健康生活方式是健康长寿必由之路

健康生活方式是健康长寿必由之路

健康是每个人最为珍贵的东西，没有健康就没有一切。实

行健康生活方式，维护健康，是每个人最值得做的事。俗话

说：“九十（岁）没活过，那是你的错。”这个“错”就错在

没有认真实行健康的生活方式。

物质生活富裕后，更须提倡实行健康的生活方式

2008年4月29日卫生部公布了第三次全国居民的死因

调查报告。结果表明，慢性非传染性疾病是我国城乡居民死

亡的主要原因，其中脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病，

心脏病、损伤与中毒分列死因的1〜5位，由此所造成的死

亡占死亡总人数的85%。若将病因和病理基础相近的脑血管

病和心血管病加在一起，则占据死因的第一位。可以说，上

述疾病已对我国居民的健康与生命安全构成了严重威胁。因

此，如何防范这些慢性非传染性疾病的发生、发展，达到健

康长寿，受到了从国家领导至民众百姓的深切关注。如胡锦

涛总书记在党的十七大报告中指出：“健康是人全面发展的

基础，关系到千家万户幸福。”

那么，上述疾病是如何发生发展的呢？

有人说，和遗传有关！此话有理，上述许多疾病的确和

遗传有关系。如高血压病、糖尿病、冠心病、某些恶性肿瘤

等，都有在同一家族内世代传递、多人发病的现象。但应注

意的是，由亲属遗传的只是易患同样疾病的倾向，素质或易

感性，而不是疾病本身。譬如说，上述疾病几乎都是到成年

或老年后才发病，而不是生来就有的：在同一家族内，也并

不是每个人都发病。研究表明，与个人生活方式紧密相关的

后天因素和先天的遗传背景相结合，促使着这些疾病的发生

和发展。而后天环境因素在其中发挥着更大的作用。据研究,

遗传因素的作用约为30%,而后天的环境因素则占70%。

也就是说，在同样的疾病遗传背景下，实行健康生活方式、

为自己营造良好的后天环境时，该疾病很可能不发生或晚发

生；而在不健康生活方式造成后天环境恶劣的条件下，该疾

病就可能会发生且早发生。

改革开放以来我国的经济迅速发展，居民的生活方式发

生了很大变化。最为突出的是人们吃得多了、吃得好了；日

子安逸，舒适了；与此同时生活节奏加快，竞争也激烈了。

例如，在北京居民的饮食结构中，肉食与粮食的比例

1960年为1:24.0,1982年为1:5.0、1989年为1:3.0,1992

年为1:1.5,如今二者的比例已基本平分秋色，更有不少人

吃肉食超过了粮食。也就是说，人们吃肉太多了。

又如，北京市民每日的脂肪平均摄入量1982年是68.4

克，1990年为71.0克、1992年为92.9克，到2002年达到

104.0克。也就是说,现在人们吃油太多了。

在30年前，北京街头的餐馆寥寥无几，领导们曾一度

2

为解决百姓的“就餐难、理发难，做衣难”而努力。如今各

类饭店不计其数，到处是食客满座。在随处可见的洋快餐店

内，人们吃着西方的高脂肪、高热量饮食。

在上个世纪70年代，几乎没有私人汽车，马路是自行

车的海洋。如今北京的小轿车已达到400多万辆，马路上车

轮滚滚，蔚为壮观，而自行车队则显著萎缩。多数居民逛商

店时乘滚梯；上班时乘电梯，坐办公室；回家上楼仍是电梯

代步；到家后吃假看电视，因而，静坐少动已成为较为普遍

的生活模式。

当初，城里人读书、就业，收入，住房、职务升迁，医

疗、退休、养老及殡葬等都由就职单位管理，大家按部就班

地生活、工作。如今，人们的视野更开阔、理想更远大、空

间更广袤，都在为更好的未来而不懈地努力着，奋斗着、竞

争着。

与此同时，灯红酒绿的茶室、酒吧、咖啡吧、网吧、歌

舞厅、俱乐部出现了，耗人心力的夜生活增多了，觥筹交错

的应酬太多，等等，等等，不一而足。

令人惋惜的是：不少人在充分享受物质幸福的同时，没

