求职压力管理

求职压力管理

学习目标

1.对大学生面临的压力有概括性的认识

2.会分析造成自身压力的原因

3.掌握减压的方法和策略

4.预防和正视未来压力

篇首引言

压力管理——大学生必备的“自我管理能力”

从个体来讲，大学生正处于从青春期进入成人人生的第一个转折时期

——成年早期。这一转折时期，是大学生心理上变动剧烈的时期，也是容

易产生心理问题和障碍的时期；从社会环境来讲，当代大学生正处于新旧

两种经济体制的转型时期，面对日趋多样化的社会和越来越激烈的社会竞

争，理想与现实的矛盾、新旧价值观念的冲突、学业上的竞争、就业与前

途的忧虑、人际关系不良引起的苦恼、生活消费引起的心理失衡以及由性

和恋爱产生的各种各样的困扰交织在一起，都对大学生的心理构成了极大

压力。

因此，当代大学生，及时消除影响自身身心健康的不利因素，避免背上沉

重的心理包袱，负重而行，增强能力驾驭压力，化解压力，变压力为动力,

奋发进取是非常必要的。

教程

第一节认识压力

一、压力及其特征

在日常生活中，你可能和舍友闹了一次不愉快，可能没能按时完成论

文，可能没钱买自己喜欢的东西，可能喜欢了一个女孩不敢表白……，这

些看似平常的事却常常引起我们的压力感。

“压力”一词的英文是“Stress"，1994年认为“压力”最早是物理

学和工程上的一个关于受力和负荷的专用名词，随着社会的进步、人类语

言的丰富，人们开始用“压力”来定义个体所承受的内在和外在的生理、

心理上的负荷。由此可见，人们对工作压力的认识已经比较久远了。事实

上，压力就一直伴随着人们的生活，没有压力也就无所谓生活。

压力也称为“应激”、“紧张”，是指个体的身心在感受到威胁时所产

生的一种紧张状态。压力是一种主观的感受，伴随着对压力情景产生身心

反应。有关应激的大量研究表明，适度的身心紧张状态对有机体适应环境、

应对问题是有利的。但如果紧张反应过于强烈持久，超过了机体自身的调

节和控制能力，就可能导致心理和生理功能的紊乱而致病。

压力是一个多维度的概念，有以下主要特征：首先，压力是由于累积

产生的。日常生活中家庭、学校、工作中的压力分开来看是相当温和的，

但一旦累积起来，就会使人精神承受高度的紧张；其次，压力是人和环境

相互作用的结果。许多压力都源于周围的环境，或者物理环境（噪音、热

量、污染），或者人为环境（竞争），不管什么环境，人们对压力事件的评

估的态度是主观的，也就是说，不同的个体对同样的事件可能产生的感受

不一样，是否会产生压力也不一样。只有人和环境相互作用，一定的压力

事件（环境）使个体产生一种强烈的情绪和生理上的唤醒，才产生压力。

二、压力的影响

压力对个体的身心健康会产生多方面的影响，如果个体在一定组织

中，可能对组织产生较大的影响。这里，我们重点分析心理压力问题对个

体特别是大学生产生的影响。

压力对人的影响有积极和消极之分。我们知道，理想的生活不是没有

压力的生活，没有压力的生活是索然无味的。首先，压力事件有助于满足

人的成就感。适度的压力使人不断挑战成功，可以满足人们的成就需要。

还有，压力可以促进进步。压力事件有时会迫使人们掌握新的技能，学习

新的知识，使人获得新的提高。

只是当压力过于强烈或持续时间较长时，才会产生问题。当人们面临

压力时，会产生一系列心理和生理的变化，这些反应在一定程度上是肌体

主动适应环境变化的需要，能唤起和发挥肌体的潜能，使人的注意力更集

中，思维更敏捷，提高工作、学习的效率；但是，当压力过度时，会导致

生理心理功能的紊乱，使人烦躁、不安，降低工作、学习的效率，对人的

身心健康产生不良影响。

目前，据调查，我国大学生中有程度不等的心理问题者占20.3%,心

理因素成为导致大学生休、退学的首位因素。大学生的心理压力是造成他

们出现心理不健康或亚健康状态的主要原因。由心理压力所带来的一系列

问题在当代大学生中已经日益明显。

我们可以在三个水平层次上分析大学生对压力的反应。

1、情绪反应

每个个体都有广泛的对情绪的体验和了解，当人们处于压力之下时，

经常会有情绪上的反应。通常情况下，压力倾向于引发人们不愉快的情绪

