记住住和理解解讲课内内容。（二）讨讨论：对对于课题题和课程程中产生生的问题题可进行行语言上上的交流流。讨论论可在小小组长的的启发和和帮助下下进行。小组长长要为组组员交换换意见和和有关体体会创造造机会，可可组

6、织进进行全体体讨论或或233人的小小组讨论论。1、讨论论的好处处：(1) 每个成成员都可可参与。(2) 个人实实际经验验和切身身体会的的交流丰丰富了书书本和课课堂的教教学内容容。(3) 小组长长和组员员共同参参与，可可重复症症状或信信念。(4) 激发组组员主动动学习的的潜能，促促进问题题的解决决。(5) 增进组组员彼此此尊重，包包括持异异议者。2、注意意点：(1) 有人会会滔滔不不绝影响响他人陈陈词，小小组长要要细心帮帮助并鼓鼓励每个个人参与与。(2) 费时间间，容易易扯开话话题。(3) 小组长长会较难难发觉组组员学了了什么和和学了多多少。3、小组组长应该该做的工工作：(1) 创造热热情的、轻

7、松的的、利于于讨论的的氛围。(2) 尊重每每个讨论论者及其其言论，并并鼓励讨讨论者像像他所说说的那样样做。(3) 接受他他人的正正确观点点。(4) 召集成成员并分分派任务务。(5) 倾听，强强调并使使成员的的讲述明明了。(6) 整理概概括成员员陈述，要要求提出出合理的的主张。(7) 保持讨讨论的继继续进行行，回顾顾和总结结，突出出重点。4、小组组长应避避免的问问题：(1) 忽视讨讨论者的的反应，漠漠不关心心。(2) 公开或或私自操操作，包包括和别别的讨论论者一同同进行该该行为。(3) 提供太太多或不不足的大大纲。(4) 对讨论论者及其其反应做做出评价价或挑衅衅。(5) 传教、说教、高谈阔阔论、

8、痛痛斥某一一观点或或不必要要的重复复观点。(6) 扯开话话题或离离题讨论论。5、可能能产生的的问题：(1) 小组长长陈述过过多。(2) 非全体体参与讨讨论，有有的成员员应害怕怕而不愿愿参加讨讨论。(3) 有人独独占话题题阻止被被人发言言或和他他人争论论。(4) 偏题。(5) 有人采采取敌视视态度。(6) 小组长长起了消消极作用用。（三）集集体讨论论（头脑脑风暴法法）：一一种自由由发表意意见的形形式。全全体成员员被提供供一个相相同的问问题或题题目，要要求通过过创造性性的自发发的言论论提出最最多的建建议，而而不是在在讨论、判断、评估后后提出建建议。自自由的气气氛是必必需的，在在主意被被提出时时应立

9、即即把他们们写下来来。提出出的主意意越多越越好，而而非只要要好主意意。在所所有的主主意提出出后，仔仔细地分分析这些些主意，分分清并（或或）解释释可以做做到的是是哪些。集体讨讨论的过过程如下下：(1) 小组长长让组员员在读了了课程内内容后就就所产生生的问题题进行讨讨论，或或者要求求组员就就课上提提出的问问题讨论论解决的的方法。(2) 另一小小组长把把提出的的主意写写在图表表上或黑黑板上。(3) 引导讨讨论的小小组长要要具有鼓鼓动性且且要把握握好方向向；这样样可使另另一小组组长及时时做好记记录。可可用身体体语言来来帮助进进行，如如看着组组员、点点头等。(4) 如果提提出的建建议冗长长且不明明确，应

10、应让提出出者解释释该建议议，如果果提出者者不能给给予满意意的答复复，小组组长应对对其进行行解释并并要求提提出者证证实解释释是否正正确。在在同意的的情况下下，方能能记录下下来。(5) 小组长长在提出出建议的的过程中中不应加加以评论论。如果果成员无无法提出出其建议议，试着着重新提提出问题题并作出出简要的的解释以以使成员员明确讨讨论的内内容。同同样可给给予全体体成员时时间以等等待反应应，通常常会有人人打破沉沉默发表表些意见见。如果果还是不不起作用用，小组组长可以以先提出出些意见见。(6) 如果出出现奇怪怪的意见见，也应应该记录录下来而而不是先先去评论论。如果果小组中中有人开开始讨论论或提出出疑议，让

