管理好自己的健康

1、管理好自己的健康第1页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二最糟糕的一份体检报告王 男 46岁，沙区政府，1305271.高血压 223/136mmHg，232/128 mmHg2.尿蛋白+3，潜血+13.胸片：心影增大，左心室大，肺动脉高压4.心电图：急性高侧壁心肌梗死？ST-T改变5.肾功能不全尿素第一次8.67mmol/L（2.87.1）尿素第二次8.71mmol/L（2.87.1）肌酐第一次209.4umol/L（50120）肌酐第二次216 umol/L（50120）尿酸第一次521.29 umol/L（137488）尿酸第二次494 umol/L（137488）第

2、2页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二6.乳酸脱氢酶高 270.IU/L（35266）7.糖尿病？空腹血糖6.83mmol/L（3.66.1），尿糖建议：查餐后2小时血糖，糖化血红蛋白，确定有无糖尿病8.高血脂：胆固醇 7.06mmol/L（2.85.2）甘油三脂3.5 mmol/L（0.222.29）LDL 5.0 mmol/L（3.12)9.B超：右肾囊肿（1.51.1cm）10.彩超：甲状腺左叶实性结节（8.45.8cm）续最糟糕的一份体检报告第3页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二11.B超：脂肪肝12.肝功损害:血胆红素：总胆红素27.15

3、 umol/L（220）直接胆红素6.19 umol/L（06）间接胆红素20.96 umol/L（014.01）13.血流变：提示高凝状态全血黏度高，纤维蛋白原高5.7克/L，红细胞电泳时间延长，血小板增多14.血常规：提示体内炎症反应白细胞总数升高（13.44109/L）中性粒细胞绝对值高（10.56109/L）15.鼾症根据以上，拟即刻住院，积极治疗续最糟糕的一份体检报告第4页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二16.肥胖 身高177.5cm、体重86.5kg他是怎么做到的？即刻住院？续最糟糕的一份体检报告第5页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二

4、代谢紊乱“一人多病”现象日益普遍胰岛素抵抗：胰岛素无法与其专用受体结合，导致胰岛素效应不足，代谢障碍，身体机能受阻。最终造成代谢（紊乱）综合征。第6页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二代谢紊乱 的后果常见疾病患病率患病人口数据来源超重或肥胖42.3%（大城市）2.6亿中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告血脂异常18.6%1.6亿高血压18.8%1.6亿糖尿病9.7% 9400万 新华网北京2010年6月20日专电，中华医学会糖尿病学分会主任委员纪立农 糖调节受损（糖尿病前期） 约15.5%1.5亿脂肪肝25左右各地体检中心报告第7页，共92页，2022年，5

5、月20日，16点52分，星期二对策适宜体重（减肥）均衡膳食（避免高脂肪）体力活动（运动）限制饮酒防治心脑血管疾病的十项措施第8页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二一、管理好 体重中国大中城市超重或肥胖率：42.3%第9页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二肥胖的危害高血压冠心病脂肪肝动脉粥样硬化糖尿病胆结石和胆囊炎乳腺癌、结肠癌、前列腺癌中风骨关节疾病高尿酸血症或痛风睡眠呼吸暂停综合征（鼾症）引自2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指第10页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二体重不足（消瘦）的危害免疫力体力和体质应对意外的能力胃

6、癌、食道癌的患病率第11页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二适宜体重的重要性超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”2009年04月28日卫生部发布保持健康体重知识要点 适宜的体重通常意味着良好的营养乃至良好的健康状况。减肥是高血压、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎等的重要治疗手段。第12页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二适宜体重的判断方法标准体重的计算公式：标准体重（公斤）=身高（厘米）105适宜的体重=标准体重10%举例：某人身高175cm，他的标准体重为：175105=70公斤适宜体重为70 7010%= 63 77公斤第13页，