而不是愉快的情绪，而且随着压力感增强，情绪越来越消极。在压力面前

当代大学生的情绪反应表现为不稳定和不成熟。具有两极性和矛盾性，主

要体现在三个方面：一是他们对事物的认知还不稳定、不完整，情绪易失

去控制，好走极端，因此在压力面前的情绪摇摆不定，激烈多变；二是他

们的自我意识正在觉醒，但现实自我和理想自我的不一致，独立与依赖的

要求不一致，常常会引发矛盾。大学生心理压力在情绪上的表现形式是多

种多样的，常见的有烦恼、生气、孤独、冷漠、偏异、反感、忧虑、害怕、

倦怠、沮丧、伤心和焦虑等等。

2^行为反应

个体对压力在行为上的反应可能是适当的也可能是不适当的。比如，

你不够交学费，可能你会通过下列方式解决这一问题：（1）努力做兼职挣

学费（2）直接问父母要（3）从朋友处寻求帮助，先借钱以后还（4）通

过不正当方式获取金钱（偷或者抢）。显然，其中既包括适当的处理方式

也包括不适当的处理方式。而个体对每一件压力事件的处理，日益累加可

能导致生活习惯和方式的改变。当代大学生大部分是在顺境中长大，缺乏

生活经验，适应能力相对较差。在过度的压力面前容易引发不适当的行为，

产生种种困惑和错误的做法。许多大学生在面对学习和生活环境中的种种

问题时，因处理不当而陷入焦虑、失望和困惑之中，严重者表现出过激或

异常行为。同济大学对高校1981-1994年学生死亡原因进行分析时，发

现意外死亡所占比例最大。导致意外死亡的因素中，自杀占首位。主要原

因是学习紧张、考试失败、恋爱受挫以及心理障碍等。

3、生理反应

一般认为，由压力所引发疾病的患病过程分为3个阶段：第一阶段是

“报警阶段”，此时以个人预防为主，压力和疾病没有什么必然的联系；

第二阶段是“抵抗阶段”，此时个体最大限度地调节自身机能以适应压力,

并希望能够恢复原有的平衡状态；第三阶段是“崩溃阶段”，此时个体的

调节机能已完全不能发挥作用，个体无法承受压力而染上疾病。压力对个

体健康的影响是一个逐步积累和不断恶化的过程。主要症状表现为新陈代

谢紊乱，心率、呼吸加快，血压升高，头痛，使个人患上生理疾病和精神

疾病，如易患心脏病等。我们常见的大学生面对压力时的身体和心理反应

有：心跳加速、呼吸加快、出汗、头痛、食欲不振或暴饮暴食、精神难于

集中、没精打采，容易疲倦、失眠等等。

三、大学生心理压力的特点

1.男生心理压力高于女生

一般而言，由于受传统两性不同性别角色模式的影响，男生对自身的

要求更高、期望更大，自然而然会感觉压力更大；再加上性别差异带来的

性格差异，男生忍受力强，而女生更会自我调节和情绪发泄。所以，造成

男女生的心理压力有一定的差异，男生心理压力高于女生。

2.农村大学生的心理压力大于城市学生

来自农村的大学生在家庭、求职择业和学校环境方面的压力显著高于

城市学生，农村生源的大学生进入大学后面对纷繁复杂的新环境，面对来

自城市的大学生时，他们的经济条件、家庭压力感较大，对求职择业缺乏

信心，对大学校园的学习环境和生活环境适应性差，普遍存在自卑心理，

因而心理压力感比较强烈。

3.大学生的心理压力随年级递增，高年级学生心理压力最大

不同年级的大学生心理压力大小有显著性差异。随着年级的递增，压

力不断增加。这可能是因为高年级的大学生在自身生活方式上已逐渐过渡

到了较为“成人化”，面临激烈的竞争、复杂的人际关系、爱与性的因扰、

择业与就业的彷徨，压力也就随之增加。特别是临近毕业的学生，面临毕

业考研、择业出国等前途问题的选择，心情最为忧虑和不稳定。

实用范例：

案例：据报道，2002年12月21日，湖南托普信息教育学院刚满21

岁的学生吴云生到长沙参加了一次人才交流会后，人就变了，沉默寡言,

表情忧郁，时不时说现在工作难找，自己又没学什么东西，对不起父母。

25日吃过晚饭后，他说睡不着，找到校医要安眠药，但没有拿到，因心理

压力过大而跳楼自杀。这种分裂性人格所造成的后果不仅在学院上下引起

震撼，也给其家庭带来了巨大的痛苦。

第二节压力产生原因分析

我们通常把这些能引起压力的刺激称为压力源，压力源是客观存在

