体育特长生训练计划

体育特长生训练计划

高中体育特长生训练计划

石城中学熊小建

一、训练指导思想：

(1)确立“三从一大”的训练原则，以高考四项作为素

质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提

高肌间协调性.以速度发展为突破口，确立以速度发展为中

心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展

的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量

训练，以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)在练习中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快

速完成.

(3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

二、训练总原则：

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原贝I)：把技术

训练分解成套，一天练几套，穿插进行。要求完成得快速、

熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动

员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部

位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度

的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础

上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负

荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程.负荷的

增加要缓和，不要突击增加强度，(注意处理好量和强度的关

系)，即量是基础，强度是保证，质是关键！同时要注重训练的

恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷

的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

⑶区别对待原则；

(4)训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能

力出发.目的明确，不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力

量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理

认真安排运动负荷.(通过观察出汗，心率指标等，来检测训

练计划)

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学

生经常沟通)O

三、训练时间：从9月一7月体育术科考试前止。

四、训练项目：

基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和

800米四项。

五、各月训练计划如下：

1、9-10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复

体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练

打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。

2>11-12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的

基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力

为辅。

3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学

生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高

密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验

训练效果、提高应考能力。

4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生

把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满

信心的状态迎接测试的到来

5、4月前半个月是适应期。。

6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。

每周训练六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周日作自我调整。

周一：力量。

下肢力量为主。

1、杠铃练习

2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。

3、各类跳跃，

4、柔韧练习

⑴两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各

种形式的绕环练习

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

5、协调性练习

⑴各种徒手操，行进操练习。

⑵各种技巧练习。

6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提

高技术，防止技术不稳定。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安

全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般

只能保持3天,7天后回到原来水平.

周二：速度训练。

以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸

等。

1、最大强度底反复跑30—50米。

2、接近最大强度的反复跑80—150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大强度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地

高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30

米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种

快速反应练习。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量,

不能超过800米—1000米。并且安排在调整后恢复的第一

次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。

周三：跳跃练习。

以提高三级跳远技术为主。

1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、

后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、

负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。

2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三

级跳远的三跳节奏及腾空能力。

3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及

每一跳的技术要点。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用

力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大

负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最

大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10—13次，每

次5—7组。

周四：800米

周五：跳跃练习。内容同周三。

周六：力量。内容同周

高一年级训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳

远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各

种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

⑶整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、

杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、

闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：30--50米最大强度底跑、复跑、

上下坡

跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4

次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组,

做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米加速跑。

六.弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动

损伤。

高二年级的训练计划

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在

基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体

内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、

呼吸等。

铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无

名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球

的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比

肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝

弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于

胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉

紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转,

右髓前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身

体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸

直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，

右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手

时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力

向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右

腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前

的力量，以维持身体的平衡。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳

的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、

悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳7、

大腿后肌群抗阻力练习。

800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要

手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动

负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不

增加运动量。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的

课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如

采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，

训练量为：跑12〜14个快跑150米+慢跑100米；或者跑

10-12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于

70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

高中体育特长生训练计划

石城中学熊小建

一、训练指导思想：

(1)确立“三从一大”的训练原则，以高考四项作为素

质练习的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提

高肌间协调性.以速度发展为突破口，确立以速度发展为中

心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展

的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量

训练，以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松，准确，快

速完成.

(3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

二、训练总原则：

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原贝IJ：把技术

训练分解成套，一天练几套，穿插进行。要求完成得快速、

熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动

员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部

位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度

的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础

上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负

荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程.负荷的

增加要缓和，不要突击增加强度，(注意处理好量和强度的关

系)，即量是基础,强度是保证,质是关键！同时要注重训练的

恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷

的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

⑶区别对待原则；

(4)训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能

力出发.目的明确，不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力

量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理

认真安排运动负荷.(通过观察出汗，心率指标等，来检测训

练计划)

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学

生经常沟通)。

三、训练时间：从9月一7月体育术科考试前止。

四、训练项目：

基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球

和800米四项。

五、各月训练计划如下：

1、9-10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复

体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练

打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。

2、11-12月主要是让学生为各项目的技术打下一定

的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能

力为辅。

3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生

体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密

度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训

练效果、提高应考能力。

4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生

把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满

信心的状态迎接测试的到来

5、4月前半个月是适应期。。

6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。

每周训练六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周日作自我调整。

周一：力量。

下肢力量为主。

1、杠铃练习

2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。

3、各类跳跃，

4、柔韧练习

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各

种形式的绕环练习

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

5、协调性练习

⑴各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提

高技术，防止技术不稳定。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安

全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般

只能保持3天,7天后回到原来水平.

周二：速度训练。

以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸

等。

1、最大强度底反复跑30—50米。

2、接近最大强度的反复跑80—150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大强度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地

高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30

米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种

快速反应练习。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量,

不能超过800米—1000米。并且安排在调整后恢复的第一

次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。

周二：跳跃练习。

以提高三级跳远技术为主。

1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、

后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、

负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。

2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三

级跳远的三跳节奏及腾空能力。

3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及

每一跳的技术要点。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用

力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大

负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最

大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10-13次，每

次5—7组。

周四：800米

周五：跳跃练习。内容同周三。

周六：力量。内容同周一

高一年级训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳

远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各

种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、

杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、

闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：30--50米最大强度底跑、复跑、

上下坡

跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4

次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组,

做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米加速跑。

六.弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动

损伤。

高二年级的训练计划

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在

基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体

内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、

呼吸等。

铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无

名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球

的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比

肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝

弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于

胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉

紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转,

右髓前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身

体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸

直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，

右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手

时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力

向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右

腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前

的力量，以维持身体的平衡。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳

的技术要点。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、

悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳7、

大腿后肌群抗阻力练习。

800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要

手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动

负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不

增加运动量。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的

课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采

用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训

练量为：跑12〜14个快跑150米+慢跑100米；或者跑

10〜12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于

70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

周一：强度:大运动量：中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：

2跑的专门练习：

3原地快速高抬腿跑：10秒X3组

4计时跑:30MX4组,60MX3组

5立定跳远10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度:大运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹬起：台阶式：如男60kgXI2次，70kgX10次,

