形象塑造与形体训练教学课件(共15单元)13高速铁路客运人员气质训练

高速铁路客运人员形体训练课程主要内容12瑜伽练习对高速铁路客运人员气质塑造的意义3瑜伽练习的基本方法瑜伽常用呼吸练习4经典瑜伽体式训练1瑜伽练习对高速铁路客运人员气质塑造的意义瑜伽练习中的冥想练习及呼吸调控，都能有效引导个体关注自我，不论在何种情境下练习瑜伽，首先需要调整心境，直到“心静如水”，体式的练习方可达到良好的练习效果。因此，长久习练瑜伽可以有效改善负性脾气，有效缓解遇突发事件时产生的各类不良情绪，提高办事效率，提升工作愉悦感、满足感和幸福感。瑜伽练习对高速铁路客运人员气质塑造的意义（一）有利于保持良好身形高速铁路客运人员会在职业经历中体验岁月流失及由此带来的身形变化。通过瑜伽练习可以延缓肌体衰老速度，保持肌肉弹性与活力，塑造年轻而活跃的精神状态，帮助个体在不同年龄阶段恢复、保持良好身形，展现良好体态。（二）有利于控制各类情绪高速铁路客运人员工作内容决定个体会长久站立或长时间工作于琐事，不免会形成含胸、驼背、塌肩等不良姿态，这会严重影响个体生理健康。持续不断地坚持瑜伽练习，可以帮助滋养脊柱，及时发现不良姿势，并进行有效修复。同时，瑜伽练习可有效调节植物神经系统，促进高质量睡眠，不断增强肌体恢复能力，保持充足活力。瑜伽练习对高速铁路客运人员气质塑造的意义瑜伽的核心练习之一是平衡练习，无论呼吸还是体式练习都是增强身体平衡能力的有效练习方法和途径。这种平衡从外在的肢体平衡能力到内在的心智平衡水准，都是习练者在练习过程中不断体会和领悟的。持久、均匀的练习能够帮助个体找到各类平衡感知，逐渐形成遇事不抱怨、多思考的平和心态，积极面对工作和生活中的各类挫折，充满希望。。（三）有利于调整平和心态（四）有利于加强养生保健瑜伽练习的基本方法2瑜伽练习的基本方法控制意识

在瑜伽练习中，将散乱的精神渐渐集中起来，意识由外转向内，练习者经历了重新认识自己、了解自己、接受自己的过程，进而改变自己的生命旅程。征服自己难于征服世界，瑜伽理论认为：能够控制心意的人是真正的强者。这也正是瑜伽与其他锻炼方式的不同，不练习控制意识就无法体验练习瑜伽的精髓。集中精神

平静的心境心境的平静来自对美好事物的喜悦和对困难事物的勇敢面对，拥有珍惜、满足、喜乐的心态。瑜伽练习会使习练者的心灵趋向平静和纯洁，满怀善意。

松静结合松静结合．既是对意识的要求，也是对形体的要求。瑜伽的本意是联系与结合，其中包括身与心的融合。在练习瑜伽的时候，要真切地去体会意识与形体的统一，形体一动，意念相随，意念静下来，形体也静下来了。

瑜伽练习的基本方法完成要求集中精神平静的心境松静结合1．动作稳定

瑜伽体式有很多，即使经常练习的也有数十种之多。不论采取什么姿势，都要求寻找稳固舒适的感觉。一开始练习，有些姿势强度比较大，或者坚持的时间太长，或者有些练习者身体比较虚弱，身体会产生剧烈的颤抖，遇到这样的情况就立即停下来休息，分析原因。感觉体式稳固舒适，就可以多坚持一段时间，不要为了坚持而坚持，一个体位练习多长时间，可以根据自己的身体情况来控制，疲倦的时候可以少做一些。2．循序渐进

刚开始接触瑜伽，练习的时间不要太长，一般一个星期练习2～3次，每次1小时就可以，等身体逐渐适应可以增加到每天一次，一次1小时。如果只是保持身体的健康，此强度已足够。

3．舒服自然瑜伽的很多最终体位是有难度的，初学者不一定要做到那种程度。练习瑜伽可以有恒心、耐心、决心，不要太“热心”。不要勉强自己的身体，在自己舒服的程度上稍稍加一点点强度就可以了。

