跳远技术教学

跳远技术教学

刘生杰主讲第一节

跳远技术发展概况和趋势

一、跳远技术的演变概况跳远经历了一百多年的实践，腾空姿势从简单的蹲距式发展到挺身式、走步式，到70年代初曾一度出现前空翻跳远，但最终未被承认。这些腾空动作的变化足以说明了人们是在不断的进行技术创新，收索寻求提高运动成绩的途径。从有记载的第一个记录5.28米开始，到国际田联公布的第一个世界记录7.61米，直到今天，已经过去了整整一个世纪。在这一个世纪中，最卓越的成绩当属于美国优秀运动员比蒙。他在墨西哥奥运会上以8.90的成绩一鸣惊人地把世界记录大幅度的提高后，保持了23年之久，直到1991年在日本东京第2届世界田径锦标赛中才被美国运动员鲍威尔以8.95米的成绩打破。女子跳远是在第十四届奥运会上才被列为正式比赛项目，但是在1928年，日本的人见鹃枝就已经跳出5。98米的成绩。女子跳远运动虽然开展较晚，但发展速度却是很快的。1978年前苏联的运动员巴尔道斯涅首次突破7米大关后，至今已经有40多位运动员越过了7米。目前世界记录是由前苏联运动员契斯恰科娃在1988年用蹲距式跳出的7.25米的好成绩，保持至今。二.当代跳远技术特点及其发展趋势跳远技术多年来没有大的变化，腾空姿势一直都是采用走步式、挺身式和蹲距式。自1968年美国运动员比蒙在墨西哥奥运会上创造了8.90米的最佳成绩轰动了世界体坛后，人们对跳远技术的关注更集中于速度和起跳的结合上。世界优秀运动员刘易斯、埃米扬、鲍威尔等经过了多年的努力、终于在1991年日本世界田径锦标赛中，鲍威尔以8.95米的优异成绩打破了保持23年之久的世界记录，刘易斯也同场创造了8.91米的好成绩，显示出世界男子跳远运动员整体水平的提高。并表明目前世界上有些运动员已具备了突破了9米的实力。男子跳远世界记录进展状况（部分）成绩（米）姓名国籍年代7.98南部中平日本19318.13欧文斯美国19358.21波斯顿美国19608.24波斯顿美国1961.58.28波斯顿美国1961.78.31奥瓦涅相苏联19628.34波斯顿美国19648.35波斯顿美国19658.90比蒙美国19688.95鲍威尔美国1991女子跳远世界记录进展状况（部分）成绩（米）姓名国籍年代7.06巴尔道斯基涅苏联19787.07巴尔道斯基涅苏联19787.15库什米尔罗马尼亚19827.20依内约斯库罗马尼亚19827.21库什米尔罗马尼亚19837.43库什米尔罗马尼亚19837.44德雷克斯勒民主德国19857.45德雷克斯勒民主德国19867.45乔伊娜美国19877.52契斯恰科娃苏联1988（1）助跑速度快的特点

1.

助跑速度与跳远速度成正相关国内外许多专家经过大量研究和运动实践表明：助跑速度和100米成绩和跳远成绩有密切相关。上表是格.奥森贝格根据多年经验总结出的对应关系，100米成绩越好，跳远成绩也就越好。前苏联运动学家丘伯认为：助跑速度9-11米/秒与跳远成绩6.56-8.84米是相适应的。据我国研究人员对本国优秀运动员的成绩统计，助跑速度每降低0.1米/秒，跳远成绩会下降30厘米左右。1983年以来我国研究人员对女子跳远运动员756人次进行了后9米的速度测试，其结果均与跳远成绩具有对应关系

100米成绩与跳远成绩的关系数8.80米10.00秒8.38米10.35秒7.96米10.70米8.68米10.05秒8.32米10.40秒7.90米10.75秒8.62米10.10秒8.26米10.45秒7.84米10.80秒8.68米10.15秒8.20米10.50秒7.78米10.85秒8.56米10.20秒8.14米10.55秒7.72米10.90秒8.50米10.25秒8.08米10.60秒7.66米10.95秒8.44米10.30秒8.02米10.65秒7.60米11.00秒2．增加助跑距离，提高助跑速度

美国教练员特.切拉列兹主张优秀跳远运动员的助跑距离一定要长。他根据短跑运动员在跑100米时，达到最高速度是在50米以后的理论提出自己的看法。前苏联著名的跳远教练波波夫认为，高级跳远运动员的助跑距离至少要有20-24步，跑速与距离也成一定的线性关系。速度提高了，助跑距离要增长。跳远优秀运动员刘易斯、鲍威尔的助跑距离分别为51.3米23步和50.64米22步。助跑距离增长需要增加助跑步数，以获得更快的速度。3.保持最后4步快节奏，提高上板速度