有及时了解，更没有掌握和实行健康的生活方式。于是一些

具有遗传背景的重要疾病的发病率快速增加。

据调查，我国的高血压患病率1959年为5.10%,1979

年为7.73%,1991年为11.88%,2002年达到18.80%；而

3

近年北京市居民的高血压患病率已达到29.10%,全国的高

血压病患者约有2亿。

在我国，糖尿病的患病率1980年为0.67%、1994年为

2.50%,而目前上海、广州、北京等大城市的糖尿病患病率

已达到8.00%左右。

从1984年到1999年，北京市居民的血胆固醇平均大约

增加了40毫克/分升，升幅达24%。在上世纪90年代末，

高胆固醇血症的患病率为80年代初的2〜3倍。目前我国有

血脂异常者达18%,人数达1.6亿。

据近年调查，我国已有6000万个肥胖症患者，有2亿

人体重超标。北京居民超重的发病率为36.4%,肥胖达

13.5%。

此外，我国现有烟民约3.5亿多，被动接受二手烟者达

9亿。

国内外的研究早已证明，高血压、高脂血症、高血糖，

吸烟、肥胖、少运动等是患心脑血管病的最为重要的危险因

素。因此，在上述变化的影响下，我国的心脑血管病患病率

快速增长。北京男性居民心肌梗死的死亡率在1984〜1999

年间增长了154%。目前全国每年约有300万人死于心脑血

管病，平均每10秒钟就有一个人死于心脑血管病。

与几十年前相比，如今我国的肺癌、结肠癌、乳腺癌、

前列腺癌等恶性肿瘤的发病率大幅度增加。上海居民的癌症

4

发病率1980年比1963年增加了一倍，近年上海市区女性的

癌症发病率比20年前上升近一倍。

在几十年的时间内，我们的遗传特性不会有明显变化，

而是在新环境下不健康的生活方式为具有遗传背景的疾病

提供了发病机会。

“在物质生活丰富后的新环境下，决不可随心所欲地生

活，必须实行健康的生活方式，这是健康长寿的根本保障”。

这一观点正在成为智慧人士的共识。

健康生活方式的基本内容

1992年在国际心脏保健会议上发布的“健康生活四大

基石”是公认的健康生活方式的基本内容，其中包括合理膳

食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

1、合理膳食

众所周知，脾胃（是指饮食的摄入、消化、吸收和利用

的能力）是人的后天之本，是生存的基础。合理膳食是健康

的首要因素；反之，则是招致疾病的重要原因。合理膳食包

括两层意思，一是总量适当，二是成分适当、平衡。

总量适当：说的是每天应该吃适当数量的食物。吃多少

为适当？营养学家认为。应按年龄、性别、活动量等来确定

人们每天应摄入多少热量，这很科学、很精细，但操作起来

不是很简单。估算健康人摄入量的简单实用的方法是：首先

要了解自己的标准体重和腰围应该是多少，然后定期观测体

5

重和腰围的变化。低于标准值为摄入不足，提示可能有营养

不良；高于标准值为摄入过量，提示超重或肥胖。对于前者，

应增加饮食的摄入量；对于后者，则务必减少饮食的摄入量，

使体重恢复到接近标准值。

计算标准体重的方法是：用自己的身高（厘米）减去105,

其差值就是标准体重（公斤）。

也可用体重指数来表示，计算方法是将自己的体重

（公斤）除以身高（米）的平方。正常参考值是18.0-

23.9（公斤/米。）,达到24则超重，超过28则为肥胖，低

于18为营养不良。

正常腰围，男性应小于90厘米、女性应小于80厘米。

体重超得不多，但腰围超标明显，表现为大腹便便者，

提示增加的脂肪集中在腹部及内脏，害处更大。如今，营养

不良已少见，而超重与肥胖太多了。

对于哪些吃得不多，但仍然胖的人，就应从以下几点找

找原因了。

•与每日的实际消耗相比，是否仍存在有饮食相对过多？