4．坚持不懈掌握的技能必须经过反复的练习，才能达到身心合一的境界。如果做不到坚持不懈，也就不能享受收获的喜悦。瑜伽常用呼吸练习3

１．自然呼吸法

[练习方法]

步骤（１）：坐姿或仰卧，闭上双眼，放松，观察呼吸，完全把意识放在呼吸的节奏、强弱上，不强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。步骤（２）：分步完成自然呼吸的练习观察在呼吸时，空气由口腔后部喉咙上端一出一进。意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。瑜伽常用呼吸练习

２．腹式呼吸腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的，在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸的起伏。

[练习方法]

步骤（１）：采取仰卧或舒适的冥想坐姿，把右手放在腹部肚脐处，放松全身，观察自然呼吸一段时间。

步骤（２）：吸气，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，

胸部保持不动，最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部全部呼出来。这样做时，横膈膜就自然而然地升起，

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。步骤（3）：手放腹部感受更直观的腹式呼吸，如吸气正确，手将随腹部抬起；呼吸尽量保持平稳，吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。经过一段时间练习之后，就可以将手拿开，只用意识关注呼吸即可。腹式呼吸的高级阶段，不仅是腹部向外突起、向内收回的简单动作，而是整个腹腔成圆柱型扩张、收缩。瑜伽常用呼吸练习

经典瑜伽体式训练4（一）站立体式训练1．手臂伸展式手臂伸展式可以有效地放松两个肩关节、加强肩、颈部的血液循环，伸展、强壮脊柱，矫正圆肩和驼背。手臂向上伸展结合抬头向上可以刺激大脑觉醒中枢，消除昏沉，对颈部不好的人很有效果。【练习方法】如图4-4-1和如图4-4-2所示。挺直身躯站立，两脚并拢，让体重心均匀地落在双脚上，收缩并提升膝盖骨，绷紧大腿肌肉，双腿完全伸展。脊柱向上伸展，提升上半身（图4-4-1）。随着深长的吸气，将双臂从身体两侧升到头顶上，抬头看向双手。保持３至５次自然呼吸后随呼气放下双臂（图4-4-2）。

图4-4-2手臂伸展式体式2图4-4-1手臂伸展式体式1

2．风吹树式风吹树式可以扩张胸部放松肩关节，伸展下背部、腰部双髋部和内脏器官，消除手臂、腰、背部的多余脂肪，增强身体的灵活性。【练习方法】如图4-4-3至图4-4-5所示。双腿并拢站立，吸气，双臂从两侧上举过头顶，双手十指相交，抬头眼睛看向双手（图4-4-3）。腹部微收，脊柱伸展向上。

图4-4-3风吹树式体式1图4-4-4风吹树式体式2图4-4-5风吹树式体式3图4-4-6幻椅式体式3．幻椅式【练习方法】如图4-4-6至图4-4-8所示。吸气，将两臂高举过头，两臂打开与肩同宽，两掌心相对，呼气，屈膝降低重心放低躯干，就像准备坐在一把椅子上，腹部收紧，踝关节自然弯曲，下压后脚跟，胸部尽量靠后，保持３至５次自然呼吸（图4-4-6）。吸气恢复站立姿势。

高级体式1：如图4-4-7所示。将上举的双手合十，随呼气双臂向右侧甩下来，使身体跟随扭转向右侧将双肘弯曲，双手合十放于胸前，左肘关节牢牢地扣在右膝外侧，以便带动身体进一步向右侧扭转，右肘向上立起。需对称练习。高级体式2：如图4-4-8所示。在高级体式1的基础上，试着将双手打开，上侧手臂向上举起，下侧手臂伸直向下，使下侧手指放于反侧脚外侧的地面上，这两个扭转动作无论完成哪一个都应注意在扭转时脊柱保持伸展，尾骨向后伸，头部扭转，头顶向前顶。4．战士第一式战士第一式很好地扩展了胸膛，增进深呼吸，对肺部有益；补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩，消除颈肩背的紧张；有效地纠正腰椎过度弯曲而引起的不良姿势，加强骨盆的稳定性，减少髋部的多余脂肪，增强人的平衡感和注意力。【练习方法】如图4-4-9至图4-4-15所示。以三角式为准备姿势，左脚向左侧转90°，右脚转15°，左脚脚跟指向右脚足弓，双臂从两侧打开，与地面平行（图4-4-9）。随着吸气，双臂上举，双手合十于头上。呼气，将身体转向左侧，左脚脚趾指向前方，右脚向左转30°，屈左膝试着让大腿与地面平行，小腿要与地面成垂直角度，右膝自然挺直，将头部向上方仰起，两眼注视前上方，尽量伸展脊柱（图4-4-10），保持３至５次自然呼吸后恢复三角姿势，换另一侧练习。图4-3-9战士第一式体式1