11、让其他成成员先提提出建议议再对内内容展开开讨论。(7) 在所有有建议都都记录下下来后，让让全体成成员看看看是否有有不清楚楚的内容容。如果果有，让让刚才提提出该建建议的成成员解释释清楚。同样，小小组长应应分清那那些不确确切的和和错误的的意见，但但不要指指明其提提出者。（四）示示范和练练习：参参加者通通过小组组长的示示范了解解该做什什么和怎怎么做。在小组组长示范范后，小小组长应应观察参参加者是是否做得得正确。示范和和练习是是为了让让参加者者对该技技能有更更详细的的了解。示范和和练习的的基本要要求如下下：(1) 解释该该技能的的目的及及参加者者应注意意的细节节。(2) 简明扼扼要地指指导，用用参加者

12、者能理解解的语句句。(3) 简单示示范，在在示范时时让成员员操作该该技能。(4) 检查是是否每个个人都能能正确操操作，如如果示范范效果好好，参加加者应不不看指导导而独立立操作。(5) 概括、复习示示范/练练习的关关键点，可可在归纳纳小结后后进行。(6) 如果有有人在练练习中遇遇到困难难，可在在休息时时或课后后帮助他他，避免免影响原原定课程程的安排排。（五）角角色扮演演：小组组长和参参与者各各自扮演演一个角角色。这这种安排排是为了了给课堂堂讨论提提供方便便，以便便于更好好地洞察察主题。小组长长可以举举例说明明或让参参加者各各自演习习。1、角色色扮演的的基本要要求：(1) 小组长长要分清清角色（按

13、按故事中中编排）。举例来来说，一一个成员员可以扮扮演就医医的患者者，由小小组长或或另一成成员扮演演医生。(2) 如果有有人觉得得扮演其其角色困困难，让让其他人人帮助他他。(3) 避免让让参与者者扮演不不愿演的的角色。2、角色色扮演的的好处：(1) 给成员员练习一一项技能能提供机机会，并并使其明明白在实实际生活活中的情情况。(2) 有助于于建立自自尊和（或或）自信信。(3) 鼓舞作作用。3、注意意点：(1) 参与者者会紧张张不安。(2) 如果他他们真的的不想参参加演出出，强迫迫参与会会使他们们感到不不自在或或有被迫迫感。(3) 为了使使之有效效，小组组长应组组织并指指导好每每个角色色。.健康自我

14、我管理活活动指南南健康自我管理小组长的职责1、在每节课开始前应张贴教学日程安排。2、严格遵守每一课堂活动所规定的时间。3、在进行第29节课时，要让每一个参加者在每一课学习过程中都制订一个行动计划，并进行计划执行后的反馈，千万不要忽略。4、如有不愿参加活动者，要耐心鼓励其参与，但不要强迫参与。5、每次活动时请记住都应带头从自己开始，给组员其榜样作用，特别是在制订行动计划和反馈执行结果时。6、在应用个人例子时，谈论您自己的时间不要超过1分钟。7、鼓励组员提问，当自己不知道如何回答时，告诉他们您会在下周活动时告知答案。请向培训者或其它小组长求教。8、组织讨论以避免一言堂。9、不要让讨论脱离所针对的主

15、题。10、鼓励组员自行检查自己的学习效果和经验，并于其他组员交流。11、问题必须先在学习小组内进行讨论，如通过快速反应法来解决。12、在每一次课上，用口头或肢体语言如眼神、点头示意等，鼓励每一位组员。一三、如果有人缺席、应去电话询问到底出了什么问题。14、不要在课程中加入任何其他内容，也不要带未经过培训的其他人员来指导课程。第一课 介 绍目 的介绍组员互相认识。向组员讲述自我管理的一般原则。了解组员因患慢性病所引起的各种问题。了解健康及影响健康的因素。鉴定和强调各种慢性疾病的共同问题。让组员了解到行动计划是一个最关键的自我管理工具。目 标在这节课结束时，每位组员应该能够：明确健康及影响健康的因

16、素。明确一系列各种不同慢性病的共同问题。制订出下周自我管理行为的行动计划。材 料挂图空白名字卡（可重复使用，因为您每周都要用到它）黑板架/白纸、水笔、粉笔每位一本健康自我管理手册铅笔和纸巾准备小纸片（5厘米5厘米），有多少人参加就准备多少张，在每张小纸片上面写1个数字，每个相同的数字写2张课程安排（在上课前张贴此课程安排）活动1：自我介绍（30分钟）活动2：课程概述和组员的任务（10分钟）活动3：健康结伴同行（5分钟）活动4：健康及影响健康的因素（10分钟）课间休息（10分钟）活动5：健康自我管理原则概述和任务（10分钟）活动6：介绍目标设定（20分钟）活动7：制订行动计划（25分钟）活动8：