•是否从事运动，以消耗多余的热量7值得注意的是，

运动后食欲往往更好，同时又可能误以为运动在消耗热量，

多吃些没关系。殊不知，若不控制食欲、节制饮食，运动的

减重效果可能会化为乌有。

•如果主食或正餐不多，副食或零食是否过多？

6

・高热量的饮食是否过多？如脂肪（包括植物油）、油炸

食品，酒类、甜食、甜饮料等等。

•在饮食中，米面类素食所占比重是否过多？如达到

60%以上。

•请医师帮助检查是否患有由某些疾病引起的病理性

肥胖，特别是某些内分泌疾病。

饮食过多导致的超重与肥胖对人的健康影响极大。1998

年世界卫生组织公布了与肥胖有关的疾病，包括2型糖尿病、

血脂紊乱、胆囊病、高血压、冠心病、血尿酸升高、脂肪肝、

呼吸功能障碍和肺心病、鼾症及睡眠呼吸暂停综合征、膝髓

关节病、子宫内膜癌，结直肠癌、乳腺癌、不育症。您看，

哪一个是无足轻重的小病？除去不育症，哪一个病不会减人

寿数、降低人的生活质量？这也证实了民谚所说的“腰带越

长，寿命越短”。

饮食成分适当、均衡：如今我们的各种饮食大多是历史

悠久、经过多少代人的选择而流传至今的，它们各有其独特

的、为人体所需的有益成分或其他好处，如优良的口感或对

味觉、色觉、嗅觉等感受器的美好刺激等，所以均为人们所

需、所爱。但是，”事物都是一分为二的”，每种饮食又各

有其缺点或不利之处。因此无论什么食物都不能食之过量，

否则“物极必反”，会有害健康。也就是说，对各种饮食应

食之适量、有度，做到不过分。切不可因偏好而厚此薄彼，

7

喜欢的吃个死，不喜欢的死不吃。在前一种情况下，会因日

积月累“受宠”饮食的害处而酿成恶果：在后一种情况下，

会因得不到“失宠”饮食的好处而伤害健康，故应提倡杂

食。

譬如说，与粗粉、酸涩、冷凉的蔬菜水果相比，温软的

红烧肉、酱肘子的色味气息，尤其是口感，那要好多了。但

前者含有丰富的果胶、粗纤维、维生素、无机盐等，对健康

大有益处，不可不吃；而对于后者，其中的饱和脂肪酸及必

需氨基酸固然为营养所需，但食之过多则可引起肥胖、高脂

血症、糖尿病、癌症等发病风险增大，故又不可多吃。

甜甜的汽水、饮料比白开水好喝多了，盛夏时节的冰激

凌、冰镇饮料更令人神往。但研究证明，其中所含的高热量,

碳酸、添加剂等使之除了好喝以外，哪方面都不如白开水好。

无论什么东西一经油炸都要好吃得多，但油炸食品的高

热量及在高油温中出现的某些产物对健康又十分不利。譬如

说炸薯片，红薯中的好东西经过油炸所剩不多，而致癌物丙

烯酰酸却产生了不少，故炸薯片不可多吃。

肥肉炖酸菜是一道美味，但过多的酸菜摄入却与食管癌

有关。因此少吃一些聊以解馋即可，过多则有害。

烤肉也是受不少人喜爱的美味佳肴。但在明火烤制的肉

食中含有400多种致癌物，如与胃癌、肠癌、乳腺癌有关的

苯并花、杂环胺等。因此同样是不可多吃、久吃。

8

加用反式脂肪酸的糕点食品色味香俱佳，但研究证明反

式脂肪酸是致动脉粥样硬化的危险因素，所以其应用正在受

到限制。

不吃或过分少吃食盐不可以，因为它是构成人体的成

分，是人体维持体液的质与量的主要物质，少了不行，但多

吃又会促进高血压、动脉粥样硬化，伤胃并诱发某些癌症，

故适量吃盐非常重要。

大米，面粉是我们的主食，不吃不行，但食之过量超过

所需，则可导致体重超标或肥胖，等等。

2、适量运动

生物的进化历程约有亿万年，人类的发展历程也长达百

万年之久。在漫长的远古时代，我们的先祖们终生都在与天

灾、天敌、竞争者争斗着，整日都在为觅食果腹而劳碌着。

因此，四处奔跑运动为种族与个体的生存所必需。环境迫使

他们懂得运动者昌、不运动者亡。长此以往，世代更替，运

动成为他们组织器官代谢平衡、发育成熟、功能健全强大的

重要条件。“生命在于运动”成为颠扑不破的真理。千百万

年的进化过程使我们的身体适应运动，我们的健康需要运