图4-3-10战士第一式体式2

简化式1：如图4-4-11所示。战士第一式是一个强度很大的静态练习，心脏衰弱或是初学者可将手叉腰或向侧平举，后脚跟也可微抬起来降低难度。简化式2：如图4-4-12所示。初学者可双手叉腰，左膝弯曲贴地，以保持身体稳定。简化式3：如图4-4-13所示。在战士第一式基本姿势的基础上保持上身姿势不变，初学者可将左膝弯曲左小腿贴于地面上，降低难度，以保证身体稳定。战士第一式变体（飞机式）:如图4-4-14所示。在战士第一式基本姿势的基础上，将身体整体向前倾斜45度，使双臂、身体和左腿在一条线上，收紧腹部，右大腿内侧内旋用力，保持5至10次呼吸后恢复战士第一式的基本姿势。图4-4-11战士第一式简化式1图4-4-12战士第一式简化式2图4-4-13战士第一式简化式3战士第一式变体图4-4-15战士第一式高级体式（二）跪姿与坐姿训练。1．增延脊柱伸展式增延脊柱伸展式主要伸展到脊骨，有利于人体各内脏器官发挥功能，促进心脏的血流供应，减慢心率，减轻抑郁症。此外，可以减少腹部过多脂肪；有助于减少月经期间下腹与盆腔部位的疼痛。【练习方法】增延脊柱伸展式及其练习方法如图4-4-16至图4-4-21所示。两腿伸直，山式站立，双脚分开30厘米。吸气，双臂上举成手臂伸展式（图4-4-16）。呼气，身体向前弯曲，将两手放在两脚旁的地面上，先用手指触地，然后试着将两手心贴地，初学者也可以用食指、中指扣住大脚趾，双腿伸直，身体前倾（图4-4-17）。吸气，使双臂、双腿伸直，指尖保持不离开地面，尽量把脊柱向上，向前伸展，使背部成凹形，抬头向前看（图4-4-18）。呼气，双肘弯曲，身体下压，将腹部、胸部、头向小腿靠拢；保持３至５次自然呼吸；吸气，起身，恢复山式站立（图4-4-19）。简化式（图4-4-20、图4-4-21）：弯曲双膝，臀部向后推，使脊柱向前伸展，双手指尖处于地面，呼气，身体下压时，腿部柔韧性不好的练习者可以继续弯曲双膝，让身体紧贴于双腿上，以帮助缓解腰椎压力。这个姿势适合腰椎不好的人练习。图4-4-16增延脊柱伸展体式1

图4-4-17增延脊柱伸展体式2图4-4-18增延脊柱伸展体式3图4-4-19增延脊柱伸展体式42．婴儿式婴儿式放松坐骨神经，治疗坐骨神经痛；加强骨盆肌肉群，对骨盆发育不全的有益；调节肾上腺功能，缓解压力，制怒。【练习方法】如图4-4-22和4-4-23所示。