的。如果想要解决问题，就先要发现问题的根源。

大学生心理压力问题往往与各类学习和生活以及个人发展问题纠缠

在一起。多项调查结果表明，当代大学生的压力是一个多因素综合作用的

结果。大学生压力源呈现出多元化、复杂化、社会化的特点。比如，有人

进行的特定范围的调查显示，大学生面临的压力来源依次为学业问题

(80.0%)、就业问题(79.3%)、人际关系问题(60.1%)、经济问题(36.2%)、

恋爱问题(35.7%)、家庭问题(29.8%)、竞争问题(29.1%)、独立生活问

题(21.1%)、校园环境(20.校)、社会环境(20.校)。下面我们主要分析

五大压力：

一、学业压力

学业问题是大学生的一个主要压力来源，学习是大学生的首要任务和

主要活动方式，因而它对大学生心理健康和心理发展有很大影响。激烈的

竞争和社会不断提高对综合性人才的要求，大学生们也自觉地不断提高对

自己学业的要求，以便在走出校门时有更强的适应能力和竞争能力，导致

大学生心理上面临沉重的学业压力。从中学升入大学后，学习环境、学习

内容、学习方法等发生了很大变化，面对大学课程多、难度大、要求高，

出现了不适应和紧张感。而作为一个学生，学业成败将直接关系到他的切

身利益，包括来自于同学和老师的称赞奖学金华业证，这些东西甚至会决

定个人将来的前途和命运。还有，大学里的各类考试也是大学生所面临的

重要压力因素。另外，近年来在大学校园内出现“考证热”（如考研、计

算机、外语、律师、会计、摄影等等）给大学生又带来了额外的学业压力,

据说有80%的大学生深陷其中。

大学生高的学业压力表现为不适应学习环境、学习成绩不够理想，长

期的学习疲劳导致学习兴趣下降，学习效率降低，各种紧张症状随之产生,

还可能产生严重的危机感和恐惧感，精神压力很大。国外的心理学家Monks

和Heath报道大约18%的哈佛学生在学习中出现焦虑、抑郁和情绪敏感。

另外据有人对北京海淀区16所大学的调查，每天学习时间在9―11小时

的大学生占20.5%,11—13小时的占34.现，13小时以上的占30%。

二、就业压力

就业问题是每一位大学生从入校开始就必须考虑的问题。据调查，

78.7%的大学生认为择业问题是使大学生产生心理压力的最大因素。“双

向选择、自主择业”的就业机制的实施，一方面给大学生更多的参与社会

竞争的机会，另一方面又给大学生以极大的压力。再加上高校连续几年的

扩招，增幅较大，势必造成高校毕业生高存量、高膨胀，给高校毕业生就

业带来新的压力和难度。加之“人世”对中国劳动力造成短期冲击，使就

业的难度增大等。使得用人单位门槛增高，就业压力逐年上升。据上海

市教委委托复旦大学主持研究《2002—2003年上海大学生发展报告》，有

86.8%的学生感觉就业压力增大，远远高于2000年有关调查显示的

58.9%o

大学生的就业问题主要表现为：（1）所学专业与职业岗位的冲突。（2）

就业选择与父母意见的冲突。（3）择业流向的冲突。（4）在就业过程中发生

的冲突。（5）与用人单位沟通障碍。（6）就业和继续升学的冲突等等。此

外，沿海城市、经济发达地区，热门行业，政府机关、大型企业、知名公

司都是大学生的首选。想到的都是同样的地方，想去的都是同样的单位，

劳动力市场本身的容量有限，大学生就业市场竞争的残酷是可想而知的，

不少大学生心理素质不太稳定，择业时往往负荷沉重的心理负担。

三、人际关系压力

在当今开放的社会里，人际交往越来越广泛而频繁，越来越为人们所

重视。大学人际关系的困惑、障碍是影响大学生压力产生的主要原因之一。

进入大学后，远离原来熟悉的生活和学习环境，人际交往范围增大，不同

的生活习惯、性格、个人爱好等使大学生的人际关系变得更为复杂，大学

生在校期间要处理诸如舍友关系、同学关系、同乡关系、学生干部与普通

同学之间的关系、男女生相处的关系、同学与授课老师、辅导员和班主任

之间的师生关系等多类复杂的人际关系。但他们在交往知识和技能上又存

在不足，造成了大学生既渴望交往又害怕交往的心理困惑，由此产生压力。

虽然大学生活为同学们创造了一个可以让其充分展现自我个性和风采的