动。此种特性被“刻录”在基因上并被遗传下来。物质富裕,

生活安逸只是近百年间的事，这不可能改变这一遗传特性。

在今天，为了健康我们仍需运动。

研究与实际生活中的事实告诉我们，适量运动是预防肥

9

胖、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、脑血管病等疾病

的有效方法，也是治疗这些疾病的重要措施。运动也有助于

预防某些癌症，如结肠癌、乳腺癌，胰腺癌等。此外，运动

对于改善精神状态、改善体力耐力、健美体形、提高自强自

信心等也非常有益。

如何使运动达到满意的效果呢？

一是运动贵在坚持，持之以恒，每周5次。

二是运动量由轻到重循序渐进。以前不运动者，先从短

距离慢走步开始，适应后逐渐增加距离、逐渐加快速度。

三是运动方式多种多样，但应涉及多个大肌群的有氧运

动，如中老年人宜做步行、慢跑、做操、骑自行车、游泳等

活动。其中以步行最为安全、简便且效果颇好。

四是运动量适当。经过一段时间的锻炼适应后，健康者

最好做到使运动中的最大心率达到170或180减去年龄后的

差值。如70岁者运动中的最大心率达到每分钟100〜110次

即可。老年人做中等强度运动，如快步行走持续30分钟左

右即可。一般说来，对于高龄老人，如75岁以上，不宜强

求运动量，且以在运动中及运动后不引起明显的不舒适为

好。高龄老人运动应以自我为主，不攀比、不竞赛。对于有

或可能有慢性疾病者，特别是心脑血管病或肺病者，运动量

的衡量以在运动中不引起疾病症状的发作为好。

五是患有心肺疾病者应在运动前请医师评估身体状况，

10

对运动方式及运动量进行指导。此后，应定期向医师说明自

己在运动过程中的感受，及运动对自己身体的影响状况。

3、戒烟限酒

我国的烟草消费和烟草危害均为全球之冠。吸烟者除息

肺癌、乳腺癌、前列腺癌等疾病的风险明显增加外，患慢性

支气管炎、阻塞性肺病、哮喘、肺纤维化、心脑血管病的风

险也显著增加。烟草致病的原因在于其中含有大量的有毒物

质。美国国立卫生研究院公布的数据表明，在烟草中含有250

余种化合物和重金属如氟化物、一氧化碳、丁烷、铁、甲苯、

碑，铅、镉等，其中包括54种致癌物，H种为1类强致癌

物。与不吸烟者相比，吸烟者的寿命平均缩短22年。吸烟

不仅危害自己，还以二手烟、三手烟的方式危害他人。因此

可以说，吸烟是饮鸩止渴，吸烟等于花钱买病，吸烟有百害

而无一利。吸烟绝对是一种可完全去除的、

极其重要的致病、致死因素。每一个珍惜健康、珍爱

生命，爱惜他人者均应拒绝烟草。

研究表明，适量饮酒对减少冠心病事件有益，但过量饮

酒却会伤脑、伤肝、伤胃和升血压。因此，酒可以喝，但应

限量，用摄入的酒精做计量，以每天10〜20克为宜。

4、心理平衡

精神及心理状态对人体健康影响极大。据说古代的伍子

胥为过不去昭关逃命而发愁，一夜须发皆白。有些重病患者

11

一旦知道自己的病情后，原本尚好的全身状况急转直下。有

一位病友，一有忧心事，马上会失眠，饮食大减，紧接着就

面容憔悴，接连感冒。有位高血压患者买房后不料房顶漏水,

且很久未得到满意解决，此期间他的血压大幅上升，经常达

到180〜210/90〜120毫米汞柱，用多种药物联合治疗效果

不佳。调换了房屋之后，他的血压状况很快恢复常态，只服

一种药就降压达标。

我国的古代中医学家说“心为君主之官，主神明”。这

里提到的“心”，实际上和现代医学中所说的神经系统相

通。他们认为神经系统居于机体的君主之位，主政全身、主

管神智。君王不安全身岂不乱套7这和现代医学的看法一致,

不良的心理状态最终会破坏神经系统的功能，损害其对机体

的支配、协调与整合的能力，从而使内分泌、心血管、免疫、

消化等各器官系统的代谢与机能紊乱，使其间既协同配合、

