《健康教育学》PPT10-体重控制

第十章体重控制123肥胖章节目录肥胖的预防与干预运动与体重控制肥胖第一节肥胖体内脂肪积聚过多和分布异常的疾病，是由于遗传和环境因素所致能量摄入多于消耗造成的失衡结果，是一种多因素慢性代谢性疾病，它是由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的疾病。About肥胖肥胖的定义与分类一肥胖的分类单纯性肥胖（95%，遗传及营养过度）继发性肥胖（2%-5%，内分泌紊乱、代谢障碍）药物引起的肥胖（2%，如肾上腺皮质药物）肥胖的评价方法及评价标准一体质指数（BMI）理想体重与肥胖度腰围臀围比（WHR）密度测定法水下称重法皮褶厚度法肥胖的危害肥胖与死亡率肥胖与心血管疾病肥胖与恶性肿瘤肥胖与Ⅱ型糖尿病肥胖与内分泌代谢异常肥胖与呼吸性疾病肥胖与脂肪肝肥胖与其他疾病（胆结石、性功能异常等）一肥胖的预防与干预第二节肥胖的原因遗传神经内分泌因素饮食因素行为因素二运动不足生活方式教育水平社会地位肥胖预防二普遍性预防选择性预防针对性预防肥胖的干预二行为干预饮食干预运动干预药物治疗外科治疗限制膳食热量适当的营养素分配比例改变饮食习惯（少吃多餐、细嚼慢咽、少盐、少辛辣、戒酒或少饮酒）注意适量饮水控制饮食并持之以恒注意摄入预防肥胖的食物（海藻、海带、赤小豆、荷叶、茶叶、冬瓜）运动与体重控制第三节运动减肥的科学方法三运动类型运动强度运动时间和频率适量的力量训练和伸展运动腹部运动体力活动减肥的注意事项（P303）减体重减体重是一些运动项目常用的备战方法，严格、周密、系统的运作方法会提高运动成绩，但不适宜、不科学的运作会产生较大的负面影响。大多数运动项目都有最佳体重范围，特别是在按体重分级的比赛项目、技巧性很强的项目和田径项目中。About减体重运动员赛前体重控制三需要减轻或控制体重的项目一类：是按体重级别参加比赛的项目，如举重、摔跤、拳击、柔道、散打、跆拳道等，为参加较低级别的比赛而减体重；另一类：是技巧性很强的项目，如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、花样滑冰、武术（套路）等。运动员赛前体重控制三运动员赛前减体重措施1.运动员减控体重的基本原理（1)运动员的体脂百分比低限水平，男子为5%~7%，女子为6%~10%，降体脂不宜低于此限。（2)体重中水分所占的比例较高，可达68%，通过降低水分也可达到降体重的目的。（3)运动员减控体重主要是减少体脂及降低水分，保留瘦体重。2.运动员赛前减体重措施（1)快速降体重。在一周内将体重减少到某一既定目标为快速降体重。快速降体重主要是降低体内的水分及少量体脂。一般采用的措施是在大量减少食物摄入的同时，配合运动或蒸汽脱水，严格控制水的摄入量。（2)慢速降体重。减重时间超过一周则为慢速降体重，亦称控制体重。慢速降体重主要是降低体内脂肪数量。一般通过热量摄人的负平衡来达到降体重的目标，对水的摄入不加限制。运动员赛前体重控制三人体的体重由两部分组成体重＝瘦体重（LBM）＋脂肪体重（BF）体脂肪％＝脂肪体重／总体重×100瘦体重＝总体重－体脂％×体重瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织。有资料报道瘦体重与体力、有氧能力及最大吸氧量呈正相关。所谓最佳体重的设想是：1、最好成绩时的体重；2、获得最大力量、速度和耐力时的体重；3、获得最佳能力时最小体脂比时的体重。运动员赛前体重控制三例如：90千克重的运动员，当时测量实际体脂为20%，即体脂重18千克，由此知道他的瘦体重为90-18=72千克。其愿望达到的理想体脂为13%，代人公式100×72千克/(100-13)等于82.8千克，即为他的理想体重，与90千克体重的差值7.2千克是他应该减去的体重数。运动员赛前体重控制三快速减轻体重对机体的影响快速减体重会使体内水分丧失，减体重速度越快，体内水分丧失量越多。脱水可使血容量减少，因此会出现口唇干裂、皮肤弹性减低、容易激惹的现象。加速减体重会加重心血管系统的负荷，导致心输出量、每搏输出量、最大摄氧量减少。机体脱水促使肾血流量减少，体内蛋白质与无机盐丢失，体温调节过程障碍以及肌糖原、肝糖原的耗损，使人出现低血糖症和尿酮体阳性。研究证明，当一次减轻本人体重3%以上时，即会影响运动能力（肌肉耐力、力量、无氧能力与有氧能力）。运动员赛前体重控制三赛前减体重期可供选择的食物品种主食类（供能180千卡）肉、禽、蛋、豆制品（供能80千卡）乳类（供能100千卡）白米50克瘦羊肉50克牛奶250克生面条75克瘦猪肉50克豆浆300克面包60克瘦鸡肉50克酸奶250克烙饼75克鱼、虾50克花卷50克大鸡蛋1个馒头50克小鸭蛋1个豆腐100克运动员急性减体重期的综合措施三在实践中需要控制体重的5%～10%的运动员往往在比赛前

