完美肌肉健身图解

7/7完美肌肉健身图解哑铃练腿、臀：

哑铃深蹲

动作要领：

双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，

抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与

小腿交角小于90度，然后大腿用力站

起来；

注意事项：

1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.保持膝关节与脚尖方向一致，不

要内扣和外分。

3.有意识让大腿和臀部发力。

4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。

哑铃正弓步蹲起

动作要领：

双脚分开一脚掌距离，双手

持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向

前跨一步下蹲，上身始终保持直

立平稳。弓步姿势，前腿上部捎

低于膝盖水平。回到起始位置，

呼气。

动作要点：

1.身体保持平稳，腰要挺

直。

2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部

股四头肌锻炼效果明显；双脚

前后的距离变大，对臀部和大

腿后面刺激增加。

哑铃提踵

动作要领：

双手（或单手）持握哑铃

于体侧，小腿用力将脚后根向

上抬起，直到脚面绷直，然后

慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。颈后深蹲

侧卧直腿侧平举

动作要领：

身体笔直侧卧，腿部伸直向上抬

起，与水平成60度角，做短暂停留，

回到起始位置。侧卧直腿侧平举锻炼

臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌锻炼

之后使用的动作，是完善臀部肌肉的

很有效的辅助动作。

哑铃练臂：

哑铃弯举

动作要领：

稳坐在长凳上，掌心向

内，双手各持一哑铃

吸气，平稳抬起一侧手

臂。呼气，缓慢放下。

哑铃弯举主要锻炼肱二

头肌，同时对前臂肌、肱肌、

三角肌前部也有很好的锻炼

效果。

注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时

保持1-2秒。

3.双手交替运动的哑铃交替

弯举，可以很好锻炼神经系统对

肌肉的支配能力。

哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

采用坐姿或站姿，双手共持哑铃

一端置于颈后。吸气，伸直双臂，

将哑铃举至头的上方。动作完成

时呼气。

注意事项：

1.保持意念集中，关注肱三

头肌的发力过程。

2.双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

3.动作过程中，避免身体晃动。

4.进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

锤击式臂弯举

动作要领：

站姿或坐姿均可，掌心向内双

手抓握哑铃：吸气，臂弯举哑铃至

肩部，可两手同时弯举或交替进

行，动作完成时吸气，这是锻炼肱

桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二

头肌和肱肌。

哑铃单臂弯举

动作要领：

1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2）用非主导手全握哑铃，上身微微

前倾。

3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖

旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂

下，手掌向外。

5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃

向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，

上身不要抬起，不要扣手腕。

6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8）重复上述动作，直至完成一组练习。

9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

注意：

在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

俯力臂屈伸

动作要领：

双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动

作完成呼气。

动作要点：

1.伸直手臂，肱三头

肌彻底收缩-顶峰收缩状

态，维持几秒，以加强刺

激。

2.动作过程中，保持

身体平稳。

3.上臂紧靠体侧，使

负荷完全作用肱三头肌

上。

4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

哑铃练背：

俯身哑铃划船

动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲

上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关

节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项：

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身

体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌

肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地

收紧背部效果更佳。

硬拉

动作要领：

俯身直臂向上提哑

铃的动作，上拉哑铃时

吸气，下放哑铃时呼

气。

硬拉分为直腿硬

拉和曲腿硬拉。大重量

的硬拉锻炼应选择曲

腿硬拉动作，避免直腿

硬拉对腰部负荷太大，

造成腰部损伤。

注意事项：

1.训练强度大的

时候，一定要加强营养

或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

哑铃俯身飞鸟

动作要领：

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，

双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯

曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。

做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢

返回。

注意事项：

1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放

松背部。

2.不要用惯性提起哑铃。

3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

耸肩提哑铃

动作要领：

两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前

屈,双手各提哑铃于身体两侧,尽力向上,

向后耸肩,降低哑铃回到起始位置,向后

耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜

方肌的中上部,肩胛提肌和菱形肌.

单手哑铃划船

动作要领：

掌心向内,单手哑铃,另一手掌和膝

支撑于长凳上,保持身体稳定,吸气,尽

量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提

拉手臂与身体间保持一定的距离动作

完成时呼气,此动作主要锻炼背阔肌,大

圆肌,三角肌后部等

坐姿哑铃推举

动作要领：

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃

举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，

以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位

置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌

身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中

在三角肌，使三角肌发力。

站姿哑铃侧平举

动作要领：

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

3.举起来后肘关节要稍高于手腕。

俯立哑铃平举

动作要领：

两脚分开站立，膝部微

曲，腰部向前弯曲并保持

背部挺直，肘部稍屈，手

持哑铃；

吸气，将哑铃平稳举

至身体两侧。

动作完成时呼气。

注意事项：

完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。

并卧哑铃前平举

动作要领：

两脚稍微分开站立,挺胸收腹,掌心向内,双臂伸直,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方,吸气前举哑铃至肩部水平,缓缓降低哑铃,避免用力不均产生断续动作

哑铃前平举

动作要领：

双脚分立，双手持哑铃自然

垂于体前。

意念集中，保持三角肌前部

用力，将哑铃举至与肩同高，稍

停缓慢返回。

注意事项：

1.动作中，肩部要始终处于

紧张状态，避免放松影响锻炼效

果。

2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才

进行专门提高。

单臂哑铃前平举

动作要领：

两脚分开站立,正手抓握哑铃,放

于大腿前方或稍外侧,吸气,两臂交

替向前平举哑铃至肩部水平,动作完

成时呼气

哑铃练胸：

哑铃平卧推

动作要领：

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手

心向腿部的方向，使哑铃的轴

线位于乳头的正上方1厘米

处。向上推起，两肘内收速度

要平稳，夹肘的同时夹胸，最

后两臂接近伸直，动作完成后

呼气。然后，两臂缓慢弯曲使

哑铃垂直下滑，下降到起始状

态，动作完成后吸气。重复；

注意细节：

1.上推动作两臂接近伸直

时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。

2.动作过程要平稳，切忌摇晃。

3.起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。

上斜哑铃卧推

动作要领：

推举哑铃至几乎要互相

接触的位置，作短暂停留，进

行顶峰收缩，然后缓慢平稳下

落到初始位置，动作全程保持

平稳，切忌贪图重量影响训练

效果。

平卧哑铃飞鸟

动作要领：

身体平躺于窄凳上，使肩

部可以自由活动，手持哑铃双

臂向上伸直，肘部微屈避免健

身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下

滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至

初始位置。

注意事项：

1.注意胸部的用力感觉。

2.保持对哑铃的控制，动

作保持平稳。

3.练习时负重不要过大。

哑铃练腹部：

哑铃体侧屈

动作要领：

两脚稍微分开站立，左手置

于颈后，右手握哑铃：

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