17、结束（5分钟）活动1：自我介介绍（330分钟钟）方法：讲讲课、组组员自我我介绍1、当组组员到来来时，发发给名字字卡。让让他们填填写其愿愿被称呼呼的名字字（姓名名或绰号号），名名字必须须大而清清楚，使使房间内内每个人人都能看看清。2、自我我介绍示示范：小小组长欢欢迎组员员并解释释我们都都将进行行自我介介绍和讲讲述自己己所患的的慢性病病，以及及这些疾疾病给自自己日常常生活带带来了什什么问题题。在小组长长的自我我介绍中中，说出出一个自自己不良良的生活活方式，或或所患慢慢性病的的病名及及由此带带来的223个个问题。注意用用词，您您是在向向组员做做示范，他他们应该该怎样介介绍他们们自己（您您所做的的每一

18、次次示范都都很重要要，小组组长有必必要在每每一次内内容开始始前做示示范），不不要详述述您的特特殊问题题。可以以这样说说：“我是，我我有肺气气肿。肺肺气肿给给我带来来的问题题是：我我必须减减慢行走走速度，而而且不知知以后将将会如何何发展。”3、组员员自我介介绍：让让组员写写下其不不良生活活方式或或慢性病病带来的的2个或或3个最最严重的的后果。然后让让每个人人做自我我介绍并并交流所所写的内内容。注注意不要要让他们们详述自自己的疾疾病，如如果他们们没有这这样做，那那么提醒醒他们您您只想让让他们简简单提及及而不是是详细说说明。在组员自自我介绍绍过程中中，两个个小组长长应配合合好。一一个负责责主持组组员

19、介绍绍活动，另另一个负负责列出出组员说说出不良良生活方方式会引引起的慢慢性病或或他们现现在所患患的慢性性病带来来的问题题。在所所列的问问题被再再次提及及的时候候，就在在问题上上打个勾勾。4、利用用表1和和图1向向全体组组员指出出虽然他他们有不不同的不不良生活活方式或或患有不不同的慢慢性病，但但他们关关注和担担心的大大部分问问题是相相同的。并且告告诉他们们：我们们的健康康管理小小组就是是要学会会处理这这些共性性的问题题。表1 主要要慢性病病的共同同危险因因素危险因素素慢性病心脑血管管疾病糖尿病肿 瘤瘤呼吸道疾疾病吸烟饮酒营养静坐生活活方式肥胖高血压高血糖血脂异常常疾病冠心病脑卒中糖尿病肿瘤慢性阻

20、塞性肺病中间危险因素肥胖高血压高血糖血脂异常主要的行为危险因素吸烟饮酒不合理膳食静坐生活方式图1 常见慢慢性病及及其共同同危险因因素之间间的内在在关系活动2：课程概概述及组组员的任任务（110分钟钟）方法：讲讲课1、应用用表2向向大家介介绍本自自我管理理课程的的内容及及安排。重点讲讲述那些些与组员员在活动动1中提提到的问问题相关关的内容容。再让让他们看看一下在在本课开开头时他他们自己己说到的的问题。表2 课程概概要内容123456789自我管理理和慢性性病概述述目标设定定/制订订行动计计划反馈/解解决问题题健康及其其影响健健康的因因素锻炼的介介绍改善呼吸吸处理生气气/害怕怕/灰心心沮丧放松/症

21、症状管理理压力的管管理平衡膳食食自我交谈谈烹调的技技巧急救的处处理寻找和利利用社区区资源四季健康康食品安全全药物使用用如何管理理检验报报告告诉卫生生保健人人员信息息与医生配配合将来的打打算2、如果果组员指指出他们们感兴趣趣的内容容没有包包括在内内（如手手术或医医学研究究），请请告诉他他们要得得到这些些信息可可以向有有关医生生请教。同时可可在健健康自我我管理手手册一一书中找找到有关关内容。3、利用用表3介介绍组员员的学习习任务。表3 组员的任务按时参加每次课，不缺席。随意提问（如果我们一时不能解答或因时间所限，我们会把问题记下来，将在以后给您回答）。完成家庭作业（作业无须打分，但却能帮助您巩固课

22、程，收获更大）。对一项新的活动内容至少应尝试2周的时间（在决定这项活动是否对您有效之前）。制订并完成行动计划（在本课的后面部分我们会更详细的讨论）。每周跟您的伙伴联系（您需要在小组内找个伙伴，互相鼓励和提醒完成行动计划）。4、告诉诉组员在在下几次次课中会会讨论他他们希望望达到的的目标。今天晚晚些时候候我们将将制定出出一个短短期目标标，所以以他们现现在最好好想一下下目前最最想做什什么。活动3：健康结结伴同行行（5分分钟）方法：游游戏1、首先先询问大大家是否否有特别别熟悉和和愿意结结伴的人人，如邻邻居、好好友，如如果有，让让他们两两两结对对。2、拿出出事先写写好号码码的纸片片，让剩剩下的组组员每人