7、共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二超重和肥胖成年人体重超过标准体重10%为超重；成年人体重超过标准体重20%为肥胖卫生部中国居民健康素养调查问卷但正确回答率低于20%第14页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二适宜的腰围评价腹型肥胖（中心性肥胖）男性腰围（cm）女性腰围（cm）中国肥胖问题工作组2003年8580国际糖尿病联合会2006年908085厘米=25.5寸；80厘米=24寸第15页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二控制体重的基础能量一切生命的基本特征：能量代谢：摄入能量（+），并消耗能量（）。吃饭其实就是在吃能量。人体通过

8、食物摄入能量，然后再通过基础代谢、体力活动等把能量消耗掉。这一代谢过程，遵循牛顿经典力学能量守恒定律，即能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式。人体只不过是一架代谢能量的复杂机器而已！第16页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二控制体重的核心脂肪脂肪形成的本质：脂肪是储存能量的形式，脂肪即过剩的能量。1克纯脂肪含有9千卡能量过多摄入糖类、蛋白质和脂肪等营养成分，都会变成体内脂肪， 且“胖无止境”！第17页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二一日人体能量代谢举例举例摄入能量（千卡）消耗能量（千卡）结果第1种情况24502000

9、体内剩余450千卡，理论上增加50克（1两）纯脂肪。第2种情况24502900体内亏损450千卡，理论上减少50克（1两）纯脂肪。第3种情况24502450体内能量收支平衡，脂肪保持不变。体内脂肪反应了能量摄入和能量消耗的平衡！第18页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二肥胖的力学原理脂肪=能量剩余=摄入的能量 消耗的能量肥胖发生的根本原因：摄入的能量 消耗的能量减肥有效的前提：摄入的能量 消耗的能量第19页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二控制体重的基本方法减少食物总量（节食）多吃能量密度较小的食物，如蔬菜水果；少吃能量密度大的食物，如油脂、肉类和粮

10、食。体育运动体力活动体力工作日常活动家务减少能量摄入（少吃）增加能量消耗（多动）同时进行才会有效！+第20页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二控制体重的饮食细节盯住“油”：1.烹调少放油，尤其是饭店就餐；2.不吃任何过油的或油炸的食品3.注意面包、饼干、快餐面、点心、膨化食品和麦片中的油；4.少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食；盯住“糖”1.禁忌所有饮料2.甜食不喝啤酒改变行为：打扫剩饭、进食速度过快、吃零食、在饭店进餐太频繁等第21页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二有助于控制体重的应急措施多吃1次+多动12小时耽误1次运动+做家务1小时第22页

11、，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二关于肥胖和减肥的常见说法体重下降就是减肥么？吃黄瓜能减肥吗？不吃主食可以减肥吗？不吃早餐能减肥么？有些人为什么干吃不胖？喝凉水都会胖？基因遗传还是饮食习惯遗传？第23页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二二、看好你家的油桶城市居民的“油灾”第24页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二食用油食用油（烹调油）=100%脂肪经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？第25页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二脂肪过多的害处动脉粥样硬化饱和脂肪和胆固醇（动物油）的害处已被深入研究不饱和脂肪（植物

12、油）的害处还没被广泛认识第26页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二脂肪过多的其他害处肥胖加速衰老乳腺癌大肠癌前列腺癌高血脂脂肪肝第27页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二城市居民主要饮食问题三大营养素实际比例蛋白质13.1%脂肪35. 0 %（大城市38.4%）碳水化合物50.3 % （大城市41.1%)三大营养素合理比例蛋白质12%15%脂肪20%30%碳水化合物55%65%数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告数据来源:中国营养学会第28页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二中国城市居民的“油灾”食用油平

13、均消费量(克/天) 44其中动物油3.8 食用油推荐消费量(克/天) 25少吃荤油数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔 1997第29页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二中国城市居民肉类消费量肉类人均消费量（克/天） 60肉类推荐摄入量(克/天) 5075数据来源:中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔 2007 第30页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二减“油”刻不容缓！第31页，共92页，2022年，5月20日，16点5