又相互制衡的关系出现障碍。可以说心理平衡是全身健康的

最为重要的基础心理失衡，必然会引起生理失衡，生理失衡

则将导致疾病。有专家认为，对于人的健康长寿而言，心理

平衡的作用占到50%以上。

如何在纷繁复杂的环境中总能做到心如止水、处变不

惊、精神愉悦呢？

一是无论在何时何地都不做违法、违纪、违规的事。因

为做了这些事终究会被抓住，于是会受惩罚、挨批评、丢面

12

子，这时心情当然不会好。在没有被抓住时，一有风吹草动

则如惊弓之鸟，惶惶不可终日。即使侥幸未被发现，但免不

了常受良心责备。一项国外研究表明，随访10年后，与清

正廉洁的官员相比，贪官污吏的死亡率显著增加（分别为

16%和60%）后者的主要死因是恶性肿瘤，占了53%。

二是无论何时何地都不做侵害他人利益的事。任何人都

会维护自身的利益。如果侵害了他人的利益，肯定会受到反

抗或报复。一时难以报复时，受害者也可能会寻机报复、伺

机报复：无法报复时，也会记在心中。那样会不得安宁。

三是有些奉献精神，做有益于他人的事。凡事宽容，多

为他人着想，舍得放弃一些自己的利益而去帮助他人。这肯

定会受人推崇、受人尊敬、受人感激，自己也会从中得到极

大的慰藉与快乐。

四是尽自己所能努力进取，争取有些成绩。也就是说要

发挥自己的潜能，按照自身条件。努力争取有所成就。这样

才能为自己创造好的或较好的物质环境，同时可得到他人的

认可与尊重。即使未成功，但确实尽力了，没有虚度光阴，

无怨无悔。

五是明了万事皆有定数，不与客观规律违背。每个人的

能力有大小，每个人的环境也不同，因此绝对不要和别人攀

比。凡事多从自身找原因，少一些怨天尤人。有句谚语说得

好：种瓜得瓜种豆得豆。步入老年之后必然是各器官日渐衰

13

退，体能逐渐减低，疾病逐渐找上门来。对此不畏惧、不悲

观，做到知足感恩，快乐生活，多健身、定期查体，争取少

得病、晚得病。一旦有病应早就医，积极配合医生、按医嘱

行事，尊重疾病客观规律。不可总是担心有病、有大病，谁

的话也不听，检查结果也不信，把自己搅得心神不安。

六是生活有目标，精神有寄托，不无所事事。这有助于

保持精神振作，有助于活跃全身机能。反之则易招致精神低

落、器官机能受抑制、免疫力受损。

健康生活方式的巨大效益

认真实行健康生活方式的效益极为显著

世界卫生组织强调，实行健康生活方式可以使高血压的

发病率减少55%,脑卒中减少75%,糖尿病减少50%,肿

瘤减少30%。总的来说，可使危害人类健康最为严重的慢性

非传染性疾病减少50%以上，从而显著提高人们的生活质

量，延长人的寿命，而其所需费用不及医疗费用的10%。

美国的疾病预防与控制中心也曾指出，实行健康的生活

方式可使美国人的平均预期寿命延长10年，而应用医疗的

方法使美国人的预期寿命延长1年则需要数百亿至上千亿美

7Go

不仅仅是对于慢性疾病的预防健康生活方式对疾病的

治疗也有重要意义

譬如说，高血压患者的健康生活方式包括肥胖者减体

14

重、低盐饮食、低脂和多蔬菜水果的饮食、增加体力活动、

限制饮酒等。其益处首先是可降低血压。以上几项措施可分

别降低血压5〜10、8〜14、2〜8、4〜9和2〜4毫米汞柱。

据此，轻度高血压可能不再需要药物治疗；而中、重度高血

压患者可以减少降压药物的种类与剂量，从而减少药物的副

作用与经济负担。健康生活方式还可减少心血管病的危险因

素，如肥胖、高盐、高脂饮食等。

冠心病患者必须实行二级预防，以减少冠心病事件的再

发生。具体措施包括降压、降脂、降糖、戒烟、减肥、运动

等。因此，健康生活方式必不可少。近年的研究表明，适当

运动对冠心病的治疗也有重要意义。如研究表明，与不运动

的心绞痛患者相比，坚持适当运动数年的冠心病患者，其冠

状动脉内的粥样斑块显著