23、人随机抽抽取一张张，相同同号码的的组员结结成对子子（每个个号码有有两张）。3、让结结成对子子的组员员彼此握握手，再再次相互互介绍，彼彼此珍惜惜这份缘缘分。从从现在起起就有结结伴同行行，互相相提醒和和鼓励完完成周行行动计划划。活动4：健康及及影响健健康的因因素（110分钟钟）方法：讲讲课、集集体讨论论、资料料阅读（健健康自我我管理手手册第第一章）1、集体体讨论（头头脑风暴暴法）：什么叫叫健康？（在讨讨论前，简简单介绍绍什么叫叫头脑风风暴法。） 讨论后后，确保保包括了了一下内内容：健健康是身身体、心心理和社社会幸福福的完好好状态，而而不仅仅仅是没有有疾病和和虚弱。2、讲课课：健康康可以概概括为五五

24、个部分分，也就就是五个个维度，即即躯体、情绪、社交、智力、精神。健康是是接受上上述五个个维度资资源，并并把它们们应用到到日常生生活中的的能力，从从而确保保了您人人生的生生活质量量并使您您感到幸幸福。请请记住，您您健康资资源的融融合是一一个无尽尽的过程程。3、集体体讨论（头头脑风暴暴法）：影响健健康的因因素有哪哪些？那那些是健健康的生生活方式式？在讨论后后，确保保包括了了以下内内容：合合理膳食食、适量量运动、戒烟限限酒、心心理平衡衡四个方方面。详详细内容容将在后后面的章章节介绍绍。请组员说说出自己己有哪些些不良的的生活行行为方式式，是否否想改变变这些不不良生活活行为方方式。课间休息息（100分钟

25、）活动5：健康自自我管理理原则概概述和任任务（110分钟钟）方法：讲讲课1、健康康自我管管理是指指个人在在专业人人员的支支持下，综综合运用用管理学学和行为为学的理理论为促促进和维维护自己己的健康康而采取取的决策策和行动动。通过过计划、组织和和控制的的过程，针针对我们们自身影影响健康康的问题题，采取取有效的的措施，养养成良好好的健康康生活方方式，从从而达到到幸福健健康一生生的目的的。2、健康康自我管管理是指指愿意根根据自我我情况学学习，并并担当每每天的保保健任务务，使自自己过一一种更充充实快乐乐的生活活。它针针对自己己一些不不良生活活方式和和慢性病病引起的的问题来来组织并并执行自自我管理理计划。

26、(1) 需要积积极地参参加健康康自我管管理课程程为我们们所设计计的内容容。(2) 对我们们的健康康状况负负责，包包括：上课时告告知自己己的情况况，及时时提问、阅读等等。参加制订订治疗计计划，汇汇报健康康状况，与与医生交交流我们们的表现现和目标标，与健健康保健健人员保保持联系系。相信生活活是有意意义的，尤尤其是要要适应患患病后的的生活。例如得得了高血血压以后后不得不不放弃吃吃咸菜的的嗜好，这这虽然使使吃饭口口味差了了，但是是我们却却可因为为改变了了不良习习惯而高高兴。明确认识识到会有有情绪波波动。情情绪不良良不是本本课程造造成的，而而是所有有健康改改善过程程中都会会遇到的的情绪波波动。就我们每每

27、天遇到到的问题题和变化化向他人人寻求帮帮助。设定目标标并向其其冲刺。3、积极极的健康康自我管管理者的的任务。对待健健康可能能有两种种态度：一种是是我们什什么都不不做，听听之任之之；另一一种做法法是通过过努力，提提高和维维持整个个身体健健康，以以重新获获得和保保持过去去拥有的的快乐。不管怎怎样做，我我们都是是在管理理自己的的健康。我们的的选择决决定了是是成为一一个消极极的健康康管理者者，还是是一个积积极的健健康自我我管理者者。如果果您选择择积极的的管理自自己的健健康，那那一定要要愿意做做好表44中3个个自我管管理任务务。 本课程程的目的的就是要要教授自自我管理理技能，使使之能帮帮助我们们完成这这