小社会环境，大家也渴望通过社会交往增进与他人相互的理解，但是不少

大学生缺乏交往的勇气，缺少交往的技巧，或者过低估计自己，或者不敢

与他人接触，或者将自我心灵闭锁，渴望交往，但又担心失败，结果自己

孤立自己。久而久之，开始回避参与，既封闭了自己的心扉，又常常被人

误解，甚至导致心理障碍，直接影响了自身潜能的充分发挥。总之，大学

生的人际关系问题主要表现为人际关系意识淡薄、人际交往技能不足以及

个性中存在影响人际关系的消极因素，造成了不良的公共关系状态。不良

的人际关系状态是大学生心理障碍和精神疾病的主要诱因。

四、经济压力

也许对一部分大学生来说，最大的压力莫过于生活的艰辛。随着高校

招生、就业制度的改革，尤其是高校非义务教育观念的确立及交费上学的

改革，再加上社会生活水平的变化，大学生上学花销在逐年加大，学费、

生活费成了一部分学生尤其是一些贫困生和特困生的压力源，以及完成学

业和在校生活的障碍。目前，我国高校困难大学生约占学生总数的10%—

20%,虽然学校采取了“奖、贷、勤、免、补”等各种措施以解决困难学

生的就学问题，但贫困大学生们又为还贷能力和自卑心理所困扰，产生很

重的心理负担。勤工俭学是大学生解决经济问题的主要途径，但杯水车薪

不解决实质问题，而且勤工俭学的精力又于完成学业相矛盾。在经济上的

困难和心理负担中，交织着无奈、焦虑和自卑。

五、感情和恋爱压力

恋爱是大学生情感生活中不可或缺的重要内容，也是当代大学生群体

中普遍存在的现象。大学生个体生理发育趋向成熟，但是特定的社会环境、

独特的人生经历，又决定了他们在心理、社会方面并未成熟，许多学生在

没有具备相应的心理素质和未来职业取向的情况下涉足了爱情这一复杂

的感情领域，由于心理不成熟，不能很好地处理爱情、学业、友谊、人生

的关系，一旦出现失恋等情况，没有能力很好解决，就造成很大的心理压

力。另外，恋爱问题引发的各种延生问题，如高消费问题、打斗现象、报

复伤害和违法乱纪现象都给恋爱中或失恋后的大学生造成了巨大的压力。

大学生们以上五大压力较为突出，具有明显的时代特征，是当前社

会状态的综合折射。但是很多压力事件是社会、家庭和学校所造成的压力,

是外在环境因素。但外因必须通过内因起作用，内部因素是指个体的生理

和心理因素。不同的个体面对同样的压力，所产生的反应是不一样的，同

一事件，有的人泰然处之，有的人焦虑恐惧，这就与个性心理有关。大学

生中具有以下明显的特点的个性心理最容易导致压力过度：

1,自我封闭

由于心理与生理的日趋成熟，大学生自我意识迅猛发展，独立感、自

尊心急剧增强，思维出现了更多的独立性和批判性。他们逐渐失去了少年

时代的坦率、外露的心理品质，越来越显示出特有的心理活动的闭锁性。

2.自我肯定不足

也就是我们常说的缺乏信心。有的同学因为感到自己在身材、长相、

经济条件、水平能力等方面比不上别人，从而缺乏自信。自信心缺乏的人

往往自尊心非常强，对人和事非常敏感，一旦受到挫折或打击，则非常痛

苦，压力很大。

3.自我评价过高

大学生较其他年龄群体，生理、心理特点具有其特殊性。大学生一般

充满理想，勇于追求，但他们的自我设计往往不切实际，自我评价过高，

自我期望过高。容易出现理想自我与现实自我的激烈的矛盾冲突，一旦遇

到压力事件，压力感很大。

普遍来说，大学生的心理承受力较弱，面对的社会变化和外界刺激，大学

生的情绪非常容易波动，他们的人际关系非常敏感，所以如果心理素质不

能提高，则会产生严重后果。

实用范例：

压力案例：原载于《大学生心理健康教育研究》作者：高美才

来访者（南昌大学某男生）：做在教室里看书时，总担心会有人坐在身后

并干扰自己，有强烈的不安全感，以致于只能做在角落或者靠墙而坐，否

则无法安心看书；对同寝室一位同学放收音机的行为非常反感，有时简直

难以忍受，尤其是中午睡午觉时总担心会有收音机的声音干扰自己，从而

睡不着觉，经常休息不好。但又不好意思跟其发生当面冲突，因为觉得为

这样的小事发脾气，可能是自己的不对。很长时间不能摆脱这种心理困境,

很苦恼，严重影响了自己的日常生活和学习。即将毕业，心中一片茫然，

