运动与减肥讲解

1、运动与减肥学习目标1、了解运动在减肥中发挥的作用2、熟悉有氧运动与减肥;力量训练与减肥的关系3、掌握适合减肥的运动强度和运动时间，常见的运动减肥方式及其营养第一节运动蛊减肥中发挥的作用减肥的最佳方式：二适宜的体育运动+合理的膳食能量管理体育运动和膳食能量控制相结合最自然、副作用最小、最易实施、不易反弹的最佳减肥方式运动减肥的原因增加能量消耗，促进脂肪供能二、肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用提高血液内葡萄糖的利用率，防止多余糖转化为脂肪，减少脂肪的形成四、提高机体的基础代谢率五、通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢六、改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢ss第二节ss第二节這合减

2、肥的运动强度和运动时间、关于运动强度描述运动强度的指标:（大摄氧量（大摄氧量最大心率（一）最大摄氧量（一）最大摄氧量最大摄氧量：指人体在运动中单位时间内能够摄入的氧气的最大值。即人体在运动强度达到一定量时对氧气的摄入率不会随着运动量的增大而增大，只能维持在一个比较稳定的水平，该水平即为最大摄氧量。（二）最大心率最大心率：指机体从事极限运动时心率的最大值。是反应心脏最大做功能力的指标之一。由于心率是最容易测量的生理指标之一，因此常用最大心率的百分数来表示运动强度。最大心率（次/分）=220-年龄二、运动强度与减肥的关系低强度运动(),脂肪酸释放入血的速度和氧化率最高，同时脂肪供能比例也最大运动强

3、度增加，脂肪供能比例增大，肌糖原开始参与供能，且其供能比例随运动强度增加而增加。在最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是最大的运动强度进一步增加，脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高中、低强度体育运动对脂肪的动员效率最高，效果最好。三、运动持续时间与减肥的关系低强度运动随运动持续时间的增加，脂肪动员保持一个相对平稳的水平1中等强度运动脂肪动员随运动持续时间的增加而增加I运动持续时间和运动强度有关。运动强度越大，持续时间越短;反之，运动强度越小，持续时间越长脂肪大量动员供能：中、低等运动强度持续运动20min以上第三节有氧运动与减肥、机体主要的三种供应能量的方式1、

4、ATP-CP系统（磷酸盐系统）2、无氧供能系统2、无氧供能系统（酵解能系统）3、有氧供能系统1、ATP-CP系统（磷酸盐系统）的供能1ATP-CP系统是的供能系统ATP-CPATP-CP系统是应系统。运动的主要能量供1对速度和爆发力要求高的运动项目主要依靠这一系统供能，如短跑、跳高、跳远、投掷项目、举重、柔道等2、无氧供能系统（酵解能系统）2、无氧供能系统（酵解能系统）无氧供能系统是动员迅速、功率较高的供能系统运动开始阶段，机体通过糖的无氧酵解供能进行高强度运动，机体通过无氧供能系统供能只有糖能进行无氧酵解，且糖代谢不完全，产生酸性代谢产物会改变内环境pH值，导致疲劳运动时间在10秒到数分钟的

5、高强度运动靠无氧供能系统供能（400米跑、800米跑、游泳、速度滑冰）3、有氧供能系统氧供充分，糖、脂肪、蛋白质完全分解供能有氧供能系统的代谢底物储存量大，代谢产物相对易排出，对内环境影响较小可满足长时间稳定供能的需要，是主要的供能方式动员相对较慢，功率较低持续时间较长的中、低强度运动都以有氧代谢为主1、关于有氧运动1、关于有氧运动1有氧运动概念指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量所完成的工作。重要特点换句话说，就是叫有氧运动。重要特点特点:（低强度（60%最大摄氧量）长时间-不间断、有节奏1有氧运动：散步、慢跑、太极拳、广播体操、激烈程度不高的网球、门球、保龄球、有氧韵律操

6、、舞蹈等等都属于有氧运动三、有氧运动的益处三、有氧运动的益处方便易行，易坚持，对分解和消耗脂肪非常有益，且不易反弹减少体重，增强氧气的吸入、输送和利用，使心肌收缩更有力增加全身循环血量（尤肺部），增强氧气运送能力降低血糖、甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白等，提高高密度脂蛋白（冠心病有益）还能增强骨骼密度，防止骨钙丢失，预防骨质疏松第田节力量训练与减肥一、维持身体成分的适当比例二、提高新陈代谢水平提高葡萄糖的代谢能力提高葡萄糖的代谢能力四、降低血压五、保持并改善腰部健康亠、维持身体成分的适当比例成年阶段肌肉数量、体积/27kg-3.18血/10年)(5b-7b)器官机能减退新陈代谢/脂肪的堆积热能

7、消耗I器官机能减退新陈代谢/脂肪的堆积二、提高新陈代谢水平干+畐成年阶段无力量肌肉增强肌肉数量、体积(肌肉增强器官机能减退新陈代谢/基础代谢率|新陈代谢/基础代谢率|热能消耗I热能消耗I热能消耗f肥胖肥胖三、提高葡萄糖的代谢能力运动训练有利于提高葡萄糖的代谢能力，而力量训练可能最有效力量训练力量训练热能需求量肌肉组织粗壮一,代谢活动t一糖代谢能力t第五节常见的运动减肥方式及其營养第五节常见的运动减肥方式及其營养、步行减肥法运动量标准：运动后心率在120次/分左右（最大心率的55%-80%）,每次持续时间在30min以上步行属于耐力性有氧运动步行属于耐力性有氧运动营养措施:能量供给以糖为主，主要靠主食提供尽量减少脂肪含量（肉类食物、含油量高植物类食物，以及用油脂烹调加工的植物类食物）二、慢跑减肥法锻炼前、后要充分做好热身和放松舒展运动以两天为一个锻炼单位，争取每两天延长约200米的慢跑距离了解适合自己感觉而不疲劳的最佳速度，每天坚I跑时注意方面持慢跑20-40分钟I跑时注意方面1.病有节奏方式进行呼吸，防止呼吸节奏紊乱2不应釆用足尖式跑