14、2分，星期二使用烹调油的最佳策略多样化烹调油豆油花生油紫苏油亚麻油橄榄油第32页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二三、好营养是搭配出来的合理的膳食结构才是根本第33页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二膳食结构是根本膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。膳食结构是关键，是第一位的。单个食物的作用不是关键，是第二位的。不管是分析营养问题，还是解决营养问题，首先必须从膳食结构，而不是从某个或某些单个食物入手。“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构” 。 良好营养是搭配出来的。第34页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二中国居民膳食指南

15、2007中华人民共和国卫生部2008-01-15食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物第35页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二1.谷类为主，粗细搭配每天250400克（半斤8两，干重）主食（谷类）的重要性：1.正在失消失的传统优势2.主食过少，饮食失衡第36页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二吃好主食的三大主张任何时候都不要忘记吃主食！注意主食类食物中

16、的油脂！主食要粗细搭配！第37页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二粗细搭配的含义粗粮有两层涵义：1.粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、杂豆类等。2.全麦、糙米等工精度低的米面。每天50100克（老年人100克）第38页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二粗粮的三大好处营养素，如维生素、矿物质等含量更多。升高血糖较慢，有助于防治胰岛素抵抗。含较多植物化学物质和膳食纤维，防治常见慢性病。第39页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二2、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜：300500克。水果：200400克。第40页，共92页，2022年，5月20日，16

17、点52分，星期二膳食指南特别推荐的蔬菜深色蔬菜，绿色的如菠菜、油菜、青椒等；红黄色的如西红柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘蓝等。最好深色蔬菜占一半。薯类，每周吃5次，共吃500克。菌藻类，如蘑菇、木耳、紫菜、裙带菜等；十字花科蔬菜，如甘蓝、大白菜、西兰花、萝卜等。第41页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二循证医学证据：蔬菜水果确实有益蔬菜水果有助于控制体重蔬菜水果有助于防治2型糖尿病蔬菜水果降低心血管病发病率蔬菜水果有抗癌作用第42页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二3.每天吃奶类、大豆或其制品牛奶300克（毫升）或相当的奶制品。大豆3050克或相当的豆

18、制品。第43页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二奶类的营养价值奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是钙的最好来源，含量高，吸收好。儿童青少年饮奶有利于其生长发育；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨骼健康。第44页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二奶类推荐量的说明每天300毫升牛奶或相当量的奶制品。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂奶、脱脂奶或其制品。第45页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二大豆制品“非吃不可”优质蛋白质多不饱和脂肪酸大豆低聚糖膳食纤维大豆卵磷脂大豆异黄酮大豆皂甙植物固醇钙脂

19、肪酸异黄酮植物固醇卵磷脂钙皂甙膳食纤维低聚糖蛋白质黄豆第46页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二大豆推荐量的说明每人每天摄入3050克大豆或相当量的大豆制品。可折算成豆浆6001000毫升，或豆腐130220克，或豆腐皮65110克。第47页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二最值得推荐的吃法豆浆蛋白质 最大程度保留，吸收率较好低聚糖 最大程度保留膳食纤维 存在于豆渣中卵磷脂 保留较多大豆异黄酮 最大程度保留皂甙 最大程度保留大豆甾醇 保留较多钙 偏低，不如牛奶或豆腐第48页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二豆浆机家用豆浆机有多种

20、款式，一般多为全自动式，操作简单方便，且可以确保豆浆煮开。未煮熟的豆浆是有毒的第49页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二何谓 大豆？黄豆黑豆青豆赤小豆红芸豆白扁豆绿豆白芸豆第50页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉建议量：1.鱼虾类50100克2.畜禽肉类5075克3.蛋类2550克选用原则1.首选白肉（鱼虾和禽类）2.注意肉中的脂肪3.注意安全隐患第51页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食烹调油（食用油）：2530克。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。盐：6