75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX次,95kgXX2组

4推铅球：10~15次

周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40Mx次

4波浪跑：400Mx3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20Mx3组

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100米X2

4后蹬跑：100米X2

5垫步车轮跑：100米X2

6行进间加速跑：40米X460米X3

7收腹跳：25次乂3组

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30Mx4组

4负橡皮带骼腰肌练习：30次X3组

5负橡皮带肱二头肌快速折叠：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：

1越野跑：5000M

2伸展性练习:30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸

展性练习周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同

时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

体育特长生的训练方案

徐向阳发布时间：2009-7-2416:35:08

程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示

平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、

培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使定特长生对象

学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本

知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输

送后备人才。要输送人才，就必须选好苗子一项重要前提,

选才是成功的一半。根据高考的要求，在高三体育课上进

行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入

了解，笔者在高三学生中情况，他们的身体条件和心理素

质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。

因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来

提高才。

一至周五的下午第四节课进行教学训练。教学训练分

为三个阶段：

十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、

力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生

理运动机能。

至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长

生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。

四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，

强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。

本原则

理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态

以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生

的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短决定了高中学

生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所

以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练

与专项训练相结合的原则与方法

教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助

练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过

度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重善训练计划，

提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度

素质训练、耐力素质训练和立定三级跳远四个方面。

某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和

外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，

没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。的关键，因此,

在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，

使其共同发展。

据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉

生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。

在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的肌肉协调能力

的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。

面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60〜80%的

强度进行重复练习，每组4〜8次，做5〜6组。这种方法

可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理的力量训练，负

荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3〜4

次，做5〜8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉

发放冲动的频率和强

素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最

短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作

用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活由起跑、起跑

后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成

绩的主要因素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采

用技术性练习和跑的能力一般采用30米起跑练习，做5〜6

组；原地快速摆臂100次，做2〜3组；原地快速高抬腿练

习60次，做2〜3组；后蹬跑60米，做2〜3组，30米、

50,一般练习采用200米〜300米重复跑2〜3次，做1〜2

组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间

歇跑，做5〜6组，间歇2〜4分钟；80

物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结

合。

养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人

的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出

具体要求，一次课总量一般不超过600米〜800米跑是对

速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生

必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。

括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800

米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在

教学训练中应注意弯道跑技术。因为800时指导学生身体

稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内

旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步

一吸的呼吸方法；在途中；每个呼吸周期的第二阶段，积

极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。

在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风

大时不快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训

练两个方面。

专门性练习；80米〜100米的加速跑；接力跑；行进

间跑；100米〜200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。

跑300米〜600米，3〜4次，休息4〜6分钟；间歇跑

200米〜300米，4〜5次,间歇3〜5分钟，越野跑等。主

要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸断地测试学生的

心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约

130次/分，保持3〜6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安

排心率140〜150次/分上的训练，以保证训练效果。但要

注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停

止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节

法、暗、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情

绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

训练

三次连续跳跃技术动作组成。决定三跳远度的主要因

素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，

同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有脱静止状态，

努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排

练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿

势、蹬地角度以及三跳节奏作放松，三跳过程要清楚。由

于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在

整个训练过程中。具体练习方法如下：

上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进

行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上

下肢配合一致，摆动腿注意向前送髓。30米计时计步单足

练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚

掌的力量。

跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹

跳力和协调性。

、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技

术动作，提高学生跳跃能力。

三个高度40厘米，间距2〜米的平台，学生从地面跳

上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌

肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速。

架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次

跳过栏架，每个栏间间隔约米。跳越栏架时，上体保持正

直并抬头，跳得越高越好。练习时要注度和数量。

学训练，用了8个月的时间，这五名学生于4月下旬

到扬州大学参加体育高考，各人的运动成绩有了大幅度的

提高，结果如下

的背景下，根据高考的具体要求和学校的实际情况，

在高三体育教学过程中善于发现体育特长生苗子，并制定

出合理的训练方案，通过积极、有效的科学，为高校输送

优秀的体育人才。

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高三年级从今年的7月份至明年三月份共有9个月的

训练时间，根据最近几年体育特长生过关的情况，把这9个

月自然分成三个阶段，第一阶段主要发展学生专项和身体

素质方面的能力；第二阶段进入冬训期，主要是发展学生

耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排

模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。本次暑假为第一

阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。

一、学生基本情况分析

现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女

生5人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩

都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。目前在这

25名同学中，上次考试在400分以上的有10名同学，其中

最高分为465分，370—400分的有10名同学，350—370

分的有3名同学，350分以下的有2名同学。

二、训练措施和要求

1、每天早晨，上午，下午训练。

2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。

3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。

4、共同学习，共同帮助，共同进步。

三、训练安排

每七天为一个周期。具体安排如下：

7月9号早晨：调整练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、游戏：大渔网

4、上午：专项练习

下午：速度练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、行进间计时30米6组

4、蹲距式起跑30计时6组

7月10号早晨：弹跳练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、跳栏架练习

4、俯卧撑3组，每组20个。

上午：铅球练习

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个

4、腰腹肌练习

7月11号早晨：速度耐力练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、60米加速跑6组计时

4、120米加速跑6组学生分组计时上午：专项练习

下