28、些任务务和塑造造健康的的生活方方式。表4 自我管理任务克服一些不良的生活习惯和照顾好您所患的疾病（如按时服药，加强锻炼，就诊，改变饮食习惯）。完成您的日常活动（做家务、工作、社会交往等）。管理您因患病所致的情绪变化（疾病可能引起您的情绪变化，如愤怒、对未来的不确定感、对未来的期望和生活目标的改变以及偶尔的情绪低落。这些情绪变化在家庭成员及朋友中也可能发生）。活动6：介绍目目标设定定（200分钟）方法：讲讲课、讨讨论1、最重重要的自自我管理理技能之之一就是是“目标设设定”。所谓谓目标是是我们在在未来336个个月中想想要完成成的事情情。如将将血压控控制在一一三0/85毫毫米汞柱柱以下、学会打打太极

29、拳拳、养成成每天喝喝688杯水的的习惯。人生的的每一个个阶段都都有一定定的目标标，如小小学生的的目标是是考入重重点中学学、中学学生的目目标是考考入理想想的大学学。可以以说，没没有目标标，人生生便失去去了方向向。因此此，对于于我们来来说，在在管理自自身健康康的过程程中也应应该用目目标来指指引我们们的行动动。现在在，让我我们花11分钟想想一想我我们最近近366个月内内要实现现的1个个或2个个目标。2、与组组内的其其他部分分成员讨讨论和交交换各自自的目标标。3、目标标往往较较大，不不能够一一下完成成。所以以应该学学会将目目标分解解为更小小的、更更具体的的、更易易操作的的几个任任务和步步骤来执执行。利

30、用一个个组员的的目标（有有必要的的话准备备一个您您的目标标）作为为例子讲讲解如何何分成几几个步骤骤来做。例如，某某人的目目标是减减轻体重重5公斤斤，可通通过每天天散步330分钟钟、每周周素食33天、控控制睡眠眠时间等等步骤来来达到。4、找到到了实现现目标的的具体步步骤之后后，下一一步就要要马上行行动！从从中选定定一个您您本周要要做的事事情，参参照表55制订一一个周行行动计划划。5、课前前准备：小组长长应事先先准备好好各自的的行动计计划，请请牢记小小组长的的行动计计划是全全组其他他成员的的榜样和和示范。小组长长的行动动计划应应该围绕绕课上所所教的行行为（如如锻炼或或者放松松技巧）和和对组员员有实

31、际际帮助的的行为。注意您您的行动动计划中中，该行行为应每每周做334次次，而不不是做557次次。小组组长要当当场按组组员将被被要求的的那样，表表演一下下如何制制定周行行动计划划。6、一个个小组长长按照表表5中所所述询问问另一个个小组长长本周的的行动计计划是什什么，记记得询问问完成全全部计划划的自信信心有多多高。然然后两个个人交换换角色，另另一小组组长讲述述自己的的行动计计划。最最后指出出：您要要做的行行为、做做多少和和什么时时候开始始，都必必须非常常具体。表5 行动计划的组成部分使您想要做的事情（不是别人认为您应该做的，或您认为不得不做的）。合理（是本周您预计可以完成的事情）。改变特定行为（如

32、降低体重不是一个行为，散步是一个行为）需回答以下问题：做什么？（如散步）做多少？（散步30分钟）什么时候做？（晚饭后）一周做几次？（4次）自信心7分或7分以上（您将完成整个行动计划的信心有多高，0分表示“一点也不自信”，10分表示“完全自信”）。7、着重重强调行行动计划划必须具具备以下下要素：(1) 进行自自己想做做的事。(2) 合理，即即应该是是自己预预计在下下周能够够做到的的事。(3) 行动计计划通常常是（但但不总是是）为了了完成某某一长期期目标。8、把小小组成员员分成对对。组员员们可根根据各自自的兴趣趣结成对对子，家家庭成员员之间不不要作为为搭档。每一对对应互相相帮助，想想两个小小组长示

33、示范的那那样，制制订出周周行动计计划。每个小组组成员都都要在110分钟钟后向全全组报告告各自的的行动计计划。在在4分钟钟的时候候，小组组长应提提醒大家家1分钟钟之后交交换角色色；在55分钟的的时候叫叫组员交交换角色色；当进进行了99分钟时时，应提提醒大家家还剩下下1分钟钟。9、重新新召集全全组。参参照表55，让小小组成员员将他们们的行动动计划写写下来。（小组组长不要要提供表表格复印印，因为为这是一一个自我我管理的的学习班班）。活动7：制订行行动计划划（255分钟）1、让小小组成员员朗读他他们的行行动计划划并说出出他们完完成该行行动计划划的自信信心有多多高（110分为为非常自自信，00分为一一点