跳远项目不仅要发挥助跑速度，而且要有稳定的助跑节奏和恒定的步长。在助跑最后4步，速度的加快主要靠在步长基本保持不变的前提下，加快步频来实现。前苏联的西多连科认为：对类型不同的运动员，应有不同的节奏。如“力量型”就应逐渐的平稳的增加速度。而“速度类”的最适宜助跑是一开始速度就要快，并在踏跳前顺势保持快的动作频率。“全面类”的开始就要积极加速，到最后几步速度达到最高。因此当前助跑速度进一步加快的特点更加集中在最后10米阶段。从下表比较清楚地看到最后10米的速度与跳远成绩有密切相关，最后10米的速度要快就必须保持最后4步有较高的速率节奏，这有助于在踏跳前达到助跑最高速度。

姓名国籍跳远成绩（米）最后10米（米/秒）波斯顿美国8.3510.50比蒙美国8.9010.70埃米杨苏联8.8610.84刘易斯美国8.9111.25鲍威尔美国8.9510.86（2）“跑步式”起跳的特点

这种跑步式的起跳是快速平稳上板，在动作形式中不出现明显的变化，起跳前能保持跑的动作结构和放松，使之能在不失控制动作的高速下进行起跳，减少为准备起跳所造成的过多的不必要的能量消耗。它优越于“打击式”起跳。

1.“跑步式”跳远起跳技术重视“摆”的作用

过去“打击式”的起跳有一个突出的倾向，就是忽视摆动作用，在意识上和完成起跳时侧重于“跳”而疏于“摆”，认为摆是隶属于起跳技术的一个环节。目前，从有关科研成果指出，摆动力量占整个起跳力量力量的60%-70%。前苏联学者丘伯研究证实：踏跳腿在蹬伸用力过程中，总的用力值为335公斤，而摆动腿提供的力量为123公斤，占总值的36.7%，若将双臂的摆动力量加上去，约占总用力值的63.7%。2.摆动在起跳的不同时相中的作用

我们分析起跳时，习惯的把起跳腿的不同的工作状态作为划分起跳过程的标志。即着地缓冲和蹬伸等时相。“着地缓冲时相”起主要任务是减少着地时产生的冲撞力和反向水平分力迅速完成以起跳脚为支点的扇形转动，使人体重心快速移至支点垂直上方。此时参与动作的摆动腿、摆动臂已经从它们各自摆动位置的最高点想下运动，他们的合力效益的方向是向下的。摆动肢体向下产生了向上的惯性力，这个惯性力的大小减轻了着地时的冲撞力。“蹬伸时相”当人们重心移到起跳脚垂直支点上方时，起跳脚依次展髋、伸膝、屈足完成蹬伸动作。此时摆动腿、摆动臂由最低位置向上摆动，因此产生了向下的惯性力。由于此时的摆动速度最快，摆动方向主要是向前上，所以大大的增加了起跳的蹬伸速度和力量。在起跳脚蹬离地面的瞬间，参与摆动动作的主动肌群主动收缩形成制动（即所谓的“突停”），由于产生的摆动速度减慢，使角动量转移到整个身体，产生合力效果，增大了腾起速度。（3）起跳速度快的特点

研究结果调查显示，所有拥有优异成绩的跳远运动员的起跳时间相对较短。世界上绝大多数优秀跳远运动员的起跳时间男子在0.11和0.12秒左右，例如比蒙和刘易斯的起跳时间在0.11秒左右，我国的陈尊容跳8.26米时的起跳时间为0.104秒。前民主德国的钉.枯拉认为：要把跳远成绩从6.80米提高到8.30米，首先要把踏跳时间从0.13秒缩短到0.11秒。起跳时间缩短主要有以下特点：

1.快速上板

起跳脚上板时，应是以髋发力，在大腿积极下压的同时，小腿必须做快速积极做“后扒”的动作，使起跳脚可以有效地减少由于制动造成的水平速度的损失，避免起跳动作前旋过大；另一方面有利于在快速水平运动中获得较大的起跳垂直速度。2.缓冲屈膝角增大

起跳过程中支撑脚缓冲时屈膝角度有增大的趋势，时间一些优秀运动员表现较为明显。如比蒙在跳8.90米时最大的屈膝角为142度，鲍威尔跳8.95米时最大的屈膝角度为140度，比过去的一些运动员有些增加。增大屈膝角度的主要目的是缩短了蹬伸时间，因而加快了起跳速度。3.

