体育锻炼与卫生保健专家讲座

一、体育锻炼卫生常识（一）运动前体检和心理准备问卷：是否有医生曾说过你心脏有问题，并只能在医务人员监督下进行运动当你运动时，是否感到胸部疼痛在过去几个月中，当你未做任何身体活动时，是否发生过胸部疼痛你是否出现过因头晕而摔倒甚至昏迷你是否因改变健身活动项目而加重骨和关键问题医生是否正在为你血压或心脏情况开处方药品你是否知道你为何有不能参加运动其它原因体育锻炼与卫生保健专家讲座第1页假如你对全部问题回答都是否定，那么就有理由确信你能参加更多有规律健康促进运动；但需要注意循序渐进，这是一个既安全又轻易有效方法。第5个问题是一个骨、关节问题，是一个你确定或修改运动方案要设计问题。假如你因为暂时有病，如感冒或发烧而感觉不好，能够推迟参加运动，等感觉好些再开始。参加体适能评价测验，是一个测定你基本体适能，并据此制订最正确运动处方最好方法。体育锻炼与卫生保健专家讲座第2页2、心电图运动试验惯用来诊疗和评价一个人是否含有潜在冠心病危险原因，或是对已证实患有心血管疾病人评价治疗效果，或用来检测心血管病人进行康复运动时能力，也能够为运动处方设计与制订提供信息。体育锻炼与卫生保健专家讲座第3页（二）做好热身运动和整理活动热身运动：热身运动是锻炼者使身体由静态到动态逐步适应热身过程，在这一过程中进行有目标和针对性身体练习，能有效地使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、担心状态，克服肌体生理惰性，使体温和肌肉温度逐步升高，从而为身体锻炼加大负荷和提升心理适应做好准备。体育锻炼与卫生保健专家讲座第4页热身运动：慢跑、伸展性练习、各种徒手或轻器械操等普通性身体练习。时间：控制在10~15分钟左右强度：100~120次/分钟依据运动项目标特点、季节气候、运动水平及个性特点等原因进行安排，通常以身体发烧或微微出汗为宜。体育锻炼与卫生保健专家讲座第5页整理活动是锻炼者在完成运动锻炼后，经过中小强度身体练习，轻松、迟缓使人体由担心状态逐步恢复到相对平静状态，以到达调整机能、减轻肌肉酸痛、消除疲劳效果。采取：调整呼吸运动和自然放松走、慢跑、徒手放松练习、简单舞蹈动作组合、自我按摩和相互按摩等。体育锻炼与卫生保健专家讲座第6页（三）体育锻炼卫生常识1、夏季体育锻炼卫生常识：忌锻炼后马上洗凉水澡忌大量饮水忌大量吃冷饮忌在强烈阳光照射下锻炼体育锻炼与卫生保健专家讲座第7页2、冬季体育锻炼卫生常识忌不做准备活动忌大雾天气锻炼忌锻炼时用嘴呼吸忌不注意保暖体育锻炼与卫生保健专家讲座第8页3、女性体育锻炼卫生常识锻炼中应加强腰背肌、腹肌和骨盆肌练习；选择力量性练习时负荷不宜过重、时间不宜过长。锻炼时可侧重选择一些节奏性较强、轻松活泼练习。一些对腹腔、盆腔震动较大动作不宜选择。体育锻炼与卫生保健专家讲座第9页运动中应注意保护乳房。尤其在身体接触和反抗性运动项目中，应预防无须要撞击和损伤。经期运动量要适宜，防止做猛烈跑、跳、腹压加大练习、强度大力量和耐力性练习。体育锻炼与卫生保健专家讲座第10页经期注意经期保暖，不宜参加游泳等水下活动，以免细菌从阴道进入子宫、输卵管等，引发炎症，影响身心健康。