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文档简介

1/1关于立定跳远技巧训练方法有哪些关于立定跳远技巧训练方法有哪些

立定跳远是体育科目中必不行少的训练项目，那么怎么训练立定跳远，才能让跳远成果更好，同学的身体素养更高呢?那你需要把握一关于立定跳远技巧训练方法。有需要的伴侣可以了解一下。

关于立定跳远技巧训练方法

蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力气，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。

跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿态。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿态。

障碍跳

地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力气向前上方跳过障碍，两臂协作向前上方摇摆，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳动。

7跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力气做连续跳台阶动作。

立定跳远动作技巧：

单脚跳：单腿支撑，双手向上做预摆，留意向下落的时候膝盖缓冲

双脚纵跳：双脚落地，向上跳时双手去做预摆，留意向下落时膝盖缓冲，臀部向后

抱膝跳：在空中屈腿抱膝，留意肚子收紧，膝盖下落缓冲

连续提踵：向上将脚后跟抬起，双腿发力，臀部向上向下，将双手进行预摆

卷腹：肩膀向上抬高，用力向上挤压腹部

后踢腿：支撑腿的膝盖放松微屈，保持挺胸抬头，腹部绷紧，向上抬腿时，后腿伸直向上，脚尖点地

背起：双腿把住地板，胸口用力向上，背部用力

平板支撑抬腿：保持腹部绷紧，抬头挺胸，腿部伸直向上抬起

技术动作分析

立定跳远主要是有预摆起跳、腾空展体、落地缓冲这三个大的方面组成。

1、预摆

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

要点:上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、腾空展体

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全绽开后，收腹屈膝。

3、落地缓冲

收腹举腿，

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