2023年中考体育攻略和训练技巧

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2页/共2页精品文档推荐2023年中考体育攻略和训练技巧收拾体育中考是通过统一测试的形式对应届小学（毕业）生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来举行体质评价。这里给大家收拾了一些有关中考体育攻略和训练技巧,巴望对大家有所关心.

中考体育攻略和训练技巧1

立定（跳远）训练（主意）及高分技巧

立定跳远动作要领

残破的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇晃，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摇晃时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇晃，向前上方跳起腾空，并充足展体。

要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充足，强调离地前的前脚掌眨眼蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摇晃，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机控制好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远协助练习

1、蹲跳起：是主要发展腿部肌肉能力和踝关节能力的练习。

动作主意：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂天然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充足伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，总算用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单-换跳：是发展小腿、脚掌和踝关节能力的练习。

动作主意：上体正直，膝部伸直，两-替向上跳起。主要以踝关节的能力起跳，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时光(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步：主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的能力，训练身体的协调性。

动作主意：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样主意跳，两臂配合腿前后大幅度摇晃。跳时踝关节和前脚掌要使劲，囫囵动作轻盈。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高：是发展腿部肌肉和踝关节能力而常常采用的一种练习主意。

动作主意：两脚天然开立成半蹲决定姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节能力的练习。

动作主意：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成决定姿态。两腿使劲蹬伸，充足伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成决定姿态。延续举行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳：发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作主意：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂天然后摆，用脚掌能力向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摇晃，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶：发展腿部能力和踝关节能力。

动作主意：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌能力做延续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌能力和腿部能力

动作主意：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节彻低打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时存心识收腹、屈膝缓冲。延续举行，可以做20～30次，重复3～4组等。

能力是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，能力的作用也无法充足体现，两者是相辅相成的。因此，在举行腿部能力练习的同时，必须改进立定跳远技术。

中考体育攻略和训练技巧2

实心球高分技巧

1、握球和持球

握球的主意：两手十指天然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂天然置于身体前下方，这样可以节约能力，在预摆时增大摇晃幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充足发挥两臂、手指和手腕的能力。

2、决定姿态

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟轻微离地，两手持球天然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。

3、预摆

预摆是为总算使劲提高实心球的初速度发明良好条件，预摆次数因人而定，普通是一至二次，当总算一次预摆时，此时球依次是先前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、总算使劲

总算使劲是投掷实心球的主要环节，动作是否准确直接影响球的初速度及抛球角度。总算使劲动作是当预摆结束时两手握球使劲积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震使劲，两臂使劲前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

中考体育攻略和训练技巧3

仰卧起坐练习主意

注意：有些地区不考该项目

(1)仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。

(2)仰卧举腿决定姿态同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

(3)空腿蹬车轮决定姿态同仰卧空腿交换动作。两腿迅速举行蹬车轮动作30次，重复3～4组。

(4)腹卧收腿做好蹲撑姿态，双腿同时用脚掌能力向后蹬直，收腿时，双脚尽量逼近双手的位置。做15～20次，重复3～4组。

(5)肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，重复3～4组。

(6)一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此主意练习腹肌的耐力，做一组即可。

(7)半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此主意练习腹肌速度，强调迅速，反复2～3组。

(8)背肌练习在练习腹肌的同时，可增强背肌练习。

①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上迅速挺腹挺髋20次，反复3～4组。

②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

中考体育攻略和训练技巧4

跳绳训练主意及高分技巧

跳绳的练习主意：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是绝对要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交错条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双-换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

总算建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上绝对要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起（跳高）度要适当调节，从而减少勾住脚的情况，增强稳定性。

如何能轻巧迅速的提高跳绳成绩

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的主意：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕使劲。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要天然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，天然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练控制后再加迅速度。

9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

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100米（游泳）高分技巧

基础动作：天天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个!一个星期会有所改善!要想游下来，动作是基础也是关键!

换气练习：天天200个，10组，每组20个!天天都要练习哦!换气很关键的，绝对要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼!抬头吸气，低头呼气!

提醒考生：

1、考生时考生须穿着不透明泳装并佩戴泳帽，可挑选佩戴泳镜，禁止携带游泳协助设备(如手蹼、脚蹼、泳圈等)进入考点。

2、考生在泳池出发端水中出发，出发前保持身体触壁并处于静止状态，听到“出发”信号后蹬离池壁开始游进。

3、出发15米后身体必须有一部分露出水面，考生须在规定泳道保持延续游进，途中不得脚踩池底、扒扶池壁或水线。

4、转身时允许身体任何部位在水上或水下触及池壁，用脚蹬离池壁延续游进，转身动作须连贯，不得停顿。游至尽头时，身体任一部位触及池壁即为完成考试。

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（长跑）训练技巧及考试要点

1.三步一呼，三步一吸

中长跑时，因为机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增强。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有绝对的频率和深度，还必须与跑的步子相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。倘若气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。倘若是400米标准场地，就是两圈半，在总算200米时，要用尽全身能力，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过尽头。绝对能取得好成绩。

2.先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平挑选10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习主意有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力举行挑选。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要匀速更要冲刺

体育教师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近尽头的总算200米时，要用尽全身能力，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过尽头，这样绝对能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中绝对要注意动作，“考生跑步时绝对要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂天然有力地摇晃。”

中考体育攻略和训练技巧7

（篮球）上篮技巧练习

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，总算一步用左脚踏出(并决定起跳)，跨总算一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并逼近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框四面你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上彻低舒展，并在弹跳至点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。倘若你感到运球当中很难控制起跳点或调节总算一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

三步上篮的动作要领可用“一大、二小、三跳”六个字举行概括，既简明扼要，又