婴儿式1（图4-4-22）：跪姿，双手放于腹前，臀部坐于双脚跟上，呼气，身体向前俯身，身体紧贴于双腿上，双臂伸展放于体前地面上，额头贴于地面，整个身体折叠成三折。保持３至５次自然呼吸。婴儿式2（图4-4-23）：跪姿，双手放于腹前，臀部坐于双脚跟上，呼气，身体向前俯身，身体紧贴于双腿上，双手握拳叠放，头放于上边拳头的拳眼上。图4-4-22婴儿式体式1图4-4-23婴儿式体式23．前支撑式（反抬式）前支撑式可以消除疲劳，扩展胸部，伸展两腿、腹部和喉部；加强双腕、手臂和双脚的力量；增强脊柱神经，放松肩关节；使神经系统得到增强，血液循环获得改善。【练习方法】如图4-4-24至图4-4-26所示。坐姿，上身躯干正直，两腿伸直，双臂放于体侧，双掌垂于两髋旁侧地面，双手十指指向两脚的方向（图4-4-24）。弯曲双膝，把两脚平放在地面上；呼气，收缩腹部，轻柔地将臀部向上抬起，保持身体与大腿成直线（图4-4-25）。双臂应垂直于地面，身体重心落在双臂、双脚上，稳定后，尝试将双腿伸直，让双脚脚掌紧贴地面，身体与双腿依旧保持一条直线，臀部用力向上、夹紧，大腿肌肉内旋，小腿肌肉收紧，膝盖并拢。颈部向头顶方向伸展，可以抬起头或自然下垂。保持３至５次自然呼吸。呼气，慢慢将身体放回起始姿势（图4-4-26）。图4-4-25前支撑式2图4-4-26前支撑式34．简易脊柱扭转式简易脊柱扭转式可以改善身体血液循环，锻炼脊柱和改善内分泌，伸展脊柱，消除较轻的背痛。【练习方法】如图4-4-27至图4-4-30所示。

呼气，身体转向右后方，眼睛注视身后，始终保持背部挺直，脊柱向上伸展（图4-4-28）。吸气，身体转正，伸直右腿，放松。反向练习。在上述动作基础上，可以尝试将左膝弯曲，左手于右大腿外侧，使右大腿内侧与身体贴合，右手于身后地面，目光前视（图4-4-29）。随呼气，缓慢扭转身体向右后方，保持臀部紧贴地面，双肩水平，挺胸收腹，将脊柱向上伸展（图4-4-30）。

图4-4-27简易脊柱扭转式体式1图4-4-28简易脊柱扭转式体式2图4-4-29简易脊柱扭转式体式3图4-4-30简易脊柱扭转式体式45．鸽子式鸽子式伸展大腿前侧、腹股沟、腰部、腹部、髋关节，肩关节得到柔软，打开胸部及肩部，刺激并按摩腹部内脏器官。【练习方法】如图4-4-31至图4-4-34所示。

从起跑式开始，右腿弯曲，左腿向体后伸展，左小腿前侧、左脚面贴于地面，双手掌撑地，髋关节放松下沉（图4-4-31）。左腿起身，跷起左脚，左手扣住左脚脚面，右手放于右膝上，身体立起，髋关节继续保持伸展（图4-4-32）。当身体稳定时，可以尝试将右手离开右膝，向上伸展，把左脚放于左肘关节内侧，用手臂扣住左腿（图4-4-33）。右臂向头后伸展，左臂继续弯曲向上与右手相扣，髋关节保持下沉放松。身体挺立，打开胸腔（图4-4-34）。

图4-4-31鸽子式体式1图4-4-32鸽子式体式2图4-4-33鸽子式体式3图4-4-34鸽子式体式46．束角式束角式帮助打开骨盆，缓解腰部疼痛，调节腹腔器官，增加下背部、腹部和骨盆的血液循环，防止静脉曲张，消除坐骨神经痛和防止疝气。【练习方法】如图4-4-35至图4-4-38所示。

从侧面看，背部要平展，不要弯曲（图4-4-37）。初级式（图4-4-38）：可以将双腿向外打开成菱形，适合髋关节紧张的人。坐姿，弯曲双膝，双脚脚掌相对，使脚跟靠近会阴，双手紧握双脚，吸气，伸直脊柱，膝盖向地面方向用力，轻轻上下摆动，可长时间停留在这个姿势上（图4-4-35）。呼气，上半身缓缓地向下压，双肘时轻压在双膝上，使小腿全部贴于地面上，上半身保持伸展，腹部下沉，向地面贴近（图4-4-36）。图4-4-35束角式体式1图4-4-36束角式体式2

