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文档简介

椭圆机的训练方法“运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀一一马约翰”椭圆机又叫太空漫步机，是一种常见的有氧运动，使用动作类似越野滑雪，它的特点在于对膝关节的冲击力小，使用起来更加安全。椭圆机将心肺训练与上下肢训练相结合，通过科学的锻炼，能够塑造健美的形体，还能够改善心肺功能，提高耐力。椭圆机训练方法：高强度高频训练：时间30分钟：跟随椭圆机的间歇训练程序运动（持续30秒到2分钟）。若是手动模式，手动增加阻力，强度8到9之间，坡度调整到中低水平，持续1至2分钟。之后降低强度和速度，进入休息训练，强度2至3之间。重复以上的间歇训练，27分钟过后，用3到5分钟低强度运动进行冷身恢复。爬坡训练：时间45分钟爬坡间歇训练、把们按照时间分别平均分为两个阶段：第一个阶段：双手摆放在可移动把手的中间位置，专注腰部肌肉锻炼（模拟划船运动）第二个阶段：抓住把手用力推拉。在训练的结尾运动强度需达到8级。在结尾，若感到吃力,可以稍微前倾，压低身体，完成爬坡。40分钟过后，用5分钟进行冷身恢复。爬坡训练：时间：30分钟通过调整滑轨城度和阻力来增加运动强度。5分钟热身之后进行三个15分钟间歇训练。每15分钟训练后，进行2分钟低强度运动,做25个自重深蹲或25组自重弓步再返回椭圆机。在训练期间每隔5分钟进行强度调整:1、第个5分钟：低城度低力(5-6)2、 第二个5分钟：中坡度、中阻力(6-7)3、 第三个5分钟：高坡度、高强度(7-8)注意事项：1、 不要在椭圆机上做向后登的运动，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。2、 在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。3、 现在很多椭圆机是可以调节坡度的，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更好的塑造完美身材。4、 结束运动的时候需要特别注意，椭圆机运动是有惯性的我们不能处于高速运动的时候

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