担心找不到理想的工作，有时后也懒得去想这个问题，怕增添烦恼。学习

一般，在班上成绩中游，当看到其他同学都在准备考研究生，自己也想考,

但是又不能集中精力学习。自卑，缺乏自信，生活态度比较消极，认为所

有的一切都糟透了。家在农村，经济状况一般，认为自己有责任挑起家庭

的重担，但又觉得力不从心。来访者自认为性格内向。想改变自己，但又

不知从何做起。

案例分析：

在该案例中，来访者虽然没有提到压力二字，但实际上其心理困境

主要是由各种压力源造成的。首先，来访者即将面临大学毕业，择业困难

构成其压力源的核心。择业压力所导致的心理紧张和心理困境，其实质是

由来访者自身能力与理想目标之间的落差造成的，落差越大，心理压力也

就越大。来访者学习成绩一般，对自己缺乏信心，但家在农村，又觉得自

己责任重大，必须找到一份好工作，因此心理压力是相当大的，而且是与

日俱增。其次，择业压力使来访者在心理上产生不安全感。行为发生学认

为，当人受到刺激时就会做出某种特定的反应。来访者面对压力，采取的

是消极应对策略——回避。虽然不去想它，但是问题和压力却仍然存在，

尽管只是一种茫然状态，这就是为什么来访者在内心深处总隐隐有着一种

不安全感；再次，择业压力使来访者的心理变得异常敏感和脆弱，这一点

在来访者的日常学习和生活过程中直接体现出来。哪怕有一点动静，来访

者在教室看书或者在宿舍睡午觉就会受到干扰；严重时，即使没有任何干

扰，来访者也会怀疑、担心和害怕受到干扰；第四，择业压力和敏感的心

态极易使来访者面临人际性冲突问题，这是来访者采取回避和压抑等消极

应对策略的必然结果。在与同学相处时，尽管来访者自己也意识到只是一

些很小的事情，但就是不能控制自己。当某件事情或某个人多次引起自己

的反感和不快时，就很自然地把自我消极情绪固着在该事或该人，从而影

响人际的和谐与沟通。实际上，这是由于来访者刻意回避主要现实压力,

导致压力感（压力能量）转移的结果。第五，来访者内向的个性，直接决

定其应对压力的方式及特点：内在指向性和内在性体验，敏感，脆弱和消

极。

第三节减压的方法和策略

压力是生活中普遍存在的问题，一定程度的压力有助于提高个人生活

的质量和学习、工作的效率，但过度的压力则会影响其身心健康。随着社

会的发展，作为文化层次水平较高的大学生压力感受越来越大，这也使得

大学生的身心健康受到日趋严重的危害。然而面对压力并不可怕，关键是

要采取积极的态度和积极的应对方式来缓解压力。如何减轻压力就是自我

压力管理要研究的内容，压力管理训练主要是指采取一些方法来增强个体

应对压力事件和由此引起的负性情绪能力。

1.正确认识压力

对压力的认识是指大学生对压力的作用所持有的总体的观点，是对压

力的作用所进行的有关正面效应或负面效应的主观评价。现在大学生大都

持着“压力有害观”，认识倾向于压力对人的负面效应，其实压力也有积

极的、有价值的一面，压力感的积极面在于，适当强度的压力（低于中等

水平的压力感）对大学生有一定的激励作用，它有助于增强大学生的敏锐

性、反应能力，从而提高活动绩效。因此，对压力应该有一个辩证的认识。

不能正确的看待压力实际上不仅会加强大学生对压力的不良反应程度，而

且直接影响着压力应对的方式的选择及应对效能。

2.大学生的压力应对方式

心理压力应对是指人们为消除压力而做出的努力。在大学阶段，随着

大学生心理日趋成熟，多数学生虽能客观地分析压力来源及产生原因，但

是在减轻心理压力所采取的方式上，一般采用自我解决或向同学、朋友倾

诉的方式，或者是向老师和心理咨询机构求助。还有学生采取自我忍受、

逃避和消极应对的方法。实际上，对青年人来说，一切消极的应对方法都

是不可取的，它可能仅仅暂时减缓压力，而不利于提高个人调节心理压力

的能力。面对压力不能逃避，要学会驾驭，面临压力特别是过度压力时应

该采取这些理智型的应对方式，采取主动应对方式，主动寻求帮助，主动

自我调节。

一般来说，大学生的心理调节渠道依次为：自我调节、知心朋友、家

人、同事、社会咨询机构。据多人调查，大学生面对压力时“自己解决”