经期要防止严寒刺激，如冷水浴锻炼，以免发生痛经、闭经等若出现月经紊乱、痛经现象，应暂停体育锻炼。体育锻炼与卫生保健专家讲座第11页二、常见运动损伤预防与处理（一）常见运动损伤分类开放性损伤：擦伤、裂伤、切伤、刺伤、开放性骨折等闭合性损伤：肌肉韧带拉伤、撕裂；挫伤、关节脱臼；筋膜、肌腱、腱鞘、关节囊宿舍内行以及闭合性骨折等。体育锻炼与卫生保健专家讲座第12页(二)常见运动损伤产生原因思想麻痹大意，运动前不检验器械，预防办法不力，盲目莽撞准备活动不充分，运动器官、内脏器官功效没有到达运动状态。运动情绪低下，畏难、恐惧、害羞、犹豫、担心，缺乏运动经验和自我保护能力。内容组合不科学、练习方法不合理，纪律松懈，技术错误。运动场地不符合要求，安排不妥，器械安装不妥，拥挤。空气污浊、噪声、光线暗淡、气温过高或过低，运动着装不符合要求。体育锻炼与卫生保健专家讲座第13页（三）常见运动损伤预防提升运动安全意识，克服麻痹思想。认真做好准备活动，对轻易发生运动损伤步骤和部位，采取针对性预防办法。合理组织，合理安排运动量，预防局部运动器官负担过重。加强保护与帮助和自我保护能力加强易伤和微弱部位训练，提升并改进它们功效。体育锻炼与卫生保健专家讲座第14页（四）常见运动损伤处理1、开放性损伤处理方式：清创、止血消炎、包扎（缝合）2、闭合性软组织损伤处理方式：（1）先冷敷，加压包扎并抬高伤肢。此法含有制动、止血、止痛及减轻肿胀作用。冷敷普通用冰袋、自来水或氯乙烷。冷敷后，用适当厚度棉花或海绵置于伤部，同时马上用绷带稍加压力进行包扎。体育锻炼与卫生保健专家讲座第15页（2）伤后24小时可打开包扎，进行热疗、按摩、理疗、外敷药品（贴活血膏等）等方法治疗。（3）损伤组织已基本恢复正常，肿胀和压痛已消失，但锻炼时仍会感到酸胀、无力时，要进行功效性恢复治疗，此时仍以按摩、治疗以及改进肌肉、关节功效锻炼为主。体育锻炼与卫生保健专家讲座第16页1、几个常见运动损伤预防及处理（1）肌肉拉伤临床表现：局部疼痛、肿胀、压痛、肌肉担心或痉挛，功效受限，受伤肌肉做主动收缩时或被动拉长时疼痛加重。处理方法：轻者马上冷敷、局部加压包扎，止痛，并抬高伤肢，24小时后实施理疗和按摩。重者经加压包扎等抢救处理后马上送医院。体育锻炼与卫生保健专家讲座第17页（2）关节韧带损伤临床表现：伤后局部疼痛、肿胀，若伤及关节滑膜或韧带锻炼及合并关节内其它损伤时，出现整个关节肿胀或血肿，关节运动功效障碍。处理方法：关节韧带扭伤或部分韧带纤维断裂者，伤后应马上冰敷，加压包扎，抬高伤肢并休息，以减轻出血和肿胀。24~48小时后，拆除包扎固定，依据伤情可采取中药外敷、理疗和按摩等。热疗和按摩在开始时只能施于伤部周围，3天后才能用于局部。韧带完全断裂者经抢救处理后马上送医院。体育锻炼与卫生保健专家讲座第18页（3）关节脱位临床表现：关节脱位后常出现畸形、与健肢对比不对称。因软组织损伤而出现炎症反应，局部疼痛、压痛和关节肿胀，并失去正常活动功效，甚至发生肌肉痉挛等现象。处理方法：用长度和宽度相当夹板固定伤肢。假如没有夹板，可将伤肢固定在自己躯干或健肢上，预防震动，随即及时送医院治疗。