21、克。第52页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二6.食不过量，天天运动，保持健康体重见后述第53页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二7.三餐分配要合理，零食要适当早餐要吃饱；午餐要吃好；晚餐要吃少。坚果好吃别过量，每周50克。第54页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二8.每天足量饮水，合理选择饮料。每天最少6杯（1200毫升）早晨起床空腹喝1杯，临睡之前喝1杯。中间少量多次饮用；不要等口渴再喝水；最好选择白开水；不要用饮料代替水；第55页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二9.如饮酒应限量成年男性每天酒精25克

22、；女性15克。25克酒精相当于：啤酒750毫升；葡萄酒250毫升；38白酒75克；高度白酒50克。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。第56页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二10.吃新鲜卫生的食物少吃剩菜！少吃加工食品！家庭烹调更健康！第57页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二均衡膳食多样化原则（本质）一段时间平衡（可调节性）饮食与运动的平衡（客观性）均衡膳食是营养学的核心原则！第58页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二四、养成坚持体力活动的好习惯你所缺的，对你最重要！第59页，共92页，2022年，5月20

23、日，16点52分，星期二体力活动（运动）的好处运动=体力活动防治高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、肿瘤等慢性病控制体重改善心脏、血管、肺的功能强壮骨骼提高免疫力提高性能力缓解心理压力第60页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二中国人运动缺乏更为严重与营养（能量）过剩相关慢性病的死亡率，中国为何高过美国？癌症死亡率（/10万）脑血管疾病死亡率（/10万）冠心病死亡率（/10万）中国266172159美国215124151健康报2005.11.222版综合新闻第61页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二文化传统：1.观念不到位文化传统+认识不足2.条

24、件不到位缺乏创造条件的动力中国人为什么缺运动中年人，尤其缺乏运动（体力活动）第62页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二中国居民膳食指南2007运动建议 每日6000步以上（或与之相当的其他活动）最好每天进行30分钟中等强度的运动肥胖的人每日800010000步“中等强度”是指你会感觉到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。或者用心率来判断，中等强度的运动心率一般应达到150年龄（次/分钟）。第63页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二有氧运动有氧运动，就是在运动过程中吸人氧量明显增加的运动。如长距离散步、慢跑、爬山、打

25、球、打太极拳、骑车、游泳、做健身操等。有效改善身体摄氧能力，增加能量消耗（减肥），增强心脏、肺等脏器功能，全面提高身体素质，尤其对防治各种慢性病具有重要意义。徒步大会第64页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二无氧运动无氧运动是指在运动过程中氧气吸入量增加不明显或不充足的运动。如举重、俯卧撑、仰卧起坐、负重、拉力器械、瑜伽等。 有效增加肌肉力量，促进骨骼健康，或改善身体柔韧性和灵活性。第65页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二日常活动也是很好的运动以步代车步行爬楼梯（不乘电梯）办公室活动，如站立操、下蹲起上楼3分钟=中速步行10分钟第66页，共92页，

26、2022年，5月20日，16点52分，星期二做家务也是很好的运动擦地板扫地搬东西洗衣服做饭外出采购擦地板8分钟=中速步行10分钟第67页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二运动或体力活动的形式可因地制宜，多种多样，家务、工作、日常活动和运动一样，都对健康有益。最关键的是改变观念，不要把运动或体力活动当成负担。体力活动可以随时随地进行！第68页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二除控制体重（脂肪堆积），预防慢性病之外，运动还有以下好处第69页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二（一）运动增加肌肉肌肉对健康的重要性：强壮骨骼和关节促进代谢

27、，预防慢性病打开荷尔蒙，改善性能力（纠正肾虚）增强体质，延缓衰老第70页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二衡量肌肉是否足够的指标握力 够大俯卧撑 连续做2030次仰卧起坐连续做2030次稍快连续上40层台阶第71页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二增加肌肉的日常锻炼方法哑铃俯卧撑仰卧起坐攀爬拉力器械下蹲起负重肌肉是锻炼出来的，用则生，不用则退！第72页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二（二）运动使人放松，缓解心理压力运动可刺激大脑产生“内啡肽”。运动后浓度最高，可维持23天。内啡肽是一种神经递质，它能与吗啡受体结合，产生与吗啡相