4～6周开始控重。

运动员赛前体重控制三合理的控制体重的方法（1）首先应了解运动员的体脂水平。运动员体脂的最低水平男为5～7％，女6～10％，低于此水平将会影响人的正常生理活动。应经常监测运动员的体脂含量水平。（2）控体重主要是控制体脂的百分比处于较低的水平，同时使体重处于适当的水平。（3）低脂肪、低热量膳食和每天不低于一小时的50％～70％Vo2max强度左右的有氧运动（跑步最佳）是控制体脂含量的最好方法。（4）控体重膳食中碳水化合物的摄入量依项目不同而异。对于体操、短跑、跳跃类项目，碳水化合物摄入量要适当低一些；中长跑、自行车等项目，由于训练量大，运动时间长，糖元消耗量大，碳水化合物摄入量应不低于总能量摄入的70％。（5）控体重的膳食应强调多样化的平衡膳食蛋白质含量高，动物蛋白与植物蛋白合理搭配，多吃青绿蔬菜，同时适当补充微量元素和维生素，加餐以奶制品为主，以预防钙的摄入不足。（6）停训和减量训练期应严格控制热能摄入量。以防止体脂快速升高，保持体脂百分比稳定，避免在赛前增加大量的肉类和含油量高的食物。（7）免去零食。不吃或少吃含脂肪或精致高糖的食物，避免过食和暴饮暴食。（8）青少年运动员正处于生长发育阶段，在体重有一定增加而体脂无明显增加、体重和体脂均在正常范围、运动员能够正常训练的情况下，不必控制体重。运动员赛前体重控制三赛前减体重的注意事项（1）单纯控体重的运动员以缓慢的能量负平衡为主，减少的成分应尽量是脂肪。每日热能亏空量在1000~1500kcal，每周降体重1~1.5kg，对机体影响较小。（2）单纯控体重应保证正常的饮水量，使用利尿剂并不能降低体内脂肪含量。（3）按体重级别参赛的运动员，平时将体重控制在高于目标体重3~6kg（再多将明显影响减体重后的体能），在赛前3~6天采用控食和发汗方法相结合的手段减去余下体重。（4）减体重期内通过少许进食和强化营养食品进行蛋白质、维生素、矿物质的适量补充。（5）减体重期内不能过分限制水的摄入，发汗方式仅在赛前1~2天使用。（6）在称重至