平衡膳食 储蓄健康(4稿)

临汾市人民医院营养科武恩翠平衡膳食储蓄健康人生最重要的是什么？事业、爱情、金钱……

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0房子=0！答案应该是健康！有健康不等于拥有一切，但失去健康就会失去一切，所以健康是人生最大的财富。这一点应该引起我们的重视。那么，下面就让我们共同来分析一下得病的原因到底在那里。疾病离我们并不遥远！个人健康和寿命的决定因素15%决定于遗传10%决定于社会因素8%决定于医疗条件7%决定于气候影响60%决定于自己不知

污染

膳食

习惯

有益健康的因素：快乐的心境健康四大基石：十六个字合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡合理的膳食充足的睡眠适当的运动影响健康的因素

1、行为与生活方式因素

是指由于人们自身的不良行为和生活方式给个人、群体乃至社会的健康带来的直接或间接的危害，它对机体具有潜袭性、累积性和广泛影响性的特点。

不良行为和生活方式涉及范围十分广泛，如不合理饮食、吸烟、酗酒、久坐而不锻炼、性乱、吸毒、药物依赖、架车与乘飞机不系安全带等。

2、环境因素

是指以人为主体的外部世界，或说围绕人们的客观事物的总和。包括自然环境和社会环境。

自然环境是人类赖以生存的物质基础。

社会环境包括政治、经济、文化教育等诸多因素，也包括工作环境、家庭环境、人际关系等。

3、生物学因素包括病原微生物、遗传、生长发育、衰老等。

4、卫生服务因素健全的医疗卫生机构，完备的服务网络，一定的卫生经济投入以及合理的卫生资源培植，均对人群健康有促进作用。第一忧1.城乡差别在缩小；2.年轻化；3.常见病的危害有因果关系；4.危害呈连锁性；5.对家庭、社会造成的经济、精神负担呈连锁性、反复加重结果：经济、精神双崩溃！！我们应居安思危

第二忧1.“白领”一族中亚健康发生率可达40%；2.人们对健康的关心表现在注重治病，预防的意识极差；3.老年人重视防病，年轻人忽略防病；4.缺乏知识，使人们被不合理饮食营养、不和谐的生活环境、过度的精神压力、缺乏运动等等危险因素包围。

患病人群

头晕、失眠、注意力不集中,腰酸背痛、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、性功能低下等等。健康人群亚健康人群

头晕、失眠、注意力不集中,腰酸背痛、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、性功能低下等等。15%

15%

70%

据WHO估计：全球60%的死亡与不良的生活方式有非常密切的关系。

行为干预将是促进健康的最强有力的措施之一。我们“吃”的出问题了！我们应该怎么做呢？吃的问题在这里！1.长期食物摄入过量，能量过剩（肥胖）2.食物中碳水化合物和脂肪比例过大3.烹调油摄入过多4.食盐摄入过多5.长期过量饮酒6.膳食纤维摄入过少（蔬菜）问题在这里！1.缺乏运动2.生活不规律3.精神情绪不稳定4.暴饮暴食5.夜食习惯当今世界膳食结构模式经济发达国家模式动物

发展中国家模式植物日本模式动植物平衡地中海模式

地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低膳食结构模式及特点“三高一低”高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维

以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。经济发达国家模式“两低一高”低蛋白、低脂肪、高植物性食物

以植物食物为主，动物性食物缺乏，能量基本能满足需要，易导致营养不良、体质低下。发展中国家模式“合理膳食”

能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求，动植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量较大。以日本为代表。平衡膳食：

平衡膳食：是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。

吃得饱不一定吃得好，吃得好不一定吃得营养，吃得营养不一定吃得均衡，平衡膳食是吃的最高标准。我们应当做什么对我们来说，就要掌握营养科学知识，特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。一日三餐应当根据<膳食指南>进行科学的配菜，合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。膳食指南（膳食指导方针）

根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。中国居民平衡膳食宝塔

宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，共分五层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类：

谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物：主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国居民膳食宝塔一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油四、每天吃奶类、豆类或其制品五、减少烹调油用量,吃清淡少盐六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、足量饮水，合理选择饮料八、三餐分配要合理,零食要适当九、戒烟限酒十、心理平衡1、食物多样、谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。2、多吃蔬菜、水果和薯类

（1）蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

（2）红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。（3）红、黄色水果是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。（4）薯类含有丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

3、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。7、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%

可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。8、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。