34、也不不自信）。要向大大家重点点指出这这些数字字并不是是他们认认为自己己能完成成整个计计划的百百分率，而而是指他他们能完完成一周周的整个个计划的的自信程程度。如如果是77分及77分以下下，便要要分析和和解决其其不自信信的原因因并建议议调整行行动计划划。2、如果果有人不不能写出出一份清清晰的行行动计划划（如具具体的活活动、每每天的时时间、每每周进行行的天数数），在在小组长长提供帮帮助前，先先请小组组的其他他成员提提供一些些建议。不要在在任何一一个人身身上花多多于3分分钟的时时间。如如果他们们有较多多的疑问问，可在在课后找找他单独独交流讨讨论。3、告诉诉组员，小小组长会会在下一一周内给给他们打打电话

35、，监监督他们们完成所所制制订订的行动动计划。行动计划详述一、决定要完成的事情问小组成员“本周您相干些什么？”很重要的一点，活动应是来自小组成员本人，而不是您的。这一活动不一定是课程所教的内容，而应该是组员自身为了改变某种行为而想要做的事情。不要让他们说：“我将尽量”，每个人都应该这样说：“我将做”。二、制订计划这是制订行动计划较困难和最重要的一部分。若无这部分，那么“决定要完成的事情”就毫无意义了。一个计划应包括以下所有的内容：1、组员要干的是什么？（如您将散步、节食）2、做多少？（如在街道散步一五分钟等）3、何时做？再次强调，时间必须具体（如午饭前、淋浴时、下班回家后）4、一周做几次？这里有

36、些复杂，大多数人会说每天都做。制订行动计划，最重要的是要保证成功。因此，最好承诺每周做4次，宁愿超过您的承诺，每周做到5次，而不要一下决定每天都做，但实际上有一天每做，这周只做了6次。请记住！计划执行的成功和因此产生的自信心提高，甚至比实际做某一行为更为重要。三、检查计划执行情况 行动计划一旦制订好了，要问问组员“若从010分评分（0分表示一点也不自信，10分表示非常自信），您对完成整个行动计划（一字不差地重复一遍组员所订的计划）的自信心有多高？”如果回答在7分或以上，那么这份行动计划应该是合理、可行的。这时组员可把它写到行动计划合约表上。如果回答低于7分，那么这份行动计划需要重新审订。可问组

37、员：“为什么您不能肯定可以完成整个行动计划？您现在能预料到影响能成功的一些问题吗？”然后对这些问题进行讨论。向其他小组成员询问是否有解决该问题的好办法。您应该在没有人有好办法时，才最后提出您的建议。一旦问题解决了，可让组员重新制订行动计划并检查该行动计划。活动8：结束（55分钟）请小组成成员回顾顾一下今今天所做做的，并并在下周周内阅读读健康康自我管管理手册册的第第一章和和第二章章。解释释一下这这是一本本月阅读读材料，我我们的课课程不是是完全根根据书上上的顺序序进行的的。注意一下下几点：(1) 制订行行动计划划的过程程可能很很麻烦并并且非常常费时，但但它很有有用，且且值得去去做。第第一次您您和全

38、体体组员一一起制订订行动计计划，每每人花223分分钟，订订计划是是一项可可学习并并能掌握握的技巧巧。您的的小组成成员很快快就会说说“我这周周将要做做，一一周做44次，在在午饭前前做。我我的自信信心有分分”。这样样在完成成了23个行行动计划划的制订订之后，每每个组员员制订行行动计划划所需的的时间可可减少到到不到11分钟。(2) 提醒小小组成员员每天记记录下他他们的行行动计划划执行的的情况并并在下次次上课时时带来。(3) 提醒他他们本周周内小组组长会给给他们打打电话，询询问行动动计划执执行情况况。(4) 请小组组成员每每次上课课都把健健康自我我管理手手册带带来。(5) 谢谢他他们到来来并收齐齐名字

39、卡卡。(6) 组长要要在课后后多待一一五分钟钟左右来来回答组组员可能能的提问问和整理理房间。 小组长长本周将将打电话话给小组组成员以以鼓励他他们完成成其行动动计划。小组长长要把组组员一分分为二，每每个小组组长负责责联系一一般组员员。这样样做是为为了示范范在以后后小组成成员之间间如何互互相打电电话，相相互鼓励励和支持持。电话话要简明明扼要，如如：“喂，我我是健康康自我管管理小组组的，本本周您散散步的行行动计划划执行得得怎么样样了？”“我的的行动计计划是本本周游泳泳3次，到到目前为为止我已已经游了了2次，您您看事情情进展得得还不错错。”“我期期待在下下次课上上听到您您成功的的消息。”第二课 运动动

