平衡膳食与健康人

平衡膳食与健康人第1页/共55页20091212平衡膳食基本要求：适量能量及各种营养素，维持机体需要；各种营养素之间比例适当，以便充分发挥各种营养素的作用；合理的加工烹调；食物无毒无害，保证安全；合理用餐制度及良好的饮食习惯；一日三餐热能为30%、40%、30%为宜第2页/共55页20091212中国居民膳食指南中国居民膳食指南1997年4月，中国营养学会制订；2007年9月，中国营养学会理事会扩大会议通过；第3页/共55页2009121297版一般人群膳食指南简要概括为8条食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物；第4页/共55页200912122007版《指南》主体框架

《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物第5页/共55页20091212中国居民平衡膳食宝塔根据中国居民膳食指南制定结合中国居民膳食结构特点设计。一般适于健康成年人，但仍需按活动强度及能量需要水平调整；第6页/共55页2009121297版的平衡膳食宝塔第7页/共55页20091212平衡膳食宝塔的说明分层：应吃的五个种类的主要食物及其在食物组成中的地位和比重；各类食物用量说明；各类食物用量为生重；各类食物的摄入量是一类食物的平均值和比例，而不是指某一种食物。每天食物构成应包括宝塔中的各类食物，比例也应与宝塔一致。每类食物中的各种类可以互换。如每周2~3次鱼，每次150~200克左右；第8页/共55页20091212平衡膳食宝塔的应用确定食物的种类和量，并参考能量确定需要量；同类互换，调配丰富多彩的膳食；合理分配三餐食量，按早、中、晚三餐能量分配30%、40%、30%；早餐应搭配蔬菜水果；因地制宜充分利用本地资源；养成习惯长期坚持；第9页/共55页20091212平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（g/d）食物低能量中等能量高能量

1800kcal2400kcal2800kcal谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类505050奶类100100100油脂252525（女性较同等男性低200kcal/d）第10页/共55页20091212

2007版平衡膳食宝塔第11页/共55页20091212谷类食物互换表

（相当于100克米面的谷类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140切面条120鲜玉米750-800面包120-140饼干100薯类（红薯、土豆等）约500克相当于100克谷类。第12页/共55页20091212豆类食物互换表

（相当于40克大豆的豆类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大豆40豆腐干80腐竹35素鸡80豆粉40素什绵100五香豆豉60内酯豆腐280豌豆、绿豆65豆奶600-640豇豆、红小豆70豆浆640-800第13页/共55页20091212乳类食物互换表

（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脱脂奶粉13-15奶片25炼乳（罐头，甜）40乳饮料300第14页/共55页20091212供能类食物互换表

（相当于15克油脂的食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）油脂15葵花子15花生米（约30粒）15南瓜子30核桃（约2个）15芝麻酱15杏仁（约10个）15白、红糖20第15页/共55页20091212肉类食物互换表

（相当于100克生肉的肉类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）瘦猪肉100酱牛肉65猪肉松50牛肉干45叉烧肉80瘦羊肉100香肠85酱羊肉80猪排骨160-170鸡肉100瘦牛肉100鸡翅160小红肠170白条鸡150鸭肉100酱鸭100第16页/共55页食物多样化

(1)享受更多种类美食

每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要量。

(2)每天3种粮食

对一个成年人来说，每天要提供3个品种，摄入量在300～500克左右，不要长时期食用过于精细的大米、白面，应时而食用糙米、小麦麸皮和某种杂粮，以增加维生素B和其他营养素的供给。

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(3)每周吃一两肝。

动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1／3～1／2，动物蛋白要占优质蛋白的

1／2以上。我国膳食结构以植物性食物为主，每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A、B和一些无机盐的供给。

第18页/共55页(4)饮食中做到酸碱平衡。

粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果，才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，还可保证膳食中食物纤维的含量。

第19页/共55页(5)蔬菜品种多样。

有色蔬菜和叶菜类要占50％左右，才能提供数量较多的VC、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。由于蔬菜的VC在烹饪中损失比较严重，故每天要食用1～2个品种的水果200克以上。每周应食用50克以上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。

(6)优质植物油。

每天要摄取15克以上的优质植物油，才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，导致心血管系统的疾病。

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(7)新鲜、多样比贵更重要。

对食品的选择，重要的是新鲜、多样，而不是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关，如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等，高价食品主要原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度看，有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽，其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都比不上。第21页/共55页20091212膳食的营养评价1.膳食结构以谷类为主，合理搭配蔬菜、肉禽蛋水产类、豆类、乳类；2.能量量：供给量见RNIs。热能±10%；低于20%为不足；低于60%为缺乏，将对身体造成严重影响； 质：碳水化物60~70%