28、似的作用。在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素” ，它能让人感到愉快和满足。内啡肽甚至会使运动“上瘾”（一般无害，但会给专业运动员带来困扰）。运动对心理的其他作用机制：运动亦影响肾上腺素、多巴胺、五羟色胺等激素，而使心理状态改善。运动有助于对日常精神压力的转移。第73页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二有效刺激内啡肽产生的运动项目较长时间（30分钟以上）、连续的、中等强度及以上的运动，如跑步、游泳、滑雪、骑单车、登山、举重、健身操、球类运动等。长时间运动把肌肉内的糖原耗尽，内啡肽才会加快分泌。第74页，共92页，2022年，5月20

29、日，16点52分，星期二释放压力最简单的方法美国北达科他州大学心理学家布赖恩迈耶认为，抬头向上看时，人类的大脑会转得更快。因此，当人产生压抑、悲观情绪时，抬头向上看是一种有效的释放（2005-7-25北京晚报）。打羽毛球网球高尔夫球“参天大树操”（赵之心推荐）第75页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二五、防治心脑血管疾病的十项措施血脂异常、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、中风、脑供血不足第76页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二1. 减肥（控制体重）来源关于减肥的建议中国成人血脂异常防治指南2007减轻体重 中国高血压防治指南2005在人群中平均体重下

30、降510 kg，收缩压可下降520mmHg。中国脑血管病防治指南2005超重者和肥胖者通过采用健康的生活方式、增加体力活动等措施减轻体重，降低卒中发病的危险。 非酒精性脂肪性肝病诊疗指南2006 通过改变生活方式控制体重、减少腰围。中国2型糖尿病防治指南2007超重的患者体重减少的目标是体重在3-6个月期间减轻5%10%。第77页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二关于减肥治疗慢性病的说明减肥目标：当很难短期恢复到理想体重时，在6个月内体重减少5%10%对慢性病防治有极大好处。减肥效果评价：1.体重下降2.血压、血糖、血脂等慢性病相关指标改善。体重不下降，但慢性病指标改善，

31、这往往是运动的效果，而不是节食的效果！第78页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二2.严格控制脂肪摄入低脂肪饮食选择“瘦”的肉类，如鱼虾、海鲜、鸡肉、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、兔肉等，尽量不选脂肪含量高的肉类，如肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排、鸭肉、鹅肉等。不要吃在加工过程中添加了很多油脂的食品，如饼干、面包、方便面、汉堡、油条、油炸零食、糕点及一切香喷喷的加工食品。越瘦越健康，越香越危险第79页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二减少烹调油食用量，每天20克左右。在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。用脱

32、脂或低脂牛奶代替普通牛奶；注意控制脂肪总量，每天55克第80页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二3.适当控制胆固醇的摄入富含胆固醇的食物：蛋黄（每个鸡蛋黄约含290毫克胆固醇）动物内脏鱿鱼肥肉虾皮奶油只吃蛋清，不吃蛋黄？第81页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二4.补充DHA和EPADHA（C22：6）和EPA（C20：5）是两种少见的脂肪酸，具有降低甘油三酯和胆固醇的作用。海鲜和鱼类的脂肪是DHA和EPA的主要来源。（鱼类和海鲜，每日100克）保健品：深海鱼油+大豆卵磷脂第82页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二5.食用橄榄油和亚麻油橄榄油富含油酸（C18:1)，可以降低LDL-C（血液中“坏”的胆固醇），并升高HDL-C（血液中“好”的胆固醇）“地中海饮食”茶油 也含有高比例的油酸第83页，共92页，2022年，5月20日，16点52分，星期二亚麻油亚麻油含有高比例（55%）的亚麻酸（C18:3）。亚麻酸在体内可以转化成DHA和EPA。紫苏油亦含有高比例（60%）的亚麻酸。常见的豆油、花生油和色拉油中亚麻酸较少（5%10%）第84页，共92页，2022年，