40、锻炼目 的向小组成员介绍解决问题的技巧。向小组成员介绍锻炼的好处。向小组成员介绍不同的锻炼类型。帮助组员学会监测和改善耐力锻炼计划。帮助小组成员选择合适的锻炼项目，制订健身计划。目 标在这节课结束时，每位组员应该能够：说出至少5项锻炼的好处。通过选择一个长期锻炼的项目来制订一个健身计划。能知道可用于健身计划中的关节屈曲性/力量强化和（或）耐力锻炼项目。能说出“锻炼过量”标准，说出3种监测耐力锻炼的方法。扩充及修改他们的耐力锻炼计划。制订下一周的行动计划。材 料挂图名字卡黑板架/白纸、水笔、粉笔每位一本健康自我管理手册纸巾课程安排（在上课前张贴此课程安排）活动1：反馈/解决问题（20分钟）活动2

41、：锻炼的介绍（10分钟）活动3：如何开始一个锻炼计划（10分钟）课间休息（10分钟）活动4：耐力锻炼（10分钟）活动5：怎样监测锻炼（10分钟）活动6：制订周行动计划（20分钟）活动7：结束（5分钟）活动1：反馈/解决问问题（220分钟钟）注意：鼓鼓励组内内所有成成员积极极参与。花在每每个人身身上的时时间不应应超过335分分钟。较较早开始始讨论他他们行动动计划的的组员可可能要比比其后的的人花费费更多的的时间。如果有有2个人人遇到同同样的问问题，他他们可以以一起解解决，也也要掌握握好时间间。不要要在认为为自己有有“真正”的问题题的人身身上花费费过多的的时间。您可以以礼貌地地对他说说：“时间有有限

42、，您您可以在在休息时时再找我我讨论”，并继继续询问问其他人人的情况况。1、询问问每个人人（从您您自己开开始，作作为其他他人的示示范，但但应尽量量简短，不不愿说则则不必勉勉强）：(1) 首先，每每个人向向大家宣宣布各自自上周的的行动计计划。(2) 谈谈自自己的行行动计划划完成情情况如何何。(3) 描述一一下在完完成行动动计划过过程中遇遇到的问问题。2、如果果遇到了了问题，他他们自己己是否知知道了一一些解决决的办法法，是否否尝试过过某种办办法和措措施？3、询问问组内是是否有人人也遇到到过同样样的问题题。有的的请举手手（这里里不一定定要与他他们的行行动计划划有关）。4、要求求大家集集体讨论论（头脑脑

43、风暴法法），有有那些解解决问题题的办法法。把这这些办法法写在黑黑板上或或大白纸纸上，或或让有问问题的人人将这些些解决办办法写在在纸上。对这些些建议小小组长不不应有任任何点评评和讨论论。小组组长也可可在其他他组员充充分参与与讨论、提出建建议后，给给出自己己的建议议。5、询问问最早提提出问题题者是否否愿意采采用上述述的一些些建议。如果愿愿意的话话，愿意意用哪一一个？并并建议他他将有帮帮助的建建议记录录在行动动计划合合同表上上。如果果没有找找出可行行的建议议，您可可以告诉诉他您会会在休息息时和他他再讨论论讨论，等等等。记记住，不不要在任任何一个个人身上上花费太太多时间间，他若若说了22或3次次“可以

44、，但但是”，您您就应该该转向下下一个组组员。6、在这这个自我我管理课课程中，我我们都将将用我们们刚才使使用过的的方法来来解决组组员遇到到的各种种问题。“解决问问题”是自我我管理和和日常生生活中最最重要的的工具之之一，可可利用组组员遇到到的问题题或自己己的一个个例子来来讨论表表6的内内容。7、简要要地回答答组员上上周遇到到的一些些问题。表6 解决问题的步骤1、发现问题：这是最重要的一步。比如说，有人也许认为工作上表现不良是他们的问题，但实际上真正的问题疲劳影响了他，使他们不能将注意力集中到工作上。2、列出问题：用来解决问题。例如，消除疲劳可通过在中午的时候散步来增进健康状况，或在午休时间提供一个

