10大健身房基础动作

1、10大健身房基础动作，健身入门必备教程1、深蹲深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。如相最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。正确做法：.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

2、.挺胸，抬头.收紧腹部;.腰部保持自然生理弯曲，也不要过度伸展.挺胸，抬头.收紧腹部;.腰部保持自然生理弯曲，也不要过度伸展;.膝盖伸直，但不锁定.深蹲到大腿和小腿成在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，120-90度角。.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。22、卧推主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法：TOC o 1-5 h z.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;.头的位置：杆没拿下来

3、的时候眼睛在杆垂直下方;.双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）;.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;.推举时，肘部一直在杆的正下方;.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;.杠铃应该下放轻触胸部;.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;.别让杠铃杆从胸肌弹回;.推到最高点时别锁定肘关节;.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。3、双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。正确动作：.双手全握

4、杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲.在动作的顶部不要锁定肘关节.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。4、硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。正确做法：.采用正反握的方法防止杠铃滑动.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉.挺胸，抬头;.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰.提前用腹肌30%的力量收紧腹部.上提时使杠铃杆靠近身体.动作的最高点，不要过

5、分后仰上身.如果你的握力不足你可以使用助力带。5、引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。正确动作：.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑.挺胸，抬头上拉躯干。正确动作：.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑.

6、挺胸，抬头.提前用腹肌30%-40%.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。6、俯立划船这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前

7、臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。6、俯立划船这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划口、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。正确动作：TOC o 1-5 h z.脊椎保存自然生理弯曲;.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;.当放下

8、重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）;.挺胸;.主要移动手臂而不是脊柱;.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。7、直立划船这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。正确动作：.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握;.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高.向上拉起时吸气，重量下落时呼气;.当重量

9、下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。8、肩上推举这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。正确做法：TOC o 1-5 h z.保持脊椎自然生理弯曲;.腹部不要向前突;.可以选择全握或开握;.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;.使重量慢慢地下降.保持肘关节在杆的下方;.把重量推到头上而不是身体的前面;.在动作的顶端不要锁定肘关节;.如果选择坐姿训练，要调

10、整靠背的角度到大约100度而不是90度。9、弯举这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。正确动作：TOC o 1-5 h z.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;.挺胸，抬头;.肘部贴紧身体两侧;.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。10、腹肌训练腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