盆骨操 郑多燕10分钟盆骨操

盆骨操郑多燕10分钟盆骨操

盆骨操篇(1):翘臀养成法：4步盆骨操

很难想象，骨盆僵硬的女人能给人健康的美感，这也是许多男性会从一个女人的臀形推断她是否性感的缘由。现在就让我们来熬炼熬炼僵硬的骨盆吧!

现代女性的骨盆存在的危急

跷二郎腿，用一侧肩背行李，会使骨盆歪斜。其实电脑前的那只鼠标，也是造成骨盆歪斜的缘由。操作鼠标，往往主要是用右手往左右一方移动重心，处于坐姿的骨盆，从下部被施加了使之歪斜的力气，假如缺乏站、蹲动作，支撑骨盆的肌肉力气就会衰退，简单进一步造成歪斜。假如身体总处于这种状态，骨盆和脊柱不但歪斜，四周的肌肉也会变硬，随之而来的就是腰痛、肩酸、经期痛、便秘等各种症状。

幻想自己在穿极紧身的牛仔裤，两脚分开约30厘米，双膝弯曲，然后再想像自己要拉上拉链，此时盆骨应向前及向上提高，腹部收紧，手放腹部下方，停顿一秒钟，然后放松，重复以上动作，每天20次左右，可有效增加骨盆肌肉弹性。

练骨盆旋转

动作照旧，收紧臀部，两臂垂放身体两旁。全身放松，渐渐将骨盆向上伸前，然后向右方转，直到不能再转为止，左右两边重复每日做10次，对收缩和放松阴部肌肉有妙不行言的功效。

改善骨盆

用正确的姿态走路腰向后仰，重心放在脚跟走路的姿态是错误的。走路时，有意识地使用大脚趾的第一关节的前端，能改善骨盆的歪斜。

让臀部变性感

骨盆运动只有骨盆能够胜任敏捷的运动，才能关心你轻松顺当地享受性爱。以下四个简洁运动关心你放松骨盆。

相关热词搜寻：

上一篇：做高抬腿动作不长小肚子下一篇：八大人气运动时尚MM必练

盆骨操篇(2):经前不适试试练习盆骨操

不用细数日子，从心情变化就能推想生理期将届？女性生理周期受到荷尔蒙波动的影响，特殊简单在月经来潮前几天感觉心情烦躁、头痛头晕、腹部闷胀，甚至就连夜间睡觉也恶梦连连。如何摆脱这反覆发作的经前症候群？养身瑜珈老师Sisii传授3招骨盆操，深层按摩子宫，促进荷尔蒙协调，舒缓女性经前不适，开心度过生理期。

经前不适试试练习盆骨操（供图）

动作：

平躺在瑜珈垫上，双脚踩地、屈膝；双手自然放在身旁两侧、掌心朝上。

轻轻打开膝盖弯曲的双脚，脚掌相对。

协作腹式呼吸，维持同一姿态5至10分钟。

完成后，双脚渐渐回到预备姿态。

说明：

这个动作可以放松髋关节，调整骨盆腔的位置，减轻腹部压力，促进下半身血液循环，调整荷尔蒙分泌，深层按摩子宫，缓解月经前的不适症状。

动作：

预备动作时，双手撑地，两脚跪地后渐渐将重心往后放，双脚伸直、脚心贴地，身体自然呈现「倒V」外形（下犬式）。提起右脚向前弯曲，右膝靠近右手腕，臀部渐渐往后坐下；左脚往后伸直，脚背贴地。

上半身和腰部挺直，骨盆尽量贴于地面，且视个人松软度，上体缓慢往前趴地，两手往前伸直，额头贴于地面，留意脊椎尽量拉伸，右侧臀部贴于地面，手背朝上，脚掌朝上，停留5至10个腹式呼吸。

完成右侧动作后，身体渐渐回正，再进行左侧动作。

说明：

此动作可找回骨盆的左右平衡，消退骨盆和臀部的疲惫，促进气血循环，有助于内分泌机能正常运作，预防女性生理周期间的妇女病。

动作：

盘腿坐在瑜珈垫子上，打开右脚于垫子前方，手拉左脚跟靠近鼠蹊部。

身躯轻轻往右扭转，挺起躯干再渐渐俯趴在右脚上，双手拉住右脚跟或放在右脚两侧，停留5至10个呼吸。

完成后，身体渐渐恢复预备姿态，接着再换左边动作。

说明：

此动作可增进骨盆腔的血液循环，强化下腹和下背部肌肉，暖和子宫，对于缓解经前症候群、痉挛、腰背酸痛，以及冷静神经系统和削减烦躁，都有不错的效果。

盆骨操篇(3):盆骨操（瘦胯）每天睡觉前做效果更佳，其实现实生活中的我们多少都存在了骨盆变形的问题，现在的年轻人都爱巧二郎腿。还有走路跟坐的姿态都不正确等等。最严峻的就是生过孩子以后

其实现实生活中的我们多少都

存在了骨盆变形的问题，现在的年轻人都爱巧二郎腿。还有走路跟坐的姿态都不正确等等，都会导致我们的骨盆变形。最严峻的就是生过孩子以后，骨盆在怀孕时被

撑的很大，严峻变形，于是生完小孩屁股就变的很大，而且经常就是生完小孩以后，妈妈们都会有bm等一系列的问题，还有就是现在女生都会手脚冰冷，痛经什么

的，都跟骨盆不正有关。现在你该意识到骨盆对我们身体的重要性了吧！

开头正题

这些动作是每天睡觉前做的

1.平躺在地板上（床上太软），双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松...放松...

2.有规律地晃动你的双脚，做我们平常的说“拜拜”动作，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作也许坐1分钟的样子。

3.用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作，晃动双脚，说“拜拜”。做10秒。

4.躺平，两脚外八伸直，渐渐抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开头温和了。

5.跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°的样子，然后用力相互敲击你的大脚拇指的其次关节（也就是你大脚拇指与脚掌连接处）的那个关节。肯定要用力，虽然会很疼，敲10下的样子，放下。然后再重复一遍。

6.最终的重点来了！还是刚才的姿态，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。大腿内侧肯定要用力！然后保持这个姿态，两腿抬起与地面呈30°，数十秒，再很用力的放下，重复一遍。

OK，完成了，很简洁吧！

你

不妨可以前后对比着量量你的胯骨周长，就是肚