图4-4-37束角式体式3图4-4-38束角式体式4（三）俯卧姿势训练1．眼镜蛇式眼镜蛇式使脊柱富有弹性，并可治疗各种背痛、腰椎间盘错位和脊柱损伤，当动作做得正确时，会感到每节脊椎都获得伸展，节节得到补养强壮，消除背部与颈部区域的僵硬；促进血液循环，脊柱神经和血管获得额外的血液供应，腺体活动得到平衡；消化能力得到增强，解除便秘，增进食欲；加强背部力量，消除两侧脂肪；有益于双肾。当保持姿势时，对肾脏施加了压力，使血液被挤压出来；当恢复原态时，血液涌回双肾，有助于冲走结石沉淀物，对生殖器官有益，有助于调节月经失调，增强卵巢子宫的机能。【练习方法】如图4-4-39和图4-4-40所示。俯卧，双手置于双肩前侧地面上（图4-4-39）。吸气，用背部力量卷起上身，而后用双手推地继续抬高身体，骶骨贴合地面，腹部向上向内略收，保持３至５次自然呼吸；呼气，缓缓放低身体，俯卧，婴儿式放松。简化式（图4-4-40）：若完成眼镜蛇式有困难，可以先完成低位眼镜蛇式，即将手掌置于胸部两侧地面，指尖位于肩膀前沿下方，手肘收向身体，双手用力压向地面同时抬起胸部，上体温和后弯，脊柱两旁的肌肉保持伸展状态，使背部的力量和柔韧性都得到很好的练习，保持双肘贴近身体，肩胛骨靠向背部，向两侧、上下扩展胸部，提起心脏部位向上向前。2．板式板式练习可以加强双臂、躯干、双腿力量，全面提升身体力量。【练习方法】如图4-4-41和图4-4-42所示。

双腿跪地，双臂垂直于地板，背部伸展，腹部微收，双脚脚趾触地（图4-4-41）。双腿向后伸展，用手臂和双脚支撑，双腿夹紧，上体、臀部、双腿成一条斜线（图4-4-42）。图4-4-41板式体式1图4-4-42板式体式23．桥式【练习方法】如图4-4-43至图4-4-46所示。

仰卧屈膝，使头后部、双肩、腰背、臀部及双脚贴紧地面。双脚分开与髋同宽，双手掌心向下放在臀部两侧地面（图4-4-43）。吸气，由双脚均匀地向下踩压，使臀部向上抬起，收卷尾骨向上，让骨盆抬升，然后是腰部、背部依次向上抬起，感受脊椎是一节一节地慢慢向上抬升（图4-4-44）。停留时保持自然呼吸，双膝与双脚同宽，双臂可以打开压向地面，或是双手相握于身体下方，脊柱、胸向上提升，重心在双手、双肩和双脚上（图4-4-45）。身体返回地面后，温和地朝双脚的方向伸展尾骨，弯曲双膝，双手抱住双膝，使身体尽量贴近大腿（图4-4-46），以帮助脊柱伸长和延展。

图4-4-43桥式体式1图4-4-44桥式体式2

图4-4-45桥式体式3图4-4-46桥式体式44．蹬车式蹬车式能够促进腿部的血液循环，增强腿部关节和肌肉的力量，减少大腿和臀部多余的脂肪，加强腹部力量；此外还可以轻柔地按摩腹部脏器，有助于消化。【练习方法】如图4-4-47至图4-4-49所示。

吸气，将双腿上举与身体成90°，双臂放于身体两侧（图4-4-47）。呼气，保持右腿伸直向上，将左膝弯曲，左腿尽量贴紧身体（图4-4-48）。呼气，右腿继续向下落到与地面成30°，然后交换弯曲右膝，再伸直左膝，像蹬自行车一样轮流摆动双腿（图4-4-49）。向前蹬10至20次后，换向后蹬10至20次。保持自然呼吸，仰卧休息，让整个身体彻底放松下来。

图4-4-47蹬车式体式1图4-4-48蹬车式体式2图4-4-49蹬车式体式35．仰卧脊柱扭转式仰卧脊柱扭转式可以放松下背部、伸展颈部、肩部、胸腔和臀部，在扭转过程中轻柔地按摩腹部内脏器官。【练习方法】如图4-4-50至图4-4-52所示。仰卧，双臂向两侧打开，掌心向下，弯曲右膝，将右脚放在左腿外侧（图4-4-50）。随呼气，右膝慢慢向左侧地面靠近，带动下背部向左侧扭转，转头看向右侧（图4-4-51）。如想加大身体的扭转度，进一步伸展下背部，可以将左手放于右膝外侧，向下按压右膝，同时尽量保持右肩不离开垫子，身体保持仰卧的状态（图4-4-52）

