正确的体重管理

关于正确的体重管理第一页，共三十九页，2022年，8月28日2我要跟明星、名模一樣瘦？減肥成為全民運動-大眾傳媒名模、偶像身材影響-瘦即是美65%高中女生害怕體重增加43%希望自己身材如偶像第二页，共三十九页，2022年，8月28日3台灣衛生署對肥胖的定義分類BMI體重不足<18.5理想體重18.5~23.9體重過重24~26.9肥胖>27第三页，共三十九页，2022年，8月28日4林志玲

身高174公分體重53公斤BMI是17.5

馬英九身高177.5公分體重72.7公斤BMI是23白雲身高176公分體重92公斤BMI29第四页，共三十九页，2022年，8月28日5BMI愈高，罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也愈高。BMI在22-25之間的死亡率最低。肥胖與健康的關係？第五页，共三十九页，2022年，8月28日6

U型曲線瘦子死亡率最高微胖的人活最久第六页，共三十九页，2022年，8月28日7GuD.etal.,JAMA,295,2006第七页，共三十九页，2022年，8月28日8BMI＜17（過瘦）生病*體抗力變差*容易生病*身體虛弱*停經*掉頭髮*阻礙發育*上課無法專心第八页，共三十九页，2022年，8月28日9減重≠減肥減肥應該有體重減輕的效果；但體重減輕不一定表示減去脂肪因為減重可能來自瘦體組織的耗損，和〈或〉細胞內外液的失去第九页，共三十九页，2022年，8月28日10評估真正的減肥效果，

可在減肥前後，檢測以下數值的變化體重〈BodyWeight〉體脂肪組織〈Adiposetissue〉瘦體組織〈LeanbodyMass,LBM〉細胞內液〈Intracellularfluid,ICF〉細胞外液〈Extracellularfluid,ECF〉變化(%)

－－第十页，共三十九页，2022年，8月28日11減重不完全代表減肥因減去重量可能來自身體的細胞內外液和〈或〉瘦肌肉組織的耗損觀念釐清1第十一页，共三十九页，2022年，8月28日12減肥不一定有明顯的減重效果因減重期間，搭配運動訓練的增加之肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。觀念釐清2第十二页，共三十九页，2022年，8月28日13最好測量體脂肪與三圍變化體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，應該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，或以軟尺測量身體曲線之變化。觀念釐清3第十三页，共三十九页，2022年，8月28日14不可只考慮降低熱量攝取量，而忽略了營養均衡的重要性。降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。若僅降低熱量而營養不均衡，則會有減重及減去健康〈如瘦體組織的耗損，血液、體液組成份之改變〉的後果。觀念釐清4第十四页，共三十九页，2022年，8月28日15減肥就是一種消耗身體堆積的脂肪；將體脂肪燃燒的過程1公斤體脂肪組織約可提供7700大卡的熱量9x1000x85%=7650大卡以一個從事辦公室工作的成年男性為例，其一日總熱量需要量約為2200大卡。故一公斤體脂肪組織約可供3.5日之熱量需要量。第十五页，共三十九页，2022年，8月28日16體重管理的飲食營養特性第十六页，共三十九页，2022年，8月28日17體重管理的飲食營養特性適量熱量

保護性營養素多餘的熱量活動過少蛋白質維生素礦物質水醣類脂質骨骼、肌肉、神經、血液、體液身體脂肪組織皮下組織第十七页，共三十九页，2022年，8月28日18體重管理的飲食營養特性一、適當熱量供身體之繼續生長發育及維持正常生命現象之運作足夠量蛋白質維生素礦物質水第十八页，共三十九页，2022年，8月28日19二、避免多餘熱量攝入避免多餘熱量攝入減少體脂肪組織之繼續增加運動促進體脂肪組織之分解代謝第十九页，共三十九页，2022年，8月28日20體重管理：飲食控制最重要飲食控制(飲食習慣)維持減肥期間正常的生長發育，保持健康營養均衡適量降低熱量攝取促進體脂肪的氧化與燃燒轉為熱量運動有效安全的體重控制改變體型，繼續發育行為演變(決心、毅力)鼓勵醫療團隊協助身高長1