体育锻炼与卫生保健专家讲座第19页（4）骨折临床表现：骨折时其受伤部位猛烈疼痛，伴有肿胀和变形，伤肢缩短，失去原有功效。骨折是比较严重损伤。处理方法：判断可能为骨折时，切勿随意移动患肢，禁止进行触摸和检验骨折部位，更不能试图复位，应用夹板或其它代用具固定伤肢，然后尽快送医院检验治疗。体育锻炼与卫生保健专家讲座第20页假如同时伴有休克，能够用手掐人中穴、内关穴和合谷穴，促使清醒。体育锻炼与卫生保健专家讲座第21页若骨折为开放型应先止血，再用消毒纱布包扎、固定。体育锻炼与卫生保健专家讲座第22页（5）劳损劳损是局部肌肉、肌腱、筋膜等组织因长久负荷过分或体位不正等原因引发慢性积累性损伤，它是由微细小损伤逐步积累而成，较为常见劳损有腰肌劳损、疲劳性骨膜炎等。体育锻炼与卫生保健专家讲座第23页临床表现：局部酸胀、疼痛，准备活动后症状减轻或消失，运动结束后症状又出现或加重，经休息后又减轻。其症状与天气改变相关。处理方法：按摩、理疗，痛点注射可松类药品等。体育锻炼与卫生保健专家讲座第24页（6）脑震荡脑震荡是运动中头部受到外力打击后，出现大脑机能失调，引发意识和机能一时性障碍。临床表现：有时伴有轻微恶心、呕吐感，但几天后消失。伤后数日内，还会有头痛、头晕症状，但清醒后神经系统、血压、脉搏、呼吸、脑脊液均正常。体育锻炼与卫生保健专家讲座第25页处理方法：马上让患者平卧、头部冷敷，身体保暖禁止摇动、牵拉，不要随意移动位置对神志不清患者，可用手指掐人中、百会、内关、合谷等穴位，促使清醒。在送往医院途中，将患者平卧，头部固定，防止颠簸。在恢复过程中，可做脑震荡痊愈平衡试验，以检验病况进展。其方法是：闭目，单脚站立，两臂平举。若能保持平衡，则脑震荡已基本痊愈。体育锻炼与卫生保健专家讲座第26页三、运动性疾病预防与处理（一）延迟性肌肉酸痛是运动时肌肉活动量过大而引发局部肌纤维及结缔组织细微损伤，以及部分肌纤维痉挛所致。运动后在24小时后出现肌肉酸痛，在医学称为“延迟性肌肉酸痛症”。普通情况下，不会影响整块肌肉运动功效，经过5~7天后，肌肉酸痛基本会消失，而且肌肉会变得愈加强壮，承受一样负荷不易发生肌肉酸痛。体育锻炼与卫生保健专家讲座第27页处置：对酸痛部位进行局部热敷，涂擦油剂或按摩剂，配合做一些牵伸肌肉运动。采取针灸、电疗等方法也有一定作用。预防：锻炼前做好准备活动，把握好运动负荷递进标准，防止局部肌肉负担过重，锻炼后做好针对性放松和整理活动能够有效预防该症状发生。体育锻炼与卫生保健专家讲座第28页（二）运动中腹痛原因：因运动前准备活动不充分，或运动前吃过饱，饮水过多，或腹部受凉，致使脏腑功效失调引发；因为运动时间过长或过于激烈，使下腔静脉压力上升，造成血液回流受阻；因呼吸节奏紊乱，引发膈肌运动异常；因肝脾积气瘀血，造成两肋部胀痛。体育锻炼与卫生保健专家讲座第29页处置：出现上述症状时，假如没有气质性疾病，普通采取减慢运动速度，进行腹式呼吸，按压疼痛部位等方法治疗，短时间内即可减轻疼痛，直至消失。数分钟后，若疼痛仍不减轻，甚至加重，就应停顿运动。必要时可服十滴水，或揉按内关、大肠俞等穴位。如仍不见效，应送往医院诊治。