是主要策略，有50%—70%左右的学生采取这种压力应对方式。因此，大学

生们学会压力的自我管理是对减缓压力必不可少的。

下面我们掌握一些自我调节方法：

（1）正确进行自我评价

正如前面所提到的，大学生的自我评价容易出现的问题常常是自我肯

定不足和自我评价过高，也就是我们常说的低估和高估了自己。当然，大

学生的自我认识日趋完善，而且只要自己注意到这个问题，就能正确的认

识自己。自我认识，是指个体对自己的各方面的观察和评价，是自我体验

的基础和自我控制的前提，制约着自我意识的发展。自我认识的结果决定

着主体的自我形象和内心情绪体验，以及自我评价。只有保持对自己的客

观认识，才能产生客观的评价，明确自我发展的方向。想要避免低估和高

估的两种不当倾向就要：互相尊重、要取得别人的尊重首先要自尊与尊重

别人，要善于与人协作的道理，从而使自尊心提高到一个更自觉的水平；

保持积极的心态和情绪，要提高心理健康能力；全面分析自己，肯定优势,

发现不足。

(2)增强心理承受能力

相同的压力源、相同的压力事件，由于个体认识的不同，可产生不同

的压力感。这里涉及到个体的不同心理承受能力。现代社会，大学生大都

从小在安逸的生活环境中成长，长期一帆风顺的生活，使他们挫折承受能

力普遍不强，一旦从象牙塔走向社会，问题便显露出来，因此提高大学生

对压力的认知评价，增强心理承受力是十分必要的。巴尔扎克说过：“世

界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。苦难对于人才是一块垫

脚石，对于能干的人是一笔财富，对于弱者则是万丈深渊。”对大学生来

讲，应该认识到压力的客观存在，有应付压力的心理准备，正确认识现实

和理想，理智地对待挫折和失败。不要害怕压力，把压力看成是生活的挑

战，成长的机会。

(3)情绪应对方法

这是通过调节由于压力引起的情绪上的不适应来应对压力。首先，自

我控制情绪。保持良好情绪，控消极情绪。快乐地生活，生活也给你快乐。

对一切不要期待太高，不苛求于人于己于事，不要为小事患得患失或自责。

当然，我们不是说做到完全没有消极情绪，而是在有了消极情绪时能理智

地分析自己的情绪，及时地调控情绪。其次，学会自我宣泄。适度的疏泻

可以把不快情绪释放出来,从而使紧张、痛苦、悲哀等情绪得到缓和，过

分压抑自己的情绪，只会使情绪困扰加重，不利于身心健康。父母、朋友、

同学、老师、心理咨询者都可以成为倾诉对象，大哭、大喊、运动等等都

可以成为宣泄方式。再次，转移、升华不良情绪。大学生如果注意培养和

发展自己的兴趣爱好,在学习之余进行多方面的自我娱乐活动，也能转移

由于各种原因而引起的不良情绪反应。情绪升华是一种高水平的情绪调

控，是将压力变为动力的方法，如有的同学对自己外貌的不满意的情绪，

转移到努力学习，提高个人素质上。

(4)改变行为特征

因为性格、环境等因素，每个人的行为都会呈现某些较稳定的特征，

不同行为特征的人对待压力事件的反应是不一样的，按照人们的行为特征

将人划分为A型行为者和B型行为者两种。A型人的特点是争强好胜，富

有急迫感和竞争性；对于影响其工作成就和发展的人和事表现出不耐烦；

这种人追求成功的欲望强烈，总是感到时间紧张。他们对于压力源的反应

是充满敌意与愤怒。这些性格特点使A型行为者长期生活在压力之中，其

后果往往是导致心脏病、酗酒和其他身体及行为问题。B型人对于压力源

的反应则与前者不同。他们更松弛。不易发怒。这并非指他们懒惰，没有

进取心。只不过B型人处世较为自然，不易受外界的影响。因此，大学生

要重视自己的行为特征，并努力调整自己的认知、思维和行为方式，如竞

争意识过强的要试着谦让，时间压迫感很强的要学会张弛有度，而没有时

间观念或行为退缩的也要调整行为特征。

(5)时间管理技巧

时间紧张是有压力的原因之一，如果感到每天有做不完的事情，时间

不够支配，则压力也很大。但是有的人不是时间不够用，而是不善于支配

管理时间。造成时间压力感的因素有很多，包括缺少计划、缺乏重点、工

作不讲实效而造成工作重复、犹豫不决、缺少授权、信息不足或材料储备

无条理、交际过多、能力有限或缺乏耐心等。此时不妨学习有效的时间管

理，将任务根据紧急和重要两个维度分类，每天统筹安排时间首先处理紧

急且重要的事情，所有的任务根据其性质采取不同的处理方式，安排相应

的时间。在这些时间里不做琐碎事务，以免整块时间被分割而不能完成原

来安排的任务。

(6)身心放松方法

•放松是指身体或精神由紧张状态向松弛状态转向的过程。休闲锻炼、

养成愉悦健康的身心条件，是减轻压力的必要举措。

•保持充足的睡眠，以及适当的和规律的休息。睡前不要吃得或喝得太

多，消化道的运作会降低睡眠质量。