公分，體重約增加

0.4~0.5

公斤得到適當的體位第二十页，共三十九页，2022年，8月28日21原則(一)減少體脂肪之儲存量1)減少脂質(油脂類食物)之攝取量2)減少醣類(五榖根莖澱粉類食物、含糖食品及飲料)之攝取量第二十一页，共三十九页，2022年，8月28日225)足夠的水或低糖飲料之攝取3)蛋白質(奶、蛋、豆、魚、肉類食物)

之攝取量不可減少4)維生素、礦物質之足夠量攝取第二十二页，共三十九页，2022年，8月28日23減少體脂肪之儲存量少油、少糖、少鹽的烹飪原則適量降低熱量營養均衡的飲食日常的飲食方式一定要吃，且可多吃的食物蔬菜類水果類2.一定要吃，但不能多吃的食物肉、魚、豆、蛋類奶類3.一定要吃，但必須少吃的食物油脂類五榖、根莖澱粉類第二十三页，共三十九页，2022年，8月28日241)減少脂質之攝取量脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必需脂肪酸。飲食中油脂類三酸甘油酯脂肪酸脂肪酸葡萄糖甘油三酸甘油酯第二十四页，共三十九页，2022年，8月28日252)減少醣類攝取量減少葡萄糖的可獲得率(2)促進脂肪酸(來自飲食及脂肪細胞分解產生的)為身體組織所利用。(1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，減少三酸甘油酯的製造量。脂肪酸甘油葡萄糖葡萄糖三酸甘油酯第二十五页，共三十九页，2022年，8月28日263)蛋白質之攝取量不可減少來自肉、魚、豆、蛋類及奶類的蛋白質量攝取足夠而不過量。成年人每日以維持4份的攝取量為原則攝取足夠量的蛋白質，可維持身體的正氮平衡，使能正常生長發育，避免瘦體組織(肌肉組織)的分解消耗(減重(肥)不健康)。第二十六页，共三十九页，2022年，8月28日274)維生素、礦物質之足夠量攝取來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽食(足)感。每餐有蔬菜每餐半碗以上每天有水果每天2~3個第二十七页，共三十九页，2022年，8月28日285)足夠的水或低糖飲料之攝取每天約4~5杯水、淡茶或低糖高纖營養性飲料。第二十八页，共三十九页，2022年，8月28日29原則(二)增加體脂肪之分解量體脂肪組織減少儲存量增加分解量第二十九页，共三十九页，2022年，8月28日30如何增加體脂肪脂分解量？提高體脂肪分解酵素－三酸甘油酯解脂酶的活性

脂肪酸＋甘油三酸甘油酯三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量攝取量2)減少醣類攝取量3)喝茶、咖啡4)生活緊張、忙碌5)運動+

第三十页，共三十九页，2022年，8月28日31原則(三)促進分解體脂肪之利用量體脂肪組織增加分解量利用掉第三十一页，共三十九页，2022年，8月28日323分子脂肪酸1分子甘油三酸甘油酯脂肪細胞肝臟葡萄糖肝心肺腎肌肉利用掉腦紅血球利用分解第三十二页，共三十九页，2022年，8月28日33如何提高脂肪酸之利用率？1.減少飲食中脂質(油脂類食物)之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。2.多運動(有氧運動)第三十三页，共三十九页，2022年，8月28日34脂肪酸肝酮體利用尿排出腦心臟肺臟肌肉利用利用利用利用體脂肪分解飲食中三酸甘油酯過多熱量肝臟合成第三十四页，共三十九页，2022年，8月28日35減少體脂肪之儲存量抑制增加體脂肪之分解量促進促進體脂肪之利用量飲食控制，飲食習慣的修飾攝取稍低熱量營養均衡的飲食增加三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量(脂質、醣類食物)攝取量2)喝茶或咖啡3)生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量多作有氧運動營養規劃行為矯正團體支持第三十五页，共三十九页，2022年，8月28日36減肥之原則中原則(一)最為重要減少熱量攝取量控制多餘熱量的攝入第三十六页，共三十九页，2022年，8月28日37控制熱量攝取量1.改善烹調方式，多用蒸、煮、烤、燉、涼拌等方式烹調，少用炸、炒、煎等烹飪方式。2.