每天15分钟冥想改善你的睡眠

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Asleepscientistshareshis15-minutedailyritualthatleadstoagoodnight’ssleep.Followingisatranscriptofthevideo.

一位睡眠科学家共享了他每天能获得高质量睡眠的15分钟例行仪式。以下是该视频的文本。

DanielBarone:OneofthebiggestthingsthatIbelieveinformyselfandwhatItellmypatientsismindfulnessmeditation.

丹尼尔.巴罗博士：：我对自己和我的病人说的最重要的事情之一就是正念冥想。I’mDr.DanielBarone,aneurologistatNewYorkPresbyterianHospitalandassistantprofessorofneurologyatWeillCornellMedicalCollege.

我是丹尼尔.巴罗博士，纽约长老会医院的神经学家，威尔康奈尔医学院神经病学助理教授。

Mindfulnessmeditationisthoughttojustreducethefight-or-flightresponsethatthebodyisproducing.Sowhenyou’retryingtofallasleepatnight,thefight-or-flightresponseisnotwhatyouwant.Youwanttheoppositeofthat.Youwanttherelaxed,whatwecalltheparasympatheticnervoussystemtoactivate.正念冥想被认为能降低身体产生的“战或逃反应〞，当你在晚上试图入睡时，“战或逃〞反应不是你想要的。你需要的恰好相反，你想放松，我们称之为激活副交感神经系统。ThewayImeditateisverysimple.Isitinadarkroom,asquietasIcanmakeit.Iactuallyuseearplugsandsometimesevenearphonesabovethat.SometimesIhavemusic,sometimesit’ssilent.

我冥想的方式十分简单，坐在一个黑暗的房间里，尽可能保持恬静。事实上我用的是耳塞，有时甚至耳机也行。有时我会播放音乐，有时则是无声的。

AndwhatIdoisIsitupright,myhandsonmylap,myfeetonthefloor,andIjustsimplybreatheinthroughmynoseandoutthroughmymouthwithmyeyesclosed.

我需要做的是坐直，双手放在膝盖上，双脚放在地板上，闭上眼睛，用鼻子吸气，然后通过嘴巴呼气。

AndwhatI’mdoingisI’mfocusingmyattention.That’swheretheterm“mindfulness〞comesfrom.I’mpayingmindtomybreathing.

在这个过程中我要做的是集中注意力。这就是“正念〞一词的由来。我在一心呼吸。

SometimeswhatItellpeopletodoissay,“In〞andthen“Out〞asyou’rebreathinginandout.YoucansaythatinyourmindorIimagineimagesofairmovingintomynoseandoutthroughmymouth.Whateverwillhelpyoutofocusonthebreathing,that’swhatIrecommendpeopletodo.

有时我告诉人们要做的就是在呼吸时说“吸〞、“呼〞，你的心中可以这样默念，或者想象着空气从鼻子进去，又从嘴巴流出来。无论什么方法只要能让人们关注呼吸，我都推荐人们去做。

Isetmyalarmonmyphonetogooffafter11,12,15minutesorsoandIjustputthatfacedownandthenIdon’tthinkaboutit.Ijustclosemyeyesandstartmeditating.Imeditateeveryday.

我在手机上设置了11、12、15分钟的