蛋白质10~15%

脂肪25~30%第22页/共55页200912123.各种营养素供给量至少占供应量标准的90%，低于80%为供给不足，低于60%为缺乏；优质蛋白质占总量1/3以上；易缺乏：维生素A、C及钙、铁、锌、碘、硒；4.建立合理用餐制度一日三餐能量分配30%，40%，30%；第23页/共55页早餐-----干湿相辅：经过一夜睡眠，人体会失水较多，故要补充水份。一般应有一份稀饭，牛奶、豆浆之类的食品。同时搭配含有碳水化合物的食物，如面包、馒头、糕点、米粥等。如再能配上一杯果汁或吃上半只桔子等水果，其中含有的维生素会使人精力充沛。第24页/共55页午餐----营养丰富:多吃营养素含量较高的食物，如鸡蛋、鱼、瘦肉等；同时注意多吃含粗纤维丰富的食物，如各种新鲜蔬菜和水果，以促进胃肠蠕动，防止便秘；少吃油炸、过精、过油、过咸食物；奶类、虾皮、海带等含丰富的钙、磷；鱼、肉、蛋、奶和豆类中含磷比较高；动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，可酌情选用。第25页/共55页晚餐-----科学安排:

晚餐不宜吃得过饱。晚餐亦不宜过迟。晚餐亦不宜多荤。第26页/共55页20091212利用体重变化进行营养状况评价体重能较好地反映无期及近期的营养状况，不仅可用来评定个体的营养状况，也可作为群体调查的指标。标准体重=身高（cm）－105第27页/共55页20091212体重评价标准：＜标准体重60%严重营养不良，危及生命60%~80%中度营养不良80~90%轻度营养不良90~110%正常范围＞10%超重＞20%肥胖第28页/共55页20091212体质指数（BMI）=体重（㎏）/身高2（m）参考值：19-23；24~29.9属超重；＞30属肥胖；17-18.5为轻度慢性热能缺乏；16-16.9为中度慢性热能缺乏；＜16为重度慢性热能缺乏（消瘦）。第29页/共55页20091212不同生理状况健康人群的营养第30页/共55页20091212