图4-4-50仰卧脊柱扭转式体式1图4-4-51仰卧脊柱扭转式体式2图4-4-52仰卧脊柱扭转式体式3（四）下蹲姿势训练1．蹲式蹲式能加强腹部、髂腰肌和大腿肌群的肌肉力量，促进身体的血液循环；此外还加强了脚踝、双膝及腿部的力量，适合腿部力量差的人群,可作为简单的腿部练习。【练习方法】如图4-4-53至图4-4-55所示。双腿打开稍大于肩宽，双臂放于身体两侧，身体直立，保持自然呼吸，双手在腹前十指交叉，双脚向两侧微微打开（图4-4-53）。呼气，弯曲双膝，慢慢将身体降低到能稳定保持的位置，保持3至5次呼吸，然后随吸气伸直双腿，恢复挺身直立的姿势（图4-4-54）。接下来，依次做双腿向下弯曲60°、90°（大腿平行于地面）到蹲下（臀部不要着地）。当身体上升时吸气；当身体降低时呼气，屈膝时注意膝盖指向脚趾，不要内扣（图4-4-55），每次起身都尽量慢一些，重复练习3至6次。

图4-4-53蹲式体式1图4-4-54蹲式体式2

图4-4-55蹲式体式32．单侧平衡下蹲式单侧平衡下蹲式可活动膝关节，强健脊柱伸展和增强大腿力量，是不错的热身练习.【练习方法】如图4-4-56和图4-4-57所示。双腿分开双倍肩宽，吸气，双臂前举与地面平行。呼气，弯曲右膝，重心下移，左腿保持伸直并将左脚跟贴地，左脚趾向上（图4-4-56），保持３至５次自然呼吸。吸气，伸直右膝使身体还原。呼气，再弯曲左膝向左侧下蹲，右腿伸直且左脚跟放于地面，保持３至５次自然呼吸（图4-4-57）。吸气，身体还原成准备姿势。重复6至10次。图4-4-56单侧平衡下蹲式体式1图4-4-57单侧平衡下蹲式体式23．腹部按摩功身体的扭动使腹部器官依次获得挤压和伸展，按摩和清洁肠胃。腹部按摩功是结肠法中的动作之一。

蹲姿，上体立直。将右膝、右小腿贴于地面，右脚面伸展贴地，臀部坐于右脚跟上，双手放于膝盖上。吸气，立直脊背（图4-4-58）。呼气，腰部以上尽量向左后方转，同时转头看向左后方，使下巴尽量处于左肩头的方向，双眼注视后方（图4-4-59）。保持呼吸10至20次。吸气，慢慢恢复到原来蹲下的姿势。反向再做，停留同样的呼吸次数。重复3～5次。4．敬礼式敬礼式可以强化腿、膝、肩和臀的神经，改进练习者的体态；扩展胸腔，舒展颈部，并刺激甲状腺体正常分泌，可改善感冒引起的各种呼吸系统问题。【练习方法】4-4-60和图4-4-61所示。

图4-4-60敬礼式体式1

图4-4-61敬礼式体式2蹲姿，双膝尽量分开，双脚平放地面。双手合十于胸前，双肘顶住双膝内侧（图4-4-60）。吸气，上体保持正直，抬头目视上方，双肘向外推双膝（图4-4-61）。蹲姿，双膝尽量分开，双脚平放地面。双手合十于胸前，双肘顶住双膝内侧（图4-4-60）。吸气，上体保持正直，抬头目视上方，双肘向外推双膝（图4-4-61）。图4-4-60敬礼式体式1图4-4-61敬礼式体式5．花环式花环式可伸展背部肌肉，消除背部疼痛；加强腹部肌肉，使腹部的脏器得到温和的按摩，有助于改善消化不良与便秘。【练习方法】如图4-4-62至图4-4-65所示。