45、可供小憩或休息的地方，或向医生了解一下所用的药中是否有能引起疲劳的药物，或者查阅有关情绪低落的资料看看疲劳是否由于情绪低落所致。3、选择其中一种方法进行尝试。例如，在中午的时候散步可能有助于身体变得更适宜，也能帮助确定是否有情绪低落。如果是因为情绪低落引起的疲劳，疲劳感会在散步后有所减轻。4、评估试用的结果。5、换用另一个建议：如果第一个不起作用的话。6、向别人寻求帮助：如果您自己的办法不能解决问题的话，请向您的朋友、家人和有关专家征求意见。7、接受这个问题目前还无法解决的事实。日后可再次试用别的办法来解决这个问题。活动2：锻炼的的介绍（110分钟钟）方法：讲讲课、讨讨论、集集体讨论论、资料料

46、阅读（健健康自我我管理手手册第第五章）1、这一一课中，我我们将讨讨论为健健身和乐乐趣而锻锻炼的内内容。健健身不仅仅是无病病者的专专利，患患了慢性性病，不不能成为为您不健健身和阻阻碍您从从锻炼中中获得快快乐的理理由。事事实上，健健身和锻锻炼是您您最重要要的自我我管理的的工具之之一。2、集体体讨论（头头脑风暴暴法）：为什么么锻炼很很重要？在讨论后后，确保保包括了了以下几几点：增强心血血管系统统，如心心脏、肺肺和血管管的功能能。增加肌肉肉的力量量。提高机体体的耐力力。提高关节节的屈曲曲性。有助于减减轻体重重或控制制体重。有助于减减轻疲劳劳。有助于改改善睡眠眠。有助于机机体的平平衡和协协调性。能减少焦

47、焦虑和情情绪低落落。有助于一一些功能能的重新新恢复。有助于预预防便秘秘发生。3、一个个好的健健身锻炼炼计划可可以使您您获得以以上的全全部好处处，甚至至更多。这种锻锻炼计划划由表77中的三三部分组组成。表7 健身锻炼的三部分1、热身运动：为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来说，他们也许只能做一些热身运动。2、耐力锻炼：改善心血管系统的功能和控制体重。3、放松整理运动：能使身体放松、避免肌肉酸痛和心律失常。4、健身身锻炼计计划是千千差万别别的。它它可以少少到每小小时只锻锻炼1分分钟，也也可以多多达每天天锻炼11小时、每周锻锻炼5天天。

48、例如如您的锻锻炼计划划可以是是先做一一些伸展展性运动动、慢走走作为热热身，紧紧接着快快速步行行几分钟钟，然后后又是几几分钟的的慢走和和伸展运运动。或或者先做做几分钟钟的手和和上臂运运动，紧紧接着做做几分钟钟的快速速“乐队指指挥”，然后后是放松松整理阶阶段的又又一些手手臂和手手部运动动。 记住在在运动的的后期应应进行放放松和整整理，逐逐渐降低低运动的的量。如如果您刚刚开始一一个健身身计划，则则一开始始以每天天1次或或多次的的155分钟的的热身运运动或耐耐力锻炼炼为宜，逐逐渐提高高，直到到您能达达到每天天散步一一五330分钟钟。基本本的原则则是从自自己能做做的开始始，每天天做100200分钟，逐逐

49、步提高高到每天天锻炼220330分钟钟，每周周344次。记记住，这这里的110220分钟钟可以是是多次锻锻炼时间间的累加加，如每每次锻炼炼2次，每每次锻炼炼10分分钟。活动3：如何开开始一个个锻炼计计划（110分钟钟）方法：讲讲课、讨讨论1、制订订一个锻锻炼计划划的首要要任务就就是确定定一个目目标。这这个目标标可以是是使手臂臂力量加加强以使使自己能能轻易地地把锅子子从炉上上移开，或或者加强强膝部力力量以使使您上楼楼梯变得得更容易易。2、让11个或22个组员员自愿向向大家（特特别是那那些不知知道从何何着手的的人）介介绍他们们所订的的目标。小组长长应该参参考健健康自我我管理手手册一一书，向向组员推

50、推荐合适适的锻炼炼项目，以以帮助他他们达到到所订的的目标（注注意这本本书上的的锻炼项项目是从从头部锻锻炼开始始，顺序序移到脚脚部运动动）。在在上课时时，虽然然在有限限的时间间内无法法向每一一个组员员提供建建议，但但应尽可可能地多多帮助一一些人。如果可可能和合合适的话话，您最最好让组组员当场场表演一一下这些些锻炼项项目。3、告诉诉组员本本周的家家庭作业业之一就就是进一一步弄清清楚他们们的锻炼炼目标，并并做好准准备，在在下周上上课时讨讨论他们们的锻炼炼计划。课间休息息（100分钟）活动4：耐力锻锻炼（110分钟钟）方法：讲讲课、讨讨论、实实践、资资料阅读读（健健康自我我管理手手册）1、耐力力锻炼又又称为“