合理的腾起角

任何一种速度，在抛射运动中都应有一个合理角度才能抛射得更远。现代跳远的助跑速度越来越快，对适宜的腾起角度的获得也越来越困难。运动员应根据自己的特点，采用适合个人特点的腾起角，才能创造较为理想的成绩。各种研究认为，跳远运动员腾起角度在18-24度之间为最佳角度。比蒙跳8.90米的腾起角度为24度多，鲍威尔跳8.95米的腾起角为23.1度。刘易斯跳8.91米的腾起角为18.3度。三位杰出运动员的腾起角度各有不同，但是他们选择了适合个人特点的腾起角度。因此取得了优异的成绩。

目前跳远运动的发展和训练都是遵循首先提高助跑速度，再充分利用于跳远助跑，然后通过快速的起跳获得合理的腾起角度，最终取得优异跳远成绩这一规律。从获得各种科研资料证实，这也是今后将继续探讨和研究的发展方向。

第二节跳远技术教学的方法和手段速度是跳远的基础，因此在一般情况下，跳远教学应安排在短跑教学之后。跳远的技术教学分为以下几个阶段：建立正确的技术概念；学习起跳技术；学习助跑与起跳相结合的技术；学习空中动作及落地动作.1.建立正确的跳远技术概念教学手段（1）

运用跳远教学录象片、技术图片等直观方法，以帮助学生了解技术动作。（2）

讲解跳远的基本技术和技术特点。（3）

结合国内外优秀运动员的技术录象进行技术分析。2.学习掌握起跳技术

教法提示（1）起跳是跳远教学的重点之一，应掌握正确的起跳动作。（2）起跳的动作幅度和用力程度应协调一致。（3）起跳中应强调摆动腿和摆臂的摆动意识和作用。教学手段（1）

讲解起跳技术讲解起跳技术的要领，通过示范或看图片等直观方式，让学生建立正确的动作概念。（2）

体会起跳脚着板技术的动作过程规格要点：起跳脚以全脚掌着板，着地点在身体重心投影点的前方约30-40厘米处。技术要求：脚上板要低、平、快。

（3）

体会起跳时上下肢动作的协调配合规格要点：摆动腿折叠向前上方摆至水平，两臂配合腿做前后或向前侧摆，摆至肘和肩同高，此时起跳脚充分蹬伸，形成一个起跳的腾空步动作。技术要求：动作到位，要有一个“突停”的动作。

（4）

走3-4步上台阶（箱盖）做起跳模仿练习（台阶高度为20厘米左右）规格要求：放脚要快，摆动腿折叠想前摆出，起跳脚的蹬伸动作在慢速中完成，以帮助学生体会蹬伸动作过程，起跳脚蹬伸充分后摆动腿只染顺势下落着地。技术要求：在慢速中体会起跳脚充分蹬伸以及身体重心想前移动的幅度。（5）

上二步起跳模仿，摆动腿摆上箱盖规格要求：在起跳脚离箱盖约1.2米处，使摆动腿摆上箱盖时形成一个未起跳的腾空步。教学要求：体会起跳时的蹬伸时相与摆动环节的协调配合。（6）

