9个月减脂训练计划

1、6 个月减脂康复周期训练计划会员：谢小鸟性别：女体重身高脂肪含量会员健身目标：减脂增强身体素质训练计划为期6 个月，分为三个阶段。一、适应期：大约需要46 周。二、进阶期：大约需要810 周。三、巩固期：大约需要12 周。一、适应期的好处：熟悉会所的环境，熟练掌握器械的使用，学会针对不同肌肉训练的各种方法，懂得正确的姿势和高危动作的区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的训练中的平衡力和控制力，为进阶期的训练打好基础。第 1 周训练计划星期一胸 大 肌三 角 肌肱二、三头星期二有氧训练腹肌训练星期三休息块肌肉 1个动作，每个动作 23组，每1520次， 时间间隔1分钟。星期四背阔肌星期四背阔

2、肌臀大肌腿部训练星期五心率功能训练腹肌训练星期六星期日有氧训练休息腹肌训练星期一大腿肌群肱三头肌每块肌肉星期一大腿肌群肱三头肌每块肌肉12 个星期五股四头肌肱二头星期六有氧训练分)腹肌训星期日休 息动作，每个动作3星期二有氧训练（4560 分钟)腹肌训练星期二有氧训练（4560 分钟)腹肌训练星期三竖 棘 肌侧腰肌星期四休息20 次 ， 时间间隔1 分钟。备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量募集运动单位提高心肺耐力少身体脂肪含量。第 3 周训练计划星期一胸 大 肌肱三头肌星期二星期三有氧训练（星期一胸 大 肌肱三头肌星期二星期三有氧训练（45-60 分钟）背 部 肌 群股二头肌星期四星期五有

3、氧训练（45-60 分钟）大 腿 肌 群臀星期六休息动作，每个动作 23组，每1520次， 时间间隔1分钟。星期日有氧训练 分钟）腹肌备注：在会员训练过程中，可根据会员训练情况适当调整训练计. 划每块肌肉2个每块肌肉2个动作，每个动作4 组，每组1520 次 ， 时间间隔1 分钟。星期一胸 背 肌肱三头肌星期二星期三有氧训练腰 腹 肌分钟）心率功能训练星期四有氧训练（45-60分钟）星期五腿竖 棘 肌星期六功能性训练腰 腹 肌休息星期日休息训练过程中，可根据会员训练情况适当调整训练计（如：垫上、健身球、结合普拉提及瑜伽动作的练习，加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性）备注：在会员训练过程中，

4、根据会员的需求加入核心部位训练及柔韧性协调性的训练。二、进阶期的作用：进阶期又名（2 期）是整个周期训练的重点，在这个期间内会员无论是减脂还是增肌都会有明显的变化，减脂的会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了，肚子上的赘肉变小变没了，最终实现自己的目标。三、巩固期的作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终，而我们在巩固期的训练中会针对体重反弹的情况，利用科学的训练手段来帮助会员解决减肥后的反弹问 题。教练评语：会员评语：饮食改进建议尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；减少不健康食物的摄入这些食物的热量均较高；控制饮食，减少能量的摄入，可以适当增加富含

5、膳食纤维的食物，能够减少饥饿感；减脂期，建议三大营养素的供能比例为：碳水化合，蛋白质脂肪 。晚餐水果；蔬菜沙晚餐水果；蔬菜沙（加少许橄榄油和苹果醋，忌：沙2两克睡前3小时酱）餐次食物名称摄入量全麦面包2片（约克）早餐豆浆1 杯（250 克）07：00AM鸡蛋清2 个（60 克）水果；苹果（橙子（桃子）（自选）200 克（饼子（面条（粥）馒头；面包（燕麦2 两（100 克）粥）午餐11：00AM（土豆（生菜（白菜（西红柿）油菜；（大头菜（西兰花（胡萝卜（花菜）3 两（150 克）瘦牛肉（鸡胸肉（羊肉（三文鱼（金枪鱼；1 两（50 克）（虾（扇贝（海胆）花生油左旋肉碱随餐（2粒）汤勺克）训练前加餐全麦面包；2 片（100 克）18：00PM左旋肉碱（2 粒）各餐能量分配比例早餐午餐午加餐晚餐全日合计能量（KCAL）760.9