蹲姿，以敬礼式的姿势开始，上体保持直立，目光前视（图4-4-62）。上述姿势基础上，保持上体直立，双臂向前伸展（图4-4-63）。呼气，臂部收回并盘于双腿外侧，双手由腿外侧抱住脚跟，从腹部开始让身体压低，使躯干置于双大腿内侧（图4-4-64）。头向下垂，随着身体越来越向前，头向前向下贴向地面，如果可以直至头贴到地面，保持３至５次自然呼吸。吸气，缓抬头，回到准备姿势（图4-4-65）。

图4-4-62花环式体式1图4-4-63花环式体式2图4-4-64花环式体式3图4-4-65花环式体式4（五）平衡与倒置姿势训练瑜伽的平衡体式是指单腿支撑或是单臂、双臂支撑保持平衡的姿势，难度略大于站姿、卧姿和蹲姿的体式。通过练习可以提高身体的协调性、平衡性以及集中注意力的能力。同时也可使内心达到宁静和稳定，提升自信心。

倒置的体式是使身体成倒置或是半倒置的体式。这类体式可以使内脏达到极大的放松，减轻双腿静脉血管的压力，排出身体毒素，提高大脑的血液循环和供氧，使头脑恢复活力，思维更加清晰。另外，倒置的体式还可以改善失眠和消除紧张感。参与平衡和倒置体式的训练，可以平静身心，稳定情绪，培养优雅的气质和举止，可作为高乘人员形象塑造的心理辅助练习。1．鸟王式这个姿势有益于改善双腿关节的灵活性，补养和加强双踝双膝和小腿；防止和消除小腿的痉挛，增强双腿和双肩的弹性，是发展平衡和协调感的极佳姿势。【练习方法】如图4-4-66至图4-4-68所示。

重心移至左腿，将右腿抬起，微屈左膝，将右大腿后侧贴于左大腿的前侧，将右小腿胫骨贴于左小腿肚上，使右腿缠住左腿。然后，用右脚大脚趾勾住左踝的上半部（图4-4-66）。用左脚支撑、平衡全身，将左肘放在右关节上，将左前臂转向左方，右前臂转向右方，使左臂缠住右臂。双手合十（图4-4-67）。尝试进一步弯曲左膝，将重心再放低，收紧腹部，让肚脐紧贴内脏（图4-4-68）。身体可以微向前倾，降低难度；或是让上体加强直立，进一步增强腿部和腹部的锻炼。保持３至５次自然呼吸。然后，放开双臂和双腿，恢复到站立式。做反向练习。初学者可以双手直接合十于胸前或始终双手叉腰。

图4-4-66鸟王式体式1图4-4-67鸟王式体式2图4-4-68鸟王式体式32．树式树式可以加强腿部、背部和胸部的肌肉，增加双踝，发展平衡性和体态稳定性；放松双髋，对胸腔区域有益；增强集中注意的能力。【练习方法】如图4-4-69至图4-4-71所示。

预备姿势：站立，双腿并拢，臂垂于体侧。重心缓慢移至身体左侧，从左脚至左腿充满力量，左脚掌用力着地，左脚脚趾抓住地面（图4-4-69）。树式1（图4-4-70）：左腿支撑站立，右膝弯曲，将右脚跟提到左大腿内侧，右脚尖向下，保持左手叉腰挺胸。

树式2（图4-4-71）：双手合十于胸前，左腿自然伸直用力，右腿髋关节尽量向外侧打开，全身肌肉收紧，自然呼吸，想象自己如一棵大树。在身体保持稳定的情况下，试着将双臂上举，直至双手合十于头上。保持３至５次或更长呼吸后恢复站立姿势，换另一侧练习。树式3（图4-4-72）：这是一个如半莲花的姿势，进一步伸展到髋关节和脚踝。在重心移向左腿后，用右手帮助将右脚及右脚踝放于左大腿根前侧，摆正髋关节，身体稳定后可以将双臂上举过头顶。保持３至５次或更长呼吸后恢复站立姿势，换另一侧练习。3．下犬式下犬式可以促进头部血液循环，消除疲劳，恢复精力，是强身功效极强的姿势；可以伸展肩关节，加强大、小腿肌肉和脚踝，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。【练习方法】如图4-4-73至图4-4-76所示。

俯卧婴儿式准备，双手前伸，双手掌扶地，双膝、双脚打开与骨盆同宽，脚面贴地（图4-4-73）。手、脚间距