连续上一步起跳练习规格要求：完整的起跳动作后，摆动腿落地后紧接着蹬地，起跳腿快速的向前摆动着地接下一个起跳动作技术要求：强化蹬摆动作的协调配合（7）

连续三步起跳练习规格要求：跑三步做一起跳练习，以摆动腿着地后紧接着做下一个跑三步起跳练习，反复练习。教学要求：强化3步助跑的节奏。

3．学习助跑与起跳相结合的技术教法提示（1）

助跑与起跳向结合是教学的关键。（2）起动的方式和加速的方法应相对稳定。（3）强调后4步的助跑节奏和快速上板的意识。教学手段（1）

讲解助跑技术讲解助跑的技术特点及要求，介绍起动方式。助跑的步数与距离，加速的方法；并结合全程助跑进行示范。（2）

学习全程助跑技术①

在跑道上按预定的助跑步数进行不带起跳的全程助跑练习。技术要求：根据个人起动方式做好第一标记，按预定步数反复进行练习，直至比较准确的踏上起跳点。②

在跳远的助跑道上按全程助跑每步的步长划好标记（或放好标志物）进行有起跳意识的全程助跑联系技术要求：快、准、稳、直。（4）

学习助跑与起跳相结合的技术①

短程（6-8步）助跑与起跳相结合技术要求：重点放在后二步快节奏上板结合起跳。②

中程（10-12步）助跑与起跳相结合技术要求：重点放在快速助跑与起跳相结合，起跳腾空应维持好平衡。③

全程助跑（16步以上）与起跳相结合技术要求：快、准、稳、直。

4．学习掌握蹲距式跳远教法提示（1）

教学开始应强调上体不要前倾，头应保持正直，以防止产生前旋，使身体失去平衡。（2）

由于动作简单初学者容易掌握，教学中只把蹲距式作为一般介绍。教学手段（1）

原地模仿蹲距式的动作。（2）

走动中模仿蹲距式的动作。（3）

短程助跑蹲距式跳远。（4）

全程助跑蹲距式跳远。5．学习掌握挺身式跳远教法提示（1）

腾起后摆动腿的积极下压伴随有伸膝动作。（2）

展髋挺身动作要充分，两臂要协调配合。教学手段（1）

建立正确挺身式跳远概念①

做完整的挺身式跳远示范。②

结合示范，观看教学图片，讲解动作要领。（2）

学习并掌握挺身式跳远放摆动腿与两臂的配合①原地模仿放摆动腿与手臂配合的练习规格要求：摆动腿摆至接近水平的瞬间，大腿积极下压伸膝送髋向后下方摆与起跳脚靠拢成挺身动作。两臂配合腿的动作做双臂上摆或大绕环摆动。技术要求：摆动腿摆起后膝应放松才能使动作幅度加大②走动中做放摆动腿成挺身动作技术要求：摆动腿放下挺身③连续3步助跑，接起跳做放摆动腿成直体。两臂配合做上摆或绕环摆的动作落地。技术要求：在一定的腾起高度中体会完成摆动腿与两臂配合的动作。④在自然跑进中起跳防下摆动腿成挺身，双脚落地。⑤利用跳板或低跳箱盖起跳完成动作。（3）

学习掌握完整的挺身式跳远①

程（6-8步）助跑与在低跳箱盖上起跳完成挺身式跳远练习。技术要求：在一定的速度下，延长了腾空时间，并能更好地完成挺身式动作。②

中程（10-12步）助跑挺身式跳远技术要求：起跳充分。③

全程助跑（16步以上）挺身式跳远技术要求：

助跑与起跳结合好，能充分利用较大的腾起角完成挺身式动作。6、学习掌握走步式（二步半）跳远、介绍三步半走步式动作教法提示（1）

建立正确的走步式跳远概念。（2）

做完整的走步式跳远示范。（3）

结合观看教学图片，讲解走步式跳远的动作过程及要点。教学手段（1）

学习掌握走步式跳远交换步与摆臂练习①

原地学习体会（二步半）交换步与摆臂的模仿联系规格要点：摆动腿想后摆是伸直的，起跳脚是屈膝向前与其形成空中的交换动作，接着向后摆的摆动腿再屈膝想前与起跳腿靠拢准备落地。双臂在换腿的同时在体侧做交叉环绕的协调摆动。技术要求：体会动作路线及上下肢的协调配合②

走动中做换步、摆臂练习。技术要求：在换步时一定要以髋发力大腿带动小腿与摆臂协调配合③

利用单双杠做交换步练习技术要求：体会两腿的交换步联系④

上台阶进行走步动作过程的模仿练习（台阶高度约20-30厘米）。规格要点：起跳后摆动腿踏上第一台阶，起跳腿屈膝想前上摆踏上第二台阶，紧接着跳起和摆动腿并拢双脚跳下落入沙坑内。技术要求：体会起跳腿向前摆动时要有一定的高度⑤

下台阶进行走部动作的模仿练习。⑥

短程助跑起跳交换步成弓步落入沙坑。（2）

学习掌握走步式跳远①

短程助跑在斜跳板或低跳箱盖上起跳完成二步半走步式跳远的练习。技术要求：延长腾空时间②

短、中程助跑走步式跳远技术要求：在较快的速度的饿基础上完成③

全程助跑走步式跳远技术要求：快、准、稳、直。7、学习掌握落地技术教学手段（1）明确落地技术及其意义在当前竞争激烈、水平相当的竞赛中，名次的排列往往就在1-2厘米之间，所以落地技术越来越被人们重视。被国外专家分析的结果表明：双腿高举10厘米，跳远成绩可以增加16厘米。落地技术有三种：前倒法、侧倒法、和坐落式法。（2）学习掌握落地技术①

在低跳箱盖上做立定跳远练习。技术要求：在一定的高度上体会高抬大腿前伸小腿落地。②

短程助跑起跳后高抬双腿前伸小腿坐落在海棉包上。技术要求：起跳动作充分，双腿抬高，前伸小腿，大胆坐落在海绵包上。第三节

跳远技术教学中学生常出现的错误及纠正方法

1．

助跑步点不准产生原因（1）

启动方式不固定（2）

采用的加速方法不稳定（3）

助跑最后几步的节奏不稳定纠正方法（1）

固定采用适合个人习惯的启动方式反复进行练习。（2）

确定加速的方法。（3）

利用标记助跑改进后几步的步长和节奏。2．

起跳不充分

产生原因（1）

起跳的蹬伸时机掌握不好。（2）