一、婴幼儿营养年龄划分：出生至28天为新生儿，28天至1岁为婴儿，1-3岁为幼儿；生长发育特点：人体生长发育第一高峰期。正常婴儿一周岁内体重增加为原来的3倍，身长增加为2倍。器官功能特点：多数如肾脏、消化系统器官处于发育期，功能不完善。消化系统对母乳外的食物不耐受；第31页/共55页20091212营养需要特点-营养需求高于成年人。能量：需要大。基础代谢高、活动量大，生长快速；蛋白质：需满足生长需要，要保证供应。正氮平衡，优质蛋白质，占总热能15%为宜；保证多不饱和脂肪酸和类脂，占30~45%，必需脂肪酸1~3%，n-3族长链多不饱和脂肪酸如DHA；提供碳水化物：节约蛋白质、抗生酮、脑细胞供能；但出生2~3个月缺淀粉酶，不易消化，故宜在3~4月龄添加食物。母乳喂养需注意补充VitD。补充无机盐和维生素，尤其是钙、铁、锌、碘和维生素A、D、B族和C；第32页/共55页20091212婴幼儿常见营养缺乏病蛋白质-能量营养不良佝偻病：维生素D不足，日照不足；缺铁性贫血：常见于出生后4~6个月；第33页/共55页20091212婴儿合理膳食：1、母乳喂养，达到或超过4个月；4~6个月添加辅食，母乳继续至10~12个月；优点：营养成份齐全，比例适合，是婴儿最理想的天然食物。蛋白质含量低于牛奶，但乳清蛋白多，酪蛋白少，易于消化吸收；氨基酸含量与构成比优于牛奶；脂肪含量高于牛奶（母乳含脂8%，牛奶2%）且含有大量亚油酸，可以防止婴儿湿疹；乳糖含量高于牛奶，供热高且有利于无机盐的吸收；钙磷比例合适（2：1），有利吸收。但均为低铁食品；维生素C含量高于牛奶，其他维生素含量虽不如牛奶，但能满足需要；低维生素D。随婴儿成长改变成份，适于婴儿需要；初乳、过渡乳、成熟乳；第34页/共55页20091212含多种因子如生长因子、牛磺酸等；富含免疫球蛋白和乳铁蛋白及免疫细胞，能增强婴儿抗病能力；温度适宜，易保持清洁，喂养方便，有利母体产后恢复；指导正确开奶：生后30分钟内开奶，姿势正确；随哭随喂；第35页/共55页20091212人工喂养常用：牛乳、羊乳、乳制品等；牛乳加水稀释、加糖、加热消毒促进消化；第36页/共55页200912122、及时合理添加辅食母乳喂养和人工喂养，均需在出生第4~6个月开始1次/d，7~8个月2次/d，10个月3次/d，8~12月断奶。2~4周：维生素D5~6周：果汁菜汁4~6月，先谷类，后蛋黄、蔬菜水果泥，然后肉类、全蛋等；由1次到多次，由少量到多量，由稀到稠，由细到粗，直至普通饮食；专门制作；婴儿患病或腹泻时暂停；第37页/共55页20091212幼儿合理营养保证足够的能量和优质蛋白质，能量90~100Kcal/d，蛋白质2~3g/kg/d；食物多样化，富含蛋白质、无机盐和维生素，主食以谷类为主，如稠粥、软饭、面条等，副食保证一定量的鱼、肉、蛋及奶制品和新鲜和清洁。食物应注意碎、软、细、烂、新鲜和清洁。除一日三餐外，可增1~2次加餐或点心。注意培养良好的饮食习惯；第38页/共55页20091212二、儿童及青少年营养保健快速生长发育，对热能及营养素需求均高于成年人。易钙、铁缺乏；维生素与代谢相关，注意补充。注意防止能量和蛋白质过多导致儿童肥胖。膳食特点食物多样化，注意荤素、粗细搭配和合理烹调；膳食安排上，一日三餐合理分配加适当加餐。第39页/共55页20091212三、孕妇和乳母营养保健孕期：受精卵在母体内发育为一个成熟胎儿的过程。一般10个月，约40周，280天，分为三个阶段。妊娠早期（1~3个月）妊娠中期（4~6个月）妊娠末期（7~9个月）第40页/共55页20091212孕期营养生理特点合成增强，基础代谢升高，耗能增加；血容量增加，出现生理性贫血；早孕反应和对部分营养素吸收的增强；肾脏滤过增强，尿中出现葡萄糖、氨基酸；体重增加，至妊娠末期，体重可增加10~12.5公斤。母体储存脂肪与蛋白质。总体重增加低于7公斤和高于13公斤对孕妇和胎儿不利。瘦体体重增加宜高于胖体重者。第41页/共55页20091212孕期营养需要热能，每天适量增加约200千卡。蛋白质，整个妊娠期供给予充足蛋白质极为重要。孕妇体内总共储存约1公斤蛋白质，用于胎儿生长和分布于胎盘、羊水、乳腺和母血中。妊中期增加15克/天，妊末期25克/天。其中优质蛋白质占1/3以上。第42页/共55页20091212脂肪：保证供能及胎儿正常发育。尤其是必需脂肪酸。贮存：2~4公斤碳水化物：胎儿耗糖较多，碳水化物过少孕妇易发生酮症。葡萄糖为胎儿唯一能源第43页/共55页20091212无机盐——主要是钙、铁、锌、碘钙妊中期1000㎎/天，妊末期1500㎎/天（非孕800㎎/天）铁妊中期后15~35㎎/天，非孕18㎎/天。有人主张从妊娠4个月起，每天补充30㎎元素铁，相当于补充150㎎硫酸亚铁或100㎎富血铁。锌妊中期20㎎/天，非孕15㎎/天。碘妊中期175µg/天，非孕150µg。膳食多采用含碘高的海产品。第44页/共55页20091212维生素叶酸：与DNA和RNA合成有关，可促进胎儿正常生长和防止巨幼红细胞贫血；缺乏致胎儿生长迟缓、低体重、神经管畸形等。妊早期开始增加。400µg/天，非孕200µg/天。维生素A：不足影响胎儿生长发育，致宫内胎儿生长迟缓、低出生体重；过量则流产和胎儿畸形；维生素D：不足影响胎儿骨和牙齿发育及母体软骨；B族维生素和尼克酸：与能量代谢有关；维生素C：不足可致胎膜早破和增加死胎率、影响胎儿骨骼牙齿发育及导致孕妇贫血、坏血病及传染病。第45页/共55页20091212孕期营养不良的影响孕妇：营养性贫血、骨质软化症、营养不良性水肿、维生素缺乏症；胎儿：低出生体重新生儿（新生儿体重低于2500克）、早产儿（妊期少于37周）、小胎龄儿（胎儿大小与妊娠月份不符）、大脑发育受损、先天畸形等。第46页/共55页20091212孕期营养指导针对早孕反应，有效进食：食物可口，少食多餐；避开反应明显时间段进食；食物选择：保证优质蛋白，充足无机盐、维生素；对有神经管畸形生育史者补充叶酸；第47页/共55页20091212孕期营养指导2.孕中期易摄食失调致营养不良、肥胖、妊高症和巨大胎儿等。增加热能，保证优质蛋白和无机盐维生素，食物多样；控制体重，妊早、中期每月体重增加在1~3kg，从妊28周到分娩，增加体重每周不超过0.5kg；增加蛋白质，中期增加15g/d，后期增加25g/d；保证钙、铁、碘等无机盐及维生素的需要；有血压升高者要低盐；第48页/共55页20091212孕期营养指导3.妊娠最后3个月胎儿成长快，物质储备增加，在中期基础上注意补充易缺乏的优质蛋