•提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。

・体育锻炼。据研究分析，在经过30分钟的脚踏车锻炼后，上健身房30

小时，或者快走30分钟，被测试者的压力水平下降了。户外运动最佳，

不仅能使人心情开朗，视野开阔，还能调动起人身体里的懒散细胞，补充

肌肉缺少的氧，加速新陈代谢。

•偶尔可听音乐放松自己。

•放慢一下生活节奏，放慢说话的速度，轻松休息一下，可能取得很好

效果。

•记日记，与朋友交谈，把愉快的事情和他人分享；学会与亲密的朋友

和知己畅谈你的情绪和感受。

大学生在实际生活中所感受到的压力源，往往非常复杂。单凭任何一

种应对策略，显然无法解决问题，而必须集中多种应对资源和应对策略，

才能有效地消除或者减少压力，从而实现个体内部心理状态的平衡。

实用范例：

大学生就业的心理准备：（摘自新华网《审时度势应对就业一大学生

的就业心理准备》作者：林永和）

——期望值要适度。在正确认识社会需求与自身竞争条件的基础上，

以社会的需求作为自己求职的第一选择，适当降低期望值，先求职，有了

立身之地，再寻求发展。

——不要奢谈专业对口。香港早在10年前就注重通才教育，以便在

职业生涯中灵活地选择。在西方发达国家，由于进入了高等教育普及化阶

段，人才的划分出现了新的标准：博士生为专业性人才，硕士生为应用性

人才，本科生为通用性人才。中国在向高等教育普及化迈进的过程中，也

进行着类似观念的转变，并且通才教育在我国高校的逐步实施，使专业对

口的奢谈趋于淡化。因此，即使你的专业不对口，但是你的素养和素质都

会潜移默化地体现在你成才的过程中，相信〃是金子总会发光本科生的

可塑性很大，即使是硕士生，也应该灵活地调整专业方向，不要死抱着专

业不放。

——抓紧素质的训练和提高，这也是求职的关键。除了打好基础理论

和专业知识的功底外，应特别强调重视三大实践环节。第一是做人的实践

环节。学会关爱他人、团结互助、与人合作、讲究社会公德等；第二是专

业技能的实践环节，包括教学实验、生产实习、毕业设计。实际上这是作

为职业准备的极好机会，而不应仅仅是为了完成学分；第三是社会实践的

环节。无论是社会调查，还是假期打工，对职业能力的培养是非常亟需的。

通过这一环节可以培养大学生艰苦奋斗的精神，磨练吃苦耐劳的意志，这

也正是大学生们所欠缺的。没有劳动的环节，没有社会实践的环节，也就

没有职业的熏陶。有的同学在上大学期间就主动参加社会实践，一方面了

解社会、调研企业，另一方面提前与用人单位接洽。这样一旦毕业，他们

就会比较从容地就业。经验告诉人们：当招聘单位越来越强调人的素质、

看重能力的时候，在供与求之间需要沟通和了解的时间，仅凭一面之交、

一表（表格）人才就成功的概率已越来越小。

——做好遭遇挫折的准备，乐观地看待求职失败，也许对人生也是一

笔财富。

第四节预防和正视未来压力——工作压力

在一般情况下，人们很少去预防压力的产生，只有当压力积累到一定

程度时才会想着去应对。应加强大学生对压力事件的心理预期教育，提高

大学生应激能力。具体来说，对于大学生，未来压力最大的莫过于工作压

力。特别是应届毕业生刚刚走进职场成为一个新员工时，不能适应新的工

作环境和高强度的工作量很容易出现问题。因此，我们很有必要讨论如何

避免和减缓过度的工作压力。

1.了解工作压力产生的原因

在工作中引起压力的原因常常是：工作竞争激烈；组织变革，当前,

组织变革使许多员工不得不重新考虑自己的事业发展、学习新技能、适应

新角色、结识新同事等；工作条件恶劣，如工作超载、工作欠载、工作条

件恶劣、时间压力等；员工在组织中的角色不明，如角色冲突、角色模糊、

个人职责、无法参与决策等；个人发展方向，如越级晋升、晋升迟缓、缺

乏工作安全感、抱负受挫等；人际关系方面，与上司、同事、下属关系紧

张，不善于授权等；工作与家庭的冲突。这都将引起员工很大的心理压力。

2.会使用一些减缓压力的方法

•建立好人际关系，特别是与同事建立一种合作关系。多与同事接触，

增进对同事的了解。比如与上司聊聊天，比如交几个知心的同事朋友。

•开诚布公的与管理人员及周围的同事谈论有关工作与个人问题。当感

觉工作量过大，或是没有被重视时，不如直接和上司沟通，当然态度要诚

恳，可以询问需要哪些方面需要改进，表现出对工作的认真。这样不会集

聚太多的压力。

・80分标准。不需要也不可能把所有的工作都做得尽善尽美。当你发现

有很多事情需要你集中精力时，不妨排出先后顺序，分清主次。不那么重

要的工作只要达到80分就够了，把100分留给最大、最重要的项目。

•不要把工作当成一切。当人的大脑一天到晚都在想工作的时候，工作

压力就形成了。一定要平衡一下生活。分出一些时间给家庭、朋友、兴趣

爱好、娱乐等。

•采取一些放松的方法。

实用范例:

测测你的压力状况：

以下问题是美国国家健康统计中心定期测量国民心理健康状况的题目，是

根据身体遇到压力最直接反应编制的。

Q1：过去一年来，您对自己的身体健康情形觉得满意吗？

1极不满意2不满意3尚可4满意5很满意

Q2：如果以您自己今年的身体健康情形与去年相比，您觉得满意吗？

1极不满意2不满意3尚可4满意5很满意

Q3：过去一年来，您有没有睡不好觉或是睡眠困难的情况？

1一直有2经常有3偶尔有4很少有5从来没有

Q4：过去一年来，您有没有记不得事情或记忆有困难的情景？

1一直有2经常有3偶尔有4很少有5从来没有

Q5：过去一年来，您有没有感到站也不是、坐也不是或心神不宁的情形？

1一直有2经常有3偶尔有4很少有5从来没有

Q6：过去一年来，您有没有觉得做事提不起精神、没有动力的情形？

1一直有2经常有3偶尔有4很少有5从来没有

Q7：过去一年来，您有没有觉得自己有心情低落、沮丧或忧郁的情形？

1一直有2经常有3偶尔有4很少有5从来没有

Q8：过去一年来，您有没有烦躁、焦虑或是紧张的感觉？

1一直有2经常有3偶尔有4很少有5从来没有

结果分析：总分8~23分压力过大；总分24〜31分精神健康尚可；

总分32分以上身心健全。

实践练习

案例分析：

小舟是名牌大学文秘专业毕业的的，刚毕业时应聘的职务是总经理助

理，可是老板却总让她跑业务，和那些高中生、中专生一起天天在外面奔

波折腾，说是让她锻炼锻炼。有一次小舟到一家公司去联系业务，灰头垢

面的，正好碰上大学同学，一副白领的得意模样，让小舟觉得脸面丢尽，

当时真想找一个地缝钻下去。此后，小舟觉得干这份差事没面子见人，就

辞职了，可也不敢和家人说，只得天天在外找工作，到现在一直没有找到

合适的，每天心情很郁闷，身体状况也不好。请用本教程内容分析，如果

你是小舟你该怎么办？

参考答案：

答题要点：正确认识自己，不要抱有不切实际的就业取向，不要与他

人盲目攀比；正确全面地作出自我评价，对自己所学专业、工作能力、爱

好特长、优势劣势有一个完整的把握等等，本题是开放性题目，没有统一

答案，只要答出要点，思路清晰，有完备的方案即可。

向您推荐

缓解压力的生存艺术》侯清恒中国纺织出版社2003年版

《压力与健康》（美）PhilipL.Rice中国轻工出版2000版

《管理者的自我管理》杰克迪希•帕瑞克上海人民出版社2004年版

课程属性

课程名称压力管理

讲师李虹

所属课程类别

求职过程胜出篇

适用对象中高年级大学生

预计学时

3学时

课程目标1、对大学生面临的压力有概括性的认识

2、会分析造成自身压力的原因

3、掌握减压的方法和策略

4、预防和正视工作压力

5、能结合自身情况，制定缓解压力的方案

课程纲要1、认识压力

2、压力产生原因分析

3、减压的方法和策略

4、预防和正视未来压力——工作压力

讲师信息

李虹清华大学教育研究所副教授。

主要教育经历：

2002年6月获香港大学心理健康专业博士学位；

1986年7月获北京师范大学发展心理研究专业硕士学位;

1983年7月获北京师范大学心理学专业学士学位。

主要工作经历：

1993年1月至今，清华大学人文社会科学学院副教授;

1989年5月至1993年1月,北京师范大学发展心理研究所讲师;

1986年9月至1988年5月,北京师范大学发展心理研究所助教。

出国学习经历：

1999年7月至2002年6月,香港大学攻读博士学位；

1998年8月至1999年2月，香港浸会大学访问学者；

1988年5月至1989年5月，美国印弟安那州立大学访问学者。

主讲课程:

《心理健康学》清华大学研究生课程

《人力资源开发与管理》清华大学职工培训课程

《教育与心理研究方法》清华大学研究生课程

《统计与测量》清华大学研究生课程

《心理学导论》清华大学木科/研究生课程

《发展心理学》清华大学研究生课程

主要发表物(核心刊物文章)：

1.李虹(2004)心理健康的测量：自尊量表和情感量表的比较，心理发展

与教育，20(2),75-79o

2.李虹(2004)大学校园压力的年级和性别差异，清华大学教育研究(in

press)o

3.Li,H.&Linchongde(2003)Astudyofcollegestressand

psychologicalwell-beingofC