体育锻炼与卫生保健专家讲座第30页预防：运动前防止饮食或饮水过多，做好准备活动（尤其是腹部按摩），注意运动量和强度循序渐进，注意把握好运动中呼吸节奏，夏季运动适当补充盐分。体育锻炼与卫生保健专家讲座第31页（三）肌肉痉挛是肌肉不自主地强直收缩，俗称抽筋。在运动中最易发生在小腿腓肠肌、足底曲拇肌和屈趾肌。处置：迟缓用力牵引痉挛肌肉；点按穴位（承山穴、委中穴），并配合局部按摩。肌肉痉挛缓解后，不宜继续运动，要适当补充盐和水，对痉挛部位保温，口服维生素C100毫升/日，对预防和缓解肌肉痉挛性疼痛有一定效果。体育锻炼与卫生保健专家讲座第32页预防：运动前充分做好准备活动，夏季及时补充水和盐、维生素B1，游泳下水前应用冷水淋湿全身，使集体得到适应。冬季注意保温，疲劳，饥饿时不宜进行猛烈活动。体育锻炼与卫生保健专家讲座第33页（四）运动性晕厥原因：因为长时间运动或猛烈运动，大量血液聚集下肢，回心血流量降低，因而心输出量也降低，致使脑部缺血引发昏厥。过久下蹲后骤然起立，或情绪过分担心激动，或病后体弱参加猛烈性运动等。昏倒后，患者出现面色苍白，手足发凉，出冷汗，脉搏减弱，血压下降，呼吸迟缓等症状。体育锻炼与卫生保健专家讲座第34页处置：马上让患者平卧，松解衣领，高抬下肢，由小腿向大腿、心脏方向按摩或拍击；同时用手指点压人中、合谷等穴位，必要时给氨水闻嗅。若有呕吐，应将患者头偏向一侧；如停顿呼吸，应马上进行人工呼吸。轻度休克者，应由同伴搀扶慢走一段时间，以帮助进行深呼吸，即可消除症状。体育锻炼与卫生保健专家讲座第35页预防：坚持体育锻炼，提升心血管功效；发生过晕厥者应做全方面检验，并防止猛烈运动；久蹲后要慢慢地站立，疾跑后应继续慢跑，并做深呼吸；猛烈运动后，应休息约半个小时候再洗澡或淋浴；若有晕厥先兆时，应马上平卧。体育锻炼与卫生保健专家讲座第36页（五）中暑是因为长时间受高温或热辐射引发一个高温疾病。尤其是在湿度高，通风不良或头部缺乏保护，被烈日直接照射等情况下。中暑早期会出现头晕、头痛、呕吐等症状，严重时患者会体温升高，皮肤灼热干燥，甚至出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血压下降等症状，甚至昏迷危及生命。体育锻炼与卫生保健专家讲座第37页处置：快速脱离热环境，到阴凉通风处平卧，解开衣服，服饮清凉饮料或人丹、十滴水等。也可补充葡萄糖盐水。严重患者，经暂时性处理后，应马上护送医院诊治。对日射病患者，重点时进行头部有效降温，可用冷水泼头颈部或采取额部冷敷，或用50%酒精擦浴。对热射病患者，重点是快速有效地全身降温，如冷水淋浴、冷敷、50%擦浴等。体育锻炼与卫生保健专家讲座第38页预防：在高温酷热环境下锻炼时，应适当降低运动量和时间，要尽可能防止在烈日下锻炼；夏天在室内锻炼时，应注意通风，并备有低糖含盐饮料；室外锻炼，应戴白色凉帽，穿宽松浅色运动服；平时要坚持在较热环境中锻炼，逐步提升身体耐热能力；高温季节耐力性运动应安排在早晨10点前或黄昏。体育锻炼与卫生保健专家讲座第39页（六）运动性贫血是因为运动引发血红蛋白量降低，并低于正常值（男性低于120克/升，女性105克/升